Jak zapobiegać zakwasom? Czyli trenuj z głową!

15. 5. 2018 · Irmina Turek · 4 minuty czytania
  • profilaktyka
Jak zapobiegać zakwasom? Czyli trenuj z głową!

Jeśli nie ćwiczysz regularnie, a planujesz aktywny weekend, albo po dłuższej przerwie, wracasz do treningów, weź pod uwagę, że mogą spotkać Cię... zakwasy! Czym tak właściwie są zakwasy i jak sobie z nimi radzić oraz jak ich uniknąć? Odpowiedź na to pytanie może Ci się przydać, zwłaszcza jeżeli ostro szlifujesz letnią kondycję i przygotowujesz wakacyjne ciało.

Czym są zakwasy?

Zakwasy powodują pojawienie się bólu przy poruszaniu. Nadwyrężone mięśnie mogą w ten sposób domagać się odpoczynku. Warto jednak pamiętać, że zakwasy to tak naprawdę dobry znak. Dobry, dlatego, że będą one sygnalizować wzrost siły i objętości mięśnia.

Czym są zakwasy

Zakwas wynika z nadmiaru kwasu mlekowego w mięśniu? No właśnie nie! Dowiedziono, że odczuwany po treningu ból mięśni, nie wynika z gromadzenia się w nich kwasu mlekowego, a z mikrourazów włókien mięśniowych. Kwas mlekowy, który powstał w mięśniu po treningu, jest dość szybko usuwany i metabolizowany w wątrobie. Tak więc nie ma on wpływu na ból, który pojawia się około dobę po wysiłku.

Natomiast, za ból odpowiadają: mikrourazy, które powstały we włóknach mięśniowych, a także migracja do takich włókien komórek, które związane są z powstaniem stanu zapalnego. Dzięki tym komórkom zostają usunięte elementy uszkodzonej tkanki i dochodzi do aktywacji komórek macierzystych mięśni szkieletowych. Wtedy mięśnie odbudowują się i wzmacniają. Nie jest to jedynie regeneracja włókien, które uległy uszkodzeniu. Aktywność komórek macierzystych sprawia, że  powstają również nowe włókna, co przekłada się na zwiększenie masy i siły tkanki mięśniowej.

Jak uniknąć zakwasów i pomóc mięśniom w regeneracji?

Zaskakująco dużą rolę w odbudowie mięśni ma sen, podczas którego najintensywniej zachodzi proces regeneracji włókien mięśniowych.

Ważne są również odpowiednie przerwy w intensywnym treningu, jeśli odczuwasz zakwasy. Dzień przerwy lub wykonywanie ćwiczeń nieobciążających mięśni zakwaszonych poprzednim treningiem powinno pomóc.

Do dobrej regeneracji mięśni potrzebujesz też odpowiednich składników budulcowych. Tak, więc Twoja dieta powinna dostarczać odpowiednich ilości makroskładników, takich jak białka, tłuszcze i węglowodany.

Zobacz, co jeść przed, a co po treningu w artykułach Izy: Batony energetyczne, kulki mocy? Dietetyk radzi, co jeść przed treningiem oraz Dieta okołotreningowa: co jeść po treningu, żeby schudnąć?

Pamiętaj też, żeby w trakcie ćwiczeń dużo pić! Jeżeli trenujesz staraj się zwiększyć ilość płynów, jakie wypijasz w ciągu dnia.

Jak uniknąć zakwasów

Przy dietach mocno redukcyjnych, organizm może nie mieć odpowiedniej ilości składników do odbudowy tkanki mięśniowej. Oprócz ilości, oczywiście ważna jest również jakość składników w diecie. Im lepsze produkty jesz, tym lepiej regenerować się będą Twoje mięśnie.

Jak uniknąć zakwasów po siłowni?

Na pewno najlepiej jest zwiększać wysiłek stopniowo. Intensywny trening czy duże obciążenie bez wcześniejszej aktywności fizycznej, raczej spowoduje u Ciebie zakwasy. Najlepszym wyjściem są zatem regularne ćwiczenia.

Jak uniknąć zakwasów po siłowni

Jeśli natomiast po przerwie dopiero zaczynasz lub planujesz aktywny wypad, to warto poćwiczyć wcześniej. Urządź sobie wycieczki rowerowe na krótsze dystanse czy wybierz się na siłownię i poćwicz chociażby na bieżni czy na rowerku.

Po wysiłku, często zaleca się wizytę w saunie czy gorące kąpiele. Może to uśmierzyć ból, bo ciepło pomoże rozluźnić mięśnie i przyspieszyć ich regenerację. Podczas kąpieli możesz również rozmasowywać przećwiczony mięsień, co również zmniejszy prawdopodobieństwo wystąpienia zakwasu.

Zarówno po saunie, jak i gorącej kąpieli, warto wziąć zimny prysznic. Naprzemienne rozgrzewanie i ochładzanie mięśnia polepszy jego ukrwienie, a co za tym idzie, przyspieszy jego regenerację.

Przed treningiem potrzebna jest również odpowiednia rozgrzewka, która przygotuje mięśnie do wysiłku.

Ważne przy treningu są również ćwiczenia rozciągające, które warto wykonać zarówno przed treningiem, jak i po nim. Rozluźnione i rozciągnięte mięśnie lepiej zniosą trening i mniej zabolą następnego dnia.

Rozciąganie pomaga na uniknięcie zakwasów

Jeśli natomiast jest już za późno i dopadły Cię zakwasy jest parę sposobów, żeby przynieść ulgę mięśniom. Warto rozmasowywać mięśnie, które uległy zakwaszeniu. Może to być bolesne, ale na dłuższą metę powinno przynieść ulgę. Możesz również zastosować miejscowo żele przeciwzapalne i przeciwbólowe, które zmniejszą ból.

Więcej artykułów na ten temat

Irmina Turek