Joga w ciąży – co wolno, a czego lepiej unikać?

Ciąża wymaga szczególnej troski o zdrowie i samopoczucie przyszłej mamy. Kluczowe jest wdrożenie zbilansowanej diety, a także odpowiednio dobranej aktywności fizycznej. Ćwiczenia w ciąży powinny mieć umiarkowaną intensywność i być dostosowane do trymestru oraz indywidualnych potrzeb. Wielu kobietom polecane są m.in. zajęcia z jogi. Czy to dobry pomysł? Przekonajmy się! 

Czy joga w ciąży jest bezpieczna? 

Praktyka jogi jest uważana za ogólnie bezpieczną i korzystną dla zdrowia matki i dziecka formą ruchu. 
 

• Kluczowe znaczenie ma dostosowanie poszczególnych pozycji (asan) do możliwości kobiety. Należy pamiętać, że w niektórych przypadkach, takich jak ciąża przebiegająca z powikłaniami lub konieczność stałego leżenia, joga może być niewskazana. 
• Jeśli jesteś w ciąży i masz już pewne doświadczenia z jogą, a Twoje samopoczucie pozwala Ci na ćwiczenia, możesz kontynuować praktykę.  
• W momencie, gdy do tej pory nie miałaś styczności z tą formą ruchu, a chcesz zadbać o swoją aktywność w tym wyjątkowym czasie, skonsultuj się ze swoim lekarzem i ustal z nim, czy ten rodzaj ćwiczeń będzie dla Ciebie odpowiedni. 

Przykładowe korzyści, które odniesiesz z ćwiczenia jogi: 

• Złagodzenie napięć mięśniowych, 
• Wzmocnienie mięśni dna miednicy, 
• Poprawa elastyczności stawów i mięśni, 
• Wsparcie funkcjonowania układu krążenia, 
• Nauka prawidłowego i głębokiego oddychania, 
• Mniejsze bóle pleców i wzmocnienie mięśni tułowia, 
• Poprawa samopoczucia i zmniejszenie poziomu stresu. 

Dowiedz się, co jeszcze pomaga na ból pleców w ciąży. 

Obecnie wśród przyszłych mam coraz większą popularnością cieszy się tzw. joga prenatalna. Zajęcia te obejmują bezpieczne dla mamy i dziecka asany, które wzmacniają mięśnie, zwiększają elastyczność i ułatwiają relaksację. Regularna praktyka jogi prenatalnej pozwala przygotować kobietę do porodu zarówno pod kątem fizycznym, jak i mentalnym. 

Dowiedz się, czego unikać w ciąży, aby zadbać o zdrowie swoje i dziecka. 

Zobacz też, przykładowe ćwiczenia na piłce w ciąży. 

Joga w ciąży – czego nie wolno? 

Jogę kojarzy się przede wszystkim ze spokojem i wyciszeniem. Na większości zajęć tempo jest zazwyczaj niskie, co czyni jogę bezpieczną dla wielu osób. Pamiętaj, że nie wszystkie odmiany jogi są odpowiednie dla każdego. Niektóre pozycje wymagają znacznej wprawy i mogą być niewskazane dla osób początkujących, borykających się z pewnymi problemami zdrowotnymi lub kobiet w ciąży. 

W tym przypadku ciąży niezalecane są takie elementy jogi, jak np.:
 

• Asany w leżeniu na brzuchu – są to np. salabhasana (pozycja świerszcza) i jej warianty, urdhva mukha svanasana (pies z głową w górę), dhanurasana (pozycja łuku). Wszystkie te pozycje mogą wywierać nacisk na brzuch, co może powodować dyskomfort, a nawet zagrożenie dla rozwijającego się dziecka, 
• Asany wymagające nadmiernego skrętu ciała – są to np. ardha matsyendrasana (pół pozycja skrętu mędrca) i jej warianty, pasasana (pozycja pętli), parivrtta utkatasana (pozycja odwróconego krzesła), parivrtta parsvakonasana (pozycja odwróconego kąta). Wszelkie skręty podobnie jak pozycje na brzuchu powodują niebezpieczny dla zdrowia dziecka nacisk na brzuch, 
• Pozycje odwrócone – są to wszystkie pozycje, które wymagają stania na głowie, takie jak np. salamba sarvangasana (pozycja świecy). W tym przypadku istnieje zagrożenie utraty równowagi i upadku, 
• Pozycje równoważne – vasisthasana (pozycja deski bocznej), bakasana (pozycja kruka) i jej warianty. Ten typ asan wymaga dużych umiejętności i zwykle uwzględnia się je w praktyce osób zaawansowanych. Jeśli należysz do tej grupy osób, na czas ciąży zrezygnuj z ich wykonywania ze względu na duże ryzyko upadku. 

Sprawdź, czy basen w ciąży jest bezpieczną formą aktywności ruchowej. 

Poza rezygnacją z poszczególnych asan zachowaj ostrożność podczas niektórych odmian jogi. W ciąży nie zaleca się m.in.: 
 

• Jogi bikram – odbywa się w pomieszczeniu o temperaturze ok. 40°C i wilgotności ok. 40-50%. Takie warunki są bardzo obciążające dla organizmu kobiety w ciąży. Praktyka jogi może prowadzić do osłabienia, odwodnienia, a nawet omdlenia, 
• Power joga – zajęcia z power jogi wyróżniają się szybkimi zmianami pozycji i wyższą intensywnością niż klasyczne jej odmiany. Z tego względu nie są polecane kobietom w ciąży, ponieważ dochodzi do nadmiernego obciążenie organizmu, 
• Aerial joga – nazywana też jogą w powietrzu. Podczas zajęć wykorzystuje się specjalne podwieszane szarfy i hamaki. W przypadku ciąży ten rodzaj jogi również stwarza duże ryzyko upadku. 

