Bieganie w ciąży – czy jest bezpieczne dla matki i dziecka?

Bieganie podczas ciąży jest zalecane tylko tym kobietom, które przed zajściem w ciąże regularnie uprawiały tę aktywność fizyczną. Dlatego, jeśli do tej pory nie biegałaś, ciąża nie jest najlepszym momentem na rozpoczynanie tego typu ćwiczeń. 

• Jeżeli właśnie dowiedziałaś się o ciąży, zrezygnuj z biegania i innych aktywności do czasu pierwszej wizyty u lekarza. Podczas konsultacji z ginekologiem zapytaj, czy kontynuowanie treningów jest dla Ciebie bezpieczne. Pamiętaj, że pierwszy trymestr ciąży to okres intensywnych zmian w organizmie kobiety, dlatego w trakcie ćwiczeń możesz odczuwać zmęczenie czy mdłości. Jeżeli ćwicząc, poczujesz się gorzej, niezwłocznie przerwij trening. 
• Trening biegowy w 1. trymestrze wygląda podobnie do tego sprzed ciąży, jednak należy wykonywać go z mniejszą intensywnością. W tym czasie kobieta ma jeszcze dużą swobodę ruchu, co znacznie ułatwia kontynuowanie ćwiczeń. 
• Pamiętaj także o odpowiednim odżywianiu się i nawadnianiu organizmu. W pierwszym trymestrze ciąży zapotrzebowanie na energię wzrasta o około 85 kcal, a jadłospis kobiety w ciąży powinien być urozmaicony i bazować na niskoprzetworzonych produktach. Dodatkowo warto w tym czasie stosować witaminy dla kobiet w ciąży. Sprawdź, np. Falvit mama, suplement diety. Zarówno przez cały okres ciąży, jak i w trakcie jej planowania zaleca się spożywać kwasy tłuszczowe omega-3, które wpływają na rozwój układu nerwowego dziecka. Zobacz, np. Prenatal DHA suplement diety lub Equazen MumOmega, suplement diety. 

Kobiety w ciąży, o ile nie występują przeciwwskazania, mogą kontynuować treningi biegowe w 2. trymestrze. W tym czasie u większości kobiet ustępują poranne mdłości i osłabienie, co pozwala na swobodne wykonywanie ćwiczeń.  

• Co ważne, w dalszym ciągu należy dostosowywać ćwiczenia do swojego samopoczucia i indywidualnych możliwości. Sam trening nie może być zbyt intensywny, a jego czas trwania powinien wynosić ok. 30-45 minut, włączając w to rozgrzewkę i stretching. 
• W 2. trymestrze ciąży zwiększa się zapotrzebowanie kaloryczne o około 285 kcal. Będąc w ciąży, pamiętaj o spożywaniu pełnowartościowych posiłków okołotreningowych, które będą zawierać białko, węglowodany oraz dodatek tłuszczu. Zaleca się również kontynuowanie przyjmowania preparatów witaminowych dedykowanym kobietom w ciąży. Zobacz, np. Femibion 2 Ciąża, suplement diety. 
• Aktywne kobiety w ciąży powinny zadbać także o odpowiednią pielęgnację. W tym czasie zaleca się stosować kremy i balsamy, które ujędrnią i nawilżą skórę. Zobacz, np. Bebelo Care Mama Dr. Max Anti Stretch Mark Cream, krem na rozstępy lub Oillan Mama Aktywnie ujędrniający balsam do ciała. 

Wiele kobiet w 3 trymestrze ciąży decyduje się na ograniczenie aktywności fizycznej do minimum. Wzrost masy ciała, rosnący brzuch oraz zmiana środka ciężkości mogą utrudniać wykonywanie ćwiczeń.  

• W tym czasie kobieta szybciej odczuwa zmęczenie, doświadcza bólu pleców, opuchlizn czy problemów ze złapaniem oddechu. W związku z tym należy wtedy zachować ostrożność i unikać ćwiczeń, które mogą być niebezpieczne dla przyszłej mamy. 
• Bieganie w 3. trymestrze ciąży powinno być zastąpione spacerami lub truchtem. Do swojego planu ćwiczeń dodaj w tym czasie delikatne rozciąganie, ćwiczenia oddechowe czy jogę, które pomogą przygotować Cię do porodu.  
• W dalszym ciągu zwracaj uwagę na swój jadłospis. Dzienne zapotrzebowanie energetyczne wzrasta o około 475 kcal. 

Po rozwiązaniu ciąży możesz wznowić treningi, jednak należy odczekać minimum 6 tygodni po porodzie naturalnym i 12 tygodni po cesarskim cięciu. Ćwiczenia po porodzie również powinny być skonsultowane z lekarzem prowadzącym. Początkowo mogą to być delikatne ćwiczenia dna miednicy, oddechowe i rozciągające, a z czasem można rozszerzyć aktywność o spacery, trucht, nordic walking czy bieganie.