Kotleciki z ciecierzycy, czyli jak budować mięśnie nie jedząc mięsa?

22. 1. 2018 · Izabela Daniel · 5 minut czytania
  • przepisy dla sportowców

Czy bycie wegetarianinem uniemożliwi Ci zbudowanie pięknej masy mięśniowej? Odpowiedź zwolenników mięsa brzmi: absolutnie NIE! Powszechnie przyjęto, że bycie „wege” równoznaczne jest z gorszymi wynikami sportowymi, czy to na siłowni, czy też w innych dziedzinach sportu. Dziś przedstawię Wam, jak bardzo jest to mylne stwierdzenie! Oto mój przepis na pożywne, roślinne źródło białka − kotleciki z ciecierzycy.

Sportowiec nie jedzący mięsa – skąd czerpać BIAŁKO?

W moich kotlecikach króluje przepyszna ciecierzyca. Ciecierzyca należy do grupy roślin strączkowych, które są podstawowym źródłem białka dla wegetarian. Do tej grupy roślin zaliczamy również soję, soczewicę, bób, a także wszelkiego rodzaju fasole.

Białko wpływa na prawidłowe funkcjonowanie organizmu. W przypadku sportowców odgrywa jeszcze inną ważną rolę – przyczynia się do wzrostu tkanki mięśniowej.

Niestety, rośliny strączkowe, mimo że są źródłem białka, nie dostarczają wszystkich niezbędnych aminokwasów (składowych białek) Twojemu organizmowi – mają tak zwane białko niepełnowartościowe. Dobra wiadomość jest taka, że produkty pochodzenia roślinnego mogą się nawzajem uzupełniać pod względem aminokwasów i dzięki odpowiednio zbilansowany pod kątem białka posiłek będzie pełnowartościowy.

W skrócie: będąc wege nie zawsze musisz martwić się o niedobory białka w diecie.

Sprawdź produkty na zdrowy styl życia.

Przepis na kotleciki z ciecierzycy

Składniki:

  • Szklanka świeżego szpinaku
  • Puszka ciecierzycy w zalewie
  • Ząbek czosnku
  • Cebula
  • 2 łyżki sezamu
  • 1 jajo (ewentualnie 2 łyżki zmielonego siemienia lnianego zalanego 4-5 łyżkami wody)
  • Przyprawy: papryka wędzona, sól, pieprz
  • Płatki jaglane do obtoczenia
  • Olej rzepakowy do smażenia

kotleciki z ciecierzycy - składniki

Przygotowanie:

1. Ciecierzycę przelej z puszki na sitko i przepłucz bieżącą wodą.

2. Szpinak, cebulę i czosnek pokrój na drobno.

3. Ciecierzycę rozgnieć widelcem.

kotleciki z ciecierzycy

4. Wszystkie składniki umieść w jednej misce i dokładnie wymieszaj z przyprawami.

5. Zwilżonymi rękami uformuj kulki.

kotleciki z ciecierzycy - przepis

6.Na patelni rozgrzej olej i smaż z każdej ze stron po kilka minut aż się zarumienią.

Ja przygotowałam jedynie kotlety, ale zazwyczaj spożywam je z dodatkiem np. pieczonych frytek z batatów/ ziemniaków, kaszą lub ryżem i sosem z fistaszków. Dzięki takiemu połączeniu uzyskasz lepszy zestaw aminokwasów.

Sprawdź przepis na kulki mocy z kaszy jaglanej.

Wegetarianizm, weganizm, frutarianizm…

Myślę, że warto przytoczyć podstawowe informacje na temat diet roślinnych. Najbardziej powszechną z nich jest dieta wegetariańska, która odrzuca ze swojego jadłospisu produkty mięsne.

Wegetarianizm jest pojęciem ogólnym i dzieli się na kilka innych odmian np.:

  • ichtiwegetarianizm − dopuszcza spożywanie ryb,
  • semiwegetarianizm − odrzuca jedynie mięso czerwone, a zezwala na spożywanie drobiu i ryb,
  • laktoowowegetarianizm − w swoim menu ma jaja oraz nabiał.

