Ćwiczenia w parku dla seniora. Sprawdź trening!

26. 3. 2021 · Bartosz Gruca · 5 minut czytania
Ćwiczenia w parku dla seniora. Sprawdź trening!

Chcesz skorzystać ze słonecznej, wiosennej aury, a jednocześnie poruszać się zdrowo i bezpiecznie na łonie natury? Poniżej znajdziesz zestaw ćwiczeń dla seniorów, który można z łatwością wykonać w każdym parku!

Ćwiczenia w parku dla seniorów

Wiosna już nadeszła! A to doskonała okazja, żeby wyjść na zewnątrz i poruszać się pod gołym niebem. Co więcej, z aktywności na świeżym powietrzu może skorzystać każdy: zarówno wyczynowi sportowcy, jak i seniorzy.

Jeżeli chodzi o aktywność sportową na zewnątrz, to możesz robić znacznie więcej niż tylko biegać! Infrastruktura, którą bez problemu znajdziesz w każdym parku, w zupełności wystarczy, żeby wykonać serię ważnych, ciekawych i bezpiecznych ćwiczeń. Pamiętaj, że ruch wspomaga krążenie, poprawia odporność i samopoczucie! Przebywanie na zewnątrz w słoneczną pogodę to zastrzyk tak ważnej witaminy dla seniorów, jaką jest witamina D.

 Ćwiczenia w parku dla seniorów

Uwaga!

O bieganiu wspominam nie bez przyczyny. Wbrew pozorom tego typu aktywność jest bardzo wymagająca dla Twojego ciała. Żeby biegać zdrowo, Twoje ciało powinno być do tego właściwie przygotowane. Kolana, biodra, a nawet kręgosłup muszą być odpowiednio stabilne, aby nie nabawić się kontuzji podczas biegu, zwłaszcza w trakcie powtarzających się skoków i lądowań, co charakteryzuje bieganie średnio- i długodystansowe. Dlatego zestaw ćwiczeń dla seniorów powinien skupiać się przede wszystkim na wzmocnieniu, a nie przeciążaniu wyżej wymienionych partii.

1. Wspięcia na palce

Zacznijmy od nóg i wspięć na palce, które rozruszają stawy skokowe. Na co dzień, przy siedzącym trybie życia, Twoje stopy mają dość mało ruchu, przez co ich mobilność spada. Dlatego nie zapominaj o aktywności tej partii.

Korzystając z podparcia (ławeczki lub drzewa), wykonaj 2 − 3 serie po 4 − 8 powtórzeń. Zarówno samo wspięcie, jak i opuszczenie powinno być jak najwolniejsze − to zapobiegnie utracie kontroli siłowej w stawie. Po każdej serii odpocznij do 1,5 minuty.

2. Wznosy kolan do klatki piersiowej

Kolejne ważne ćwiczenie, które warto wykonywać, to unoszenie kolan do klatki piersiowej. Angażuje ono mięśnie biodrowo-lędźwiowe i pośladkowe. Te z kolei odpowiadają za stabilizację bioder.

Wykonaj 2 − 3 serie po 6 powtórzeń na nogę. Żeby nie stracić równowagi, skorzystaj z możliwości podparcia się o obiekt na wysokości korpusu. Również tu przerwy powinny trwać do 90 sekund po każdej serii.

Zestaw ćwiczeń dla seniorów

3. Odwodzenie nogi w staniu jednonóż

Ważną rolę w pracy zdrowych bioder odgrywa grupa mięśni pośladkowych. Odwodzenie nogi w stawie biodrowym należy do jednego z ich zadań.

Wykonaj 2 − 3 serie po 8 − 10 powtórzeń na każdą nogę, stojąc w tym samym czasie na drugiej. Staraj się nie odkładać nogi odwodzonej na ziemię w trakcie całej serii. Odpocznij 90 sekund po 8 − 10 ruchach na obydwie nogi.

Trening w parku dla seniora

4. Wejście na podwyższenie

Do wykonania tego ćwiczenia będzie Ci potrzebne niewielkie podwyższenie (10 − 20 cm). Dzięki temu zaangażujesz mięśnie czworogłowe w bezpiecznym zakresie.

