Jak opanować stres? Przyczyny, objawy i skutki stresu

21. 6. 2023 · 7 minut czytania

Nadmierny stres osłabia funkcje mobilizacyjne organizmu, generując negatywne skutki psychologiczne, behawioralne oraz zdrowotne. W leczeniu stresu pomoże terapia lub rozwiązania farmakologiczne.

Ewelina Zygmunt
Ewelina Zygmunt
Jak opanować stres? Przyczyny, objawy i skutki stresu

Stres jest integralną częścią życia. Spełnia pozytywne funkcje, mobilizując do podejmowania wyzwań. Jednak nieustannie doświadczanie intensywnych bodźców może mieć destrukcyjny wpływ na organizm i być źródłem wielu dolegliwości somatycznych. Dowiedz się, jakie są skutki psychiczne i fizyczne długotrwałego stresu i poznaj skuteczne sposoby opanowania nieprzyjemnych emocji.

Co to jest stres i jak powstaje?

Stres definiuje się jako psychologiczną i fizjologiczną reakcję w odpowiedzi na określone wydarzenia, które zakłócają homeostazę organizmu oraz wpływają na zdolność skutecznego poradzenia sobie z jego skutkami.

  • Stres może być fizyczny, psychiczny, emocjonalny, krótkoterminowy bądź ciągły,
  • Rozróżnia się dwa rodzaje stresu: eustres (stres pozytywny) i dystres (stres negatywny). Do pozytywnych stresorów zaliczamy m.in.: radosne wydarzenie życiowe – awans w pracy, ślub, zakup domu, narodziny dziecka, stan zakochania się, zawody sportowe itp. Wśród negatywnych bodźców wymienić można: śmierć bliskiej osoby, utratę pracy, poważne choroby, kryzys finansowy itp., 
  • Rozwój stresu przebiega w trzech fazach:
  • Mobilizacja – ciało reaguje na dany stresor lękiem i mobilizuje mechanizmy obronne, aby mu się oprzeć,
  • Konfrontacja – ciało opiera się stresującej sytuacji, człowiek aktywnie szuka rozwiązania, które pozwoli rozwiązać problem,
  • Wyczerpanie – przy długotrwałym działaniu czynnika stresowego organizm zaczyna być wyczerpany i staje się podatny na wtórne zagrożenia (różne choroby).
Co to jest stres

Jak stres wpływa na organizm?

Rozpatrując wpływ stresu na organizm, warto przyjrzeć się zmianom fizjologicznym i biochemicznym, jakie zachodzą w ustroju.

  • Gdy pojawia się czynnik zakłócający stan wewnętrznej równowagi, organizm przygotowuje się do walki lub ucieczki. W pierwszej kolejności dochodzi do wyrzutu hormonów stresu – adrenaliny i noradrenaliny. Bardzo szybko wzrasta również stężenie kortyzolu, który podnosi poziom glukozy we krwi,
  • Pod wpływem tych reakcji źrenice rozszerzają się, tętno przyspiesza i mięśnie sztywnieją. Aby organizm mógł skupić się na pokonywaniu trudności, dochodzi do spowolnienia procesów trawiennych i odpornościowych. Hormony stresu sprawiają, że krew szybciej krąży, aby mogła dotrzeć do mięśni, pozwalając na podjęcie walki lub ucieczki,
  • Przy długotrwałym stresie ciało cały czas pozostaje w stanie podwyższonej gotowości – poziom hormonów stresu nie wraca do normalnego stanu i ciągle jest podwyższony. To z kolei powoduje szereg skutków ubocznych: obniżenie odporności organizmu, trudności z koncentracją i problemy z właściwą oceną sytuacji. 

Stres – objawy

Objawy stresu uaktywniają się we wszystkich sferach funkcjonowania człowieka: fizjologicznej, psychologicznej i behawioralnej.

  • Do fizjologicznych objawów stresu należą:
  • Bladość skóry,
  • Przyspieszone bicie serca,
  • Duszności,
  • Nadmierna potliwość,
  • Wzmożone napięcie mięśniowe,
  • Drżenie ciała,
  • Spadek koncentracji,
  • Podwyższone ciśnienie krwi,
  • Bezsenność.
  • W sferze emocji objawy stresu to najczęściej:
  • Pobudzenie,
  • Irytacja,
  • Złość,
  • Stan ciągłego napięcia emocjonalnego.
  • Wśród behawioralnych skutków przewlekłego stresu możemy wymienić:
  • Kłopoty z zasypianiem,
  • Nieumiejętność odpoczynku i regeneracji,
  • Rezygnację z kontaktów towarzyskich.
Jak stres wpływa na organizm

Stres – leczenie

Jak leczyć przewlekły stres? Przede wszystkim w pierwszej kolejności podejmij działania służące wyeliminowaniu najdokuczliwszych objawów wywołanych stresem.

