Faszerowane bataty: przepis na posiłek po treningu

13. 11. 2018 · Ewa Antoniak · 4 minuty czytania
  • przepisy dla sportowców
Faszerowane bataty: przepis na posiłek po treningu

Jesteś właśnie po treningu, endorfiny szaleją, czujesz się wspaniale i przychodzi pora, żeby coś zjeść. Za każdym razem to „coś” sprowadza się do koktajlu, batonów energetycznych albo kanapek? Myślisz sobie, że fajnie byłoby urozmaicić swoją dietę, ale tak naprawdę nie masz pomysłu, jak to zrobić. Śpieszę z pomocą! Proponuję bataty nadziewane indykiem, brokułem i papryką z dodatkiem parmezanu. Idealne po treningu! Zobacz, jak zrobić bataty wedłyg mojego przepisu!

Pomysł na posiłek po treningu? Pieczone bataty z indykiem i warzywami

O tym, co jeść po treningu Iza pisała w artykule: Dieta okołotreningowa: co jeść po treningu, żeby schudnąć? Po wysiłku fizycznym uszczupla się zapas glikogenu. Żeby je uzupełnić, najlepiej dostarcz organizmowi węglowodanów. Najbardziej odpowiednie będą węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym, bo w porównaniu do tych o niskim indeksie, szybciej podnoszą poziom glikogenu.

Węglowodany tuż po treningu pobudza uwalnianie insuliny. Ta zwiększa ilość glukozy, którą pobierają komórki mięśniowe i stymuluje wytwarzanie glikogenu.

Co więcej, w tym czasie, błony komórek mięśni są bardziej przepuszczalne dla glukozy. Przez to mięśnie mogą pobrać więcej tego składnika niż zazwyczaj. Dobrym źródłem węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym są np. suszone owoce, banan, winogrona, biały ryż i pieczywo pszenne. Pieczone bataty też zaliczają się do tej grupy produktów, mają indeks glikemiczny równy 94. Dlatego właśnie grają one główną rolę w moim przepisie! Jak przyrządzić bataty faszerowane indykiem?

Przepis na bataty faszerowane indykiem, brokułem i papryką

Czas przygotowania: 1 godzina

Ilość porcji: 2

Składniki:

  • 2 bataty
  • 150 g filetu z indyka
  • 1/2 małej cebuli
  • 8 różyczek brokułu
  • 1/4 papryki czerwonej
  • 1/2 ząbka czosnku
  • 2 łyżki parmezanu
  • 2 łyżki oleju rzepakowego
  • Przyprawy: sól, pieprz ziołowy, papryka słodka

przepis na bataty faszerowane indykiem, brokułem i papryką - składniki

Przygotowanie:

1. Warzywa umyj.

2. Bataty przekrój na pół i posmaruj z obu stron olejem rzepakowym.

bataty przekrojone na pół

3. Na wyłożonej papierem do pieczenia blaszce połóż bataty. W piekarniku piecz je w 200 stopniach C, przez 30 min, do miękkości.

4. W międzyczasie cebulę, paprykę i brokuł pokrój w drobną kostkę.

warzywa pokrojone w kostkę

5. Filet z indyka pokrój w kostkę i przypraw solą, pieprzem ziołowym i słodką papryką.

6. Na patelni rozgrzej łyżkę oleju rzepakowego, dodaj cebulę, przeciśnięty przez praskę czosnek
i smaż przez ok. 1 minutę. Następnie dodaj indyka. Po chwili wrzuć paprykę i brokuł. Całość wymieszaj i smaż przez ok. 5 minut.

7. Bataty wyjmij z piekarnika. Wydrąż łyżką niewielkie wgłębienia, a w ich miejsce wyłóż przygotowany wcześniej farsz. Całość posyp parmezanem.

faszerowanie batatów

8. Faszerowane bataty włóż z powrotem do piekarnika i piecz jeszcze przez ok. 3 minuty.

nafaszerowane bataty

9. Bataty podawaj z wydrążonym wcześniej miąższem.

propozycja dodania batatów

Co dobrego mają w sobie pieczone bataty z farszem z indyka?

Bataty to cenne źródło antyoksydantów, w szczególności β-karotenu, luteiny i witaminy C, które „wymiatają” wolne rodniki z organizmu. W bulwach znajdują się też spore ilości potasu i magnezu. Oba składniki wspomagają pracę układu nerwowego i mięśni.

Po treningu tempo rozpadu białek ustrojowych jest szybsze niż tempo ich syntezy. Żeby nie dopuścić do utraty tkanki mięśniowej, warto uzupełnić niedobory białkowe. Dobrze jeżeli Twój posiłek lub napój potreningowy zawierał 15 − 25 g białka. W zaproponowanym przeze mnie posiłku znajduje się dobrej jakości, pełnowartościowe białko w postaci fileta z indyka. Pełnowartościowe to znaczy, że zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć. Mięso z indyka ma niską zawartość tłuszczu, przez co jest łatwo przyswajalne i lekkostrawne.

Gorąco zachęcam Cię do sporządzenia faszerowanych batatów z mojego przepisu. Słodki smak batatów w połączeniu z pikantnym farszem z pewnością zadowoli Twoje kubki smakowe. 

Wartość odżywcza 1 porcji

WW: 4,8
WBT: 2,1

 Ilość w porcji (g) Ilość w porcji (miara opisowa)Energia (kcal)Białko (g)Tłuszcze (g)Węglowodany (g)Błonnik (g)
Bataty faszerowane indykiem, brokułem i papryką  43321,2113,7357,369,6
Batat2301 sztuka1983,610,1246,286,9
Filet z indyka751/2 fileta7812,81,243,160,4
Cebula 251/4 sztuki100,230,022,530,4
Brokuł 504 różyczki 171,410,193,321,3
Papryka czerwona301/8 sztuki80,30,091,810,6
Parmezan81 łyżka312,862,070,26
Olej rzepakowy 101 łyżka9010

Więcej artykułów na ten temat

Ewa Antoniak