Rozciąganie przed bieganiem − jak je wykonać?

28. 2. 2019 · Bartosz Gruca · 5 minut czytania
Rozciąganie przed bieganiem − jak je wykonać?

Bieganie jest dość specyficznym rodzajem sportu. Wiele osób uważa, że trening tego typu nie wymaga wcześniejszej rozgrzewki. Niestety, nic bardziej mylnego! Zobacz, jakie ćwiczenia powinny znaleźć się w rozgrzewce biegowej, jak się rozciągać przed bieganiem i dlaczego rozgrzewka jest tak ważna.

Rozciąganie przed bieganiem: statyczne czy dynamiczne?

Rozciąganie poprawia zakres ruchu wokół stawu. A to dzięki zwiększeniu elastyczności tkanek miękkich. Ma ono za zadanie wydłużenie włókien i ścięgien, co umożliwia bardziej swobodny ruch.

Rozciąganie, w najprostszym rozróżnieniu, dzielimy na:

  • rozciąganie statyczne
  • rozciąganie dynamiczne

Rozciąganie statyczne to klasyczna forma stretchingu. Polega na przytrzymaniu danej pozycji przez dłuższy czas, które wymusza wydłużenie mięśnia. Utrzymanie pozycji trwa w takim wypadku od 30 sekund do nawet 5 minut – wszystko zależy od tego, jaką partią się zajmujesz. Przykładem tego typu ćwiczeń jest klasyczny skłon czy też „gołąb”. Rozciąganie takie, z powodu długotrwałego wydłużenia włókien mięśniowych, zmniejsza równocześnie ich siłę, stabilizację i moc. Z tego też powodu, nie zalecam tej formy rozciągania przed treningiem właściwym. Rozluźnienie mięśni powoduje ich destabilizację. A to może nieść za sobą zwiększone ryzyko kontuzji. Rozciąganie statyczne sprawdza się natomiast jako forma rozluźnienia potreningowego. Jednak nawet wtedy nie wykonuj go bezpośrednio po jego ukończeniu, żeby nie osłabiać zmęczonych mięśni.

rozciąganie przed bieganiem

Drugi rodzaj rozciągania to rozciąganie dynamiczne. W tym wypadku wydłużenie tkanek jest chwilowe i przeplata się je z ich napinaniem. Taką sekwencję powtarza się wielokrotnie. Do ćwiczeń tego rodzaju możemy zaliczyć m.in. przysiad kozacki lub wymachy nóg w bok. Ze względu na krótszy czas utrzymywania mięśnia w wydłużonym zakresie, nie powoduje wyraźnej utraty stabilizacji i siły mięśnia. To właśnie ta forma rozciągania jest zalecana przed rozpoczęciem treningu. Wtedy warto wybrać ok. 3 ćwiczenia rozciągające przed bieganiem i wykonać po kilka czy kilkanaście powtórzeń w formie rozgrzewki.

dynamiczne rozciąganie przed bieganiem

Rozgrzewka przed bieganiem

Rozgrzewka ma podnieść temperaturę ciała, rozruszać aparatu ruchu, przygotować układ krążeniowo-oddechowy pod kątem danej dyscypliny. A przede wszystkim zminimalizować ryzyko kontuzji. Niektórzy uważają, że rozgrzewka przed bieganiem powinna zawierać w sobie elementy rozciągania. Czy warto wykonywać tego typu ćwiczenia przed bieganiem?

Rozgrzewka nie powinna zawierać wyłącznie ćwiczeń rozciągających. Przed ćwiczeniami rozciągającymi najlepiej podnieść temperaturę ciała (mięśni). Dzięki temu, podczas rozciągania, tkanki miękkie będą nie tylko bardziej podatne na zwiększenie zakresu, ale również zmniejszysz ryzyko bolesnego naciągnięcia mięśni.

Co jeszcze warto zrobić na rozgrzewce przed bieganiem? W pierwszej kolejności: ćwiczenia aktywacyjne. Będzie to praca na napięciu mięśniowym. W przeciwieństwie do rozciągania, ruchy aktywacyjne wykorzystują rozciąganie mięśni jedynie w ograniczonym zakresie. Dzięki temu nie ulegają one osłabieniu. W ćwiczeniach aktywacyjnych ważna jest praca koncentryczna, czyli wykorzystanie napięcia mięśni. To sprawia, że pogłębiony zakres ruchu jest osiągany pod kontrolą układu ruchu, nie poprzez wymuszenie danej pozycji. A więc mówiąc obrazowo: pogłębienie zakresu ruchu w stawie kolanowym zwiększa się tylko na tyle, na ile pozwoli Ci siła własnych mięśni, a nie na tyle, na ile jesteś w stanie pogłębić ruch, dociskając nogę ręką. Dzięki temu ciało lepiej je „zapamiętuje”.

