Lekkie spaghetti z cukinii z sosem pomidorowo-pieczarkowym

22. 8. 2018 · Jolanta Chojnowska · 4 minuty czytania
  • dieta na odchudzanie
Lekkie spaghetti z cukinii z sosem pomidorowo-pieczarkowym

Lato to czas, w którym warzywa aż krzyczą kolorami i swoją smakowitością. Skłoniło mnie to do przygotowania pysznej przekąski lub przystawki z warzyw, czyli spaghetti z cukinii z sosem pomidorowo-pieczarkowym. To zdrowa alternatywna wersja spaghetti nie tylko dla osób, które się odchudzają. Takie danie sprawdzi się też, jeżeli chcesz wkomponować w swój jadłospis więcej warzyw.

Spaghetti z warzyw − czym je zrobić?

Lato to czas, kiedy warzywa w sklepach i na bazarkach są tanie jak barszcz. To bardzo dobra wiadomość, szczególnie dla „biednego studenta” takiego, jak ja. A jeszcze lepiej, kiedy warzywa pochodzą prosto działki − w moim przypadku prosto z upraw mojej ukochanej babci. Z tej okazji przygotowałam coś niecodziennego.  Do wykonania tego dania będziesz potrzebować temperówki do warzyw, którą znajdziesz w sklepach gospodarstwa domowego. Ja swoją upolowałam jakiś czas temu na promocji w supermarkecie. W niektórych sklepach spożywczych można kupić gotowy „makaron” z cukinii. Jeśli nie uda Ci się zdobyć ani temperówki, ani gotowego spaghetti z cukinii, możesz przygotować je za pomocą zwykłej obieraczki do warzyw. Wtedy zamiast spaghetti wyjdzie Ci tagliatelle.

Przepis na spaghetti z cukinii

Ilość porcji: 2

Czas przygotowania:  35min

Składniki:

  • 2 małe cukinie
  • 4 pomidory
  • 150 g pieczarek (u mnie mini pieczarki)
  • Mała cebula lub pół dużej
  • Łyżka oleju
  • 1 duży ząbek czosnku
  • Przyprawy: sól, pieprz czarny, oregano, bazylia, pieprz ziołowy

spaghetti z cukinii - składniki

Wykonanie:

1.Cukinię potnij na spaghetti specjalną obieraczką lub temperówką do warzyw.

spaghetti z cukinii - przygotowanie

2.Gotowy makaron włóż do miski, posyp szczyptą soli i odstaw na potem. Cukinia po krótkim czasie puści wodę i możesz ją wtedy odsączyć.

spaghetti z cukinią

3.Pokrój cebulę w ćwierć księżyce, pieczarki umyj i pokrój na ćwiartki (u mnie na połówki, bo są malutkie).

4. Pomidory umyj, ponakłuwaj widelcem, połóż na durszlaku i sparz wrzątkiem z czajnika. Następnie polej je zimną wodą i obierz ze skórki.

5.Usuń pestki z pomidorów i pokrój je w kostkę.

spaghetti z cukini - składniki

6.Podsmaż cebulę na patelni z połową łyżki oleju. Po minucie dodaj pieczarki i smaż przez kolejne 3 minuty. Dopraw solą i pieprzem. Dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek, pomidory i po łyżeczce oregano i bazylii.

7.Gotuj na patelni, aż pomidory zmienią się w sos, woda odparuje i pieczarki lekko zmiękną.

8. Przełóż przygotowany sos do miski.

9. Doprawione szczyptą pieprzu ziołowego spaghetti z cukinii podsmaż przez 1 − 2 minuty na patelni na połowie łyżki oleju.

10. Dodaj cukinię do sosu i gotowe!

spaghetti z cukini - gotowe

Spaghetti z cukinii z sosem z pieczarek − przekąska, ale nie danie główne!

Przygotowane przeze mnie danie świetnie nadaje się na przekąskę na drugie śniadanie czy podwieczorek. Ostatnio bardzo dobrze sprawdziło się jako przystawka na przyjęciu rodzinnym. Mój tata – naczelny mięsożerca w rodzinie – z apetytem zjadł wszystko z talerza.  Tak przyrządzone spaghetti jest pyszne i bardzo niskokaloryczne, co może ucieszyć osoby na diecie odchudzającej.

Jednak nie polecam tego dania jako samodzielny posiłek obiadowy. To, że jesteś na diecie, nie powinno automatycznie oznaczać obcinania kalorii do bardzo niskich wartości. Pamiętaj − dieta to nie głodówka!

Czy wiesz, ile powinna mniej więcej wynosić kaloryczność Twojej diety? Najpierw zacznij od obliczenia PPM, czyli podstawowej przemiany materii. Jest to ilość kalorii niezbędnych do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych, takich jak oddychanie, odbudowa i wzrost komórek, termoregulacja, czynność wydzielnicza i wydalnicza, praca serca czy układu nerwowego. PPM można obliczyć na wiele sposobów, ale najłatwiej to zrobić używając online kalkulatora PPM posługującego się wzorami Harrisa-Benedicta. Gdy znasz już swoje PPM, pomnóż wynik przez współczynnik aktywności fizycznej.

Współczynnik aktywności fizycznejAktywność fizyczna
1,2 - 1,3Bezruch, np. osoba chora leżąca w łóżku
1,4 Niska aktywność fizyczna
1,6 Umiarkowana aktywność fizyczna
1,75 Aktywny tryb życia
Bardzo aktywny tryb życia
2,2 - 2,4Wyczynowe uprawianie sportu

W ten sposób uzyskasz CPM, czyli swoją całkowitą przemianę materii. Żeby zdrowo zrzucać zbędne kilogramy stopniowo obniżaj kaloryczność diety. Zacznij od odjęcia 500 kcal od swojego CPM. Pamiętaj! Nie schodź poniżej wartości PPM! Ta energia jest Ci niezbędna do wielu ważnych procesów życiowych.

Zobacz też, jak obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne w artykule: Podstawa każdej diety: jak obliczyć zapotrzebowanie energetyczne?

Wartość odżywcza 1 porcji

WW: 2,5

WBT: 0,9

Nazwa potrawyMiara domowaMasa (g)Energia (kcal)Tłuszcz (g)Węglowodany (g)Białko (g)
Spaghetti z cukinii z sosem1 talerz 1636,324,957,55
Cukinia1 mała200320,366,72,42
Pomidor2 sztuki300540,611,72,64
Cebula1/2 małej40170,034,040,37
Czosnek1/2 ząbka320,010,50,1
Pieczarki1/4 opakowania75130,31,952,02
Olej rzepakowy1/2 łyżki5455

Więcej artykułów na ten temat

Jolanta Chojnowska