Zespół pasma biodrowo-piszczelowego − częsty problem biegaczy

Zespół pasma biodrowo-piszczelowego to bardzo powszechna kontuzja u biegaczy. W większości przypadków nie jest groźna, jednak wymaga pilnej interwencji, jeśli chcesz szybko wrócić do regularnych treningów i bezbolesnego biegania. Jak rozpoznać ten uraz, jak go leczyć i jak zapobiegać jego powstawaniu?

Pasmo biodrowo-piszczelowe − co to jest?

Pasmo biodrowo-piszczelowe jest strukturą łącznotkankową, które przebiega po zewnętrznej stronie uda. Ciągnie się od miednicy, gdzie łączy się z mięśniami pośladkowymi. Jego końcowe przyczepy są przy kości udowej i kości piszczelowej. Głównym zadaniem pasma jest stabilizacja i przenoszenie sił w obrębie nogi, przede wszystkim w stawie kolanowym.

Syndrom pasma biodrowo-piszczelowego − co to jest?

Syndrom pasma biodrowo-piszczelowego jest kontuzją o charakterze przeciążeniowym. W języku fachowym nazywa się je skrótem ITBS (ang. Iliotibial Band Syndrome). Najczęściej możesz odczuwać ten uraz jako ból w kolanie, choć nie dotyczy bezpośrednio pracy samego stawu. Uraz ten dotyczy głównie osób biegających długodystansowo. Zespół pasma biodrowo-piszczelowego pojawia się wraz z długotrwałym powtarzaniem danej sekwencji ruchu. Zdaniem fizjoterapeuty Michała Roczka, problemy związane z pasmem biodrowo-piszczelowym są powszechne wśród osób aktywnych fizycznie.

Do syndromu pasma biodrowo-piszczelowego dochodzi, kiedy pasmo biodrowo-piszczelowe trze o kość udową, nad którą przechodzi i do której się przyczepia. Miejsce to znajduje się 5 cm powyżej linii kolana, po zewnętrznej stornie uda. Do tarcia następuje dochodzi, kiedy stopa dotyka podłoża, a kąt zgięcia kolana ma poniżej 30°. Takie tarcie w dłuższej perspektywie czasu powoduje ból.

Takie tarcie jest charakterystyczne w biegach długodystansowych. A to dlatego, że tego typu bieg ma dość ograniczoną dynamikę. Kąt zgięcia w kolanie biegacza wynosi wtedy ok. 20°.

U sprinterów i u biegaczy krótkodystansowych zgięcie w kolanie jest o wiele większe, bo dyscypliny te wymagają większej dynamiki i siły odepchnięcia się nogą. Są oni mniej narażeni na ITBS.

Tarcie o kość udową (dokładnie nadkłykieć kości udowej) powoduje zbieranie się płynu w jej okolicy. I to właśnie ta anomalia prowadzi do zgrubienia, obrzęku i dolegliwości bólowych. To jest głównym objawem zespołu pasma biodrowo-piszczelowego. Co ważne, samo pasmo nie jest naruszone.  Wspominam o tym, bo do niedawna uważano, że to właśnie uszkodzenie pasma jest główną przyczyną bólu. 

Syndrom pasma biodrowo-piszczelowego − objawy

Osoby cierpiące na syndrom pasma biodrowo-piszczelowego skarżą się na ból w okolicach nadkłykcia kości udowej, czyli ok. 3 − 5 cm powyżej linii bocznej kolana. Czasem ból pojawia się w samym kolanie. Pojawia się samoistnie, zawsze po przebiegnięciu takiego samego dystansu lub po upływie tego samego czasu od rozpoczęcia treningu.

Zatem wiesz, że główną przyczyną pojawienia się syndromu pasma biodrowo-piszczelowego, jest tarcie pasma o nadkłykieć kości udowej. Jednak ma ono miejsce u wszystkich biegaczy długodystansowych, a nie wszyscy z nich cierpią na syndrom pasma. Co zatem wpływa na powstanie kontuzji?

Czynników jest wiele, jednak najczęstszym powodem jest ograniczona stabilizacja miednicy i kolana. Za każdym razem, kiedy stopa dotyka ziemi, osłabione mięśnie pośladkowe (średni, wielki, napinacz powięzi szerokiej ) i mięśnie uda (mięsień czworogłowy, obszerny), nie zapobiegają koślawieniukolana, które „ucieka” do środka. To wpływa na zwiększone napięcie pasma, jego skrócenie, a w efekcie jego wzmożone tarcie o nadkłykieć kości udowej.

Przyczyną syndromu pasma biodrowo-piszczelowego może być też nierówność nóg, którą powoduje rotacja miednicy, skoliozą lub zapadnięta stopa.

