Ćwiczenia na brzuch po porodzie – kiedy i jak zacząć?

Ledwo urodziłaś, a już się zastanawiasz jak zrzucić przybyłe podczas ciąży kilogramy? Gdzie się podziało seksowne wcięcie w talii? Jak zabrać się za ćwiczenia, żeby przy okazji nie zrobić sobie krzywdy?Jakie ćwiczenia na mięśnie brzucha po porodzie będą najlepsze?

Presja na ćwiczenia brzucha po porodzie

Powrót do formy sprzed ciąży spędza sen z powiek wielu świeżo upieczonym mamom. Chcemy wyglądać ładnie i zdrowo. Pojawienie się dziecka wywróciło świat do góry nogami – nic dziwnego, że zależy nam, aby choć figura stanowiła jakiś constans w naszym życiu.

W czasach, kiedy bycie Fit Mamą stało się wyznacznikiem Kobiety Zaradnej, a zdjęcia sławnych mam z płaskimi brzuchami zalewają Internet, szukamy szybkiego remedium na nadprogramowe ciałko – najlepiej w wersji instant.

Dobrze, jeśli takie zdjęcia stanowią motywację, a nie wpędzają kompleksy i zniechęcają do podjęcia jakiejkolwiek aktywności „bo przecież nigdy nie będę tak wyglądać”. Pamiętaj, że każda z nas ma inny punkt wyjściowy (różna waga przed ciążą, odmienny tryb życia, predyspozycje genetyczne), dlatego nasze drogi powrotu do formy też będą się różnić.

Niestety, nie ma jednej, uniwersalnej recepty na odbudowę dawnej figury. W znacznej mierze zależy to od przebiegu ciąży i porodu: poród siłami natury, cięcie cesarskie, ewentualne powikłania. Dlatego nie zaczynaj forsownych ćwiczeń po porodzie na własną rękę, bo możesz sobie tylko zaszkodzić. 

Jeśli szpital, w którym rodziłaś, oferuje konsultacje z fizjoterapeutą lub możesz poświęcić trochę grosza na wizytę – koniecznie skorzystaj. Oceni on, czy doszło do rozejścia mięśnia prostego brzucha (jeśli tak – jak rozległego) i na podstawie ogólnego badania powłok brzusznych, będzie mógł przygotować zestaw ćwiczeń.

Nie ma sensu, żebyś robiła setki powtórzeń ćwiczenia, które nie da Ci widocznych efektów, podczas gdy wystarczyłoby skupić się na tych partiach ciała, gdzie mięśnie wymagają stymulacji i ich aktywacja szybko poprawi wygląd twojego brzucha.

Ćwiczenia po porodzie – kiedy? Despacito!

Myśląc o ćwiczeniach brzucha po porodzie, pewnie od razu wyobrażasz sobie siebie spoconą i zmęczoną po ostrym treningu. Tak naprawdę, przez pierwsze tygodnie po porodzie w zupełności wystarczą delikatne ćwiczenia. Ważniejsza jest systematyczność.

Powszechnie podaje się, żepierwszy trening można zacząć 6-8 tygodni po porodzie. W przypadku cięcia cesarskiego - po upływie 12 tygodni.

Jednak jest to kwestia indywidualna i niekiedy można wrócić do ćwiczeń przed upływem podanego terminu. Wówczas niezbędna jest opinia i zgoda Twojego lekarza bądź fizjoterapeuty.

Kobiece ciało przeżyło wielką rewolucję zarówno w czasie ciąży, jak i porodu, dlatego potrzebuje czasu, by wrócić do normalności.

Idealnym rozwiązaniem na odzyskanie figury sprzed ciąży jest połączenie zdrowej diety z odpowiednimi ćwiczeniami. Pamiętaj, aby do wszystkiego podejść z rozwagą – potraktuj okres połogu, czyli pierwsze 6 tygodni po porodzie, jako czas na odzyskanie sił. Nie szalej - dopiero po tym jak minie, możesz stopniowo wracać do dawnej aktywności

- mówi lek. med. Magdalena Stoczyńska.

Jakie ćwiczenia na płaski brzuch po porodzie?

Przede wszystkim zacznij od ćwiczeń mięśni dna miednicy (tzw. mięśni Kegla). Tym ćwiczeniem wspierasz też swój brzuch, bo mięśnie dna miednicy podtrzymują narządy rodne. O niezwykle ważnej roli mięśni Kegla pisałam już tutaj: „Bez tabu - nietrzymanie moczu po porodzie. Co powinnaś wiedzieć?”.

Aktywizacja mięśnia poprzecznego brzucha jest jednym z najczęściej wydawanych zaleceń, które mają zniwelować rozejście się mięśnia prostego brzucha po ciąży (stopień rozejścia rozpoznaje się w linii pionowej wzdłuż pępka). Problem ten dotyczy większości kobiet, z różną intensywnością. Do najpopularniejszych ćwiczeń na tę partię mięśni należy tzw. „wciskanie pępka” oraz „podwijanie miednicy”. Celowo nie podaję opisu tutaj, gdyż nie jestem specjalistą w tej dziedzinie, a wiedzę na ten temat mam z prywatnych konsultacji z fizjoterapeutą (do których Cię namawiam).

To, co z czystym sumieniem mogę polecić każdej ze świeżo upieczonych mam, to odpowiednia profilaktyka po porodzie, aby uniknąć dodatkowego obciążania organizmu, który sam świetnie się regeneruje.

Jak dbać o mięśnie proste brzucha po porodzie?

1. Podnoszenie ciężkich rzeczy zawsze rób na wydechu.
2. Dbaj o dobrą przemianę materii (unikaj zaparć). Istotne jest nie tylko zdrowe odżywianie, ale tez pozycja podczas „posiedzenia” w toalecie. Kolana powinny być wyżej (możesz użyć stopnia lub jakiegoś stołeczka), a tułów lekko pochylony, aby odciążyć pętlę odbytniczą.
3. Podczas kichania przyjmij wyprostowaną sylwetkę i podnieś zgiętą rękę do góry tak, aby kichnąć w łokieć. Dzięki temu unikniesz dużego napięcia powłok brzusznych.
4. Z łóżka podnoś się z pozycji bocznej. Po przewróceniu na bok, odepchnij się ręką, jednocześnie opuszczając nogi w dół.

Chęć powrotu do formy sprzed ciąży jest niezwykle ważną motywacją, ale bardziej przemawia do mnie fakt, że zadbanie o regenerację ciała po porodzie w ujęciu holistycznym, tj. ponowna aktywizacja mięśni, trzymanie właściwej postawy i ćwiczenia kręgosłupa, oraz utrzymanie odpowiedniej wagi, będzie rzutować na całe Twoje życie. Ćwiczenia, które wykonujesz teraz, pracują na Twoją formę za lat 20 czy 30. Warto o tym pamiętać.