Najczęstsze kontuzje rowerowe. Na co uważać powinni fani 2 kółek?

17. 4. 2019 · Bartosz Gruca · 6 minut czytania
Najczęstsze kontuzje rowerowe. Na co uważać powinni fani 2 kółek?

Jazda na rowerze jest stosunkowo bezpieczna. W porównaniu do biegania, kontuzje w kolarstwie – zarówno w amatorskim, jak i wyczynowym – występują rzadziej. Pamiętaj jednak, że niezależnie od uprawianej dyscypliny, im więcej trenujesz, tym mocniej wyczerpujesz swój organizm. Nie inaczej jest z jazdą na rowerze. Zmęczenie bowiem może wpływać na zwiększone ryzyko pojawienia się urazu. Jakie zatem kontuzje najczęściej spotykają kolarzy?

Przeciążenie kolana na rowerze

Jak twierdzi Przemek Czarnecki, fizjoterapeuta w CCC Development Team, najczęstsze kontuzje rowerowe mają charakter przeciążeniowy i dotyczą przede wszystkim kolan. Głównym powodem jest intensywne zaangażowanie nóg i ciągła praca wyprost-zgięcie stawu kolanowego. Jednak ból kolan po jeździe na rowerze może mieć rozmaite podłoże.

Główną przyczyną problemów z kolanami u kolarzy jest specyficzna praca nogi przy pedałowaniu. Właściwe ustawiona pozycja na rowerze nie powinna dopuszczać do pełnego wyprostu w stawie kolanowym. Dlaczego? Po pierwsze, chodzi o względy zdrowotne – właściwie pracujący staw nie powinien być intensywnie w pełni prostowany i zginany. Druga przyczyna to ekonomia.

„Z punktu widzenia biomechaniki, jest to zwyczajnie nieefektywne”

− uważa Przemek.

W wydajnym pedałowaniu ważne jest to, żeby siła mięśniowa przekładała się proporcjonalnie na napęd roweru. Pełen wyprost kolana nie angażuje maksymalnej ilości włókien mięśniowych, a co za tym idzie, noga nie pracuje wtedy wystarczająco mocno.

Jaki zatem powinien być prawidłowy kąt zgięcia w kolanie przy pedałowaniu? Przemek zaznacza, że to sprawa indywidualna. Mają na to wpływ m.in. stosunek długości uda do podudzia, długości korby roweru czy elastyczność tkanek miękkich. Problematyką tą zajmuje się bike fitting, do którego jeszcze wrócę.

przeciążenie kolana na rowerze

Kiedy nie prostujesz nogi w pełni, głowa przyśrodkowa mięśnia czworogłowego jest bardziej zaangażowana w ruch. Znajduje się ona nad stawem kolanowym, po wewnętrznej stronie uda. Głowa przyśrodkowa jest najbardziej aktywna właśnie w trakcie prostowania kolana. Intensywna praca mięśnia, która nie dopuszcza do wyprostu kolana, może powodować przeciążenie i powstawanie tzw. miogeloz. Są to stwardnienia, które pojawiają się na mięśniu m.in. wtedy, gdy nie pracuje on na pełnej swojej długości. Powoduje to, że mięsień jest mniej elastyczny. W wypadku mięśnia czworogłowego, jego zbyt duże napięcie nie pozwala na swobodną pracę rzepki, a to może wpływać na pojawienie się dolegliwości bólowych w okolicy kolana.

Ból kolana może być spowodowany również za dużym napięciem pasma biodrowo-piszczelowego. Znajduje się ono na zewnętrznej stronie uda i łączy się z miednicą i kością piszczelową. Do jego zwiększonego naprężenia dochodzi, kiedy koślawisz kolana w czasie jazdy − dzieje się to, kiedy pracuje ono „do środka”. Wtedy też w prostowaniu nogi nie biorą udziału mięśnie pośladkowe i tył nogi. Ważne jest więc, żeby wzmacniać mięśnie tylnej taśmy (dwugłowy, odwodziciele), które wpłyną na stabilną pracę kolan.

„Oprócz samej pracy z przeciążeniami mięśni, drugim problemem pod względem częstości występowania są posklejane przegrody mięśni i ścięgien

− twierdzi Przemek.

To „posklejanie” sprawia, że Twoje ciało ma mniejszą elastyczność. Podczas intensywnych i częstych treningów, dochodzi z czasem do „złączenia” mięśni i ścięgien, przez co nie mogę one swobodnie się kurczyć i rozciągać niezależnie od siebie.

