Białkowe
Jaką rolę w organizmie pełni białko?
Białko jest jednym z podstawowych składników odżywczych, biorących udział w niemal wszystkich procesach zachodzących w organizmie. Zbudowane jest z aminokwasów, wśród których występują:
- aminokwasy egzogenne – są niezbędne dla organizmu, który nie potrafi ich samodzielnie wyprodukować, dlatego należy je dostarczyć wraz z dietą. Zalicza się do nich m.in. leucynę, lizynę czy histydynę;
- aminokwasy endogenne - syntetyzowane przez organizm.
Białko bierze udział w procesach takich jak wzrost i rozwój tkanek organizmu. Wpływa przede wszystkim na siłę i rozrost włókien mięśniowych oraz zapewnia ich regenerację. Z tego też powodu odżywki białkowe stanowią podstawę w diecie osób aktywnych fizycznie. Pod wpływem wysiłku dochodzi do mikrouszkodzeń mięśni. Odżywka białkowa, spożyta tuż po treningu, pozwala przyspieszyć regenerację włókien i ochronić je przed rozpadem.
Oprócz tego zbyt mała podaż białka w diecie może nasilać procesy kataboliczne tkanki mięśniowej – prowadzące do jej osłabienia i zmniejszenia objętości. Ten makroskładnik wpływa również na prawidłowe funkcjonowanie hormonów, enzymów i przeciwciał, dlatego po suplementy białkowe mogą sięgać wszyscy, którzy zmagają się z jego niedoborami.
Jakie odżywki białkowe są najlepsze? Są nawet takie dla wegan!
Odżywki białkowe to skoncentrowane źródło łatwo przyswajalnego białka, zamknięte w postaci proszku. Uzyskiwane są głównie z białka serwatkowego lub kazeinowego, czyli z mleka lub albuminy jaj. Suplementy białkowe dla wegan bazują zwykle na mieszance białek roślinnych, pochodzących m.in. z grochu, soi czy bobu.
Odżywki z albuminy jaj, kazeinowe i dla wegan
Odżywka białkowa może bazować na różnych źródłach tego makroskładnika. Albumina jaj jest białkiem pochodzącym ze sproszkowanych jaj kurzych. Takie odżywki białkowe dla sportowców są wolne od tłuszczów, cholesterolu i laktozy. Dostarczają ok. 80% czystego makroskładnika.
Z kolei kazeina to jedno z białek mlecznych. Jej charakterystyczną cechą jest stopniowy i powolny czas wchłaniania się do organizmu, dlatego też bywa polecana jako odżywka białkowa przed snem. Dzięki temu zapewnia mięśniom stałą regenerację i odżywienie. Jednocześnie ma bardzo niską zawartość laktozy, więc odżywka białkowa z kazeiną może być stosowana u osób z nietolerancją tej substancji. Na rynku znajdziemy również białko dla sportowców, wykluczających produkty zwierzęce z diety. Odżywki białkowe dla wegan zawierają aminokwasy pochodzące z soi, grochu, ryżu lub nasion, np. dyni.
Białka serwatkowe
Serwatka białkowa to produkt uboczny, powstający podczas produkcji wyrobów mlecznych, np. serów czy jogurtów. Tworzone na jej bazie białko serwatkowe wchłania się lepiej i szybciej niż kazeina czy białko z albuminy jaj. Takie odżywki białkowe są najlepszym rozwiązaniem tuż po treningu – wówczas mięśnie potrzebują silnej dawki składników odżywczych.
Odżywki białkowe dla sportowców z zawartością serwatki, mogą mieć postać:
- koncentratu białka serwatkowego (WPC);
- izolatu białka serwatkowego (WPI);
- hydrolizatu białka serwatkowego (WPH).
Te odżywki białkowe różnią się przede wszystkim zawartością procentową czystego białka. Najniższą z nich ma koncentrat, gdyż zawiera ok. 80% samego makroskładnika. Jest polecany osobom początkującym w sporcie oraz przyjmującym suplementy białkowe w celu uzupełnienia zapotrzebowania na aminokwasy. Oprócz tego, zawiera domieszkę tłuszczy, cholesterolu i laktozy. Odżywki białkowe, zawierające minimalną ilość tłuszczy i laktozy to m.in. WPI. Izolat w swoim składzie posiada ok. 90-95% czystego białka i jest bogatym źródłem aminokwasów BCAA i EAA. Najczystsze białko dla sportowców to hydrolizat, zawierający od 90 do nawet 100% czystego makroskładnika.
Odżywki białkowe są dostępne w wielu wersjach smakowych, dlatego z pewnością znajdziesz coś dla siebie. Proszek należy rozpuścić w wodzie lub mleku. Dostarczasz swojemu organizmowi niezbędnego budulca mięśniowego, jednocześnie otrzymując smaczny shake.
Kto powinien stosować odżywki białkowe?
Odżywki białkowe polecane są każdemu, kto ma większe zapotrzebowanie na ten składnik.
Najczęściej są to osoby:
- aktywne fizycznie – uprawiające sport zarówno zawodowo, jak i amatorsko, szczególnie w dyscyplinach siłowych i wytrzymałościowych;
- będące na diecie redukcyjnej;
- o dużych gabarytach, którym trudno uzupełnić dzienne zapotrzebowanie na białko wraz z dietą.
Dowiedz się również, kiedy brać białko.
Białko dla sportowców - ile przyjmować, by nie przesadzić?
Zapotrzebowanie na białko jest kwestią indywidualną, zależną m.in. od masy ciała i stopnia aktywności fizycznej. Średnio powinno przyjmować się ok. 1,4-2 g białka dziennie przy wadze 70-80 kg. Odżywki białkowe dla sportowców przygotowywane są specjalnie z myślą o osobach aktywnych fizycznie, dlatego suplementy białkowe warto stosować zgodnie z zaleceniami producenta i nie przesadzać z ich ilością w ciągu dnia. W dni treningowe spożycie białka powinno być wyższe.
Plus i minusy sięgania po odżywki białkowe
Odżywki białkowe dla sportowców poleca się każdej osobie aktywnej fizycznie, szczególnie - uczęszczającej na siłownie. Odżywka białkowa, którą wybierasz dla siebie, powinna zawierać jakościowe białko. Przed suplementacją warto skonsultować się np. z trenerem lub dietetykiem.
W przypadku odżywek białkowych istotnym plusem jest:
- wysoka wartość biologiczna;
- wygodne stosowanie;
- szeroki wachlarz smaków;
- szybkie dostarczenie białka do organizmu;
- łatwa dostępność.
Białko dla sportowców możesz wykorzystać również w kuchni. Oprócz klasycznego shake’a na jego bazie przygotujesz m.in. sos do omleta. Proszkiem warto wzbogacić także ciasto, np. na domowe ciasteczka.
A czy są jakieś minusy stosowania odżywek białkowych?
Białko dla sportowców spożywane w nadmiarze może wywołać skutki uboczne w postaci nudności, biegunki czy wzdęć. Nie każdy rodzaj odżywki będzie również odpowiedni dla osób z nietolerancją lub alergią pokarmową. Odżywki białkowe, stosowane zgodnie z własnym zapotrzebowaniem, nie powodują żadnych dolegliwości.