Przepis na wypasione śniadanie - dieta odchudzająca

10. 3. 2018 · Jolanta Chojnowska · 4 minuty czytania
  • zdrowe przepisy

To, że jesteś na diecie nie oznacza, że musisz sobie wszystkiego odmawiać! Czy wiesz, że całkowite wyeliminowanie tłuszczu ze swojej diety nie jest najlepszym pomysłem? Sprawdź mój przepis na śniadanie, którym na pewno się najesz. 

Śniadanie jak z Instagrama

Czy masz tak czasami, że oglądasz na Instagramie te wszystkie zdjęcia pięknie wyglądających potraw i zastanawiasz się, ile czasu trzeba spędzić na przygotowaniu jedzenia, żeby tak wyglądało? W niektórych przypadkach okazuje się, że wcale nie tak dużo! Chcesz zaskoczyć swoją drugą połówkę zdrowym, a zarazem przyjemnym dla oka śniadaniem? A może po prostu, jesteś na diecie i chcesz zjeść coś pysznego i cudnie wyglądającego? Skorzystaj z mojego pomysłu, bo wykonanie tego dania nie wymaga dużego nakładu pracy, za to efekt końcowy jest zdumiewający.

Sprawdź też przepis na dietetyczną guacamole.

Przepis na śniadanie na odchudzanie

Czas przygotowania: 10 minut

Ilość porcji: 1

Składniki:

  • 2 jajka
  • 2 kromki chleba żytniego pełnoziarnistego
  • 1/4 awokado
  • 1 plaster łososia wędzonego na zimno
  • 50 g miksu sałat
  • 5 pomidorków koktajlowych
  • 3 rzodkiewki
  • Ulubione kiełki
  • Kropla miodu
  • Pół łyżeczki musztardy francuskiej
  • Pół łyżeczki oleju rzepakowego
  • Sok z cytryny – łyżeczka do sosu i kilka kropel do pokropienia awokado
  • Pieprz
  • Sól

Przepis na śniadanie na odchudzanie

Przygotowanie dietetycznego śniadania

1. Gotowanie jajek na miękko

  • Zagotuj wodę w garnku. Gdy będzie już mocno bulgotać, włóż ostrożnie jajka do wody. Najłatwiej jest to zrobić przy pomocy chochli do zupy.
  • Gotuj jajka przez 5 minut. Wyłącz ogień pod garnkiem i trzymaj jajka w wodzie jeszcze przez minutę.
  • Wylej gorącą wodę, a następnie zalej jajka zimną wodą, aby je przestudzić.

2. Przygotowanie dodatków (w czasie gotowania się wody na jajka)

  • 1/4 awokado obierz ze skórki i pokrój w plastry. Połóż je na chlebie i dopraw do smaku kilkoma kropelkami soku z cytryny oraz odrobiną soli i pieprzu. Na wierzch połóż plasterek łososia.
  • Przygotuj sos do sałatki: wymieszaj w miseczce musztardę, olej, miód i sok z cytryny.
  • Do miski wrzuć miks sałat, pokrojone w ćwiartki pomidorki koktajlowe i rzodkiewki. Polej wcześniej przygotowanym sosem i udekoruj kiełkami.

Sprawdź też przepis na jajko zapiekane w awokado.

Dieta na odchudzanie: śniadanie

Nie musisz bać się tłuszczu na diecie

Przez długi czas dietę odchudzającą kojarzyło się z głodowaniem, jedzeniem jedynie sałaty i produktów zawierających 0% tłuszczu. Na szczęście czasy się zmieniają! To, że jesteś na diecie, nie oznacza, że nie możesz spożywać tłuszczu. Owszem, ze wszystkich składników odżywczych dostarcza on największą ilość kalorii, ale tłuszcz nie powinien być przesadnie ograniczany w diecie.

Gdybyś usunęła cały tłuszcz ze swojej diety, niezbędne dla Twojego organizmu witaminy A, D, E i K nie miałyby szansy się wchłonąć do organizmu, ponieważ są rozpuszczalne właśnie w tłuszczach. Z czasem zaczęłabyś odczuwać skutki ich niedoborów, np. mogłaby zacząć doskwierać Ci kurza ślepota, która może być skutkiem niedoboru witaminy A.

Sprawdź tabletki z witaminą A.

Najnowsze normy żywieniowe z 2017 roku, przygotowane przez Instytut Żywności i Żywienia, mówią, że 20 − 35% całkowitej energii z diety powinno pochodzić właśnie ze spożycia tłuszczów.

Tłuszcze w diecie odchudzające

Istotny jest jednak rodzaj tłuszczu jaki spożywasz. Liczne badania dowiodły, że zmniejszenie spożycia kwasów tłuszczowych nasyconych (obecnych w produktach pochodzenia zwierzęcego, tłuszczach zwierzęcych, oleju kokosowym i palmowym) i spożywanie w zamian wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-6 i omega-3 zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych.

Zdrowe tłuszcze wielonienasycone i jednonienasycone znajdziemy w olejach roślinnych, takich jak oliwa czy olej rzepakowy, tłustych rybach morskich, np. w łososiu czy makreli oraz w awokado i orzechach.

W diecie ważny jest również stosunek spożywanych kwasów omega-6 do omega-3. Prawidłowy stosunek powinien wynosić około 5:1, jednak w zwyczajowej diecie jest on niestety o wiele wyższy, co sprzyja powstawaniu stanu zapalnego w organizmie.

