Jak dbać o zdrowie psychiczne w stresującej pracy?

Spis treści:

1. Dbanie o zdrowie psychiczne – dlaczego jest ważne?
2. Jak być zdrowym psychicznie?
3. Jak zachować zdrowie psychiczne w pracy?
4. Jak dbać o psychikę w pracy? 9 wskazówek
5. Jak dbać o psychikę − techniki zarządzania stresem

Spis treści:

1. Dbanie o zdrowie psychiczne – dlaczego jest ważne?
2. Jak być zdrowym psychicznie?
3. Jak zachować zdrowie psychiczne w pracy?
4. Jak dbać o psychikę w pracy? 9 wskazówek
5. Jak dbać o psychikę − techniki zarządzania stresem

Do listy negatywnych wzorców myślenia, których warto unikać zalicza się:

• czarno-białe myślenie: „Muszę zrobić to wcześniej, bo inaczej wszystko skończy się katastrofą”
• „gdybanie”, „a co jeśli...”: „A co jeśli włożę w to wszystko wysiłek i się nie uda?”
• spirala negatywów: „Nie uda mi się skończyć projektu zgodnie z harmonogramem, co oznacza, że ​​jestem bezużyteczny i na pewno skończy się to utratą klienta ”
• wyciąganie pochopnych wniosków bez wyraźnych dowodów: „Mój kolega był dla mnie oschły, musi być zły z powodu tego, co powiedziałam na spotkaniu”
• nadmierna generalizacja: „Klient zagroził, że przeniesie interesy gdzie indziej, czyli wszyscy moi klienci muszą być niezadolwoleni ”
• wybieganie w przyszłość: „Jeśli to nie pójdzie dobrze, będzie mnóstwo negatywnych konsekwencji”
• mocne, bezkompromisowe słowa: „powinienem...”, „muszę...”, „zawsze...”, „ja nigdy...”

Badania udowodniły, że istnieje niezaprzeczalny związek między myślami i uczuciami. Dlatego kwestionowanie negatywnych wzorców i praktykowanie pozytywnych myśli będzie miało realny wpływ na Twoje samopoczucie.

4. Praca

Chociaż wygląd i warunki Twojego środowiska pracy są najczęściej determinowane przez innych, możesz podjąć indywidualne kroki, żeby ochronić i poprawić własne zdrowie psychiczne. Wszyscy pracownicy, w tym menedżerowie, mogą przyjąć kilka wspólnych strategii, żeby pomóc sobie nawzajem w swoich rolach zawodowych.

Jak zachować zdrowie psychiczne w pracy?

Prawie wszyscy mają do czynienia ze stresem w miejscu pracy. Czy to przez ogromną ilość ciągle napływających zadań, napięte terminy, wymagające szefostwo czy przez konieczność podejmowania ryzyka – na ogół poczucie presji w pracy pracownika nie opuszcza. Możesz wypróbować kilka powszechnie znanych strategii, które pomagają chronić i poprawić zdrowie psychiczne i utrzymać dobre samopoczucie.

Jak dbać o psychikę w pracy? 9 wskazówek

1. Ograniczaj dodatkowe godziny pracy

Ustalone terminy oddania projektów lub okresy intensywnej aktywności często oznaczają, że zapominasz o standardowych godzinach pracy. Kiedy nadgodziny stają się normą, może to negatywnie wpływać na zdrowie psychiczne i na Twoją wydajność.

Spróbuj ograniczyć ilość nadgodzin i omówić swoje obowiązki z przełożonym – znajdźcie wspólne rozwiązanie lub poszukajcie wsparcia w zespole.

2. Spotkania tylko w ramach podstawowych godzin pracy

Planuj rozpoczęcie i zakończenie spotkań tylko w obrębie podstawowych godzin pracy. Zablokuj w swoim kalendarzu czas poza godzinami pracy i ten poświęcony na pracę własną.

3. Rób regularne przerwy

Spacer, haust świeżego powietrza lub po prostu oderwanie się od biurka i obowiązków sprawią, że będziesz bardziej produktywny w pracy.

Kilka pomysłów na przerwy:

• Zrób sobie przerwę raz na godzinę, żeby zwiększyć wydajność pracy
• Opuść stanowisko pracy w trakcie lunchu
• Ćwicz w porze obiadowej − zwiększysz produktywność na resztę popołudnia
• Używaj przerw, żeby mózg mógł odpocząć i utrzymać ten sam poziom koncentracji
• Znajdź czas na popołudniową przerwę na herbatę

4. Staraj się nie zabierać pracy do domu

Kiedy jesteś zajęty i gonią Cię terminy, częściej podejmujesz decyzję o dokończeniu pracy w domu, ale to powinno być wyjątkiem, a nie regułą. Przestój jest niezbędny dla zdrowej równowagi między życiem zawodowym a prywatnym. Jeśli musisz zabrać pracę do domu, wyznacz dokładne godziny na jej wykonanie.

