Co można robić w ciąży na siłowni? Czyli 9 miesięcy fit mamy

6. 6. 2018 · Agnieszka Kawa · 6 minut czytania
Co można robić w ciąży na siłowni? Czyli 9 miesięcy fit mamy

Wiele przyszłych mam obawia się, że przez ciążę nie będą mogły kontynuować swojej aktywności fizycznej.  Czy siłownia w ciąży to dobry pomysł? Jakie są przeciwwskazania? Czy wszystkie ćwiczenia są bezpieczne? Zaraz rozwieję Twoje wątpliwości!

Fitness w ciąży – obalamy mity!

Najpierw obalę kilka mitów. Po pierwsze, aktywność fizyczna w ciąży jest wskazana! Pomoże Ci zachować zdrowie, kondycję oraz dobre samopoczucie. Co więcej, dzięki odpowiednio dobranym ćwiczeniom, Twój poród może być szybszy i sprawniejszy.

Nie jest jednak prawdą, że w ciąży „możesz wszystko”. Ciąża jest to stan, który znacząco wpływa na Twój organizm. Pewnie zauważyłaś, że szybciej się męczysz i czasem nie możesz złapać oddechu.  Pod koniec ciąży duży brzuch również uniemożliwia niektóre ćwiczenia. Dlatego trzymaj się pewnych zasad, żeby aktywność nie zaszkodziła Tobie, ani Twojemu dziecku.

To, jak intensywnie możesz ćwiczyć zależy od:

1. Stanu twojego zdrowia – dlatego wcześniej zapytaj swojego ginekologa, czy nie ma przeciwwskazań do twoich planów treningowych.

2. Twojej aktywności fizycznej przed ciążą − nigdy nie ćwicz intensywniej niż to robiłaś przed ciążą.

Ćwiczenia po ciąży

Aktywność zakazana w ciąży – tych ćwiczeń lepiej unikaj

Jak wspomniałam wcześniej, Twój organizm w trakcie ciąży bardzo się zmienia. Co więcej, nosisz w sobie małego człowieczka, którego należy chronić. Z tych powodów pewnych rodzajów aktywności lepiej unikaj.

Czego w ciąży nie robić?

1.Unikaj ćwiczeń mocno angażujących mięśnie brzucha, np. brzuszki proste, ćwiczenia w podporze przodem, wygięcia w tył czy martwy ciąg z obciążeniem.

Jakich ćwiczeń nie wykonywać w ciąży

2.Kobietom w ciąży odradzane są ćwiczenia cardio i interwały. Mogą one spowodować nagły wzrost tętna, co może być groźne dla Twojego dziecka.

3.Unikaj ćwiczeń z podskokami i gwałtownymi ruchami.

Skoki, podskoki i inne energetyczne, gwałtowne ruchy mogą pobudzić aktywność skurczową macicy i spowodować poród przedwczesny. Dlatego są bezwzględnie przeciwskazane w ciąży! Aerobik czy inne dynamiczne ćwiczenia zostaw na okres po połogu, a w ciąży postaw na spokojne, wzmacniające ciało ćwiczenia, dobrane przez profesjonalnego trenera

− komentuje lekarz, Aleksandra Malewska.

4.Unikaj sportów ekstremalnych oraz takich, które mogłyby narazić Cię na upadek (np. jazdy konnej, jazdy na nartach, surfingu czy sportów walki).

Ciąża a ćwiczenia na siłowni

Ciąża nie koniecznie oznacza rezygnację z siłowni. Jeżeli przed ciążą trenowałaś, nie musisz z tego rezygnować. Jeżeli Twój lekarz nie widzi przeciwskazań, możesz ćwiczyć.

Ciąża a ćwiczenia

Trzymaj się jednak kilku zasad, jak trenować w ciąży:

1. Nigdy nie omijaj rozgrzewki. W ciąży jest to szczególnie ważne, bo Twój układ krążenia pracuje za dwoje, więc potrzebuje więcej czasu ma dotlenienie i pobudzenie przed treningiem.

2. Poinformuj trenera o ciąży. Dostosuje ćwiczenia do  Twojego stanu i samopoczucia.

3.Pij dużo płynów.

4.Ubieraj się wygodnie i przewiewnie.

5. Jeżeli podczas ćwiczenia poczujesz ból lub jakiś inny dyskomfort, natychmiast przerwij ćwiczenie.

Co można robić w ciąży? Ćwiczenia w poszczególnych etapach ciąży

Ćwiczenia na siłowni w ciąży, które możesz wykonywać różnią się w zależności od etapu ciąży.

