Bieganie zimą – czy warto biegać w mrozie?

Gdzie najlepiej wykonywać treningi biegowe? Oczywiście na zewnątrz. W ten sposób dotleniasz swój organizm, a dzięki kontaktowi z naturą poczujesz się zrelaksowany i odprężony. Czy ćwiczenia można kontynuować także zimą? Jak najbardziej! Zanim jednak przystąpisz do biegania, zadbaj o odpowiednie rozgrzanie organizmu oraz właściwy ubiór. 

Czy bieganie zimą jest zdrowe? 

Często można spotkać się ze stwierdzeniem, że w zimie ćwiczenia na zewnątrz nie są dobrym pomysłem. Uważa się, że treningi wychładzają organizm, stwarzając tym samym warunki do rozwoju wirusów i bakterii. Jest w tym nieco prawdy, zwłaszcza gdy mówimy o osobach ze słabą odpornością, a także tych nieodpowiednio przygotowanych do ćwiczeń. Pamiętaj jednak, że nic tak nie wzmacnia odporności, jak regularna aktywność fizyczna. Odpowiadając na powyższe pytanie – tak, bieganie zimą jest zdrowe, lecz, aby czerpać z niego korzyści zdrowotne, należy zadbać o kilka ważnych aspektów. 

Sprawdź też, jak zaplanować bieganie jesienią. 

Co zrobić, aby bieganie zimą było zdrowe? Oto nasze wskazówki: 

• Dobierz odpowiedni strój sportowy – treningi biegowe w sezonie zimowym wymagają odpowiedniego ubioru. Przede wszystkim zadbaj o bieliznę termoaktywną, czapkę, chustę lub komin na szyję oraz rękawiczki. Niezbędne są tu też długie skarpety zakrywające ścięgna Achillesa i obuwie z dobrą przyczepnością, 
• Rozgrzej się – rozgrzewka przed bieganiem to obowiązkowy element treningu. Jej zadaniem jest podniesienie temperatury mięśni, które przez chłód są mocno napięte. Dodatkowo pobudza krążenie, przygotowuje organizm do właściwej części treningu i zapobiega kontuzjom. Zobacz też, jak wykonać rozciąganie przed bieganiem, 
• Sprawdzaj jakość powietrza – jeśli mieszkasz w miejscu, które jest narażone na smog, unikaj biegania przy wysokim poziomie zanieczyszczenia powietrza. Szkodliwe cząsteczki smogu mogą podrażniać drogi oddechowe i układ krążenia, które podczas wysiłku wykazują wzmożoną pracę. Jeśli zanieczyszczenie utrzymuje się przez dłuższy czas, możesz skorzystać z maski antysmogowej, która filtruje powietrze. Sprawdź np. Dragon Casual II, maska antysmogowa, kolor czarny, rozmiar M. 
• Zadbaj o prawidłowy sposób oddychania – podczas biegania, kluczowe jest, aby do dróg oddechowych trafiało ogrzane powietrze, co zapobiega skurczom oskrzeli. W związku z tym staraj się wdychać powietrze nosem, a wydychać ustami. Jeżeli sprawia Ci to trudność ze względu na opór powietrza podczas wdechu, spróbuj oddychać ustami, lecz przy lekko zaciśniętych zębach. Dzięki temu powietrze ogrzeje się w jamie ustnej. 

Dowiedz się też, jak biegać, żeby schudnąć. 

Bieganie zimą – korzyści

Biegając na mrozie, nasz organizm pracuje nieco inaczej niż w cieplejszych porach roku. Przede wszystkim zużywa się więcej energii na utrzymanie ciepłoty ciała. W niższych temperaturach wydolność wzrasta, dzięki czemu można biec szybciej, a także pokonać dłuższy dystans. Pamiętaj też, że wbrew pozorom bieganie w niskich temperaturach poprawia odporność. Pozostałe korzyści z biegania zimą to: 

• Większa ilość spalonych kalorii, 
• Mniejsza utrata płynów z organizmu, 
• Poprawa samopoczucia i kondycji psychicznej, 
• Efektywniejsza stymulacja układu odpornościowego, 
• Wzmocnienie pracy układu krążenia i układu oddechowego. 

Bieganie rano czy wieczorem? Dowiedz się, kiedy najlepiej wykonać trening biegowy. 

Jak trenować bieganie zimą? 

Treningi biegowe zimą wymagają odpowiedniego przygotowania ze względu na trudniejsze warunki atmosferyczne. Oto kilka wskazówek, które mogą pomóc Ci wykonać efektywny trening. 

