Jak rozluźnić mięśnie? Sposoby na rozluźnienie mięśni

13. 11. 2023 · 6 minut czytania

Stres, nieprawidłowa postawa ciała, siedzący tryb życia – to najczęstsze przyczyny napięć i bólów mięśniowych. Poznaj skuteczne ćwiczenia i pozostałe polecane metody rozluźniania mięśni. 

Agata Soroczyńska
Agata Soroczyńska
Jak rozluźnić mięśnie? Sposoby na rozluźnienie mięśni

Bóle karku, głowy czy kręgosłupa mogą być sygnałem świadczącym o napięciach mięśniowych, które wynikają z niepoprawnej postawy ciała, siedzącego trybu życia oraz stresu. Istnieje wiele metod łagodzących i rozluźniających napięte mięśnie. Do najczęściej stosowanych należą masaże i ćwiczenia rozciągające. Jak prawidłowo rozluźnić mięśnie stosując zalecane metody? Jakie są domowe sposoby na rozluźnienie mięśni? Sprawdź poniżej! 

Jak rozluźnić napięte mięśnie? 

Napięcia mięśniowe najczęściej pojawiają się w okolicach karku, kręgosłupa, ud i łydek. Mogą jednak wystąpić w niemal każdym mięśniu układu ruchu. Jak powstają napięcia mięśni? Oto możliwe przyczyny: 

  • Stres,
  • Kontuzje, 
  • Wady anatomiczne, 
  • Zbyt długie siedzenie, 
  • Unieruchomienie ciała, 
  • Choroby neurologiczne, 
  • Nieodpowiednia postawa ciała, 
  • Nadmierna aktywność fizyczna, 
  • Pomijanie ćwiczeń rozciągających po treningu. 

Napięcia w mięśniach mogą wiązać się z wystąpieniem bólu, dyskomfortu i ograniczonej ruchomości. Lekkie bóle i napięcia mięśniowe da się rozluźnić za pomocą m.in.: 

  • Rolowania mięśni, 
  • Kąpieli relaksacyjnych, 
  • Maści rozgrzewających, 
  • Ćwiczeń rozciągających, 
  • Przyrządów do stretchingu i akupresury, 
  • Masaży.  

Zobacz, np. Flagolie mała świeca do masażu Cytrusowe Nawilżenie. Sprawdź też sprawdzone sposoby na regenerację po treningu

Jak rozluźnić napięte mięśnie?

W przypadku uciążliwego bólu mięśniowego warto skorzystać z porady doświadczonego fizjoterapeuty, który poza masażami może zastosować inne techniki łagodzenia napięć mięśniowych. Są to np.: 

  • Naświetlania, 
  • Kinesiotaping, 
  • Bańka chińska, 
  • Suche igłowanie, 
  • Elektrostymulacja. 

W rozwoju niektórych chorób takich jak np. stwardnienie rozsiane, choroba Parkinsona czy nowotwory (zwłaszcza układu nerwowego) obserwuje się tzw. wzmożone napięcie mięśniowe (hipertonię). Jest to zaburzenie o charakterze neurologicznym. Przy wzmożonym napięciu mięśniowym chory może mieć problemy z poruszaniem, odczuwa sztywność mięśni, co wiąże się także z silnymi dolegliwościami bólowymi. W przypadku wystąpienia tego typu objawów należy skonsultować się z lekarzem, który w razie potrzeby zleci dalsze badania. 

Czym rozluźnić mięśnie? 

Jednym ze sposobów na rozluźnienie mięśni, polecanych także przez fizjoterapeutów, jest stosowanie akcesoriów do stretchingu i akupresury. Mają one za zadanie zmniejszyć dolegliwości bólowe i rozciągnąć napięte mięśnie. Do najczęściej stosowanych należą: 