Bardziej restrykcyjną dietą jest dieta wegańska lub frutariańska. Pierwsza z nich opiera się jedynie na produktach zbożowych, warzywach, nasionach, orzechach i owocach, a więc brak w niej jakichkolwiek produktów pochodzenia zwierzęcego, druga zaś jest dietą  złożoną jedynie z warzyw i owoców, które nie zostały zdobyte w sposób powodujący „śmierć” rośliny.

Jak widać wegetarianin wegetarianinowi nierówny.

Sprawdź przepis na koktajl proteinowy.

Co z tym białkiem? Czyli parę słów o białkach roślinnych

Już wiesz, że mięso i produkty pochodzenia zwierzęcego (nabiał, jaja) są bogate w pełnowartościowe i łatwo przyswajalne białko. Z tego powodu powszechnie uważa się, że osoba żyjąca wege ma dietę niedoborową białko i dlatego też nie może rozwinąć tkanki mięśniowej.

Na początku pojawił się mini spoiler, ale wejdźmy głębiej w to zagadnienie. Każdy produkt nieodzwierzęcy, a bogaty w białko (niepełnowartościowe), różni się między sobą zestawem aminokwasów, to znaczy że np. ciecierzyca nie posiada wszystkich aminokwasów, które są w mięsie, ale ma np. więcej jednych aminokwasów, a mniej innych niż ma np. pieczywo. 

rośliny strączkowe

Dzięki tak zwanym białkom komplementarnym, jeśli spożywasz w każdym posiłku różne, uzupełniające się produkty, możesz uzyskać jeden posiłek bogatobiałkowy i całkowicie wartościowy. Produkty roślinne są ubogie przede wszystkim w takie aminokwasy jak: lizyna, metionina, walina i leucyna. 

Aby uzupełnić białko warto łączyć w jednym daniu np. zboża z nasionami, rośliny strączkowe z pestkami, zboża z orzechami itp. Część osób na diecie wegetariańskiej, tak jak wyżej wspomniałam, dopuszcza spożywanie jaj i nabiału, które są bogate w białko i w takim przypadku nie muszą zastanawiać się, czy w posiłku mają pełen zestaw aminokwasów.

Podsumowując, nie martw się docinkami innych, ani nie daj sobie wmówić, że będąc wege nie osiągniesz sukcesów na siłowni. Pamiętaj też, że dieta wegetariańska jest jedną z najzdrowszych diet, a ja polecam zerknąć na zdjęcia takich osób, takich jak Brendan Brazier czy Amanda Reister. No cóż, oni jakoś zbudowali swoje ciało na białku roślinnym.

Poznaj przepis na wegańskiego burgera.

Tabela wartości odżywczej

Z przepisu wychodzi 10 kotlecików.

ProduktWaga Miara domowaEnergia (kcal)Białko (g)Tłuszcze (g)Węglowodany (g)WW
Kotleciki286 g7 sztuk403,720,814,438,33,8
Ciecierzyca120 g 196,810,6814,423,8 
Cebula60 g½ sztuki19,80,840,23,12 
Szpinak45 g2 garści101,20,20,4 
Jaja34 g 46,84,23,240,2 
Sezam12 g 78,62,87,20,2 
Płatki jaglane12 g1 łyżka470,960,369,6 
Czosnek3 g 4,60,180,00,8 

Najnowsze artykuły

Przeczytaj też

  • Zdrowe słodycze po treningu – kulki mocy z kaszy jaglanej

    Jeśli szukasz sposobu na przygotowanie organizmu do wysiłku, sprawdź nasz przepis na kulki mocy. Dowiedz się, jak wykonać wysokoenergetyczne przekąski do spożywania przed treningiem!
    • przepisy dla sportowców
    Zdrowe słodycze po treningu – kulki mocy z kaszy jaglanej
    • przepisy dla sportowców
  • Ksylitol, stewia, syrop z agawy... Czym zastąpić cukier?