  • Sięgnij po fachową pomoc i udaj się do gabinetu psychiatry lub psychoterapeuty. Specjaliści po przeprowadzeniu wywiadu otoczą Cię wsparciem oraz zaproponują zindywidualizowany plan leczenia. W tracie trwania terapii poznasz metody walki z chronicznym stresem pozwalające kształtować odporność na stres,
  • Pacjenci, którzy na co dzień mierzą się z zaburzeniami lękowymi i depresją mogą wymagać wdrożenia leczenia farmakologicznego w postaci leków przeciwdepresyjnych oraz leków przeciwlękowych,
  • Jeśli dodatkowym problemem jest bezsenność, porozmawiaj o tym z lekarzem. Specjalista zaproponuje rozwiązania, takie jak: terapia snu, suplementy na zmęczenie lub leki nasenne bez recepty, które pomogą poprawić jakość snu.

Pamiętaj, że stresu, zwłaszcza przewlekłego, nie wyeliminujesz z dnia na dzień. Jest to proces trwający od kilku tygodni do nawet kilkunastu miesięcy.

Domowe sposoby na stres

Stres nie wymaga poważniejszego leczenia, jeśli nie zamienia się w stan permanentny i nie powoduje problemów ze zdrowiem psychicznym i fizycznym. Jak uspokoić nerwy domowymi sposobami?

  1. Odpowiednia higiena snu – sen stanowi ważny element zdrowego stylu życia. Odgrywa istotną rolę w radzeniu sobie ze stresem. Pamiętaj, aby utrzymywać regularne godziny nocnego odpoczynku – kłaść się spać o tych samych porach każdego dnia. Równie ważne są komfortowe warunki w sypialni. Przede wszystkim unikaj nadmiernych bodźców płynących z urządzeń elektronicznych. Priorytetem jest także odpowiednia ilość snu – dzieci i młodzież powinni przesypiać od 9 do 11 godzin, a dorośli od 7 do 9 godzin,
  2. Zdrowe nawyki żywieniowe – odpowiednia dieta reguluje stężenie hormonów stresu. Aby obniżyć poziom kortyzolu, sięgnij po produkty bogate w antyoksydanty m.in. witaminę C, A, E i flawonoidy. Źródłem tych substancji są pełnoziarniste pieczywo, kasze, razowe makarony, owoce, warzywa i orzechy. Ważne jest również dbanie o regularność posiłków,
  3. Ćwiczenia relaksacyjne i oddechowe – jednym z najprostszych i najlepszych sposobów na skołatane nerwy jest aktywność fizyczna. To kluczowy element potrzebny do zachowania zdrowia nie tylko fizycznego, ale i psychicznego. Rodzaj aktywności nie ma znaczenia. Wybieraj sport, który sprawia Ci najwięcej przyjemności, np. jazdę na rowerze, bieganie, stretching, jogę czy pływanie. Do codziennej rutyny włącz ćwiczenia oddechowe i relaksacyjne. Zobacz np. trening autogenny Schultza, trening Jacobsona,
  4. Napary z ziół – właściwości uspokajające wykazuje melisa, chmiel oraz lawenda. Zioła ułatwiają zasypianie i działają kojąco na układ nerwowy. Można znaleźć je w suplementach diety dostępnych w różnych formułach: olejach, kapsułkach czy mieszankach ziół do zaparzania,
  5. Suplementy diety bez recepty – na rynku dostępne są naturalne preparaty na wzmocnienie układu nerwowego lub leki na uspokojenie bez recepty na bazie ziół, które nie uzależniają i nie otumanią. W ich składzie znajdziemy m.in. melisę, lawendę, szyszki chmielu czy kozłek lekarski,
  6. Zmiana nastawienia – pracuj nad zmianą postrzegania stresujących sytuacji. Zamiast traktować je jako coś negatywnego, rozpatruj w kategorii wyzwań, które uczą podejmowania decyzji, wyciągania wniosków oraz pomagają się rozwijać,
  7. Planowanie – dzięki odpowiedniemu planowaniu wiesz, na czym skoncentrować się w pierwszej kolejności oraz ile jesteś w stanie zrobić. Pozwoli to ograniczyć uczucie niepokoju związanego z narastającymi obowiązkami. Podczas planowania weź pod uwagę swoje predyspozycje, możliwości oraz rezerwę czasową.
Domowe sposoby na stres

