PCOS: Dieta i przepis na różowy koktajl z siemieniem lnianym

Zespół policystycznych jajników (PCOS) dotyka wiele kobiet na całym świecie. Odpowiednia dieta w tym schorzeniu pełni bardzo istotną rolę. Właściwe nawyki żywieniowe wspierają leczenie choroby, a nawet łagodzą jej objawy. W artykule przeczytasz, jak powinna wyglądać dieta w PCOS oraz dowiesz się, jak zrobić koktajl na bazie owoców z wysoką zawartością błonnika.

Dieta przy PCOS − co jest istotne?

Podczas przygotowania posiłków w diecie osób chorych na PCOS ważne jest, aby zawierały one produkty, które stanowią źródło białka (np. napój roślinny lub chudy produkt mleczny), zdrowych tłuszczów roślinnych (np. siemię lniane), węglowodanów o wysokiej zawartości błonnika (np. otręby pszenne). Należy również włączyć do jadłospisu warzywa i/lub owoce. 

Przepis na różowy koktajl z siemieniem lnianym 

Czas wykonania: 3 min

Liczba porcji: 1

Składniki:

• 1 szklanka malin świeżych lub mrożonych,
• 1 sztuka banana,
• 1 łyżeczka siemienia lnianego,
• 2 łyżki otrębów owsianych,
• 1 szklanka napoju roślinnego (owsiany, sojowy) bez dodatku cukru, wzbogacony w wapń.

Sposób przygotowania:

1. Wszystkie składniki wrzuć do blendera. Zblenduj na jednolitą masę. Jeśli koktajl będzie zbyt gęsty, możesz dodać więcej napoju roślinnego. 

PCOS − zasady diety

PCOS to skrót od angielskiej nazwy polycystic ovary syndrome. Choroba ta dotyka nawet do 12% młodych kobiet. Zespół policystycznych jajników powoduje zaburzenia miesiączkowania, hormonalne, a nawet trudności z zajściem w ciążę. U kobiet cierpiących na PCOS występuje zwiększone ryzyko chorób metabolicznych, takich jak nadciśnienie tętnicze, dyslipidemia, insulinooporność, cukrzyca. Bardzo duże znaczenie w leczeniu PCOS ma styl życia – dieta oraz aktywność fizyczna. 

Dieta powinna być dostosowana indywidualnie do osoby zmagającej się z PCOS. Przy jej układaniu warto wziąć pod uwagę współistniejące choroby, aktualną masę ciała oraz aktywność fizyczną. Ogólne zasady żywieniowe wskazują na kilka czynników, które wspierają leczenie tego schorzenia. 

Zaburzenia gospodarki węglowodanowej to częsty problem u kobiet z tym schorzeniem, dlatego pełnoziarniste produkty zbożowe o wysokiej zawartości błonnika pokarmowego powinny być źródłem węglowodanów w diecie. 

Polecane są:

• produkty z mąki z pełnego przemiału (typy 750, 1150,1400, 1850, 2000), 
• pełnoziarniste pieczywo (razowe, żytnie, graham), 
• grube kasze (gryczana, komosa ryżowa, bulgur, pęczak), 
• brązowy ryż, 
• naturalne płatki zbożowe (owsiane, żytnie, jęczmienne), 
• makarony razowe oraz z nasion roślin strączkowych, 
• otręby. 

Takie produkty mają niski indeks glikemiczny, co oznacza, że nie powodują gwałtownego wzrostu poziomu glukozy we krwi. Węglowodany proste pochodzące z produktów zbożowych oczyszczonych, słodyczy, napojów słodkich, soków owocowych powinny zostać wyeliminowane z diety. 

Warzywa i owoce (świeże lub mrożone) to doskonałe źródło błonnika pokarmowego oraz witamin i składników mineralnych antyoksydacyjnych – wspierają one leczenie PCOS. Szczególnie poleca się warzywa kapustne, zielone liściaste (szpinak, jarmuż). Z owoców natomiast zaleca się szczególnie jagodowe (maliny, truskawki, jagody, borówki, poziomki), które mają niski indeks glikemiczny. Pamiętaj jednak, że owoce są na tyle cenne w diecie, że mogą pojawiać się w jadłospisie także te o wyższym indeksie glikemicznym (banany, winogrona, suszone owoce) – ważne, aby stanowiły dodatek do posiłku, a nie przekąskę pomiędzy posiłkami. 

Nasiona roślin strączkowych (soczewica, ciecierzyca, fasola, groch, soja), chude mięso, tłuste ryby morskie powinny być głównym źródłem białka w diecie. Ryby to także źródło kwasów omega-3, które działają przeciwzapalnie. Kwasy omega-3 znajdują się także w algach, kawiorze, owocach morza, nasionach chia, siemieniu lnianym, orzechach włoskich, oleju lnianym, oleju rzepakowym. Tłuszcze roślinne, takie jak oliwa z oliwek, olej lniany, olej rzepakowy – to źródło zdrowych nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz witaminy E. Zaleca się ograniczenie soli kuchennej dodanej oraz tej pochodzącej z produktów gotowych (sosów, konserw, wędlin, puszek). Należy wyeliminować tłuszcze typu trans (żywność typu fast food, gotowe sosy, twarde margaryny, przetwory cukiernicze, słone przekąski) oraz alkohol. 

W PCOS niezwykle istotne są prawidłowe nawyki żywieniowe, utrzymywanie prawidłowej masy ciała, dbanie o odpowiedni poziom aktywności fizycznej – zdrowy styl życia łagodzi objawy, dlatego warto zacząć od zmiany nawyków na lepsze.

Tabelka wartości odżywczej w 1 porcji

Źródła:

1. Kostecka M.: Zespół Policystycznych Jajników – rola diety i suplementacji we wspomaganiu leczenia, Kosmos Problemy Nauk Biologicznych, 2018.
2. Kuligowska-Jakubowska M. i wsp.: Zaburzenia gospodarki węglowodanowej u kobiet z zespołem wielotorbielowatych jajników (PCOS), Diabetologia kliniczna, 2012.