    Chcesz wyeliminować cukier ze swojej diety? Sprawdź, jakie zamienniki zastosować! Przeczytaj, czym są ksylitol i stewia. Dowiedz się, czy warto sięgać po syropy roślinne!
    • porady żywieniowe
    Ksylitol, stewia, syrop z agawy... Czym zastąpić cukier?
    • porady żywieniowe
  • Łosoś pieczony w niskiej temperaturze z salsą mango-awokado

    Nie masz pomysłu na obiad? Wypróbuj nasz przepis z łososiem i awokado. Danie przygotowuje się w piekarniku w niskiej temperaturze. Dzięki temu ryba zachowuje swój wyjątkowy smak. Dowiedz się więcej!
    • zdrowe przepisy
    Łosoś pieczony w niskiej temperaturze z salsą mango-awokado
    • zdrowe przepisy
  • Dietetyczny deser – trójwarstwowy pudding chia

    Szukasz pomysłu na zdrowy i jednocześnie pyszny deser? Poznaj nasz przepis na trójwarstwowy pudding chia. Sprawdź, jak przygotować pożywne i słodkie danie z nasion chia, malin i bananów!
    • zdrowe przepisy
    Dietetyczny deser – trójwarstwowy pudding chia
    • zdrowe przepisy
  • Sałatka z rukoli, pieczonych buraków i sera feta – oto jak jeść, żeby schudnąć

    Nie masz pomysłu na smaczną sałatkę do kolacji lub do obiadu? Poznaj nasz wyjątkowy przepis i połącz buraki, rukolę, miód, oliwę z oliwek oraz ser feta. Sprawdź szczegóły!
    • zdrowe przepisy
    Sałatka z rukoli, pieczonych buraków i sera feta – oto jak jeść, żeby schudnąć
    • zdrowe przepisy
  • Przepis od dietetyka: zielony chłodnik ogórkowy z awokado i rzodkiewką

    Chłodnik stanowi źródło składników odżywczych. To doskonały pomysł na obiad w upalne dni. Jak go przygotować? Poznaj przepis prezentowany przez naszego dietetyka!
    • zdrowe przepisy
    Przepis od dietetyka: zielony chłodnik ogórkowy z awokado i rzodkiewką
    • zdrowe przepisy
  • Tortilla pełnoziarnista z kurczakiem i warzywami z sosem paprykowym

    Odpowiednie przygotowanie do treningu ma ogromne znaczenia i wpływa na wydolność organizmu. Sprawdź, co jeść, przygotowując się do wysiłku! Poznaj nasz zdrowy przepis!
    • zdrowe przepisy
    Tortilla pełnoziarnista z kurczakiem  i warzywami z sosem paprykowym
    • zdrowe przepisy
  • Odżywczy koktajl potreningowy – dietetyk radzi co jeść po treningu

    Odżywienie mięśni po treningu to obowiązkowy element, dzięki któremu mogą się zregenerować i wzmocnić po intensywnym wysiłku. Sprawdź naszą propozycje na szybki i odżywczy koktajl potreningowy! 
    • przepisy dla sportowców
    Odżywczy koktajl potreningowy – dietetyk radzi co jeść po treningu
    • przepisy dla sportowców

Więcej artykułów na ten temat

  • Zdrowe słodycze po treningu – kulki mocy z kaszy jaglanej

    Zdrowe słodycze po treningu – kulki mocy z kaszy jaglanej

    · 4 minuty czytania
    • przepisy dla sportowców
    Jeśli szukasz sposobu na przygotowanie organizmu do wysiłku, sprawdź nasz przepis na kulki mocy. Dowiedz się, jak wykonać wysokoenergetyczne przekąski do spożywania przed treningiem!
  • Odżywczy koktajl potreningowy – dietetyk radzi co jeść po treningu

    Odżywczy koktajl potreningowy – dietetyk radzi co jeść po treningu

    · 4 minuty czytania
    • przepisy dla sportowców
    Odżywienie mięśni po treningu to obowiązkowy element, dzięki któremu mogą się zregenerować i wzmocnić po intensywnym wysiłku. Sprawdź naszą propozycje na szybki i odżywczy koktajl potreningowy! 
  • Izotoniki – czym są i jak działają?

    Izotoniki – czym są i jak działają?

    · 5 minut czytania
    • przepisy dla sportowców
    • regeneracja po treningu
    Jeśli Twoją codziennością są intensywne treningi, koniecznie zwróć uwagę na napoje izotoniczne. Jak działają i czym są izotoniki? Czy są zdrowe? Dowiedz się więcej o napojach izotonicznych.