Jak dbać o zdrowie psychiczne w stresującej pracy?

10. 8. 2020 · Natalia Klonowska · 8 minut czytania
  • psychologia
Jak dbać o zdrowie psychiczne w stresującej pracy?

Jak dbać o zdrowie psychiczne w pracy? Poznaj 9 wskazówek, jak zachować zdrowie psychiczne w stresującym środowisku pracy.  Pamiętaj, że szybki styl życia, nakładające się obowiązki, presja czasu zwiększa poziom stresu i obniża Twoją efektywność w życiu i pracy. Troska o zdrowie psychiczne pracownika staje się priorytetem już nie tylko w dużych, rozwijających się firmach.

Dbanie o zdrowie psychiczne – dlaczego jest ważne?

Praca może mieć pozytywny wpływ na Twoje zdrowie psychiczne. Daje Ci poczucie celu. Gdy go osiągasz, czujesz satysfakcję, nabierasz pewności siebie i motywacji do dalszego działania. Przebywanie w pracy to także szansa na rozwój umiejętności interpersonalnych przez interakcję z klientami, pacjentami czy współpracownikami.

Z drugiej strony czynniki takie jak stres, zastraszanie czy dyskryminacja w pracy mogą negatywnie wpłynąć na stan Twojego umysłu, a co za tym idzie – na zdolność do prawidłowego wykonywania obowiązków zawodowych. Dlatego kwestia higieny psychicznej coraz częściej staje się jednym z kluczowych tematów w nowoczesnych i rozwijających się firmach.

psychika u kobiet

Jak być zdrowym psychicznie?

Warto przyjrzeć się bliżej temu, jak wykonujesz swoją pracę, w kontekście zarządzania zdrowiem psychicznym. To, jak zarządzasz zdrowiem psychicznym poza pracą jest równie ważne.

Kompleksowe spojrzenie na cztery kluczowe obszary ludzkiego życia jest niezbędne, żeby zrozumieć, jak dbać o zdrowie psychiczne i od czego zacząć.

1. Styl życia

Zdrowe odżywianie, regularne ćwiczenia, wystarczająca ilość snu, unikanie alkoholu i innych używek to sprawdzona odpowiedź na pytanie, jak poprawić samopoczucie psychiczne. Ruch i ćwiczenia to najlepsze, co możesz zrobić dla własnego zdrowia psychicznego i dla dobrego samopoczucia.

jak dbać o zdrowie psychiczne

2. Relacje społeczne

Zdrowe relacje z innymi ludźmi wpływają bardzo pozytywnie na Twoje zdrowie psychiczne. Izolacja społeczna − wprost przeciwnie. W budowaniu silnych relacji najważniejsza jest pozytywna, otwarta i regularna komunikacja. Możesz zacząć od dzielenia się swoimi przemyśleniami i uczuciami z rodziną, przyjaciółmi i zaufanymi kolegami z pracy. Czasami ludzie są tak zajęci, że tracą kontakt z innymi. Staraj się pozostać w kontakcie, bo dbanie o relacje może przynieść ogromne korzyści, w tym rozładować stres i zapewnić wsparcie w trudniejszych chwilach.

jak poprawić samopoczucie psychiczne

3. Twoje myśli

Istnieje wiele badań, które potwierdzają, że sposób, w jaki zarządzasz swoim sposobem myślenia ma wpływ na samopoczucie, zachowania i podejmowane decyzje. Terapie behawioralne udowodniły, że ludzią potrafią zmieniać wzorce myślenia i reakcje na bardziej pozytywne, co odbija się w ich zmienionym podejściu do rozwiązywania problemów.

Do listy negatywnych wzorców myślenia, których warto unikać zalicza się:

  • czarno-białe myślenie: „Muszę zrobić to wcześniej, bo inaczej wszystko skończy się katastrofą”
  • „gdybanie”, „a co jeśli...”: „A co jeśli włożę w to wszystko wysiłek i się nie uda?”
  • spirala negatywów: „Nie uda mi się skończyć projektu zgodnie z harmonogramem, co oznacza, że ​​jestem bezużyteczny i na pewno skończy się to utratą klienta ”
  • wyciąganie pochopnych wniosków bez wyraźnych dowodów: „Mój kolega był dla mnie oschły, musi być zły z powodu tego, co powiedziałam na spotkaniu”
  • nadmierna generalizacja: „Klient zagroził, że przeniesie interesy gdzie indziej, czyli wszyscy moi klienci muszą być niezadolwoleni ”
  • wybieganie w przyszłość: „Jeśli to nie pójdzie dobrze, będzie mnóstwo negatywnych konsekwencji”
  • mocne, bezkompromisowe słowa: „powinienem...”, „muszę...”, „zawsze...”, „ja nigdy...”