Niezależnie od rodzaju i umiejscowienia bólu, warto wybrać się po pierwszą pomoc do fizjoterapeuty. Większość przeciążeń i napięć jest stosunkowo prostych w leczeniu, a powrót do pełnej sprawności nie zajmie sporo czasu. W razie potrzeby wykonania dodatkowych badań, fizjoterapeuta będzie wiedział, jakie kroki podjąć.

Zadbaj o pozycję − bike fitting

Kolejną przyczyną bólu kolan może być nieprawidłowa pozycja siedząca. Jak ją dobrać? Ciężko ogólnie stwierdzić, jaki kąt w kolanie podczas pedałowania jest najzdrowszy. Ale są pewne zasady, które pozwolą Ci uniknąć przeciążeń stawu.

Najważniejsze jest ustawienie siodełka – zarówno w płaszczyźnie góra-dół, przód-tył, jak i jego kąta pochylenia. Zadbaj więc o to, żeby Twoje kolano nie było za bardzo wysunięte do przodu, zwłaszcza podczas prostowania nogi. Wtedy większa aktywność przodu nogi (zwłaszcza mięśnia czworogłowego) może wywołać przeciążenia w okolicy stawu kolanowego.

jak ustawić rower przed jazdą

Jak wspomniałem wcześniej, w zdrowej i stabilnej pracy kolana powinien brać udział tył nogi i mięśnie pośladkowe. Ich zadaniem jest stabilizacja i przeniesienie napięcia na całą powierzchnię nogi. Warto zatem ustawić siodełko tak, żeby podczas pedałowania czuć aktywność tych partii.

Kolejną sprawą będzie ustawienie stóp na pedałach. Główny punkt ich kontaktu powinien znaleźć się między 1 a 5 kością śródstopia, zaraz za linią palców. Dzięki temu noga będzie pracowała najbardziej wydajnie i nie będzie powodować zbędnych przeciążeń. Jeżeli masz bardziej fachowy sprzęt, a więc pedały z zatrzaskami na specjalne buty, punkt podporu reguluje się raz. Dzięki temu nie musisz pamiętać o tym co trening.

A czym jest wspomniany bike fitting? To dobranie najzdrowszej i najbardziej wydajnej pozycji na rowerze. Na rynku jest wielu fachowców, którzy zajmują się właściwymi ustawianiami w tym zakresie. Specjalista dostosowuje ustawienia roweru do Twoich potrzeb. Jeżeli zależy Ci nie tylko na wynikach sportowych, ale i na zdrowej jeździe, warto wybrać się po pomoc do specjalistów.

Wypadki, stłuczenia, złamania

Niestety, na rowerze często zdarzają się upadki czy kraksy.

 „Na szczęście większość z nich kończy się na obtarciach i stłuczeniach”

− twierdzi Przemek.

wypadki na rowerze

Upadek na rowerze doprowadzić nawet do złamań. Głównie dotyczą one obojczyków. Są to skrajne przypadki urazowości w kolarstwie i najczęściej dotyczą jazdy wyczynowej i zawodniczej.

Inne przyczyny, które również wpływają na powstanie kontuzji to kontuzje rowerowe:

  • brak kasku
  • brak odpowiedniej rozgrzewki
  • brak dodatkowego treningu stabilizującego i siłowego
  • brak właściwej regeneracji i zbyt intensywny trening

Żeby szybko dojść do siebie po urazie, bardzo ważna jest regeneracja. Zarówno ogrzewanie, jak i schładzanie tkanek. Przed treningiem dobrze sprawdzi się Maść Końska Rozgrzewająca Dr.Max, która pomoże Ci w rozgrzewce i zapewni lepsze krążenie. Jeśli natomiast po treningu odczuwasz ból niektórych partii, przed wizytą u fizjoterapeuty warto wykonać okład Nexcare ColdHot Premium. W szybkiej pomocy przy otarciach pomoże NanoSilver Prodiab, który sprawdzi się jako szybka dezynfekcja rany.

kontuzje po wypadkach rowerowych

Pedałuj z głową!

Jeżdżąc na rowerze, zawsze istnieje ryzyko, zarówno lekkiego urazu, jak i poważnej kontuzji. Jednak mimo wszystko, kolarstwo jest dość bezpieczną formą aktywności. W wymiarze amatorskim i rekreacyjnym, najważniejsza jest rozwaga podczas jazdy i właściwe zabezpieczenie, choćby w formie kasku. Jeżeli chcesz jeździć dużo i intensywnie, warto dodatkowo pamiętać o wsparciu ze strony specjalistów. Mowa w tym wypadku zarówno o fizjoterapeutach, jak i osobach zajmujących się bike fittingiem. Ich pomoc może być kluczowa dla zachowania Twojego zdrowia i sprawności.

Bartosz Gruca