5. Weź urlop i zaplanuj przemyślany odpoczynek w miejscu, które pozwoli Ci się wyciszyć

Wakacje zmniejszają stres związany z pracą, zapobiegają niepokojom i depresji. Urlop i całkowite oderwanie myśli od pracy wpływa na wzrost Twojej wydajności i produktywności.

6. Ustalaj realistyczne terminy realizacji zadań i projektów

To pomoże Ci zarządzać swoim czasem pracy i wydzielić w ciągu dnia więcej czasu dla siebie.

7. Nie bój się czasami powiedzieć „nie”

Nie zawsze jest łatwo odmówić. Wszyscy lubią być postrzegani jako ktoś, kto sprawnie i bez problemu poradzi sobie z każdym wyzwaniem. Ale masz też prawo ustalić granice, gdy kumulujące się wymagania przekraczają Twoją zdolność do realizacji zadań. Gdy mówisz „nie”, podaj swoje powody.

Zobacz, jak być asertywnym w pracy: Trudne słowo na „n”, czyli jak być asertywnym w pracy?

8. Skorzystaj z Programu Wsparcia Pracowników

Obecnie wielu pracodawców oferuje swoim pracownikom wsparcie przez Programy Wsparcia Pracowników (Employee Assistance Programs – w skrócie EAP). Jest to jeden z kluczowych elementów zarządzania ryzykiem w organizacji – firma angażuje się w problemy zatrudnionych, żeby zapobiegać ich progresji i rozprzestrzenianiu się.

EAP mają formę dodatkowych świadczeń, w postaci poufnych, krótkoterminowych porad psychologicznych, skierowań i dodatkowych usług, które są zwykle bezpłatne. W zakres usług oferowanych przez EAP mogą wchodzić porady specjalistów z dziedziny finansów, prawa, pschychologii, medycyny i treningi radzenia sobie ze stresem.

Programy powstały jako odpowiedź na problemy alkoholowe pracowników amerykańskich przedsiębiorstw. Do dzisiaj ich celem jest oferowanie pomocy pracownikom zmagającym się z uzależnieniami, chorobami, problemami rodzinnymi, dyskryminacją, niepełnosprawnością, a nawet rozwodem.

9. Zdobądź informację na temat możliwości elastycznej pracy w Twojej firmie

Wielu pracodawców oferuje możliwość elastycznej pracy w danej organizacji, żeby poprawić ogólne samopoczucie pracowników, zwiększyć ich efektywność i wyróżnić się na tle konkurencji. Takie podejście często pozwala wybrać pracę, która najlepiej pasuje do indywidualnego stylu życia. Elastyczna organizacja pracy może obejmować pracę z domu lub innego miejsca poza biurem, elastyczne godziny i harmonogram pracy (np. różne zmiany), pracę w większym zespole i dzielenie się obowiązkami lub stopniowy powrót do pracy, na przykład po dłuższym urlopie. Niektóre firmy oferują również możliwość zakupu dodatkowego urlopu.

Jak dbać o psychikę − techniki zarządzania stresem

Stres jest częścią codziennego życia i nie zawsze sam w sobie jest problemem. Tymczasowy stres mobilizuje do działania, pomaga się skoncentrować i dobrze sobie radzić pod presją. Na umiejętność zarządzania stresem wpływa nie tylko Twoje nastawienie i powielanie wzorców pozytywnego myślenia – choć zdecydowanie są to czynniki redukujące poziom napięcia organizmu.

Żeby trzymać stres na wodzy, musisz zaakceptować rzeczy, na które nie masz i nie będziesz mieć wpływu. Staraj się wyrażać swoje uczucia, myśli i opinie w sposób nie agresywny czy defensywny, ale asertywny, czyli uprzejmy i stanowczy. Do spotkań, prezentacji, cięższych zadań przygotuj się odpowiednio wcześnie, zaangażuj kogoś do pomocy i odwdzięcz się w luźniejszym terminie.

Gdy zadania wystawiają Cię na ogromny stres, zacznij mówić „nie” i szukać innych rozwiązań wspólnie z przełożonym. Praktykuj techiniki relaksacyjne: joga, tai-chi, medytacja, floating lub po prostu słuchanie ulubionej muzyki.

Źródła:

1. World Health Organization: Mental health and well-being at the workplace – protection and inclusion in challenging times, A. Baumann, M.Muijen, W. Gaebel, 2010.
2. Beyondblue. Heads up. Better mental health in the workplace: Taking care of your mental health. A guide for employees, 2018.
3. Benefit (miesięcznik): Programy wspierania pracowników, J. Kłosowska, 2013.
4. WebMD Medical Reference: Stress Management, reviewed by Smitha Bhandari, 2020.