Według Michała:

„przez skompensowany wzorzec posturalny dochodzi do nierównowagi napięciowej w obrębie tej struktury”.

Oznacza to, że wszelkiego rodzaju dysproporcje, które powodują odciążenie jednej strony i mocniej angażują drugą, mogą wpływać do przeciążenia m.in. pasma biodrowo-piszczelowego.

Do innych przyczyn syndromu pasma biodrowo-piszczelowego, można zaliczyć również:

• zbyt szybki przyrost objętości treningowej, co może powodować przemęczenie niektórych struktur i osłabienie właściwego wzorca ruchowego (m.in. wspomniane koślawienie kolana)
• zbyt duża ilość zbiegów, które wymagają zwiększonej amortyzacji i stabilizacji stawu kolanowego i miednicy
• częste biegi na twardym podłożu (asfalt, bruk) przy pracy osłabionych mięśni stabilizujących również mogą doprowadzić do przeciążeń. Żeby wspomóc układ ruchu w amortyzacji, warto zaopatrzyć się w miękkie buty do biegania, które lepiej pochłaniają drgania.

Zespół pasma biodrowo piszczelowego − leczenie

Jeżeli odczuwasz ból w tej okolicy i jednocześnie jesteś osobą aktywną, najlepiej udaj się do fizjoterapeuty. Nieprawidłowe treningi mogą pogorszyć Twój stan i wydłużyć proces leczenia. Sama rehabilitacja nie jest skomplikowana. Jeżeli będziesz systematycznie ćwiczyć zgodnie z zaleceniami specjalisty, szybko zobaczysz poprawę.

Leczenie syndromu pasma biodrowo-piszczelowego polega na wprowadzenie kilku elementów. W pierwszej kolejności pracę powinien wykonać sam fizjoterapeuta. Do jego zadań będzie należała m.in. terapia tkanek miękkich czy suche igłowanie. Metody te rozluźniają i zwiększają elastyczność pasma, mięśni przywodzicieli stawu biodrowego i mięśni pośladkowych. Często fizjoterapeuci sięgają po terapię wisceralną, która dotyczy organów wewnętrznych. Mają one ogromny wpływ na przenoszenie sił po całym ciele, praca nad nimi może wyraźnie przyspieszyć rehabilitację.

Dla redukcji dolegliwości bólowych pomocna może okazać się krioterapia, elektroterapia, ultradźwięki czy zastosowanie środków przeciwbólowych. Przy ostrym stanie zapalnym konieczne mogą być zastrzyki sterydowe w pasmo biodrowo-piszczelowe, w okolice nadkłykcia kości udowej.

Następnie bardzo ważne jest skorygowanie nieprawidłowego wzorca ruchowego i ćwiczenia stabilizujące. Mowa w tym wypadku o usunięciu m.in. przodopochylenia lub rotacji miednicy, nadmiernej pronacji stopy czy skoliozy. Wzmocnić warto mięśnie pośladkowe, mięśnie uda i mięśnie brzucha.

Zespół pasma biodrowo piszczelowego − ćwiczenia

Po wcześniejszej konsultacji z fizjoteraputą, pacjent sam może włączyć do swoich treningów takie elementy, jak automasaż wałkiem, rozciąganie pasma biodrowo piszczelowego lub mięśni pośladkowych czy też wzmacnianie mięśni stabilizujących.

1. Automasaż

2. Rozciąganie

3.Wzmacnianie

• muszla

• deska boczna

• izometryczne stanie na jednej nodze

W trakcie całego procesu rehabilitacji zaleca się ograniczenie biegania, w szczególności średnio- i długodystansowego, a także unikanie zbiegów. Zdecydowanie lepszą formą aktywności będzie trening siłowy ukierunkowany na zwiększenie stabilizacji. Dlatego, że jej brak zaburza właściwy wzorzec ruchowy. Dodatkowa ilość biegów może jeszcze mocniej zmęczyć ruchu ciało i pogorszyć Twój stan.

Do regularnych treningów można powrócić przy braku miejscowej nadwrażliwości uciskowej stawu kolanowego i w momencie, gdy ćwiczenia wzmacniające nie wywołują dolegliwości bólowych.

Pasmo biodrowo-piszczelowe − najlepiej zapobiegaj!

Głównym powodem powstania syndromu pasma biodrowo-piszczelowego jest osłabiona stabilizacja nóg i wady postularne. Bieganie długodystansowe bardzo szybko demaskuje wszelkie braki w tym aspekcie. Zatem najlepszym pomysłem będzie zapobieganie powstania tej kontuzji i wprowadzenie treningów siłowo-stabilizacyjnych. Będą one zdrowym dopełnieniem pochłanianych przez Ciebie kilometrów i uchronią Cię przed wszelkimi przeciążeniami.