• Poświęć 10-15 minut na rozgrzewkę – w rozgrzewce przed bieganiem w zimnie unikaj statycznych ćwiczeń, które mogą przyczynić się do szybszego wychłodzenia organizmu. Uwzględnij tutaj przede wszystkim trucht, krążenia i wymachy kończyn, podskoki, pajacyki, skipy, dynamiczne wypady i zakroki, kilkuminutowe przebieżki. 
• Zaplanuj długość głównej części treningu – trenując bieganie zimą, postaw na równomierny i ciągły bieg bez wykonywania intensywnych interwałów oraz innych ćwiczeń, po których wymagana jest chwila przerwy na odpoczynek. Sam czas treningu też może być krótszy od tego wykonywanego w cieplejszych warunkach. Ma to na celu zmniejszenie ryzyka wychłodzenia organizmu. 
• Wykonaj stretching po powrocie do domu – ciało po treningu biegowym w mrozie, które jest spocone i rozgrzane, bardzo szybko się traci temperaturę. Efekt ten potęguje wilgotna odzież. Wobec tego wszelkie ćwiczenia rozciągające, które wymagają pozycji statycznych, przeprowadź, jak już wrócisz do domu. Dowiedz się też, dlaczego regeneracja po treningu jest istotnym elementem planu treningowego. 
• Nawadniaj się – choć podczas biegania zimą mniej się pocimy, to i tak należy zadbać o uzupełnianie płynów. Już samo odczuwanie pragnienia jest pierwszym symptomem odwodnienia. Na trening biegowy zabierz więc bidon lub bukłak z wodą. Jeżeli planujesz ćwiczyć w temperaturach niższych niż 0°C, odpowiednio zabezpiecz pojemnik z wodą, aby nie zamarzł. 

Jeżeli po treningu czujesz ból mięśni, zesztywnienie i zakwasy, przetestuj kompresy ciepło-zimne lub plastry rozgrzewające. Zobacz np. Thermoplaster Dr. Max, plaster rozgrzewający na dół pleców. Przy bólach stawów zastosuj dedykowane maści. Sprawdź Herbamedicus, końska maść rozgrzewająca z konopiami. 

Jak się ubrać na bieganie zimą? 

Trenowanie w zimę wymaga dostosowania odpowiedniego ubioru, które utrzymuje ciepło, chroni przed wilgocią i wiatrem. Jakie elementy ubioru są niezbędne dla osób biegających zimą? 

• Bielizna termoaktywna – może to być koszulka, bluzka z długim rękawem bądź leginsy. Bieliznę nałóż bezpośrednio na ciało. Jej zadaniem jest odprowadzanie wilgoci i utrzymywanie odpowiedniej temperatury ciała. 
• Buty – jeśli biegasz w temperaturach do -10°C nie ma potrzeby inwestowania w specjalistyczne obuwie. Sprawdzą się tutaj klasyczne buty biegowe, które są lekkie i dobrze trzymają się podłoża. Osoby, które planują treningi w trudniejszych warunkach np. w górach, powinny zaopatrzyć się w buty trailowe z dobrze przyczepnym bieżnikiem. Biegając zimą, warto mieć też ze sobą stuptuty, które dodatkowo chronią nogi przed śniegiem. 
• Czapka, szalik, rękawiczki – do biegania w niskich temperaturach. tj. do -10°C wybierz czapkę z polaru lub softshellu. Przy temperaturach powyżej 0°C możesz wybrać też opaskę na uszy. Zamiast klasycznego szalika wybierz wygodny komin. W przypadku rękawiczek sprawdzą się tu zwłaszcza te z wcześniej wspomnianego softshellu. Jeśli zauważasz, że Twoje dłonie szybko marzną, wybierz rękawiczki z domieszką wełny. 
• Skarpetki – wybierz takie, które zakrywają ścięgno Achillesa i sięgają mniej więcej do łydki. Polecane są zwłaszcza te bezszwowe i wodoodporne. Jeśli planujesz trening w bardziej niesprzyjających warunkach, zadbaj o to, aby miały dodatek wełny, która utrzymuje ciepło. 
• Odzież wierzchnia – to, co założysz na bieliznę termoaktywną, zależy głównie od tego, jakie będą panować warunki w czasie Twojego treningu. Przykładowo może to być m.in. bluza typu softshell, która zapewnia ochronę termiczną do temperatury -10°C. Przy niższych temperaturach sięgnij po bluzy polarowe. Podczas wietrznej pogody sprawdzą się wszelkie nakrycia z membraną windstopper. 

Jeśli chcesz rozpocząć przygodę z bieganiem, dowiedz się, jak zacząć biegać. 

Bieganie zimą – podsumowanie 

Jeśli jesteś osobą, która lubi biegać na zewnątrz, już wiesz, że możesz kontynuować treningi także zimą. Podstawową kwestią będzie tutaj wybór odpowiednich ubrań, które będą w stanie odprowadzać wilgoć i chronić Cię przed utratą ciepła. Sam trening będzie się też nieco różnił od tego wykonywanego w cieplejszych warunkach. Na samym początku zadbaj o odpowiednią rozgrzewkę. Pamiętaj, aby podczas biegu utrzymywać stałą intensywność i nie zatrzymywać się na chwilę przerwy. W tym czasie może bowiem dojść do wychłodzenia organizmu. O regenerację potreningową i stretching zadbaj już po powrocie do domu. 

Źródła:

1. Gatterer H. i in., Practicing Sport in Cold Environments: Practical Recommendations to Improve Sport Performance and Reduce Negative Health
2. Outcomes, [dostęp 18.12.2023 r.]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8471173/  
   McGowan C. J., i in., Warm-Up Strategies for Sport and Exercise: Mechanisms and Applications, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26400696/ [dostęp 18.12.2023 r.]
3. Nimmo M., Exercise in the cold, https://www.researchgate.net/publication/7965587_Exercise_in_the_cold [dostęp 18.12.2023 r.]