jak zachować zdrowie psychiczne

Badania udowodniły, że istnieje niezaprzeczalny związek między myślami i uczuciami. Dlatego kwestionowanie negatywnych wzorców i praktykowanie pozytywnych myśli będzie miało realny wpływ na Twoje samopoczucie.

4. Praca

Chociaż wygląd i warunki Twojego środowiska pracy są najczęściej determinowane przez innych, możesz podjąć indywidualne kroki, żeby ochronić i poprawić własne zdrowie psychiczne. Wszyscy pracownicy, w tym menedżerowie, mogą przyjąć kilka wspólnych strategii, żeby pomóc sobie nawzajem w swoich rolach zawodowych.

dbanie o zdrowie psychiczne

Jak zachować zdrowie psychiczne w pracy?

Prawie wszyscy mają do czynienia ze stresem w miejscu pracy. Czy to przez ogromną ilość ciągle napływających zadań, napięte terminy, wymagające szefostwo czy przez konieczność podejmowania ryzyka – na ogół poczucie presji w pracy pracownika nie opuszcza. Możesz wypróbować kilka powszechnie znanych strategii, które pomagają chronić i poprawić zdrowie psychiczne i utrzymać dobre samopoczucie.

Jak dbać o psychikę w pracy? 9 wskazówek

1. Ograniczaj dodatkowe godziny pracy

Ustalone terminy oddania projektów lub okresy intensywnej aktywności często oznaczają, że zapominasz o standardowych godzinach pracy. Kiedy nadgodziny stają się normą, może to negatywnie wpływać na zdrowie psychiczne i na Twoją wydajność.

Spróbuj ograniczyć ilość nadgodzin i omówić swoje obowiązki z przełożonym – znajdźcie wspólne rozwiązanie lub poszukajcie wsparcia w zespole.

 

jak być zdrowym psychicznie

2. Spotkania tylko w ramach podstawowych godzin pracy

Planuj rozpoczęcie i zakończenie spotkań tylko w obrębie podstawowych godzin pracy. Zablokuj w swoim kalendarzu czas poza godzinami pracy i ten poświęcony na pracę własną.

jak dbać o psychikę

3. Rób regularne przerwy

Spacer, haust świeżego powietrza lub po prostu oderwanie się od biurka i obowiązków sprawią, że będziesz bardziej produktywny w pracy.

Kilka pomysłów na przerwy:

  • Zrób sobie przerwę raz na godzinę, żeby zwiększyć wydajność pracy
  • Opuść stanowisko pracy w trakcie lunchu
  • Ćwicz w porze obiadowej − zwiększysz produktywność na resztę popołudnia
  • Używaj przerw, żeby mózg mógł odpocząć i utrzymać ten sam poziom koncentracji
  • Znajdź czas na popołudniową przerwę na herbatę

przerwa w pracy

4. Staraj się nie zabierać pracy do domu

Kiedy jesteś zajęty i gonią Cię terminy, częściej podejmujesz decyzję o dokończeniu pracy w domu, ale to powinno być wyjątkiem, a nie regułą. Przestój jest niezbędny dla zdrowej równowagi między życiem zawodowym a prywatnym. Jeśli musisz zabrać pracę do domu, wyznacz dokładne godziny na jej wykonanie.

praca w domu

5. Weź urlop i zaplanuj przemyślany odpoczynek w miejscu, które pozwoli Ci się wyciszyć

Wakacje zmniejszają stres związany z pracą, zapobiegają niepokojom i depresji. Urlop i całkowite oderwanie myśli od pracy wpływa na wzrost Twojej wydajności i produktywności.

urlop

6. Ustalaj realistyczne terminy realizacji zadań i projektów

To pomoże Ci zarządzać swoim czasem pracy i wydzielić w ciągu dnia więcej czasu dla siebie.

realizacja zadań w pracy

7. Nie bój się czasami powiedzieć „nie”

Nie zawsze jest łatwo odmówić. Wszyscy lubią być postrzegani jako ktoś, kto sprawnie i bez problemu poradzi sobie z każdym wyzwaniem. Ale masz też prawo ustalić granice, gdy kumulujące się wymagania przekraczają Twoją zdolność do realizacji zadań. Gdy mówisz „nie”, podaj swoje powody.

