Pstrąg łososiowy sous vide z pieczonymi ziemniaczkami − zdrowa dieta na nowy rok!

10. 1. 2019 · Izabela Daniel · 4 minuty czytania
  • zdrowe przepisy
Pstrąg łososiowy sous vide z pieczonymi ziemniaczkami − zdrowa dieta na nowy rok!

Nowy rok to często początek zmian, a te najczęściej dotyczą diety! Nie zawsze jednak musi chodzić o odchudzanie. Czasem wystarczy po prostu zmienić nawyki żywieniowe na zdrowsze. Oto mój pomysł na zdrowy obiad, który doda Ci wiele siły i potrzebnych wartości odżywczych. Spróbuj ryby gotowanej metodą sous vide, która jest idealną alternatywą dla smażenia. Danie wzbogacone jest o pieczone ziemniaczki i brokuły polane sosem jogurtowo-czosnkowym.

Zdrowe gotowanie − więcej warzyw, mniej samżenia!

Jak zmienić swoje nawyki żywieniowe na zdrowsze i dlaczego mój przepis jest tego idealnym przykładem? Bo zamiast sosu z torebki, mam dla Ciebie domowy sos czosnkowy z małą zawartością tłuszczu i bez sztucznych dodatków. Do tego, na 1/2 talerza znajdą się warzywa, a na 1/4 mamy ziemniaki, które są zdrowe! To, że ziemniaki tuczą i nie powinny znajdować się w typowej zdrowej diecie to jeden z mitów, o których pisałam w artykule:  Tłuszcz idzie w tłuszcz, a owoce odchudzają, czyli największe żywieniowe mity [INFOGRAFIKA]. Pozostała część dania to ryba. A wszystko to przygotowane zdrową metodą sous vide, która pomoże Ci zatrzymać w potrawach maksymalną ilość witamin, minerałów i innych składników odżywczych. Czas więc na gotowanie!

Przepis na pstrąga łososiowego sous vide z pieczonymi ziemniaczkami i brokułem

Składniki:

  • 120/150g filetu z pstrąga tęczowego
  • 2 ziemniaki
  • 1/3 brokuła
  • 2 łyżki jogurtu naturalnego
  • 1 ząbek czosnku
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • Sól, pieprz, rozmaryn, tymianek
  • 1 plaster cytryny

pstrąg łososiowy sous vide składniki

Przygotowanie:

1.Rybę umyj i osusz ręcznikiem papierowym.

pstrąg łososiowy z cytryną

2. Wstaw wodę i cyrkulator temperatury do garnka (jeżeli nie masz takiego, potrzebny będzie Ci termometr i cierpliwość w pilnowaniu temperatury wody).

3.Ustaw cyrkulator na temperaturę 56 stopni C lub na małym ogniu gotuj tak, żeby temperatura oscylowała w granicach 52 − 59 stopni C. Jeżeli temperatura wzrośnie dolej zimnej wody.

4.Rybę nasmaruj odrobiną oliwy, solą, pieprzem, rozmarynem i włóż do woreczka strunowego razem z plasterkiem cytryny.

ryba z cytryną w woreczku strunowym

5.Gotuj rybę w zamkniętej torebce przez 30 − 40 minut.

6. Gdy ryba będzie się gotować, umyj ziemniaki i wsadź do gotującej się wody całe, nieobrane. Gotuj aż będą „al dente”. Czas gotowania ziemniaków to ok. 20 minut.

7. Nastaw piekarnik na 180 − 200 stopni C.

8.Gdy ziemniaki się podgotują, odcedź je i pokrój w łódeczki.

ziemniaki pokrojone w łódeczki

9.Gdy lekko ostygną, wymieszaj je z łyżeczką oliwy, solą, pieprzem i tymiankiem.

10. Piecz ziemniaki w piekarniku przez ok. 15 minut, aż będą miękkie i przypieczone.

11.Kiedy ziemniaki będą się piekły, ugotuj na parze brokuły.

12. W między czasie wymieszaj jogurt naturalny z przeciśniętym przez praskę czosnkiem, solą i pieprzem.

jogurt naturalny z czosnkiem, solą i pieprzem

13. Gdy wszystkie składniki będą gotowe, ułóż je na talerzu i zjadaj ze smakiem!

pstrąg łososiowy sous vide z pieczonymi ziemniaczkami na talerzu

Zdrowe nawyki – gotowanie sous vide

Smażenie jest niezdrowe i warto z tego nawyku rezygnować. Mięso czy rybę możesz natomiast przygotować metodą sous vide. Co to oznacza? Metoda sous vide polega na gotowaniu dania w próżni, w niskiej temperaturze. Aby stworzyć próżnię potrzebna będzie pakowarka próżniowa, która idealnie zapakuje rybę. Jeżeli nie masz takiej, tak jak ja to możesz użyć woreczków strunowych, a nadmiaru powietrza pozbyć się dzięki prawom fizyki. Kiedy otwarty woreczek zaczniesz wkładać do wody, nadmiar zgromadzonego w nim powietrza, sam będzie ulatywał. Dzięki temu, bez specjalistycznego sprzętu, zapakujesz próżniowo rybę.

Sous vide oznacza również niską temperaturę. Dzięki temu Twoja ryba nie straci witamin w niej zawartych. Dodatkowo, dania gotowane tą metodą zachowują wszystko, co najlepsze. Kiedy gotujesz w próżni, wszystkie składniki, zamiast przechodzić do wody, zostają w torebce i w Twoim daniu. Ryba, można powiedzieć, robi się we własnym sosie. Przy zwykłym gotowaniu w wodzie, możesz też stracić z jedzenia np. białko. Gotowanie próżniowe sprawia, że nie powstają również produkty antyodżywcze, które są charakterystyczne dla smażenia.

Jeżeli więc Twoim postanowieniem noworocznym było zmienienie nawyków na zdrowsze, to rezygnacja ze smażenia będzie idealnym krokiem ku jego realizacji. Dodatkowo jednym z filarów zdrowego odżywiania jest spożywanie tłustych ryb morskich min. 2 razy w tygodniu. Koniecznie wypróbuj przepis, a także gotowanie w ten sposób. Zapewniam Cię, smak tej ryby będzie idealny!

Nazwa składnikaMiara domowaWagaKcalBiałkoTłuszczeWęglowodanyWW
Pstrąg z ziemniaczkami  48230,122,642,64,2
Pstrąg łososiowy 120g14822,311,5--
Ziemniaki2 sztuki170g1483,20,234,93,5
Brokuł1/3 sztuki125393,80,56,50,7
Jogurt naturalny2 łyżki20130,80,51,2-
Oliwa z oliwek1 łyżka10--10--

Więcej artykułów na ten temat

Izabela Daniel