Elektrolity do picia – czy uzupełniać je podczas treningu?

21. 7. 2019 · Izabela Daniel · 4 minuty czytania
Elektrolity do picia – czy uzupełniać je podczas treningu?

Elektrolity do picia pomagają utrzymać prawidłowe nawodnienie organizmu. Kiedy uprawiasz sport, dobrze wiesz, jak jest ono ważne. W lecie ryzyko odwodnienia jest zdecydowanie większe. Zobacz, na czym polega uzupełnianie elektrolitów i dlaczego są one takie ważne.

Elektrolity do picia i nawodnienie – czemu są takie ważne?

Kiedy trenujesz obrót wody w organizmie zwiększa się. Zależy on od intensywności, długości treningu, Twojego organizmu i tego, w jakich warunkach trenujesz. Ten obrót wody to przede wszystkim mocne pocenie się – ma to odprowadzić ciepło wytworzone przez mięśnie.

Pot to nie jest tylko czysta woda, ale również elektrolity. Z potem tracisz znaczne ilości sodu, a następnie chloru – składniki te tracone są w największym stopniu. W dużo mniejszym, ale wciąż istotnym stopniu, tracisz też z potem potas, magnez i wapń.

W zależności od tego, jak ciężko i jak często trenujesz, ilość produkowanego potu jest zmienna. Im dłuższy i bardziej intensywny trening, tym większe straty i tym bardziej warto zwrócić uwagę na wyrównanie strat odpowiednim elektrolitów nawodnieniem. Z tego względu bardzo ważne jest nawadnianie w trakcie treningów wodą i elektrolitami.

elektrolity do picia

Jeżeli jednak trenujesz rekreacyjnie, kilka razy w tygodniu i mało intensywnie to może okazać się, że straty wody wyrównasz samą wodą.

Warunki, w których trenujesz również nie są obojętne dla strat wody. Największe starty obserwowane są, gdy jest wysoka temperatura, ale również wysoka wilgotność powietrza. Jak wygląda niedobór elektrolitów? Objawy to m.in. pogorszenie zdolności wysiłkowych, a także  ryzyko zaburzeń cieplnych.

elektrolity do picia podczas biegania

Czym są elektrolity do picia? Co to jest elektorlit?

Elektrolity to niezbędne dla organizmu jony soli odpowiedzialne między innymi za przewodnictwo nerwowe (sód, potas, magnez i wapń).

Elektrolity możesz spotkać m.in. w formie  napojów izotonicznych (występują również hipo- i hipertoniczne). Są one bogate nie tylko w elektrolity, ale i węglowodany.

co to jest elektrolit

Elektrolity można przyjmować również w kapsułkach lub saszetkach. Najczęściej sięgają po nie osoby, które nie lubią smaku izotoników, ale także sportowcy, którzy trenują po kilka godzin (z pewnością więcej niż 2h fitnessu).

Napoje hipotoniczne mają niższą osmoloarność niż płyny ustrojowe i dodatkowo mają niską zawartość węglowodanów. Takie napoje szybko wchłaniają się do przewodu pokarmowego (PP), ale mają kilka minusów. Najlepiej sprawdzą się podczas krótkotrwałych wysiłków – poniżej 1h.

Z kolei Napoje izotoniczne zalecane są osobom trenującym minimum 1h. Mają one
osmolarność 300 − 330 (mOsm/l) i zawierają 6 − 10% węglowodanów. Zawartość sodu w takich napojach powinna być dobierana w zależności od trwania wysiłku (im dłuższy trening tym więcej sodu utracimy) i szacowanej utraty potu podczas treningu (500 − 1100 mg/l).

elektrolity na upały

Napoje izotoniczne warto pić podczas treningu. Dodatkowo, starty elektrolitów można uzupełnić elektrolitami w  tabletkach.

Izotoniki mogą mieć sztuczny skład. I jeżeli nie chcesz pić takiego napoju to możesz stworzyć swój własny domowy izotnik. Taki izotonik może zawierać między innymi: wodę, dodatek soli, miodu i soku z cytryny.

Kiedy tworzysz domowy izotonik trzymaj się odpowiednich proporcji. Dlatego, żeby stworzyć swój domowy izotonie, skorzystaj ze sprawdzonego przepisu, nie rób go na oko.

uzupełnienie elektrolitów

Wspomniałam również o napojach hipertonicznych, ale one nie spełniają funkcji nawadniających, dlatego pominiemy ich opis.

Co pić po treningu, a co w trakcie treningu?

O nawodnienie warto dbać zarówno przed, po, jak i trakcie trwania wysiłku fizycznego. W czasie treningu zaleca się spożywanie płynów małymi porcjami, jak najczęściej. Dostarczaj tyle płynów, ile tracisz.

Staraj się jednak jednorazowo nie wypijać więcej jak 300 − 400 ml płynów. Optymalne ilości to 150 − 200 ml, dzięki czemu unikniesz problemów żołądkowo-jelitowych.

Co pić po treningu? Uzupełnienie elektrolitów i wody po wykonanym treningu zawsze warto wyrównać z lekkim nadmiarem i większą ilością węglowodanów. Pamiętaj jednak, żeby nie przyjmować dużych porcji na raz. Tak jak w przypadku picia napojów w trakcie treningu, warto popijać ok. 200 ml płynów co ok. 15 min.

Izabela Daniel