Rozgrzewka przed nartami: sprawdź, jak ją wykonać!

30. 12. 2020 · Bartosz Gruca · 7 minut czytania
Rozgrzewka przed nartami: sprawdź, jak ją wykonać!

Rozgrzewka przed nartami jest bardzo ważna! Dowiedz się, jak ją prawidłowo wykonać przed zjazdem i w jaki sposób odpowiednio przygotować się do sezonu narciarskiego. Podaję przykładowe ćwiczenia, które wprawią w ruch Twoje mięśnie i stawy.

Rozgrzewka przed nartami − dlaczego jest ważna?

Prawidłowo przeprowadzona rozgrzewka przed wysiłkiem fizycznym jest niesamowicie istotna. Dlaczego? Z jednej strony, kiedy właściwe rozgrzejesz stawy czy więzadła, zmniejszysz ryzyko kontuzji. Z drugiej − odpowiednie przygotowanie ciała do treningu może zwiększyć efektywność wysiłku fizycznego i przyspieszyć rezultaty treningowe.

Niewłaściwe przygotowanie ciała do wykonywanych ćwiczeń to częsty powód urazów. Twoje tkanki miękkie, m.in. mięśnie, ścięgna czy więzadła, mogą nie pozwolić Ci na ruch w pełnym zakresie, bądź znacznie utrudnić jego wykonanie. W efekcie wymuszona mobilność, na którą ciało nie jest gotowe, może stanowić powód naciągnięcia, naderwania czy nawet zerwania tkanek.

Właściwa rozgrzewka, która odpowiednio przygotuje Twoje ciało do pracy, pozwala poprawić m.in. przewodzenie impulsu nerwowego, swobodę wykonywanych ćwiczeń czy wydolność serca do wysiłku. Dzięki temu organizm lepiej zapamiętuje stosowane bodźce treningowe, poprawiając m.in. Twoją siłę, czucie mięśniowe czy wydolność.

Sprawdź też: Dobre przygotowanie do sezonu narciarskiego – 6 porad, jak się za to zabrać.

Rozgrzewka przed sezonem narciarskim

Rozgrzewka przed nartami − co rozgrzewać?

Kiedy zamierzasz uprawiać sport, nieważne jaki, wykonaj przynajmniej minimalną rozgrzewkę. Zauważ, że im bardziej wymagająca dyscyplina, tym więcej czasu powinno się poświęcić na odpowiednie przygotowanie się. Jazda na nartach, mimo że jest bardzo popularna, należy do jednej z bardziej zaawansowanych aktywności. A niestety wśród amatorskich narciarzy rozgrzewka przed zimowym szaleństwem to rzadkość. Wielka szkoda, bo dzięki kilku ćwiczeniom przed założeniem nart nie jednej kontuzji można by uniknąć.

Zobacz też: Najczęściej występujące urazy u narciarzy.

Partie, które wykonują w trakcie zjazdu na nartach największą pracę, to stawy kolanowe oraz biodrowe. I to właśnie na nich powinna skupić się Twoja rozgrzewka. Warto zwrócić również uwagę na obręcz barkową i mięśnie korpusu. Te okolice co prawda głównie wspomagają, jednak znacznie lepiej będą spełniały swoją funkcję po wstępnym rozruchu.

Żeby odpowiednio zadbać o swoją sprawność, warto przyjrzeć się również suplementacji diety. Na rynku jest sporo dostępnych preparatów, które mogą wesprzeć pracę Twoich stawów. Wiele z nich, takie jak Pramovit Premium Kolagen Morski, Licur Flex, CollafleX czy 4Flex Sport, zawierają kolagen odgrywający niezwykle ważną rolę w pracy stawów. Natomiast Glukozamina Dr.Max to suplement, który wspomaga produkcję naturalnego kolagenu w organizmie. O glukozaminie pisała więcej Irmina Turek: Glukozamina na stawy. Kiedy wkomponować ją w dietę?.

Rozgrzewka przed nartami - jak ćwiczyć?