Stres – skutki

Chroniczny stres zaburza funkcjonalną równowagę organizmu. W wyniku działania przewlekłego stresu mogą rozwinąć się:

  • Schorzenia układu ruchu – bóle kręgosłupa, nerwobóle, sztywność mięśni szyi i karku. Jedną z najczęstszych przyczyn chronicznego stresu są także bóle głowy, w tym migreny,
  • Zaburzenia ze strony układu krążenia – kołatania serca, nadciśnienie tętnicze, zawał mięśnia sercowego,
  • Zaburzenia układu pokarmowegowrzody żołądka, refluks żołądkowo-przełykowy, przewlekłe biegunki, zaparcia, nerwica żołądka,
  • Zaburzenia psychiczne – zaburzenia lękowe i ataki paniki, depresja. U niektórych osób może rozwinąć się PTSD (zespół stresu pourazowego).

U osób narażonych na długotrwałe działanie czynnika stresowego dochodzi do obniżenia odporności, przez co organizm staje się podatny na wirusy i infekcje. Zostaje również zachwiana równowaga pomiędzy produkcją wolnych rodników, a zdolnościami antyoksydacyjnymi, tzw. stres oksydacyjny. Wielu pacjentów doświadcza zaburzeń odżywiania:traci apetyt lub spożywa duże ilości jedzenia. Bardzo często generuje to nadmierny przyrost masy ciała lub doprowadza do spadku wagi.

Do czego jeszcze prowadzi przewlekły stres? U niektórych osób powoduje wypadanie włosów i łysienie, co jest związane z pobudzeniem układu immunologicznego atakującego mieszki włosowe. Osoby żyjące w ciągłym napięciu, przeżywające stres w pracy znajdują się w grupie ryzyka rozwoju wypalenia zawodowego.

Podsumowanie

Jeśli żyjesz w ciągłym stresie, Twój układ nerwowy, krwionośny i hormonalny jest narażony na duże przeciążenia. Regularnie sprawdzaj pomiar ciśnienia krwi, a raz w roku kontroluj stan zdrowia, wykonując profilaktyczne badania: morfologię krwi, EKG, poziom cukru. Chociaż stresu nie da się całkowicie wyeliminować z życia, istnieje wiele skutecznych sposobów zmniejszających jego szkodliwe działanie. Dzięki metodom przedstawionym w tym artykule możesz przejąć nad nim kontrolę. Pamiętaj – jeśli stres Cię przytłacza, zgłoś się po specjalistyczną pomoc. Nie pozwól, by negatywne emocje całkowicie przejęły kontrolę nad Twoim zdrowiem i życiem.

Źródła:

  1. Mączka, Rozbroić stres (wywiad), Medycyna Praktyczna, https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/wywiady/160825,rozbroic-stres, [dostęp: 14.06.2023 r.].
  2. Grygorczuk, Pojęcie stresu w medycynie i psychologii, Psychiatria, 2008.
  3. Storini, Wolni od stresu. Jak nauka pomaga uodpornić się na stres, Warszawa 2019.
  4. Ogińska-Bulik, Z. Juczyński, Osobowość. Stres, a zdrowie, Warszawa 2010.

    Więcej artykułów na ten temat

    O autorze
    Ewelina Zygmunt
    Ewelina Zygmunt
    Jestem lekarzem w trakcie stażu podyplomowego, który odbywam w Wojskowym Szpitalu Klinicznym nr 1 w Lublinie. Choć jeszcze nie podjęłam ostatecznej decyzji co do wyboru specjalizacji, to moje serduszko bije w stronę ginekologii i położnictwa, a także endokrynologii. W szczególności interesuje mnie wpływ zdrowej diety na gospodarkę hormonalną człowieka. W wolnych chwilach lubię gotować i testować nowości kosmetyczne. Uwielbiam podróże, dobre jedzonko oraz jogę.
    Przeczytaj więcej od tego autora
    O autorze
    Ewelina Zygmunt
    Ewelina Zygmunt
    Jestem lekarzem w trakcie stażu podyplomowego, który odbywam w Wojskowym Szpitalu Klinicznym nr 1 w Lublinie. Choć jeszcze nie podjęłam ostatecznej decyzji co do wyboru specjalizacji, to moje serduszko bije...
    Przeczytaj więcej od tego autora