Suplementy na regenerację mięśni – kontrowersje wokół BCAA

18. 5. 2019 · Izabela Daniel · 4 minuty czytania
Suplementy na regenerację mięśni – kontrowersje wokół BCAA

Aminokwasy rozgałęzione BCAA to jeden z najbardziej popularnych suplementów diety dla sportowców. Dziś wiemy, że stosowanie BCAA dla zwiększenia masy mięśniowej, może nie przynosić pożądanego skutku. Ale jak to jest w przypadku regeneracji mięśni po ciężkim treningu? Postaram się to wyjaśnić.

BCAA – co to jest?

Aminokwasy BCAA to suplement diety bardzo często stosowany przez profesjonalnych sportowców, jak i amatorów. W skład BCAA wchodzi walina, leucyna i izoleucyna. Aminokwasy te reklamowane są jako przydatne środek na przyśpieszenie i zainicjowanie procesów budowy mięśni (nasilenie anabolizmu), zapobieganie ich rozpadowi (inaczej mówiąc katabolizmowi), a także wspomaganie regeneracji i opóźnianie zmęczenia. Ale czy ta reklama pokrywa się z wynikami najnowszych badań?

Aminokwasy BCAA można dostać nie tylko w postaci suplementu diety. Gdzie znaleźć BCAA? W jedzeniu! Znajdują się one naturalnie w produktach takich jak mięso czy jaja.

aminokwasy bcaa

BCAA − działanie

Co raz więcej mówi się o tym, że BCAA nie działa. Czemu opinia ta staje się coraz bardziej popularna? To stwierdzenie odnosi się głównie do nasilenia anabolizmu mięśniowego. Działanie tego suplementu często bywa przeceniane w przez producentów. Problem polega na tym, że żeby doszło do budowy tkanki mięśniowej, potrzebny jest cały komplet aminokwasów egzogennych – czyli tych, które musimy każdego dnia dostarczyć z pożywieniem, bo organizm sam nie potrafi ich zsyntetyzować. BCAA to tylko 3 z 9 aminokwasów egzogennych.

Plusem aminokwasów rozgałęzionych jest obecność leucyny – aminokwasu, który jest wyjątkowy, bo spełnia funkcję „inicjatora” syntezy białek mięśniowych. Co to znaczy? Aminokwas ten „mówi” mięśniom, że pora zacząć rosnąć. Żeby jednak pozytywnie wpłynąć na budowę tkanki mięśniowej, warto przede wszystkim skupić się na odpowiednim spożyciu pełnowartościowego białka (w którym leucyna się znajduje). Dopiero później można pomyśleć nad wzbogaceniem diety o suplementy, takie jak odżywka białkowa. Następnym krokiem mógłby być zakup aminokwasów EAA – kompletu wszystkich egzogennych aminokwasów, a na koniec rozgałęzionych aminokwasów BCAA.

Jak widzisz BCAA są one najmniej istotne. Lepsze efekty da skupienie się innych, wspomnianych suplementach diety. Najlepszym rozwiązaniem będzie oczywiście prawidłowo zbilansowana dieta, ale w celu maksymalizacji efektów diety można rozważyć wprowadzenie suplementacji (np. aminokwasami EAA).

suplementy na regeneracje

Jeżeli skupisz uwagę na dodatkowej suplementacji, ale nie będziesz dbać o odpowiednią dietę, może dojść do sytuacji, w której owszem BCAA będą wykorzystywane do budowy masy mięśniowej, ale inne niezbędne aminokwasy egzogenne będą musiały również zostać pobrane w jakiś sposób z organizmu.

BCAA regeneracja suplementy na regenerację

Jedną z opisywanych funkcji BCAA jest wpływ na regenerację mięśni. W przeglądzie systematycznym z 2017 roku opublikowanym w periodyku Nutrients (Foure A., Bendahan D., Is Branched-Chain Amino Acids Supplementation an Efficient Nutritional Strategy to Alleviate Skeletal Muscle Demage? A systematic Review, Nutrients, 2017) stwierdzono, że suplementacja aminokwasami rozgałęzionymi BCAA wpływała pozytywnie w sytuacjach słabego lub średniego uszkodzenia mięsni. W przypadku ciężkiego uszkodzenia nie wykazano pozytywnych efektów suplementacji BCAA. Aby efekty były rzeczywiście zauważalne, bardzo ważne jest odpowiednie dawkowanie, czyli częstotliwość, ilość i czas trwania suplementacji przed wykonywanym obciążającym mięśnie treningiem.

bcaa kiedy brać

BCAA − dawkowanie

Największe korzyści, we wspominanym przeglądzie, przydzielono wysokim dawkom BCAA (ponad 200mg/kg masy ciała/d) spożywanym w dłuższym okresie czasu (powyżej 10 dni). Autorzy badania podkreślają, że brakuje bezpośrednich dowodów, które potwierdzają pozytywny wpływ aminokwasów BCAA na regenerację mięśni. Zauważono też, że bardzo ważne jest przeprowadzenie dalszych badań w tym zakresie.  

dawkowanie bcaa

BCAA – efekty?

Podsumowując: BCAA może wpływać na regenerację mięśni, ale trzeba zastosować odpowiednie dawki w odpowiednim czasie. Nie ma sensu stosować BCAA, jeżeli osobą trenujesz sporadycznie i bardziej rekreacyjnie.. 

Izabela Daniel