Ćwiczenia dla seniorów na kręgosłup — fizjoterapeuta radzi, jak zmniejszyć ból!

23. 2. 2021 · Olga Rymarska · 6 minut czytania

Ból pleców to dość częsta dolegliwość dokuczająca seniorom. Jednak osoby starsze zdają się ją akceptować i jej nie zauważać, na co wskazuje badanie przeprowadzone przez Agnieszkę Turkiewicz-Maligrandę oraz Joannę Maliszewską. Problemem jest także ograniczona aktywność fizyczna, która również nie sprzyja polepszeniu kondycji zdrowotnej. Efekt? Nieprzyjemne objawy tylko się pogłębiają. A nie muszą! Seniorze — sprawdź, jakie ćwiczenia na kręgosłup wykonywać, by nie czuć bólu!

Ból kręgosłupa wynika najczęściej z konkretnej przyczyny. Mogą nią być uwarunkowania genetyczne, choroby, a także brak dbałości o ergonomię podczas wykonywania czynności dnia codziennego. Jednak w niektórych przypadkach diagnostyka nie wykazuje źródła problemu. Wówczas mówi się o bólu funkcjonalnym, który ma charakter przewlekły, utrzymuje się przez długi czas i częściej występuje u kobiet niż u mężczyzn. W takim przypadku nierzadko konieczne staje się sięganie po maści, leki czy plastry na ból pleców.

Głównymi przyczynami bólu pleców są choroba zwyrodnieniowa i zesztywniające zapalenie stawów kręgosłupa. Oprócz charakterystycznych dla tych schorzeń dolegliwości bólowych osoby starsze borykają się z ograniczonym zakresem ruchu i trudnościami w jego zapoczątkowaniu. Do innych schorzeń kostno-stawowych należy osteoporoza, która powoduje ubytki w kręgach kręgosłupa i ich złamania. 

ćwiczenia na ból pleców dla osoby starszej

Otyłość znajduje się wysoko na liście źródeł powodujących bóle kręgosłupa. Osłabione z racji wieku stawy są dodatkowo obciążone dużą ilością tkanki tłuszczowej. Nie pomaga również brak aktywności fizycznej — metabolizm spowalnia, a osoba starsza przybiera na wadze. Siedzący tryb życia wiąże się także z przykurczami mięśni kręgosłupa, które mogą powodować ból promieniujący do pośladków i nóg. A to wszystko powoduje, że maści i leki na ból mięśni oraz stawów stają się obowiązkowym wyposażeniem apteczki seniora.

 

Wykonywanie codziennych czynności w nieprawidłowej pozycji dotyczy większości osób starszych. Niestety takie postępowanie wywołuje lub pogłębia dolegliwości mięśni i stawów. Aby tego uniknąć, wystarczą niewielkie i wdrażane stopniowo zmiany w postawie ciała, które pomogą wypracować zdrowe nawyki ograniczające bóle kręgosłupa.

  • Zakupy podnoś na lekko ugiętych nogach, trzymając ciężar blisko tułowia. Obciążenie przeniesie się na stawy biodrowe, co odciąży kręgosłup.
  • Stojąc, unikaj stąpania raz na jedną, raz na drugą nogę. Rozłóż ciężar ciała na obydwie strony.
  • Podczas leżenia ogranicz się do jednej poduszki, aby Twoja głowa znalazła się w jednej linii z kręgosłupem.
  • Korzystając z telefonu lub komputera, ustaw ekran naprzeciwko Twoich oczu tak, aby nie pochylać nadmiernie szyi.

ćwiczenia na kręgosłup dla seniora

Sprawdź również, jak wygląda gimnastyka dla seniorów.

Ćwiczenie nr 1: Połóż się na plecach i ugnij nogi. Ręce połóż pod głową, a łokcie skieruj na zewnątrz. Dociśnij odcinek lędźwiowy poprzez wciągnięcie brzucha. Spokojnie oddychając, przenieś obydwie nogi na lewą stronę i utrzymaj tę pozycję przez około 20 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie na stronę przeciwną.

