Rośliny strączkowe w diecie − czy mogą całkowicie zastąpić mięso?

Weganizm jest coraz bardziej popularną formą żywienia. Na czym polega ta dieta? Weganie nie jedzą żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego. Z diety wykluczone jest więc mięso, nabiał, jaja, czyli właściwie wszystkie produkty, które dostarczają w diecie pełnowartościowego białka. W takiej sytuacji głównym źródłem białka są rośliny strączkowe. Czy wystarczą one jednak, aby pokryćcałkowite zapotrzebowanie człowieka na białko?

Rośliny strączkowe − czym są?

Do roślin strączkowych zaliczamy między innymi groch, fasolę, bób, soję, soczewicę, ciecierzycę, jak również orzeszki ziemne. Suche nasiona roślin strączkowych są dobrym źródłem białka roślinnego (około 20 − 35%), którego przyswajalność jest większa od białka zbóż, jednak mniejsza niż białka pochodzenia zwierzęcego.

Najwięcej białka spośród wszystkich roślin strączkowych zawiera soja oraz jej przetwory, np. tofu, pasty na kanapki, makarony, tempeh. W produktach sojowych białko to nawet 50%.

Sprawdź, jaką rolę pełni białko w diecie.

Rośliny strączkowe − białko

Biologiczne wykorzystanie białka nasion strączkowych przez Twój organizm ogranicza niedostatek tryptofanu i aminokwasów siarkowych. Co to oznacza? Aminokwasy egzogenne należą do grupy aminokwasów, których Twój organizm nie potrafi sam wytwarzać. Mięso zawiera wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów. Niestety większość roślin nie ma takiego kompletu.

Jeżeli jesteś weganinem dobrze będzie, gdy włączysz do swojej diety: soję, komosę ryżową, nasiona konopi i nasiona chia. Aby Twój organizm mógł wykorzystać białko do celów budulcowych, powinien otrzymywać codziennie odpowiednie ilości aminokwasów egzogennych.

Tryptofan i metionina są to aminokwasy, które występują w najmniejszej ilości w roślinach strączkowych w porównaniu z białkiem wzorcowym (takim, które w Twoim organizmie przyswaja się najlepiej).

Dieta wegańska a białko

Jeżeli jesteś na diecie wegańskiej, warto nauczyć się, jak łączyć produkty, żeby komponować pełnowartościowe i zbilansowane posiłki. Przykładem połączeń produktów roślinnych jest dodatek produktów zbożowych do roślin strączkowych oraz połączenie nasion roślin strączkowych z innymi warzywami lub orzechami.

Dobrą propozycją zbilansowanego posiłku może być np. makaron pełnoziarnisty spaghetti w sosie pomidorowym z czerwoną fasolą i orzechami .

Pamiętaj jednak, żeby nie przesadzać z ilością dostarczonego białka. Niektóre osoby, które pozostają na diecie wegańskiej, z obawy przed niedoborami pokarmowymi, spożywają wiele produktów, które są źródłem białka roślinnego. Przez to mogą jeść go za dużo!

Jak w każdej zdrowej diecie, warto zachować umiar i dostarczać organizmowi białka na poziomie około 0,8 g na kilogram masy ciała (przeciętnie jest to około 50 g białka na dzień).

Sprawdź też przepis na wegańskiego burgera.

Rośliny strączkowe − wartości odżywcze

Kolejnym głównym składnikiem roślin strączkowych są węglowodany. Stanowią one najlepsze źródło energii dla organizmu, dlatego też powinny być podstawą Twojej diety.

Suche nasiona roślin strączkowych zawierają bardzo dużo błonnika pokarmowego. Jest to zarówno wada, jak i zaleta tej grupy produktów. Z jednej strony błonnik pokarmowy ma udowodnione działania prozdrowotne i włączenie go do diety przynosi wiele korzyści. Z drugiej jednak strony, weganie mogą dostarczać błonnika w bardzo dużych ilościach przez to, że podstawą tej diety są warzywa. Konsekwencją dużego spożycia błonnika (na poziomie nawet 60 g dziennie) jest to, że przyśpiesza on pasaż jelitowy i ogranicza wchłanianie wielu składników odżywczych. Dlatego właśnie, żeby zapobiegać niedoborom pokarmowym, warto sięgać po produkty gęste odżywczo, czyli takie, które zawierają wiele różnych witamin i składników mineralnych, a nie są jedynie „pustą kalorią”.

Przyswajanie związków odżywczych z roślin strączkowych jest ograniczone ze względu na występowanie błonnika czy fitynianów. Ale nie można pominąć faktu, że zawierają one bardzo duże ilości fosforu, potasu, wapnia, magnezu. Oprócz tego znajdują się w nich mikroskładniki, takie jak: żelazo, cynk, miedź, mangan, molibden, kobalt, jak również witaminy z grupy B. Bez wątpienia jedząc te produkty weganie wzbogacają swoją dietę w składniki odżywcze i zapobiegają tym samym niedoborom pokarmowym.

Sprawdź też suplementy z wapniem oraz tabletki z witaminą B.

Dieta wegańska − czy może powodować niedobory?

Czy dieta wegańska może być niedoborowa? Tak, jeśli obfituje w produkty wysokoprzetworzone, takie  jak słodycze, sery sojowe, gazowane i słodzone napoje.

Weganie, ze względu na konieczność eliminacji tak wielu produktów, powinni szczególnie dbać o różnorodność swojej diety. Jeżeli jesteś weganinem lub planujesz przejść na dietę eliminującą produkty zwierzęce z diety, lepiej udaj się do dietetyka, żeby dobrze zbilansował Twoja dietę. Bardzo ważna jest suplementacja witaminy B12, bo występuje ona tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego.

Jeśli więc planujesz przejść na dietę wegańską lub właśnie na niej jesteś, już wiesz jak ważne jest, żeby codziennie sięgać po nasiona roślin strączkowych i wzbogacać swoją dietę!