  • Mata do akupresury – ten rodzaj maty działa poprzez ucisk wypustek na skórę, co poprawia jej ukrwienie i wpływa na rozluźnienie mięśni pleców, karku, głowy i ramion. Aby użyć maty do akupresury, należy się na niej położyć. Osobom początkującym zaleca się leżeć na macie przez około 10-15 minut. Wypróbuj, np. Qmed Cocomat naturalny zestaw do akupresury, 
  • Przyrząd do stretchingu pleców – działa podobnie jak mata do akupresury, ale ma postać wyprofilowanego łuku. Pomaga rozluźnić mięśnie zwłaszcza okolicy lędźwiowego odcinka kręgosłupa. Sprawdź, jak działa Qmed Back Support przyrząd do stretchingu pleców, 
  • Roller do mięśnirolowanie mięśni to jeden z lepszych sposobów na ich rozluźnienie. Na rynku można znaleźć rollery z wypustkami lub bez, mini rollery, kule do masażu, kule podwójne do masaży itp. Duże wałki sprawdzą się do masowania mięśni pleców, ud i łydek. Mini rollery natomiast wykorzystuje się do masowania mniejszych partii mięśniowych np. stóp czy ramion. Kule nadają się do rolowania bolących punktów spustowych np. na plecach bądź mięśniach pośladkowych. Zobacz, np. Qmed Therapy Wałek rehabilitacyjny z wypustkami do masażu pomarańczowy

Sprawdź też, pozostałe akcesoria medyczne i produkty ortopedyczne

Domowe sposoby na rozluźnienie mięśni

Domowe sposoby na rozluźnienie mięśni 

Istnieje wiele skutecznych sposobów na zwalczanie napięć mięśniowych, które można zastosować w swoim domowym zaciszu. Są to m.in.: 

  • Ćwiczenia oddechowe – to jeden z prostszych i skuteczniejszych sposobów na rozluźnienie mięśni. Ćwiczenia obniżają także poziom stresu, który w dużej mierze przyczynia się do wystąpienia napięć mięśniowych. Aby poprawnie wykonać ćwiczenia oddechowe, usiądź w pozycji wyprostowanej lub połóż się na macie. Prowadź wdech nosem, aż do momentu uniesienia brzucha. Następnie wypuść powoli powietrze ustami. Ćwiczenia te kontynuuj przez kolejnych kilka minut, 
  • Maści przeciwbólowe i rozgrzewające – sprawdzą się zwłaszcza przy bolesnych napięciach mięśniowych. Maści poprawiają ukrwienie, działają łagodząco i znieczulająco. Stosuj je miejscowo zgodnie z zaleceniami zawartymi w ulotce.  
  • Relaksujące kąpiele – gorąca kąpiel wpływa na rozszerzenie naczyń krwionośnych, dzięki czemu więcej krwi z tlenem i składnikami odżywczymi dociera do spiętych i obolałych mięśni. Do kąpieli możesz dodać olejki eteryczne, które wzmocnią efekt relaksacyjny. Sprawdzą się tutaj m.in. olejki z lawendowy, miętowy czy rozmarynowy. 

Zobacz, polecane produkty i suplementy na stawy, mięśnie i kości

Ćwiczenia na rozluźnienie mięśni 

Większość ćwiczeń na rozluźnienie mięśni z powodzeniem można wykonać w domu. Bazują one na pozycjach z jogi, pilatesu i stretchingu. Do ich wykonania przyda się mata i strój niekrępujący ruchów. Oto przykłady: 

