Sałatka na odchudzanie: szpinak, pęczak i pasta chilli sambal oelek

13. 2. 2019 · Izabela Daniel · 5 minut czytania
  • dieta na odchudzanie
Sałatka na odchudzanie: szpinak, pęczak i pasta chilli sambal oelek

Sałatki to świetny sposób na zaspokojenie apetytu podczas odchudzania. Jest w niej przecież mnóstwo warzyw, które są niskokaloryczne i mają dużo witamin, błonnika i minerałów. Co więcej, łatwo zapakować ją do lunchboxa i zjeść poza domem, w pracy lub na uczelni. Sałatka jednak nie musi być nudna! Moja na pewno taka nie jest − dodatek pasty sambal oelek podkręca smak. Dosłownie!

Sałatka na odchudzanie nie musi być nudna!

Dieta odchudzająca Cię nudzi? Ile można jeść monotonne dania typu ryż z kurczakiem, brokuły czy sałatę. Ale nikt nie powiedział, że dania na diecie redukcyjnej nie mogą być pyszne! Wiele smaku możesz znaleźć w mojej sałatce z przyprawą chilli sambal oelek. Jest zdrowa, niskokaloryczna i możesz zabrać ją do pracy czy do szkoły w pudełku. Zobacz przepis!

Przepis na sałatkę ze szpinakiem z pastą chilli samba oelek

Składniki:

  • 2 − 3 garście liści szpinaku typu „baby” (może być każda inna sałata, roszponka, rukola)
  • 1/4 dojrzałego awokado
  • 3 pomidory suszone (tylko nie te w oleju!)
  • 3 − 4 szt.  pomidorków koktajlowych
  • 20 g sera feta
  • 30 g kaszy jęczmiennej pęczak (zważ przed ugotowaniem)
  • 5 g nasion słonecznika
  • 5 g oliwy z oliwek
  • 10 g pasty chilli sambal oelek

Opcjonalnie:

  • 80 g piersi z kurczaka doprawionej papryką wędzoną

sałatka na odchudzanie - składniki

Przygotowanie:

1.Kaszę ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.

2. Na dnie miski ułóż liście szpinaku i polej oliwą z oliwek.

3.Pomidory suszone pokrój w paseczki.

4. Pomidorki koktajlowe przekrój na pół.

5.Awokado pokrój w kostkę.

6. Ugotowaną kaszę wymieszaj z pastą sambal oelek i ułóż na szpinaku.

7.Kaszę i szpinak posyp pokrojonymi warzywami i dodać pokruszony ser feta i nasiona słonecznika.

8.W wersji z kurczakiem: usmaż na niewielkiej ilości tłuszczu, z dodatkiem ulubionych przypraw. Ja polecam paprykę wędzoną.

sałatka na odchudzanie - przygotowanie

Co dobrego znajduje się w sałatce ze szpinakiem?

Połączenie wszystkich tych składników, jak dla mnie, jest idealne. Bazę sałatki stanowi szpinak. Szpinak, jak większość zielonych warzyw liściastych, jest doskonałym źródłem kwasu foliowego, a także żelaza, witaminy C, potasu i magnezu. Dzięki tym składnikom zalecany bywa w przypadku leczenia anemii, a także jako wsparcie w chorobie nowotworowej czy nadciśnieniu. Szpinak jest również bardzo niskokaloryczny (w 100 g znajduje się zaledwie 23 kcal).

szpinak składnik na sałatkę

Kolejny ważny składnik sałatki to kasza jęczmienna pęczak. Jest ona bardzo dobrym źródłem błonnika rozpuszczalnego, witamin z grupy B i witaminy K, selenu i cynku. Wspomaga odchudzanie i walkę z problemami jelitowymi, takimi jak zaparcia. Sprawdź też domowe sposoby na zaparcia: Farmaceuta radzi: domowe sposoby na zaparcia. Kaszę pęczak, raz na jakiś czas, możesz zastąpić makaronem pełnoziarnistym lub inną kaszą.

Następny produkt, który znajduje się w mojej sałatce to awokado. Zawiera wiele kwasów tłuszczowych nienasyconych i witaminę E. Mimo że awokado jest wysoko kalorycznym produktem, to dostarcza „zdrowych tłuszczów”. Jeżeli jesteś na diecie odchudzającej, nie musisz wcale go unikać. Oczywiście dodawaj go do potraw w odpowiednich ilościach − tak, żeby nie przekroczyć swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego. To samo tyczy się dodatku oliwy do sałatki. Jeżeli chcesz możesz pominąć jeden z tych składników (awokado lub oliwę).

awokado bez pestki

Do przygotowania sałatki potrzebne też są suszone pomidory i ser feta. Zawierają w sobie dużo soli, więc nie są najlepsze dla Twojego organizmu, ale w niewielkich ilościach nie zaszkodzą, a dodadzą smaku. Staraj się jednak, żeby dopełniły danie, a nie stanowiły jego większą część.

Mój ulubiony składnik tego dania to sambal oelek. Jest to pasta z chilli, popularna w kuchni indonezyjskiej. Jej ilość w daniu jest bardzo mała, ze względu na jej ostrość. Nawet jeżeli nie przepadasz za ostrymi potrawami, warto dodać ją do sałatki, żeby podkręcić smak.

Na koniec, sałatkę dobrze jest posypać ziarnami słonecznika. Dla wzmocnienia ich aromatu warto podprażyć je przez kilka sekund na gorącej, suchej patelni. Tak, jak wyżej wspomniana oliwa i awokado, słonecznik to też źródło tłuszczu. W 50% złożony jest z tłuszczu ukrytego pod warstwą nasienną. Dzięki niej nasiona słonecznika to dobre źródło błonnika pokarmowego. Ziarna słonecznika dostarczają Ci też witamin z grupy B, magnezu, potasu i fitosteroli. Z tego względu zalecane są dla osób, które mają problemy z wysokim cholesterolem.

Wartość kaloryczna

NazwaMiara domowaWagaEnergia (kcalBiałko (g)Tłuszcze (g)Węglowodany (g)WW
Sałatka1 porcja 34010,419,730,93
Szpinak2 garście50 g111,30,21,50,15
Awokado1/4 sztuki40 g680,86,130,3
Suszone pomidory3 sztuki20 g350,62,32,20,22
Ser feta1 plaster20 g433,43,20,20,02
Pęczak3 łyżki (suchej)30 g1032,70,622,52,25
Słonecznik nasionaŁyżeczka5 g301,42,21,2 -
Oliwa z oliwekŁyżeczka5 g45-5--
Sambal OelekŁyżeczka10 g50,20,20,3-

Więcej artykułów na ten temat

Izabela Daniel