Dlatego na koniec przygotowałam kilka zasad dotyczących tłuszczy w diecie:

1. Nie ograniczaj bardzo spożycia tłuszczu, ale też nie szalej z jego ilością.

2. Zamień tłuszcze zwierzęce na roślinne – najlepiej olej rzepakowy (na surowo do sałatek i do smażenia) i olej lniany (jedynie na zimno).

3. Olej lniany kupuj tylko z lodówki i w ciemnej butelce – najlepiej w aptece, ponieważ masz wtedy pewność, że był dobrze  przechowywany i kwasy omega-3 nie utleniły się.

Wartość odżywcza 1 porcji

WW: 3,3
WBT: 2,8

Nazwa potrawyIlość w porcji (g)Ilość w porcji (miara opisowa)Energia (kcal)Białko (g)Tłuszcze (g)Węglowodany (g)Błonnik (g)
Jajka na miękko, kanapki z awokado i łososiem + sałatka432 45024,32133,17,7
Jajka1002 sztuki15512,610,60,5
Pomidory koktajlowe1005 sztuk180,90,22,71,2
Chleb żytni602 kromki131,431243,2
Sałata50garść70,50,10,90,6
Rzodkiewka453 sztuki8,10,50,10,91,1
Awokado281/4 sztuki47,30,64,31,10,9
Łosoś wędzony251 plaster40,55,42,1
Kiełki0,52 łyżki9,10,80,50,6
Musztarda francuska0,5pół łyżeczki50,20,20,60,1
Olej rzepakowy0,5pół łyżeczki22,52,5
Miód0,51/3 łyżeczki6,41,6


Najnowsze artykuły

Przeczytaj też

  • Zdrowe słodycze po treningu – kulki mocy z kaszy jaglanej

    Jeśli szukasz sposobu na przygotowanie organizmu do wysiłku, sprawdź nasz przepis na kulki mocy. Dowiedz się, jak wykonać wysokoenergetyczne przekąski do spożywania przed treningiem!
    • przepisy dla sportowców
    Zdrowe słodycze po treningu – kulki mocy z kaszy jaglanej
    • przepisy dla sportowców
  • Łosoś pieczony w niskiej temperaturze z salsą mango-awokado

    Nie masz pomysłu na obiad? Wypróbuj nasz przepis z łososiem i awokado. Danie przygotowuje się w piekarniku w niskiej temperaturze. Dzięki temu ryba zachowuje swój wyjątkowy smak. Dowiedz się więcej!
    • zdrowe przepisy
    Łosoś pieczony w niskiej temperaturze z salsą mango-awokado
    • zdrowe przepisy
  • Dietetyczny deser – trójwarstwowy pudding chia

    Szukasz pomysłu na zdrowy i jednocześnie pyszny deser? Poznaj nasz przepis na trójwarstwowy pudding chia. Sprawdź, jak przygotować pożywne i słodkie danie z nasion chia, malin i bananów!
    • zdrowe przepisy
    Dietetyczny deser – trójwarstwowy pudding chia
    • zdrowe przepisy
  • Sałatka z rukoli, pieczonych buraków i sera feta – oto jak jeść, żeby schudnąć

    Nie masz pomysłu na smaczną sałatkę do kolacji lub do obiadu? Poznaj nasz wyjątkowy przepis i połącz buraki, rukolę, miód, oliwę z oliwek oraz ser feta. Sprawdź szczegóły!
    • zdrowe przepisy
    Sałatka z rukoli, pieczonych buraków i sera feta – oto jak jeść, żeby schudnąć
    • zdrowe przepisy
  • Przepis od dietetyka: zielony chłodnik ogórkowy z awokado i rzodkiewką

    Chłodnik stanowi źródło składników odżywczych. To doskonały pomysł na obiad w upalne dni. Jak go przygotować? Poznaj przepis prezentowany przez naszego dietetyka!
    • zdrowe przepisy
    Przepis od dietetyka: zielony chłodnik ogórkowy z awokado i rzodkiewką
    • zdrowe przepisy
  • Tortilla pełnoziarnista z kurczakiem i warzywami z sosem paprykowym

    Odpowiednie przygotowanie do treningu ma ogromne znaczenia i wpływa na wydolność organizmu. Sprawdź, co jeść, przygotowując się do wysiłku! Poznaj nasz zdrowy przepis!
    • zdrowe przepisy
    Tortilla pełnoziarnista z kurczakiem  i warzywami z sosem paprykowym
    • zdrowe przepisy
  • Odżywczy koktajl potreningowy – dietetyk radzi co jeść po treningu

    Odżywienie mięśni po treningu to obowiązkowy element, dzięki któremu mogą się zregenerować i wzmocnić po intensywnym wysiłku. Sprawdź naszą propozycje na szybki i odżywczy koktajl potreningowy! 
    • przepisy dla sportowców
    Odżywczy koktajl potreningowy – dietetyk radzi co jeść po treningu
    • przepisy dla sportowców
  • Domowa granola dla wielbicieli słodkich śniadań

    Szukasz inspiracji na zdrowe posiłki? Przygotuj samodzielnie granolę - to mix suszonych owoców, nasion i płatków. Sprawdzi się zarówno na śniadanie jak i przekąskę. Zobacz nasz przepis!
    • zdrowe przepisy
    Domowa granola dla wielbicieli słodkich śniadań
    • zdrowe przepisy

Więcej artykułów na ten temat