  • Ćwiczenie kot-krowa – wpływa na rozluźnienie mięśni tułowia i szyi. Ustaw ciało w klęku podpartym. Dłonie ułóż na szerokość barków, a kolana na szerokość bioder. Kręgosłup utrzymuj równolegle do podłoża. Weź głęboki wdech i wraz z wydechem zaokrąglij plecy i schowaj głowę między ramiona. Następnie z wdechem wypchnij klatkę piersiową w stronę podłoża, a głowę skieruj ku górze. Powtórz ćwiczenie ok. 5-10 razy. 
  • Ćwiczenia rotacyjne głowy – ten typ ćwiczeń warto wykonać za każdym razem, gdy poczujesz napięcie w karku. Można je wykonać także przy biurku w pozycji siedzącej. Wyprostuj plecy, a następnie odwróć wzrok w prawą stronę. Przytrzymaj chwilę i powtórz ćwiczenie na lewą stronę. W kolejnym ćwiczeniu przenieś głowę do prawego barku, a następnie ruchem po półkolu przejdź powoli do lewego barku. Powtórz kilkakrotnie. 
  • Ćwiczenie rozciągające mięśnie bioder i nóg – to ćwiczenie obejmuje kilka pozycji rozciągających. W pierwszej kolejności ustaw prawą stopę na macie, zegnij kolano, a lewą nogę przenieś w tył i wyprostowaną połóż na macie. Dla utrzymania stabilności oprzyj dłonie na matę. Weź wdech i wraz z wydechem przenieś biodra do tyłu, prostując przy tym prawą nogę w kolanie. Palce prawej stopu skieruj ku górze. Przejdź do pozycji z pierwszego ćwiczenia i powtórz ruch kilkakrotnie. Ćwiczenie wykonaj również na lewą nogę. 
  • Pies z głową w dole – jest to ćwiczenie z jogi, które pomaga rozluźnić mięśnie pleców, pośladków oraz tylnej części ud i łydek. Przejdź do klęku podpartego. Dłonie ułóż na szerokość barków. Następnie oderwij kolana od podłoża, wyprostuj je i podnieś biodra do góry. Utrzymaj pozycję przez ok. 30 sekund. Podczas ćwiczenia oddychaj głęboko. Opuść kolana na matę. 
  • Pies z głową w górę – kolejna propozycja ćwiczenia z jogi. W tym ćwiczeniu rozluźnisz mięśnie brzucha, klatki piersiowej i ramion. Połóż się na macie na brzuchu. Dłonie ustaw po bokach klatki piersiowej. Z wdechem odepchnij tułów od maty, wyprostuj ręce w łokciach i skieruj głowę w górę. Następnie lekko oderwij od maty biodra i kolana. Głęboko oddychając, utrzymaj pozycję ok. 30 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej. 

Wypróbuj też maści i kremy na rozluźnienie Botanic HELP Complex maść rozgrzewająca lub Krem z konopii, przynosi ulgę i rozluźnienie

Ćwiczenia na rozluźnienie mięśni

Jak rozluźnić mięśnie – podsumowanie 

Wiele osób przez natłok codziennych obowiązków oraz stres skarży się na bóle i napięcia mięśniowe. Niestety w dłuższej perspektywie mogą one skutecznie pogorszyć jakość życia i samopoczucie powodując m.in. trudności w poruszaniu się i wykonywaniu codziennych czynności. W momencie, gdy odczuwane dolegliwości nie ustępują, a wręcz narastają, skonsultuj się z fizjoterapeutą, który pomoże Ci wrócić do pełnej sprawności i rozluźnić przeciążone mięśnie. 

Źródła:

  1. Mikołajczyk E., Żegleń K., Efektywność ćwiczeń metodą Pilates w terapii dolegliwości bólowych kręgosłupa lędźwiowego, https://bibliotekanauki.pl/articles/2097969.pdf, [dostęp 14.11.2023 r.]
  2. Olchowik B. i in., Aspekty kliniczne zwalczania spastyczności, https://child-neurology.eu/neurologia_36-47-57.pdf, [dostęp 14.11.2023 r.]
  3. Sumińska S., Rola ćwiczeń oddechowych w regulacji poziomu stresu i nastroju – przegląd badań, https://academic-journals.eu/pl/download?path=%2Fuploads%2FZm9sZGVycHVibWVkaWE0MQ%3D%3D%2Fdocuments%2F202307203105-and-bp-7_2023_s_16_19_suminska.pdf, [dostęp 14.11.2023 r.] tekst
O autorze
Agata Soroczyńska
Agata Soroczyńska
Jestem dietetykiem klinicznym i sportowym. Ukończyłam studia na Śląskim Uniwersytecie Medycznym w Katowicach i Akademii Wychowania Fizycznego we Wrocławiu. Szczególnie interesują mnie tematy związane z dietetyką sportową, psychodietetyką i dietą roślinną. Podczas studiów i pracy z pacjentem odkryłam swoją pasję, którą łączę z moim wykształceniem. Tą pasją jest edukacja. Swoją wiedzę dietetyczną przekazuje w formie treści pisanych oraz webinarów. W wolnych chwilach ćwiczę fitness, chodzę po górach, czytam książki fantasy oraz tworzę rękodzieło.
Przeczytaj więcej od tego autora
O autorze
Agata Soroczyńska
Agata Soroczyńska
Jestem dietetykiem klinicznym i sportowym. Ukończyłam studia na Śląskim Uniwersytecie Medycznym w Katowicach i Akademii Wychowania Fizycznego we Wrocławiu. Szczególnie interesują mnie tematy związane z dietetyką sportową, psychodietetyką i dietą...
Przeczytaj więcej od tego autora