Dieta DASH: sprawdź przepis na danie z tempeh

29. 3. 2019 · Monika Kaczorek · 4 minuty czytania
  • zdrowe przepisy
Dieta DASH: sprawdź przepis na danie z tempeh

Oto prosty przepis na danie główne w diecie DASH z tempeh w roli głównej. Prozdrowotne działanie tej diety jest potwierdzone przez szereg badań naukowych. Wbrew pozorom nie będzie ona stanowić dla Ciebie tak dużego wyrzeczenia, bo jest to dieta smaczna i zdrowa. Tym prostym przepisem urozmaicisz swoją kuchnię. A na czym polega dieta DASH? Zasady tego sposobu jedzenia i jego efekty poznasz już za chwilę!

Dieta DASH – menu to nie wyrzeczenie!

To super szybkie i proste danie. Nadaje się dla wegan, wegetarian, jak i osób pozostających na diecie DASH. Przygotowanie posiłku zajmuje maksymalnie 20 minut. Tempeh to składnik kuchni orientalnej, który wytwarzany jest ze fermentowanych ziaren soi. Ze względu na wysokie wartości odżywcze postanowiłam zaproponować danie właśnie z tym składnikiem w roli głównej.

Przepis na danie w diecie DASH z tempeh

Składniki (3 − 4 porcje):

  • tempeh 200 g
  • puszka pomidorów
  • puszka fasoli czerwonej
  • limonka
  • 3 ząbki czosnku
  • cebula
  • 1 łyżka oleju rzepakowego
  • przyprawy: sól, pieprz, chilli, słodka papryka, curry i inne wedle uznania

danie w diecie dash z tempeh

Sposób przygotowania:

1. Tempeh pokrój na małe kawałki. Cebulę również posiekaj na małe kawałki.

2.Na rozgrzaną patelnię wlej olej rzepakowy, odczekaj chwilę i wrzuć cebulę i rozgniecione ząbki czosnku.

3.Smaż warzywa przez chwilę i dodaj tempeh. Smaż wszystko do momentu aż tempeh się zarumieni.

4.Następnie na sitku przepłucz czerwoną fasolę i dorzuć na patelnię.

5.Wlej pomidory i przykryj całą potrawę, żeby chwilkę ją podusić pod przykryciem.

6.Na koniec dopraw do smaku przyprawami i sokiem z limonki.

7. Podawaj z ulubioną kaszą lub makaronem.

Smacznego!

gotowe danie w diecie dash z tempeh

Dieta DASH − jadłospis i zasady

Dieta DASH to dieta, która stosowana jest w celu zapobiegania lub zmniejszenia nadciśnienia tętniczego krwi. Jednak nie jest przeznaczona tylko dla osób cierpiących na to schorzenie, ale dla wszystkich. A to dlatego, że w licznych badaniach potwierdzono jej wszechstronne, prozdrowotne oddziaływanie na organizm.

Jadłospis w diecie DASH niewiele odbiega od ogólnych zasad zdrowego odżywiania. Ta dieta nie będzie dla Ciebie dużym wyrzeczeniem, bo posiłki, które wchodzą w jej skład są bardzo smaczne i zasycą nie tylko Ciebie, ale też członków Twojej rodziny. Ilość posiłków w tej diecie to 4 główne i nawet 3 przekąski w zależności od rozkładu kalorii na poszczególne posiłki i zapotrzebowania energetycznego.    

Ogólne zasady diety DASH są bardzo proste. Należy wyeliminować wysoko przetworzone produkty, takie jak gotowe dania, dania w proszku, słodkie pieczywo, ciastka, ciastka, fast foody, słone przekąski. Podstawową zasadą diety jest ograniczenie podaży soli do niecałej łyżeczki dziennie. Staraj się też unikać produktów obfitujących w sól dodaną np.: kupne wędliny i inne przetwory mięsne, sery żółte i pleśniowe, konserwy mięsne i rybne, pasztety, słone przekąski, sosy.  Zaleca się w niej również ograniczenie spożywania czerwonego mięsa i jego przetworów. Zamiast tego w dietę wkomponuj chude, niesmażone, białe mięso bez tłuszczu (drób, ryby). Doskonałym źródłem białka w tej diecie powinno stanowić też białko pochodzenia roślinnego − białko pochodzące z nasion roślin strączkowych, czyli w tym przepisie tempeh i fasola czerwona. Podstawą tej diety jest ograniczenie spożywania tłuszczu, szczególnie tłuszczów nasyconych pochodzenia zwierzęcego. Produkty mleczne i nabiał również powinny być chude lub półtłuste. 

Niezwykle istotne w Twoim menu jest zwiększenie ilości spożywania warzyw i owoców aż do 4 − 5 porcji dziennie. Są one źródłem potasu, błonnika pokarmowego, magnezu. Składniki te pomagają w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi.  Oprócz tego dobrym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych w tej diecie stanowią orzechy i nasiona. Główne źródło energii stanowią pełnoziarniste produkty zbożowe.

Dieta DASH pozwala uzyskać wiele korzystnych efektów. Obniża ciśnienie krwi, pomaga w osiągnięciu prawidłowej masy ciała oraz nauczy Cię zasad zdrowego odżywiania i zdrowych nawyków.

Wartość odżywcza jednej porcji:

NazwaMasa g/miara domowaEnergia (kcal)Białko (g)Tłuszcze (g)Węglowodany (g)
Danie z tempeh 53516,9410,4216,33
Cebula20 g/1/5szt.60,280,081,38
Czosnek5 g/1 ząbek80,320,031,63
Fasola czerwona50 g/1/4szklanki473,70,37,2
Pomidory w puszce100 g/1/3 szklanki231,30,24
Olej rzepakowy5 ml/pół łyżki455
Tempeh60 g/1/4 opakowania10911,344,812,12

Więcej artykułów na ten temat

Monika Kaczorek