Zobacz, jak być asertywnym w pracy: Trudne słowo na „n”, czyli jak być asertywnym w pracy?

planowanie zadań dla zespołu

8. Skorzystaj z Programu Wsparcia Pracowników

Obecnie wielu pracodawców oferuje swoim pracownikom wsparcie przez Programy Wsparcia Pracowników (Employee Assistance Programs – w skrócie EAP). Jest to jeden z kluczowych elementów zarządzania ryzykiem w organizacji – firma angażuje się w problemy zatrudnionych, żeby zapobiegać ich progresji i rozprzestrzenianiu się.

EAP mają formę dodatkowych świadczeń, w postaci poufnych, krótkoterminowych porad psychologicznych, skierowań i dodatkowych usług, które są zwykle bezpłatne. W zakres usług oferowanych przez EAP mogą wchodzić porady specjalistów z dziedziny finansów, prawa, pschychologii, medycyny i treningi radzenia sobie ze stresem.

Programy powstały jako odpowiedź na problemy alkoholowe pracowników amerykańskich przedsiębiorstw. Do dzisiaj ich celem jest oferowanie pomocy pracownikom zmagającym się z uzależnieniami, chorobami, problemami rodzinnymi, dyskryminacją, niepełnosprawnością, a nawet rozwodem.

wsparcie swoich pracowników

9. Zdobądź informację na temat możliwości elastycznej pracy w Twojej firmie

Wielu pracodawców oferuje możliwość elastycznej pracy w danej organizacji, żeby poprawić ogólne samopoczucie pracowników, zwiększyć ich efektywność i wyróżnić się na tle konkurencji. Takie podejście często pozwala wybrać pracę, która najlepiej pasuje do indywidualnego stylu życia. Elastyczna organizacja pracy może obejmować pracę z domu lub innego miejsca poza biurem, elastyczne godziny i harmonogram pracy (np. różne zmiany), pracę w większym zespole i dzielenie się obowiązkami lub stopniowy powrót do pracy, na przykład po dłuższym urlopie. Niektóre firmy oferują również możliwość zakupu dodatkowego urlopu.

relaks po pracy

Jak dbać o psychikę − techniki zarządzania stresem

Stres jest częścią codziennego życia i nie zawsze sam w sobie jest problemem. Tymczasowy stres mobilizuje do działania, pomaga się skoncentrować i dobrze sobie radzić pod presją. Na umiejętność zarządzania stresem wpływa nie tylko Twoje nastawienie i powielanie wzorców pozytywnego myślenia – choć zdecydowanie są to czynniki redukujące poziom napięcia organizmu.

Żeby trzymać stres na wodzy, musisz zaakceptować rzeczy, na które nie masz i nie będziesz mieć wpływu. Staraj się wyrażać swoje uczucia, myśli i opinie w sposób nie agresywny czy defensywny, ale asertywny, czyli uprzejmy i stanowczy. Do spotkań, prezentacji, cięższych zadań przygotuj się odpowiednio wcześnie, zaangażuj kogoś do pomocy i odwdzięcz się w luźniejszym terminie.

Gdy zadania wystawiają Cię na ogromny stres, zacznij mówić „nie” i szukać innych rozwiązań wspólnie z przełożonym. Praktykuj techiniki relaksacyjne: joga, tai-chi, medytacja, floating lub po prostu słuchanie ulubionej muzyki.

 

Źródła:

  1. World Health Organization: Mental health and well-being at the workplace – protection and inclusion in challenging times, A. Baumann, M.Muijen, W. Gaebel, 2010.
  2. Beyondblue. Heads up. Better mental health in the workplace: Taking care of your mental health. A guide for employees, 2018.
  3. Benefit (miesięcznik): Programy wspierania pracowników, J. Kłosowska, 2013.
  4. WebMD Medical Reference: Stress Management, reviewed by Smitha Bhandari, 2020.

Więcej artykułów na ten temat

Natalia Klonowska