Białko dla sportowców – wady i zalety stosowania

27. 10. 2017 · Izabela Daniel · 5 minut czytania
Białko dla sportowców – wady i zalety stosowania

Odżywki białkowe są jednymi z najbardziej popularnych suplementów diety na rynku. Poniżej przedstawię Ci niezbędne informacje na ich temat oraz wady i zalety ich stosowania. Dowiesz się także, czy w ogóle ich potrzebujesz, a jeżeli tak, to w jakiej ilości.

Jaką rolę w organizmie pełni białko?

Na początku warto napisać kilka słów o samym białku. Białko jest makroskładnikiem, który powszechnie występuje w pożywieniu i jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania każdego organizmu.

Białka i ich składowe, czyli aminokwasy, wchodzą w skład enzymów, hormonów i różnych innych substancji, np. takich, które transportują niezbędne substancje, m.in. tlen.

Ponadto białka budują organizm i odpowiadają za skurcz mięśni i ruch. Jeżeli jesteś osobą aktywną fizycznie i myślisz o zbudowaniu masy mięśniowej, dzięki czemu będziesz wyglądać jak Twoja treningowa inspiracja, to na 99% wiesz, że musisz dbać o odpowiednią podaż tego składnika. Wtedy warto sięgnąć pod białko dla sportowców.

Jakie odżywki białkowe są najlepsze? Są nawet takie dla wegan!

białko dla sportowców

Odżywki białkowe są skoncentrowanym źródłem łatwo przyswajalnego dla organizmu białka w postaci proszku. Uzyskiwane są głównie z białka serwatkowego lub kazeinowego, czyli z mleka lub albuminy jaj.

Odżywki z albuminy jaj, kazeinowe i dla wegan

Odżywki z albuminy jaj lub kazeinowe są nieco gorsze od białek serwatkowych, ponieważ organizm wchłania je w mniejszym stopniu. Na rynku obecne są również odżywki białkowe odpowiednie dla wegan, np. z ziaren soi, grochu, konopi czy ryżu.

Białka serwatkowe

Białka serwatkowe charakteryzują się bardzo wysoką wartością odżywczą oraz dobrą wchłanialnością.

Odżywki serwatkowe dostępne są w różnych formach, takich jak:

  • koncentrat białka serwatkowego (WPC)
  • izolat białka serwatkowego (WPI)
  • hydrolizat białka serwatkowego (WPH)

Koncentrat białka serwatkowego zawiera w swoim składzie 80% białek, a także pewne ilości cholesterolu, tłuszczu oraz laktozy. Z kolei izolat białka serwatkowego jest produktem pozbawionym wyżej wspomnianych substancji. W swoim składzie ma więcej białka niż koncentrat, ponieważ aż 90%.

Trzecią i najdroższą, a zarazem odżywką białkową serwatkową o najlepszej jakości jest hydrolizat. Odżywki te są sprzedawane w wielu różnych smakach, więc z pewnością znajdziesz coś dla siebie. Ten typ białka świetnie komponuje się z mlekiem, dzięki czemu po zmieszaniu wyjdzie Ci z tego bardzo smaczny shake. Część z nich będzie świetnie smakowała również w połączeniu z wodą.

odżywki na masę mięśniową 

Kto powinien stosować odżywki białkowe?

Odżywki białkowe przydadzą Ci się, jeśli masz zwiększone zapotrzebowanie na białko.

Najczęściej białko stosują:

  • sportowcy wszelkich dyscyplin, głównie siłowych, ale także wytrzymałościowych
  • osoby aktywne fizycznie, które są na diecie redukcyjnej
  • osoby o dużych gabarytach, które nie dają rady spożyć wystarczająco dużej porcji jedzenia, aby zaspokoić swoje zapotrzebowanie na energię

Białko dla sportowców - ile przyjmować, by nie przesadzić?

Rekomendacje ISSN z 2017 r. odnośnie spożycia białka przez sportowców mówią, że zapotrzebowanie powinno wynosić od 1,4 do 2 g białka na kilogram masy ciała. Jest to ilość, którą bez problemu można dostarczyć wraz z jedzeniem, jeśli waży się około 70 – 80 kg.

Jeżeli Twoja masa ciała jest dużo wyższa, to spożycie białka z pożywieniem również powinno wzrosnąć. Niestety nie zawsze jest to możliwe ze względu na za duże porcje posiłków, a odżywki mogą właśnie bardzo ułatwić spożycie odpowiedniej porcji białka.

Wielu bywalców siłowni spożywa zbyt duże ilości białka. Dostarcza je nie tylko wraz z posiłkami, ale również suplementuje ten składnik, w nadziei na przyśpieszenie przyrostu masy mięśniowej. Niestety więcej nie znaczy lepiej!

białko dla sportowców

Chociaż przyjmowanie zwiększonych porcji białka nie powinno Ci zaszkodzić, jeśli nic Ci nie dolega, a Twój organizm prawidłowo funkcjonuje, to nie przyniesie Ci to żadnych dodatkowych korzyści.

Jeżeli jesteś na diecie redukcyjnej, w której bardzo ważne jest zachowanie jak największej ilości tkanki mięśniowej, to spożycie białka powinno wzrosnąć do 2,5 g na kilogram masy ciała. Nie więcej – to nie ma sensu! Spożycie odpowiedniej ilości białka po treningu ma bardzo duży wpływ na zatrzymanie utraty masy mięśniowej, a także jej rozwój.

W przypadku treningu siłowego niezbędne jest spożycie określonej ilości białka. Jeżeli trening angażował jedynie jedną lub dwie partie ciała, to ilość białka spokojnie może wynosić około 20 g. Jeżeli natomiast trening angażował więcej partii ciała, a nawet całe ciało, to zaleca się, aby spożycie wynosiło nawet do 40 g białka!

W takich przypadkach odżywki białkowe okazują się zbawienne, ze względu na możliwość ich wygodnego spożycia oraz szybkie dostarczenie pełnowartościowego makroskładnika.

Plus i minusy sięgania po odżywki białkowe

Suplementacja białka nie jest niezbędna każdej osobie, która odwiedza siłownię. Jeśli już sięgasz po białko, zwróć uwagę na jakość wybieranego suplementu i jego cenę. Zasięgnij opinii specjalistów odnośnie Twoich potrzeb stosowania odżywek na masę mięśniową.

W przypadku odżywek białkowych istotnym plusem jest:

  • wysoka wartość biologiczna
  • wygodne stosowanie
  • szeroki wachlarz smaków
  • szybkie dostarczenie organizmowi niezbędnego składnika odżywczego
  • łatwa dostępność
Plusem odżywek białkowych jest także to, że można je spożywać na wiele sposobów. Wcześniej wspomniałam o koktajlach, ale możesz również przygotowywać z nich sosy (wystarczy połączyć je z mniejszą ilością wody), wykorzystać jako składnik ciast i ciasteczek, a nawet  upiec z nich biszkopt (sama robiłam!).

A czy są jakieś minusy stosowania odżywek białkowych?

Tak, jak w przypadku każdego innego suplementu diety, zawsze znajdzie się kilka minusów. Jednym z nich na pewno jest cena. Wyżej wspomniałam, że nie każdy sportowiec musi sięgać po białko na mięśnie w postaci suplementu. W wielu przypadkach wystarczy odpowiednie przyjęcie go wraz z dietą.

Minusem przyjmowania białka mogą być również skutki uboczne, które pojawiają się, gdy spożyjesz je w nadmiernych ilościach, masz nietolerancję lub alergię pokarmową.

Izabela Daniel