Sprawdź Qmed Roller Standard standardowy wałek rehabilitacyjny do masażu do automasażu mięśni. 

Joga w ciąży 1 trymestr 

Będąc w 1 trymestrze ciąży, w dalszym ciągu masz możliwość swobodnego wykonywania większości pozycji.  

• Ze względu na bezpieczeństwo swoje i dziecka zachowaj ostrożność podczas wykonywania niektórych ćwiczeń. Zrezygnuj m.in. z pozycji opisanych powyżej, a także zmniejsz tempo w trakcie przejścia do poszczególnych asan. 
• Wiele kobiet w tym okresie doświadcza nieprzyjemnych dolegliwości typowych dla pierwszych miesięcy ciąży. Wobec tego, jeśli nie czujesz się na siłach, zrezygnuj z bardziej angażujących form jogi. W tym przypadku może sprawdzić się m.in. hatha-joga. Skupia się ona na pozycjach statycznych, które należy utrzymać przez kilka sekund. Tempo ćwiczeń jest spokojne. Duży nacisk kładzie się na kontrolę oddechu oraz medytację. 
• Jeśli w tym okresie czujesz się dobrze i masz energię na bardziej dynamiczne odmiany jogi, pamiętaj, aby praktykować je pod okiem doświadczonego nauczyciela. 

Zobacz kosmetyki dla kobiet w ciąży. Sprawdź np. Weleda, olejek do masażu na rozstępy dla kobiet w ciąży. 

Joga w ciąży 2 trymestr 

W 2 trymestrze ciąży mija większość dokuczliwych objawów, czego efektem jest odzyskanie energii do działania.  

• Dobrym wyborem w tym okresie w dalszym ciągu jest hatha-joga. Jeśli czujesz się na siłach, możesz też praktykować vinyasę-jogę. Jest bardziej dynamiczna niż hatha-joga, lecz w dalszym ciągu bazuje na niskiej lub umiarkowanej intensywności. W tej odmianie jogi należy płynnie przechodzić z jednej pozycji do drugiej, zwracając przy tym dużą uwagę na sposób oddychania. 
• W 2 trymestrze skoncentruj się na pozycjach jogi, które otwierają biodra i poprawiają mobilność miednicy. Te ćwiczenia stopniowo przygotowują Twoje ciało do porodu. Unikaj natomiast asan, które wymagają napinania brzucha lub nadmiernego angażowania jego mięśni. 

Zobacz witaminy dla kobiet w ciąży. Przykładowe preparaty dla ciężarnych to Vita-miner Prenatal, suplement diety z zestawem witamin i minerałów dla kobiet w ciąży i karmiących piersią i Femibion 2 Ciąża, suplement diety. 

Joga w ciąży 3 trymestr 

Ostatni trymestr ciąży to czas na odpoczynek, relaks i rozluźnienie.  

• Praktyka jogi powinna skupiać się na ćwiczeniach statycznych i o niskiej intensywności. Postaw na asany, które delikatnie rozciągają mięśnie. Skup się na swobodnym oddechu, wyciszeniu myśli i medytacji. 
• Pod koniec ciąży częstą dolegliwością są także bóle pleców i nóg. Zmniejsza się też mobilność ze względu na rosnący brzuch. W tym przypadku sprawdzą się asany w pozycji stojącej i siedzącej, które rozluźniają napięte obszary mięśni tułowia, łagodząc przy tym dolegliwości bólowe. 

Zobacz np. Qmed Active piłka rehabilitacyjna z systemem ABS i pompką 45 cm lub Qmed Balance Disc poduszka sensoryczna z wypustkami niebieska. 

Joga w ciąży – podsumowanie 

Praktykowanie jogi w ciąży jest bezpieczne i korzystne z punktu widzenia zdrowia matki i dziecka. W tym okresie należy zadbać przede wszystkim o dostosowanie poziomu ćwiczeń do trymestru ciąży, samopoczucia i możliwości wysiłkowych kobiety w ciąży. Co ważne, należy zrezygnować z wszelkich asan wymagających leżenia na brzuchu, a także skrętów tułowia czy pozycji równoważnych. Ponadto przed rozpoczęciem jakichkolwiek ćwiczeń w ciąży, skonsultuj się z lekarzem, który pomoże dobrać odpowiedni rodzaj aktywności. 

Źródła:

1. Corrigan L. i in., The characteristics and effectiveness of pregnancy yoga interventions: a systematic review and meta-analysis, https://bmcpregnancychildbirth.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12884-022-04474-9, [dostęp 25.04.2024 r.]
2. Kulkarni K. i in., Exploring the Concepts and Benefits of Yoga in Pregnancy: An Overview, https://www.researchgate.net/publication/358830853_Exploring_the_Concepts_and_Benefits_of_Yoga_in_Pregnancy_An_Overview, [dostęp 25.04.2024 r.]
3. Thakur J. i in., Yoga in pregnancy: a boon to motherhood, https://www.researchgate.net/publication/323377173_YOGA_IN_PREGNANCY_A_BOON_TO_MOTHERHOOD , [dostęp 25.04.2024 r.]