Dieta dla sportowca, czyli przepis na warzywno-owocowy koktajl z buraka

26. 3. 2018 · Monika Kaczorek · 4 minuty czytania
  • przepisy dla sportowców
Dieta dla sportowca, czyli przepis na warzywno-owocowy koktajl z buraka

Jeżeli lubisz uprawiać sport to burak powinien na stałe zagościć w Twojej diecie! Burak to skoncentrowana dawka witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, które chronią Twój organizm przed działaniem szkodliwych wolnych rodników. Dodatkowo, burak poprawia wydajność mięśni. Wpisz buraka w swój codzienny jadłospis i przygotuj zdrowy, owocowo-warzywny koktajl z mojego przepisu.

Warzywa to podstawa diety!

Niezależnie czy trenujesz przynajmniej godzinę dziennie, czy też w ogóle nie uprawiasz sportu, dobrze jeżeli podstawą Twojej diety będą warzywa i owoce. Żeby naturalnie wzmocnić swój organizm staraj się jeść przynajmniej 3 porcje warzyw i 2 porcje owoców dziennie. Koktajl warzywno-owocowy uzupełni dietę w witaminy, minerały i inne cenne dla organizmu związki. A koktajl z burakiem w roli głównej już w szczególności!

Składniki (1 − 2 porcje)

  • 1 duży burak lub 2 małe
  • 1 marchew 
  • 1 jabłko
  • 1 szklanka soku pomarańczowego 100%
  • Jeśli masz sokowirówkę, możesz ją wykorzystać i ze składników, zamiast koktajlu, przygotować równie smaczny sok (wtedy zamiast szklanki soku-pomarańcza)

Warzywa w diecie sportowca

Wykonanie

1.Warzywa i owoce umyj i obierz ze skórki.

2.Jeśli masz mocny bledner − zblenduj warzywa, owoce i sok. Jeżeli nie  najpierw pokrój na małe cząstki buraka, marchew, jabłko lub zetrzyj je na tarce, a następnie wrzuć do blendera. Możesz również upiec buraka i w takiej formie dodać go do koktajlu.

Składnik na warzywno-owocowy koktajl

3.Przelej do szklanki lub shakera i pij koktajl w formie dodatku do posiłku lub zdrowej przekąski.

Koktajl warzywno owocowy dla sportowca

Burak, jako przeciwutleniacz

Czy kiedykolwiek zastanawiałeś się, co burak może mieć w środku? Burak w 79% składa się z węglowodanów, w 19% z białka i w 1% z tłuszczu. Za jego czerwony kolor odpowiada specjalny barwnik – betanina. Substancja ta, nie tylko barwi buraka, ale także działa na Twój organizm przeciwutleniająco (antyoksydacyjnie). Składniki antyoksydacyjne są bardzo ważne w Twojej diecie, bo zwalczają wolne rodniki. Te z kolei mogą przyczyniać się do rozwoju wielu schorzeń (np. chorób układu sercowo-naczyniowego). Jeżeli lubisz aktywność fizyczną i regularnie trenujesz, staraj się wkomponować w swój jadłospis przeciwutleniacze. Dlaczego? Bo wysiłek to stres dla Twojego organizmu, a przeciwutleniacze pomagają w regeneracji powysiłkowej.

Burak to bomba witaminowo-mineralna. Znajduje się w nim między innymi żelazo (1,7 mg na 100 g) razem z witaminą C (10 mg na 100 g). Przy takim zestawieniu żelazo niehemowe z buraka łatwiej wchłonie się do Twojego organizmu.

Burak w diecie sportowca

Dlaczego burak jest ważny dla sportowców?

Prawidłowa podaż żelaza jest szczególnie istotna, jeżeli jesteś aktywny i lubisz się ruszać. Podczas wysiłku aerobowego (np. bieganie na bieżni czy w terenie, jazda na rowerze, trening na stepperze, aerobik, tabata, boks, zumba) bardzo ważne jest, żeby organizm dostarczył odpowiednią ilość tlenu do wszystkich komórek mięśniowych. Żelazo jest pierwiastkiem wchodzącym w skład hemoglobiny, która rozprowadza tlen po Twoim ciele. Niestety wiele osób trenujących z różnych przyczyn cierpi na niedobory żelaza, dlatego warto dbać o zróżnicowaną dietę zapewniającą między innymi dzienną zalecaną porcję żelaza.

Burak to naturalny wspomagacz wydolności osób aktywnych fizycznie. W badaniach udowodniono, że spożycie soku z buraka poprawia wydajność pracy mięśni, korzystnie działa na ich regenerację i likwiduje powysiłkowy ból mięśni. A wszystko za sprawą tlenku azotu, który powstaje w organizmie po spożyciu tego warzywa. Związek ten „usprawnia” przepływ krwi przez mięśnie i tym samym poprawia ich odżywienie. Dostępne dane wskazują na zasadność spożycia tego warzywa 2 − 3 godzin przed podjęciem planowanej aktywności fizycznej lub stosowanie „przewlekłe”, a to wszystko w odpowiedniej dawce (około 500 ml soku, 200 g upieczonego buraka).

Te wszystkie właściwości sprawiają, że burak zdecydowanie powinno zagościć w Twojej diecie. Pozostaje tylko na koniec powiedzieć „na zdrowie” i „do dna”!

Jeżeli chcesz poznać więcej super warzyw, sprawdź nasz artykuł: Kuchnia patriotyczna − polskie superfoods! Poznaj skarby z osiedlowego warzywniaka

Wartość odżywcza 1 porcji 

Nazwa składnikaIlość na porcję  (g/ml)Ilość miara domowaEnergia (kcal)Białko (g)Tłuszcz  (g)Węglowodany  (g)Błonnik  (g)WW
Koktajl 545 244,44,61,349,27,34,9
Burak1001 sztuka421,80,17,32,20,7
Marchew451sztuki14,90,50,12,31,60,2
Jabłko1501 sztuka750,60,615,231,5
Sok pomarańczowy 100%2501 szklanka112,51,80,524,50,52,5

Więcej artykułów na ten temat

Monika Kaczorek