Ćwiczenie nr 2: Pozostań w pozycji leżącej. Zegnij prawą nogę w kolanie i dociskaj ją rękami w kierunku brzucha przez 10 sekund. Nie zapominaj o powolnym oddechu. Zrób to samo z udziałem prawej nogi. 

Ćwiczenie  nr 3: Ułóż ręce wzdłuż tułowia. Wykonaj wdech nosem i jednocześnie zepnij łopatki. Policz do 3, wypuść powietrze ustami i się rozluźnij.

Ćwiczenie nr 4: Przejdź do klęku podpartego. Nie unoś głowy – niech będzie przedłużeniem kręgosłupa. Wyciągnij jak najdalej prawą rękę przed siebie. Wytrzymaj w tej pozycji 15 sekund, pamiętając o oddechu, a następnie zmień rękę.

Ćwiczenie nr 5: Przyjmij pozycję siadu klęcznego (na stopach). Robiąc wdech, wznieś ręce ku górze, a następnie z wydechem przejdź do skłonu tak daleko, jak potrafisz. Utrzymaj pozycję przez 10 sekund.

Ćwiczenie nr 6:  Stojąc w lekkim rozkroku, wykonaj powolny skłon do boku i wyciągnij daleko rękę. Głęboko oddychaj i wytrzymaj 10 sekund. Powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

Ćwiczenie nr 7: Pozostając w pozycji stojącej, wznieś z wdechem ręce ku górze. Następnie wykonaj powolny skłon w przód z długim wydechem.

Każde ćwiczenie wykonaj 10-12 razy.

Fizjoterapeuci i naukowcy są zgodni: regularna 30-minutowa aktywność fizyczna daje ulgę obolałemu kręgosłupowi. Podobne zalecenia wydaje także Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) oraz Krajowe Rekomendacje Prozdrowotnej Aktywności Fizycznej, polecające seniorom wykonywanie ćwiczeń przynajmniej 5 razy w tygodniu. Osoby początkujące mogą zacząć od 2-3 treningów na tydzień, pamiętając, by się nie przeforsować.

ćwiczenia na bolące plecy dla seniora

Poznaj również zasady profilaktyki bólów kręgosłupa w pigułce.

Wiele seniorów uważa, że nie jest na tyle sprawna, aby wykonywać ćwiczenia fizyczne. To błąd! Można dostosować je do umiejętności i stopnia zaawansowania, by każda osoba starsza zmagająca się dodatkowo z chorobami wieku starczego potrafiła je wykonać. Aktywność fizyczna poprawia humor i dodaje energii do życia. Odpowiednio dobrany wysiłek sprawi, że senior poczuje się lepiej we własnym ciele, a jego kręgosłup przestanie stanowić uporczywy problem. W takim razie czas na ćwiczenia!

 

Źródła:

  1. Ogólnopolski program profilaktyki przewlekłych bólów kręgosłupa Ministerstwa Zdrowia z 2018 r. (Dz. U. z 2017 r. poz. 1938, 2110, 2217, 2361 i 2434), Dostępny w Internecie: https://pacjent.gov.pl/programy-profilaktyczne/program-profilaktyki-przewleklych-bolow-kregoslupa. [dostęp: 13.02.2021].
  2. Krajowe Rekomendacje Prozdrowotnej Aktywności Fizycznej Ministerstwa Sportu i Turystyki. Dostępny w Internecie: https://www.gov.pl/web/sport/krajowe-rekomendacje-prozdrowotnej-aktywnosci-fizycznej. [dostęp: 13.02.2021]
  3. Wójcik G. (i in.): Ocena częstości występowania wybranych zmian i wad wrodzonych kręgosłupa lędźwiowo-krzyżowego u osób zgłaszających się na badanie TK z powodu bólu grzbietu. Forum Medycyny Rodzinnej 2015, vol 9(3), s. 206–208.