Peganizm: przepis na sałatkę z pieczonym burakiem, pomarańczą i migdałami

14. 2. 2020 · Ewa Antoniak · 4 minuty czytania
  • zdrowe przepisy
Peganizm: przepis na sałatkę z pieczonym burakiem, pomarańczą i migdałami

Czy istnieje dieta łącząca w sobie 2 przeciwstawne sposoby żywienia? Odpowiedź brzmi – tak! Peganizm to nowy trend żywieniowy, który opiera się na wybranych zasadach diety paleo i wegańskiej. Zobacz, jakie są główne założenia peganizmu i sprawdź przepis na sałatkę z pieczonym burakiem, pomarańczą i migdałami.

Nietypowa dieta − peganizm

Zanim opowiem Ci, na czym polega dieta pegańska, przybliżę kluczowe zasady diety paleo i weganizmu. Według paleolitycznego sposobu żywienia człowiek powinien jeść jak najmniej przetworzonej żywności.

W paleo odrzuca się spożywanie:

  • produktów zbożowych mleka i jego przetworów
  • roślin strączkowych
  • rafinowanych cukrów
  • wysoko przetworzonych tłuszczów

Dozwolone w paleo są:

  • mięso
  • ryby
  • jaja
  • warzywa
  • owoce
  • orzechy

Weganizm z kolei opiera się wyłącznie na produktach pochodzenia roślinnego. Bazuje na warzywach, owocach, roślinach strączkowych, orzechach, nasionach i produktach zbożowych. Wyklucza natomiast konsumpcję wszelkich produktów odzwierzęcych, tj. mięsa, ryb, jaj i nabiału.

Jak więc połączyć te 2 całkowicie odmienne diety? Dr Mark Hyman znalazł na to sposób i postanowił zestawić ze sobą tylko wybrane zasady diety paleo i wegańskiej. Według autora, peganizm ma zmniejszać ryzyko powstawania chorób cywilizacyjnych, a tym samym przedłużać życie w zdrowiu.

Peganizm − przepis na sałatkę z pieczonym burakiem, pomarańczą i migdałami

Czas przygotowania: 1 godzina 15 minut

Ilość porcji: 1

Składniki:

  • 3 garście rukoli
  • 1 burak
  • 1/2 pomarańczy
  • 40 g sera koziego
  • 80 g fileta z indyka
  • 1 łyżka płatków migdałowych
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • 1 kromka pieczywa żytniego
  • Przyprawy: pieprz ziołowy, papryka słodka, lubczyk, sól

Składniki na sałatkę z pomarańczą i indykiem według przepisu pegańskiego

Przygotowanie:

1.Buraka zawiń w folię aluminiową, wstaw do naczynia żaroodpornego i piecz w piekarniku nagrzanym do 200 stopni C przez ok. 50 min.

2. W międzyczasie indyka przypraw pieprzem ziołowym, papryką słodką, lubczykiem i solą. Zawiń w folię aluminiową i włóż do piekarnika pod koniec czasu pieczenia buraka. Piecz ok. 20 min.

3.Pomarańczę obierz i pokrój w kostkę.

4.Upieczone buraki wystudź i obierz. Następnie pokrój w kostkę.

5. Migdały upraż na suchej patelni.

6.Chleb zagrzej w piekarniku, żeby był chrupki.

7. Indyka pokrój w kostkę.

8.Na talerz wyłóż rukolę, buraka, indyka i pomarańczę. Sałatkę posyp pokruszonym serem kozim i migdałami.

9.Całość polej oliwą z oliwek.

Podawaj z grzankami. Smacznego!

Sałatka z pomarańczą i indykiem według przepisu pegańskiego

Dieta pegan - zasady

Poniżej znajdziesz główne założenia tej diety:

  • Zrezygnuj z żywności wysoko przetworzonej. Zadbaj o to, żeby pochodziła z upraw i hodowli ekologicznych. Wybieraj produkty jak najbardziej naturalne.
  • Podstawę diety powinny stanowić produkty pochodzenia roślinnego. Najlepiej, żeby 75% całodziennego jadłospisu zajmowały warzywa, głównie nieskrobiowe i o niskim indeksie glikemicznym.
  • Owoce jedz z rozwagą. Wybieraj te o niskim indeksie glikemicznym, np. jagody. Unikaj owoców bardzo słodkich, np. winogron. Suszone owoce możesz spożywać jedynie okazjonalnie.
  • Zrezygnuj z produktów zawierających gluten, tj. pszenicy, żyta, jęczmienia i zanieczyszczonego owsa.
  • Unikaj rafinowanych węglowodanów, które znaleźć możesz m.in.: w białym pieczywie, białym ryżu, białym makaronie i słodyczach.   
  • Odstaw mleko i jego przetwory. Od czasu do czasu możesz sięgnąć po mleczne wyroby kozie lub owcze.
  • Mięso spożywaj jedynie jako dodatek do potrawy. W szczególności poleca się mięso drobiowe, jagnięce i strusie.
  • Wybieraj ryby o niskiej zawartości rtęci, najlepiej dzikie, takie jak łosoś, śledź i sardynki.
  • Uwzględnij w swojej diecie jaja.
  • Rośliny strączkowe możesz spożywać tylko sporadycznie.
  • Jedz dobre jakościowo tłuszcze, które obecne są m.in. w: orzechach, nasionach, awokado, oliwie
    z oliwek i rybach. Unikaj przetworzonych tłuszczów roślinnych.

Dieta pegan – jadłospis pełen wad i zalet

Z punktu widzenia dietetyka, peganizm ma zarówno wiele wad, jak i zalet. Mocną stroną tego sposobu żywienia jest duży udział warzyw i owoców. Są one cennym źródłem witamin, składników mineralnych, błonnika pokarmowego i substancji o działaniu bioaktywnym, które chronią przed powstawaniem chorób cywilizacyjnych. Kolejnym plusem diety pegańskiej jest nacisk na spożywanie zdrowych tłuszczów. Jest to szczególnie ważne z punktu widzenia prewencji chorób układu krążenia, stanowiących główną przyczynę zgonów na całym świecie. Ceni się również ograniczenie spożycia cukru i przetworzonej żywności.

Nie pochwalam jednak rezygnacji z roślin strączkowych, nabiału i pełnoziarnistych produktów zbożowych. Zgodnie z obecnym stanem wiedzy, jeśli nie występują wyraźne wskazania medyczne, nie powinno się rezygnować na własną rękę ze spożywania nabiału i produktów zawierających gluten. Niekontrolowana eliminacja tych produktów może doprowadzić do powstania niedoborów żywieniowych. Dlatego też, jako dietetyk, radzę wybór innego sposobu żywienia, który w odróżnieniu od peganizmu ma udowodniony korzystny wpływ na zdrowie.

Przygotowana przeze mnie sałatka stanowi przykład posiłku, łączącego w sobie elementy diety pegańskiej i diety, opartej na zasadach zdrowego żywienia. Stanowi idealny przykład posiłku na lunch
i kolację.

Wartość odżywcza 1 porcji

WW: 3,9
WBT: 3,4

 IlośćEnergia (kcal)Białko (g) Tłuszcze (g) Węglowodany (g)Błonnik (g) 
Sałatka z pieczonym burakiem, pomarańczą i migdałami1 talerz536,628,625,349,310,6


 

Więcej artykułów na ten temat

Ewa Antoniak