Wykonaj 2 − 3 serie, po 6 − 8 powtórzeń na stronę. Po każdym wejściu i wyprostowaniu nogi zmień kończynę. Zanim jednak wykonasz wspięcie, pamiętaj, żeby każdorazowo Twoja pięta była przyklejona do podłoża, na które wchodzisz. Odpocznij do 2 minut po serii.

5. Przysiad na ławeczkę

Przysiad to jedno z podstawowych ćwiczeń, które wykonuje się na siłowni. Wariacji tego ruchu jest mnóstwo. My natomiast zajmiemy się wersją najbardziej przystępną do wykonania dla seniorów.

Ustaw się tyłem do ławeczki. Stopy połóż mniej więcej na szerokości ramion. Ruch rozpocznij od wypchnięcia bioder do tyłu, a następnie wypchnięcia kolan na zewnątrz. Utrzymując całe stopy na ziemi, usiądź jak najwolniej na ławeczce. Następnie wykonując ten sam ruch, wróć do pozycji stojącej. Wykonaj 2 − 3 serie po 4 − 6 powtórzeń. Odpocznij do 2 minut po serii.

Gimnastyka seniora

6. Wznosy ramion nad głowę

Skoro rozruszaliśmy nogi, czas na ręce. Wznosy ramion możesz wykonać na siedząco lub w staniu. Rozpocznij ruch od położenia dłoni na barku (prawej na prawym, lewej na lewym). Następnie prowadząc łokcie przodem, wykonaj ich pełen wyprost nad głową.

Wykonaj 2 − 3 serie, po 6 − 10 powtórzeń.

7. Podpór o ławeczkę

Do tego ćwiczenia będziesz potrzebował oparcia ławeczki, na którym możesz się podeprzeć. Stań z tyłu ławki, przodem do niej, w odległości ok. 50 cm. Połóż ręce na podparciu, następnie odsuń nogi tak, byś poczuł napięcie w obręczy barkowej oraz brzuchu. Przytrzymaj tę pozycję (proste plecy, ramiona i kolana) przez około 5 sekund i wróć do pozycji wyjściowej, stojąc.

Wykonaj 2 − 3 serie po 4 − 8 powtórzeń.

Ćwiczenia w parku dla seniora

8. Krążenie ramion

Ostatnie ćwiczenie, które dynamicznie rozrusza górne partie ciała, to krążenia ramion. Pamiętaj, żeby wykonywać je spokojnie i z kontrolą.

Postaraj się zrobić 2 − 3 serie po 4 − 8 krążeń w przód i w tył, utrzymując proste łokcie. Jeśli poczujesz jakikolwiek dyskomfort, zmniejsz zakres wykonywanego ruchu. Im wolniej wykonasz to ćwiczenie, tym więcej napięcia mięśniowego uzyskasz. To z kolei przełoży się na lepsze ukrwienie Twoich mięśni i ścięgien.

Ćwiczenia w parku dla seniorów

Oto pełen zestaw! Ćwiczenia dla seniorów na zewnątrz wcale nie muszą być skomplikowane i wymagać wiele wysiłku.

Ćwiczenia w parku dla seniorów − zacznij się ruszać już dziś!

Moja lista to dość ogólny zarys tego, w jaki sposób powinna wyglądać gimnastyka dla seniora. Niektóre osoby będą w stanie wykonać nieco bardziej wymagające ruchy, inni − mniej. Pamiętaj, że nie ma złych ćwiczeń, a jedynie złe zastosowanie konkretnego z nich lub zła technika wykonywania. Dlatego jeśli nie masz pewności co do tego, czy powinieneś wykonywać jakiś ruch, najbezpieczniej byłoby zapytać o to fizjoterapeutę lub ortopedę. Specjaliści na bazie badania dotykiem oraz oceny kondycji Twojego ciała z łatwością dobiorą ćwiczenia adekwatne do Twojego stanu zdrowia.

Bartosz Gruca