Rozciąganie przed bieganiem − jak je wykonać?

Co jeszcze warto zrobić na rozgrzewce przed bieganiem? W pierwszej kolejności: ćwiczenia aktywacyjne. Będzie to praca na napięciu mięśniowym. W przeciwieństwie do rozciągania, ruchy aktywacyjne wykorzystują rozciąganie mięśni jedynie w ograniczonym zakresie. Dzięki temu nie ulegają one osłabieniu. W ćwiczeniach aktywacyjnych ważna jest praca koncentryczna, czyli wykorzystanie napięcia mięśni. To sprawia, że pogłębiony zakres ruchu jest osiągany pod kontrolą układu ruchu, nie poprzez wymuszenie danej pozycji. A więc mówiąc obrazowo: pogłębienie zakresu ruchu w stawie kolanowym zwiększa się tylko na tyle, na ile pozwoli Ci siła własnych mięśni, a nie na tyle, na ile jesteś w stanie pogłębić ruch, dociskając nogę ręką. Dzięki temu ciało lepiej je „zapamiętuje”.

Ćwiczenia przed bieganiem aktywacyjne to m.in.:

• krok płotkarski
• wspięcia na palce
• izometryczne stanie na jednej nodze

Sprawdź też, czy lepiej biegać rano, czy wieczorem.

Prócz ćwiczeń aktywacyjnych, w czasie rozgrzewki przed bieganiem wykonaj też kilka specyficznych ćwiczeń dynamicznych. Takie ćwiczenia pozwolą Ci połączyć intensywność biegania z zakresem ruchu, który pogłębisz ćwiczeniami aktywacyjnymi. Mowa w tym wypadku o takich „klasykach” jak skip A, skip C czy „przeplatanka”. Pamiętaj, żeby zawsze wykonywać je po ćwiczeniach aktywacyjnych i po rozciąganiu dynamicznym − najpierw warto uelastycznić narządu ruchu. 

Na sam koniec rozgrzewki, kiedy kluczowe partie są już dogrzane i rozruszane, warto zrobić kilka interwałów biegowych. Zrób kilka sekwencji truchtu, przeplatanego mocnym przyspieszeniem (5 sekund szybkiego biegu na 15 sekund truchtu). Dzięki temu przygotujesz swój układ krążenia do treningu właściwego i przyzwyczaisz tętno do docelowego rytmu.

Jaka rozgrzewka przed bieganiem?

Żeby to wszystko uporządkować, przygotowałem dla Ciebie schemat, jak powinien wyglądać prawidłowy trening biegowy.

Sekwencje treningu biegowego:

1. Leniwy trucht

Powinien trwać ok. 3 − 10 minut, dzięki niemu zwiększysz temperaturę ciała, przygotujesz je do pracy nad uelastycznieniem tkanek miękkich i pobudzisz się przed treningiem.

2. Ćwiczenia aktywacyjne

Przez kontrolowane napięcie mięśniowe, pobudzają do pracy tkanki miękkie, bez ryzyka osłabiania ich. Ćwiczenia te wykonuj przed sekwencją rozciągania dynamicznego, żeby wcześniej rozgrzać aparat ruchu.

3. Rozciąganie dynamiczne

Wykonuj je, żeby zwiększyć zakresu ruchu, co potrzebne jest przy bieganiu.

4. Ćwiczenia dynamiczne

Wykorzystują uzyskany podczas rozciągania zakres w warunkach biegowych.

5. Interwały biegowe

Przygotowują Twój układ krążenia do podwyższonego tętna,

6. Bieg właściwy

7. Schłodzenie

5 − 10 minut marszu lub leniwego truchtu, uspokaja układ krążenia i wspomoże regenerację..

8. Ewentualne rozciąganie statyczne

Wykonuje się je w odstępie minimum 20 minut po zakończeniu treningu właściwego, żeby nie osłabiać zmęczonych mięśni. Wybierz nie więcej niż 2 − 3 ćwiczenia.

W regularnych treningach biegowych, warto wspomóc swoje ciało w regeneracji. Kolagen + witamina C + glukozamina czy Collaflex Sport pomogą w odżywieniu tkanek miękkich po zakończeniu długotrwałej aktywności, a Doppelherz Aktiv tabletki przyspieszy regeneracje układu krążeniowo-oddechowego.

Nie bagatelizuj rozgrzewki!

Wbrew pozorom, rozgrzewka przed bieganiem jest bardzo istotna. Pozwala nie tylko na bardziej efektywny trening, ale przede wszystkim pozwoli Ci uniknąć kontuzji. mimo tego, że bieganie polega na powtarzaniu dość prostych ruchów, ciało powinno być na nie przygotowane. Wynika to ze specyfiki tego rodzaju aktywności, która – w dużym skrócie – polega na długotrwałym wykonywaniu skoków i lądowań. Niewłaściwie dogrzany aparat ruchu nie będzie w stanie bezinwazyjnie amortyzować tego typu uderzeń. Z kolei nieprzygotowany układ krążenia, w pierwszym etapie treningu będzie starał się dostosować do narzucanego mu tempa, zamiast wspierać Twoje ciało w warunkach treningu tlenowego.