Bieganie zimą. Jak się ubrać na jogging w śniegu?
Bieganie na mrozie ma wiele zalet i wbrew pozorom, może być całkiem przyjemne. W przeciwieństwie do lata, temperatura zimą może być Twoim sprzymierzeńcem. A to dlatego, że jesteś w stanie szybciej oddawać ciepło, a Twoje pragnienie nie jest tak wzmożone. Nie zapominaj jednak o ochronie przed zimnem. Za duże wychłodzenie organizmu grozi nie tylko mniej efektywnym treningiem, ale i zimowymi infekcjami. Zatem, w czym biegać zimą?
Spis treści:
Bieganie w mrozie − uważaj na wiatr!
Wybierając odzież biegową, weź pod uwagę przede wszystkim temperaturę i wiatr. Według Kamila Klicha, wielokrotnego uczestnika biegów górskich i ultramaratonów, to właśnie wiatr warunkuje przygotowanie. Kiedy biegasz w niskich temperaturach, którym nie towarzyszą podmuchy wiatru, 2 warstwy odpowiedniej odzieży w zupełności wystarczą. Dodatkowe okrycie może tylko sprawić, że szybciej się przegrzejesz, co zdecydowanie nie sprzyja komfortowemu bieganiu. Jeśli natomiast wieje, lepiej zadbaj o dodatkowe warstwy.
Bieganie w zimne dni − bielizna termoaktywna, leginsy, skarpetki
Niezależnie od warunków, w których biegasz, pamiętaj o bieliźnie termoaktywnej (koszulka, rzadziej kalesony). Jej zadaniem jest nie tylko utrzymywanie właściwej temperatury ciała, ale też pozbywanie się wilgoci. Dlaczego jest to tak ważne? Pot, który podczas wysiłku obniża temperaturę ciała, w niskich temperaturach może doprowadzić do wychłodzenia. Bielizna termoaktywna jest skonstruowana tak, żeby jak najszybciej wysychała i przepuszczała wilgoć skóry. Dzięki temu, ciało samo reguluje swoją temperaturę.
Koszulkę termoaktywną warto założyć niezależnie od tego, jak jest zimno. Zamiast kalesonów, lepiej zdecydować się na ocieplane legginsy z windstopperem, który chroni przed wiatrem. W temperaturze do -10 stopni C, zestaw kalesony i spodnie może okazać się zbyt ciepły. Pamiętaj, że nogi radzą sobie o wiele lepiej z utrzymywaniem temperatury niż korpus. A to dlatego, że są ciągle w ruchu.
Kolejnym elementem ubioru, o który trzeba szczególnie zadbać, są skarpety. Zdaniem Kamila, najlepiej sprawdzą się w tym wypadku bezszfowe skarpetki wodoodporne. Jeśli masz do czynienia z bardzo niesprzyjającymi warunkami, warto zaopatrzyć się w skarpetki z domieszką wełny − ta, nawet mokra, dobrze trzyma ciepło. Ale uważaj, żeby nie były to grube wełniane skarpety, zatrzymujące wilgoć – są mało komfortowe.
Sprawdź też, jak przygotować się do sezonu narciarskiego?
Bieganie w zimie − jaką bluzę założyć?
Bieganie w mrozie wymaga również przygotowania odpowiedniej odzieży wierzchniej. Żeby bielizna spełniała swoje zadanie, wystarczy, że założysz na nią bluzę z softshellu. W bezwietrznych warunkach, wystarczy do ochrony termicznej w temperaturze do -10 stopni C i nie przemoknie. Popularne polary również przepuszczają wilgoć, ale gorzej niż bluza z softshellu. Dodatkowo są dość ciepłe, więc sprawdzą się dopiero poniżej -15 stopni C.
W cięższych warunkach, na bluzę z softshellu, warto założyć windstopper. Jest to „oddychająca” kurtka, dobrze chroniąca przed wiatrem. Zdaniem Klicha, w biegach górskich, gdzie zimny wiatr to norma, takie rozwiązanie (bielizna + softshell + windstopper) sprawdza się idealnie.
Bieganie zimą − jakie obuwie wybrać?
Buty mają duże znaczenie, tak dla komfortu, jak i jakości Twojego biegu.
„Jeśli nie mamy do czynienia z biegami górskimi, wystarczy, że zadbamy o odpowiedni bieżnik”
− twierdzi Kamil Klich.