Ćwiczenia przed nartami − jak powinna wyglądać rozgrzewka?

Sprawdź, jakie ćwiczenia przed nartami wykonać, żeby uchroniły Cię przed przykrymi konsekwencjami, a jazda sprawiała Ci więcej przyjemności.

Poniższy zestaw można wykonać w pełnym narciarskim ubiorze, przed założeniem nart. Dzięki temu „trening” przed nartami zajmie Ci znacznie mniej czasu i możesz go wykonać zaraz przed wejściem na stok.

1. Pajacyki / trucht

Najpierw, żeby podnieść temperaturę ciała, wykonuj przez 30 sekund pajacyki lub truchtaj w miejscu. To dość mało czasu, jednak obciążenie w postaci ciężkich butów narciarskich dobrze wpłynie na krążenie krwi. Uważaj, żeby nie robić tych ruchów zbyt gwałtownie i skupiaj się raczej na spokojnej pracy.

2. Krążenia biodrami

Jeśli czujesz, że krążenie krwi w Twoim ciele się poprawiło, warto zadbać o właściwe przygotowanie bioder. W tym celu wykonaj 15 − 20 krążeń biodrami w każdą stronę.

3. Wymachy nóg

Dobrym uzupełnieniem powyższego ćwiczenia będzie wykonanie 15 − 20 wymachów do przodu i do boku. Pamiętaj, żeby nie robić ich zbyt gwałtownie.

4. Martwy ciąg jednonóż

Tym ćwiczeniem zadbasz o odpowiednią aktywację bioder w zgięciu. Wykonaj po 10 − 15 powtórzeń, najpierw na jedną nogę, potem na drugą. Pamiętaj o prostych plecach i sekundowej pauzie po zejściu w dół. Staraj się utrzymywać minimalne zgięcie w kolanie przez cały zakres ruchu i nie dotykaj ziemi stopą nogi unoszącej się.

5. Przysiad bez obciążenia

Skoro Twoje biodra są już gotowe, zadbaj o kolana. Zrób przysiad, żeby zadbać o odpowiedni ślizg rzepki w kolanie. Tak właściwie przygotujesz więzadła do pracy. W pozycji wyjściowej stań mniej więcej na szerokości ramion, z delikatnie wysuniętymi palcami na zewnątrz. Następnie, wyprowadzając biodra do tyłu, a kolana na zewnątrz, zejdź do pozycji z kolanami na wysokości kolca biodrowego. Wykonaj 15 − 20 przysiadów z sekundową pauzą po zejściu w dół. Pamiętaj, żeby nie odbijać biodrami do ziemi.

6. Przysiad kozacki

Jeśli Twoja mobilność Ci na to pozwala, wykonaj na stronę po 8 − 10 przysiadów jednonóż do boku. Pozwoli to właściwie rozgrzać do pracy tylną część uda. Pełne rozciągnięcie grupy kulszowo-goleniowej  wspomoże stabilizację kolana. Stań na tyle szeroko, żeby podczas schodzenia kolano nogi zgiętej nie uciekało do środka. Stopę nogi wyprostowanej ustaw do góry, dzięki czemu kolano nie będzie pracować „do środka”.

7. Wymachy ramion

Nie zapominaj o właściwym rozgrzaniu ramion. Wykonaj krążenia, po 10-15 powtórzeń do przodu i do tyłu. Staraj się robić je w pełnym zakresie, w umiarkowanym tempie.

8. „Wycieraczka”

Ostatnim ćwiczeniem odpowiednio rozgrzewającym Cię przed zjazdem, będzie tzw. „wycieraczka”. W tym celu połóż się na ziemi, utrzymując w biodrze oraz w kolanach zgięcie 90 stopni. Następnie, utrzymując ramiona 45 stopni od ciała oraz kolana przy sobie, opuść nogi do ziemi. Pamiętaj, żeby nie zrzucać nóg w trakcie opuszczania i nie rozłączać kolan.