Ćwiczenia przed bieganiem aktywacyjne to m.in.:

  • krok płotkarski
  • wspięcia na palce
  • izometryczne stanie na jednej nodze

jakie ćwiczenia na rozgrzewkę przed bieganiem

Prócz ćwiczeń aktywacyjnych, w czasie rozgrzewki przed bieganiem wykonaj też kilka specyficznych ćwiczeń dynamicznych. Takie ćwiczenia pozwolą Ci połączyć intensywność biegania z zakresem ruchu, który pogłębisz ćwiczeniami aktywacyjnymi. Mowa w tym wypadku o takich „klasykach” jak skip A, skip C czy „przeplatanka”. Pamiętaj, żeby zawsze wykonywać je po ćwiczeniach aktywacyjnych i po rozciąganiu dynamicznym − najpierw warto uelastycznić narządu ruchu. 

Na sam koniec rozgrzewki, kiedy kluczowe partie są już dogrzane i rozruszane, warto zrobić kilka interwałów biegowych. Zrób kilka sekwencji truchtu, przeplatanego mocnym przyspieszeniem (5 sekund szybkiego biegu na 15 sekund truchtu). Dzięki temu przygotujesz swój układ krążenia do treningu właściwego i przyzwyczaisz tętno do docelowego rytmu.

Jaka rozgrzewka przed bieganiem?

Żeby to wszystko uporządkować, przygotowałem dla Ciebie schemat, jak powinien wyglądać prawidłowy trening biegowy.

Sekwencje treningu biegowego:

1. Leniwy trucht

Powinien trwać ok. 3 − 10 minut, dzięki niemu zwiększysz temperaturę ciała, przygotujesz je do pracy nad uelastycznieniem tkanek miękkich i pobudzisz się przed treningiem.

2. Ćwiczenia aktywacyjne

Przez kontrolowane napięcie mięśniowe, pobudzają do pracy tkanki miękkie, bez ryzyka osłabiania ich. Ćwiczenia te wykonuj przed sekwencją rozciągania dynamicznego, żeby wcześniej rozgrzać aparat ruchu.

3. Rozciąganie dynamiczne

Wykonuj je, żeby zwiększyć zakresu ruchu, co potrzebne jest przy bieganiu.

ćwiczenia aktywacyjne przed bieganiem

4. Ćwiczenia dynamiczne

Wykorzystują uzyskany podczas rozciągania zakres w warunkach biegowych.

5. Interwały biegowe

Przygotowują Twój układ krążenia do podwyższonego tętna,

6. Bieg właściwy

ćwiczenia przed biegiem właściwym

7. Schłodzenie

5 − 10 minut marszu lub leniwego truchtu, uspokaja układ krążenia i wspomoże regenerację..

8. Ewentualne rozciąganie statyczne

Wykonuje się je w odstępie minimum 20 minut po zakończeniu treningu właściwego, żeby nie osłabiać zmęczonych mięśni. Wybierz nie więcej niż 2 − 3 ćwiczenia.

W regularnych treningach biegowych, warto wspomóc swoje ciało w regeneracji. Kolagen + witamina C + glukozamina czy Collaflex Sport pomogą w odżywieniu tkanek miękkich po zakończeniu długotrwałej aktywności, a Doppelherz Aktiv przyspieszy regeneracje układu krążeniowo-oddechowego.

Nie bagatelizuj rozgrzewki!

Wbrew pozorom, rozgrzewka przed bieganiem jest bardzo istotna. Pozwala nie tylko na bardziej efektywny trening, ale przede wszystkim pozwoli Ci uniknąć kontuzji. mimo tego, że bieganie polega na powtarzaniu dość prostych ruchów, ciało powinno być na nie przygotowane. Wynika to ze specyfiki tego rodzaju aktywności, która – w dużym skrócie – polega na długotrwałym wykonywaniu skoków i lądowań. Niewłaściwie dogrzany aparat ruchu nie będzie w stanie bezinwazyjnie amortyzować tego typu uderzeń. Z kolei nieprzygotowany układ krążenia, w pierwszym etapie treningu będzie starał się dostosować do narzucanego mu tempa, zamiast wspierać Twoje ciało w warunkach treningu tlenowego.

Bartosz Gruca