O ciepło zadba wówczas rozgrzane ciało i wodoodporne skarpetki. Bieganie w zimne dni w temperaturze do -10 stopni C, nie wymaga specjalnych butów z gore-texem. Jeżeli chcesz zdobywać górskie szlaki, zaopatrz się w buty trailowe. Mają znacznie przyczepniejszy bieżnik i charakteryzują się większą sztywnością. W ochronie przed śniegiem pomocne będą stuptuty. Są to „rękawy” zakładane na wysokości łydki czy kostki. Klich niejednokrotnie pokonywał w nich wysoki śnieg i nie musiał martwić się o przemoczenie.
Bieganie zimą − czapka, rękawiczki, szalik?
Nie zapominaj o czapce. Do -10 stopni C dobrym wyborem będzie czapka z cienkiego polaru lub softshellu. Jeśli jednak nie marzniesz zbyt szybko lub panują bezwietrze warunki, sama opaska z tego materiału sprawdzi się znakomicie.
Przy wyborze zwróć uwagę na kilka rzeczy. Po pierwsze, zastanów się, czy Twoje dłonie szybko marzną. Jeśli tak, rozejrzyj się za rękawiczkami z domieszką wełny. Jeśli nie, wybieraj rękawiczki z softshellu. Są cienkie, ciepłe i wygodne. Po drugie, bluzy z otworami na kciuki są świetnym dopełnieniem ochrony dłoni. Znajdziesz takie w większości sklepów sportowych. Po trzecie, kiedy biegasz w trudnych warunkach, miej przy sobie 2 pary rękawiczek. Pierwsze z softshellu lub z wełną, drugie nieco grubsze lub dwupalczaste. W razie potrzeby możesz zawsze je zdjąć. Wtedy wiatr nie będzie ci straszny.
Sprawdź też, jak biegać jesienią.
W lekkich, zimowych warunkach, szyję wystarczająco osłoni tzw. „komin”. W połączeniu z dość wysokim kołnierzem, który ma większość bluz do biegania zimą, ochroni przed umiarkowanym wiatrem. Dodatkowo, dzięki swojej konstrukcji będzie wygodny.
Bieganie zimą – oddychanie to podstawa
Czy zastanawiasz się czasem, jak zacząć bieganie zimą i jak oddychać na mrozie podczas joggingu? Jeżeli biegasz regularnie, pewnie masz swój wytrenowany sposób. Nie zmieniaj go, jeśli czujesz, że Ci służy. Jeśli jednak chcesz nad nim popracować, moja rada jest następująca: wdychaj nosem, wydychaj ustami. Dzięki temu, nabierane do płuc powietrze jest ogrzane, co nie doprowadzi do skurczu oskrzeli. Minusem jest zwiększony opór wdychanego powietrza. Jeśli tak samo jak ja, wolisz oddychać ustami, pamiętaj o oddychaniu przez lekko zaciśnięte zęby. Zimne powietrze nie dostanie się bezpośrednio do układu oddechowego i ogrzeje się w jamie ustnej.
Jak widzisz, najważniejszym kryterium przy wybieraniu ubrania do biegania, jest temperatura i wiatr. Kiedy wybierasz ubranie na tradycyjny/miejski jogging zimą, nie przesadzaj z ilością warstw. Czasem, bieg rozpoczęty z lekkim uczuciem chłodu, po 5 − 10 minutach staje się przyjemny. W górach Twoje przygotowanie musi być nieco dokładniejsze. W takich warunkach trudniej o schronienie, jeśli ubierzesz się za lekko lub przemokniesz. Zatem, jak to w sporcie bywa, i tutaj najcenniejsze będzie zdobyte doświadczenie. Z czasem, sam zauważysz, jak biegać zimą wygodnie i ciepło.
Zobacz też tekst Adriana o porannym bieganiu: Poranne bieganie − jak się do niego przygotować?
Więcej artykułów na ten temat
Dobre przygotowanie do sezonu narciarskiego – 6 porad jak się za to zabrać
· 7 minut czytaniaSezon narciarski zbliża się wielkimi krokami. Jak się do niego przygotować? Jak trenować wytrzymałość i kondycję? O czym pamiętać, kupując sprzęt? Sprawdź nasze porady!
Zespołowe sporty wiosenne: w grupie raźniej!
· 9 minut czytaniaUwielbiasz wysiłek na świeżym powietrzu, ale nie cierpisz ćwiczyć samodzielnie? Sprawdź, co można trenować w grupie. Przeczytaj porady naszego trenera i spędzaj aktywnie czas!
Aktywna majówka: jak się do niej przygotować, żeby nie wyzionąć ducha?
· 6 minut czytaniaJak aktywnie spędzać wolny czas? Co zrobić, by dobrze wykorzystać weekend i zregenerować organizm? Przeczytaj porady naszego trenera. Dowiedz się, o czym pamiętać, przygotowując się do wysiłku!