Zestaw ćwiczeń przed sezonem narciarskim

Sama rozgrzewka to nie wszystko. Zanim popędzisz na stok, warto pomyśleć o wcześniejszym przygotowaniu ciała na narty. Jak wspomniałem wcześniej, największe przeciążenie podczas zjazdu na nartach ma miejsce w kolanach i w biodrach. Żeby wykonywały one swoją pracę zdrowo i wspomagały wysiłek, nie zapominaj o odpowiednim ustabilizowaniu tych stawów przed sezonem zimowym. Poniżej znajdziesz przykład kilku ćwiczeń, które zadbają o Twoją siłę i wytrzymałość na nartach.

Podczas jazdy na nartach, Twoje kończyny pracują głównie unilateralnie. Oznacza to, że najczęściej jedna strona jest bardziej obciążona niż druga. Żeby nie prowadziło to do kontuzji, ćwiczenia, które będziesz wykonywać, powinny w znacznym stopniu mieć właśnie taki charakter. Najprościej będzie Ci zrealizować trening narciarski na siłowni, jednak będziesz mógł go wykonać również w domu.

Ćwiczenia przed nartami - rozgrzewka narciarska

1. Wykroki

Ćwiczenie to świetnie angażuje pośladki i mięsień prosty uda. Dzięki temu wzmocnisz nie tylko biodra, ale i same kolana. Wykonaj 3 serie po 8 powtórzeń na nogę.

2. Wejście na podwyższenie

Jest to utrudnienie powyższego ćwiczenia, które znacznie bardziej rozciąga mięsień pośladkowy i mocniej izoluje pracę kolana. Wykonaj 3 serie po 8 powtórzeń na nogę.

3. Przysiad

Jedne z dwóch ćwiczeń o charakterze bilateralnym w zestawieniu. Jest świetnym narzędziem do budowania siły, a praca symetryczna nie narazi Cię na kontuzję. Wykonaj 3 serie po 8 przysiadów.

4. Martwy ciąg jednonóż

Podobnie jak przy rozgrzewce, ta wersja martwego ciągu świetnie sprawdza się przy wzmacnianiu tylnej części uda przy pełnym rozciągnięciu. Z uwagi na to, że partia ta w dużym stopniu stabilizuje miednicę oraz kolana, trening przed nartami powinien uwzględniać tego typu skłony. Wykonaj 3 serie po 8 powtórzeń.

5. Deska

Podstawowe ćwiczenie stabilizacyjne, które zna chyba każdy. Pozwoli nie tylko wzmocnić brzuch i korpus, ale dobrze sprawdzi się w ustabilizowaniu obręczy barkowej. Wykonaj 4 − 5 serii po 30 − 40 sekund.

6. Deska boczna / z podniesioną nogą

To boczna wersja klasycznej deski. Dzięki takiemu ustawieniu znacznie bardziej zaangażujesz boczną część ciała, natomiast unosząc nogę, dasz wycisk swojemu pośladkowi. Pamiętaj, żeby utrzymywać ciało w prostej linii, od czubka głowy aż do pięty. Wykonaj 3 − 4 serie po 15 − 20 powtórzeń.

7. Miniband dead bug

Świetne ćwiczenie angażujące zginacze bioder i mięśnie pośladkowe. Pamiętaj, by przez cały zakres ruchu Twoje lędźwie dotykały ziemi. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń na nogę.

Rozgrzewka przed nartami − o czym pamiętać?

Żeby jazda na nartach sprawiała Ci przyjemność i była dla Ciebie bezpieczna, nie zapominaj o właściwym przygotowaniu. W tym celu zadbaj nie tylko o odpowiednią siłę i sprawność, ale również o właściwą rozgrzewkę kluczowych partii przed wejściem na stok. Narciarstwo jest dyscypliną o podwyższonym ryzyku, dlatego nie warto jedynie liczyć na łut szczęścia. Nie zapominaj o treningu siłowym! Wystarczająco silne stawy będą znacznie bardziej odporne na urazy, nawet w wypadku kolizji z innymi narciarzami w trakcie zimowego szaleństwa.

Bartosz Gruca