Pierwszy trymestr to bardzo szczególny czas dla Ciebie i Twojego Maleństwa. Twój organizm przechodzi ogromne zmiany i daje Ci o tym znać. Mdłości i przemęczenie to objawy, które mogą skutecznie zniechęcić do ćwiczeń. Ponadto, jest to okres, w którym Twój dzidziuś intensywnie rośnie i rozwija się. Z tych powodów, w pierwszym trymestrze nie wykonuj intensywnych i wymagających ćwiczeń. W szczególności w dniach, w których przypadałaby Twoja miesiączka zbyt intensywne ćwiczenia mogą prowadzić nawet do poronienia. Spacer, pływanie, lekkie ćwiczenia  relaksujące to jest dobry wybór na ten czas!

Drugi trymestr to najlepszy czas na aktywność fizyczną. Mdłości już ustały, masz więcej energii, a brzuch nie jest na tyle duży, żeby przeszkadzać w ćwiczeniach. W tym okresie postaw na ćwiczenia wzmacniające dno miednicy oraz ćwiczenia, które po prostu sprawiają Ci przyjemność!

Ćwiczenia w poszczególnych etapach ciąży

Ostatni trymestr poświęć na ćwiczenia przygotowujące Twoje ciało do porodu. W tym czasie bardzo istotne są ćwiczenia oddechowe i relaksacyjne. Właściwy sposób ich wykonania pokaże Ci położna na szkole rodzenia. Pamiętaj jednak o systematyczności!

Trzeci trymestr to też ostatni moment na rozpoczęcie ćwiczeń mięśni Kegla, które pomogą Ci lepiej przygotować się do porodu i połogu, a także uniknąć nacięcia krocza. O sposobach ich ćwiczenia przeczytasz tutaj: Po co i jak ćwiczyć mięśnie Kegla? 4 korzyści dla zdrowia i… sypialni

Kiedy unikać ćwiczeń w ciąży?

Aktywność fizyczna w większości przypadków jest korzystna dla przyszłej mamy. Istnieją jednak pewne przeciskania do ćwiczeń w ciąży.

Przeciwwskazania do ćwiczeń w ciąży:

  • ciąża bliźniacza
  • infekcje i przeziębienia
  • krwawienia
  • cukrzyca
  • nadciśnienie tętnicze
  • niewydolność szyjki macicy
  • łożysko przodujące po 26. tygodniu ciąży
  • wcześniejsze porody przedwczesne
  • niedokrwistość dużego stopnia
  • każda inne przeciwskazanie od Twojego lekarza

Piłka fitness w ciąży

Piłka fitness jest nieodłącznym elementem każdej szkoły rodzenia. Uważam, że od drugiego trymestru ciąży powinna być ona także na wyposażeniu domu każdej ciężarnej, bo pomaga w łagodzeniu bólu pleców i stawów, przygotowuje Twoje ciało do porodu, a poza tym jest bardzo wiele ćwiczeń z jej użyciem, które są bezpieczne dla ciężarnych.

Piłka fitness w ciąży

Ja używam piłki do tej pory. Usypiam na niej dziecko oraz rozciągam kręgosłup po noszeniu Maleństwa na rękach przez cały dzień! Piłka na tyle pomocna w uspokajaniu mojej córki, że znajduje się ona na wyposażeniu u obydwu babć ;)

Nic na siłę!

Pamiętaj, trening w ciąży ma służyć utrzymaniu formy i dobrego samopoczucia, a nie zrzuceniu kilogramów! W ciąży z pewnością przybierzesz na wadze. Ważne jednak, żeby wzrost wagi był stopniowy i nie za duży. Aktywność fizyczna pomoże Ci to za to w powrocie do formy po ciąży. 

Ciąża to tylko dziewięć miesięcy – wyjątkowych miesięcy. Nie trać tego czasu na przejmowanie się dodatkowymi kilogramami. Na ich uratę przyjdzie jeszcze czas. Ciesz się tym wyjątkowym czasem tak, jak lubisz. Lubisz ćwiczenia na siłowni − ćwicz, ale z głową.  Nie masz siły, żeby ruszyć się z łóżka – wypoczywaj. Masz do tego prawo.

Zobacz, też jak bezpiecznie wrócić do ćwiczeń po porodzie w artykule: Nie daj się zwariować! Kiedy możesz zacząć odchudzanie po ciąży?

Agnieszka Kawa