Ćwiczenia dla seniorów na kręgosłup — fizjoterapeuta radzi, jak zmniejszyć ból!

23. 2. 2021 · Olga Rymarska · 5 minut czytania
Ćwiczenia dla seniorów na kręgosłup — fizjoterapeuta radzi, jak zmniejszyć ból!

Ból pleców to dość częsta dolegliwość dokuczająca seniorom. Jednak osoby starsze zdają się ją akceptować i jej nie zauważać, na co wskazuje badanie przeprowadzone przez Agnieszkę Turkiewicz-Maligrandę oraz Joannę Maliszewską. Problemem jest także ograniczona aktywność fizyczna, która również nie sprzyja polepszeniu kondycji zdrowotnej. Efekt? Nieprzyjemne objawy tylko się pogłębiają. A nie muszą! Seniorze — sprawdź, jakie ćwiczenia na kręgosłup wykonywać, by nie czuć bólu!

Ból kręgosłupa u seniorów — przyczyny

Ból kręgosłupa wynika najczęściej z konkretnej przyczyny. Mogą nią być uwarunkowania genetyczne, choroby, a także brak dbałości o ergonomię podczas wykonywania czynności dnia codziennego. Jednak w niektórych przypadkach diagnostyka nie wykazuje źródła problemu. Wówczas mówi się o bólu funkcjonalnym, który ma charakter przewlekły, utrzymuje się przez długi czas i częściej występuje u kobiet niż u mężczyzn. W takim przypadku nierzadko konieczne staje się sięganie po maści, leki czy plastry na ból pleców.

Choroby kości i stawów

Głównymi przyczynami bólu pleców są choroba zwyrodnieniowa i zesztywniające zapalenie stawów kręgosłupa. Oprócz charakterystycznych dla tych schorzeń dolegliwości bólowych osoby starsze borykają się z ograniczonym zakresem ruchu i trudnościami w jego zapoczątkowaniu. Do innych schorzeń kostno-stawowych należy osteoporoza, która powoduje ubytki w kręgach kręgosłupa i ich złamania. 

ćwiczenia na ból pleców dla osoby starszej

Otyłość i ograniczona aktywność ruchowa

Otyłość znajduje się wysoko na liście źródeł powodujących bóle kręgosłupa. Osłabione z racji wieku stawy są dodatkowo obciążone dużą ilością tkanki tłuszczowej. Nie pomaga również brak aktywności fizycznej — metabolizm spowalnia, a osoba starsza przybiera na wadze. Siedzący tryb życia wiąże się także z przykurczami mięśni kręgosłupa, które mogą powodować ból promieniujący do pośladków i nóg. A to wszystko powoduje, że maści i leki na ból mięśni oraz stawów stają się obowiązkowym wyposażeniem apteczki seniora.

Ból kręgosłupa — jak wykonywać codzienne czynności, by nie pogłębiać dolegliwości?

Wykonywanie codziennych czynności w nieprawidłowej pozycji dotyczy większości osób starszych. Niestety takie postępowanie wywołuje lub pogłębia dolegliwości mięśni i stawów. Aby tego uniknąć, wystarczą niewielkie i wdrażane stopniowo zmiany w postawie ciała, które pomogą wypracować zdrowe nawyki ograniczające bóle kręgosłupa.

  • Zakupy podnoś na lekko ugiętych nogach, trzymając ciężar blisko tułowia. Obciążenie przeniesie się na stawy biodrowe, co odciąży kręgosłup.
  • Stojąc, unikaj stąpania raz na jedną, raz na drugą nogę. Rozłóż ciężar ciała na obydwie strony.
  • Podczas leżenia ogranicz się do jednej poduszki, aby Twoja głowa znalazła się w jednej linii z kręgosłupem.
  • Korzystając z telefonu lub komputera, ustaw ekran naprzeciwko Twoich oczu tak, aby nie pochylać nadmiernie szyi.

ćwiczenia na kręgosłup dla seniora

Sprawdź również, jak wygląda gimnastyka dla seniorów.

Rozciągające ćwiczenia na kręgosłup dla osób starszych — przykłady

Ćwiczenie nr 1: Połóż się na plecach i ugnij nogi. Ręce połóż pod głową, a łokcie skieruj na zewnątrz. Dociśnij odcinek lędźwiowy poprzez wciągnięcie brzucha. Spokojnie oddychając, przenieś obydwie nogi na lewą stronę i utrzymaj tę pozycję przez około 20 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie na stronę przeciwną.

Ćwiczenie nr 2: Pozostań w pozycji leżącej. Zegnij prawą nogę w kolanie i dociskaj ją rękami w kierunku brzucha przez 10 sekund. Nie zapominaj o powolnym oddechu. Zrób to samo z udziałem prawej nogi. 

Ćwiczenie  nr 3: Ułóż ręce wzdłuż tułowia. Wykonaj wdech nosem i jednocześnie zepnij łopatki. Policz do 3, wypuść powietrze ustami i się rozluźnij.

Ćwiczenie nr 4: Przejdź do klęku podpartego. Nie unoś głowy – niech będzie przedłużeniem kręgosłupa. Wyciągnij jak najdalej prawą rękę przed siebie. Wytrzymaj w tej pozycji 15 sekund, pamiętając o oddechu, a następnie zmień rękę.

Ćwiczenie nr 5: Przyjmij pozycję siadu klęcznego (na stopach). Robiąc wdech, wznieś ręce ku górze, a następnie z wydechem przejdź do skłonu tak daleko, jak potrafisz. Utrzymaj pozycję przez 10 sekund.

Ćwiczenie nr 6:  Stojąc w lekkim rozkroku, wykonaj powolny skłon do boku i wyciągnij daleko rękę. Głęboko oddychaj i wytrzymaj 10 sekund. Powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

Ćwiczenie nr 7: Pozostając w pozycji stojącej, wznieś z wdechem ręce ku górze. Następnie wykonaj powolny skłon w przód z długim wydechem.

Każde ćwiczenie wykonaj 10-12 razy.

Ćwiczenia na kręgosłup dla seniorów — jak często je robić?

Fizjoterapeuci i naukowcy są zgodni: regularna 30-minutowa aktywność fizyczna daje ulgę obolałemu kręgosłupowi. Podobne zalecenia wydaje także Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) oraz Krajowe Rekomendacje Prozdrowotnej Aktywności Fizycznej, polecające seniorom wykonywanie ćwiczeń przynajmniej 5 razy w tygodniu. Osoby początkujące mogą zacząć od 2-3 treningów na tydzień, pamiętając, by się nie przeforsować.

ćwiczenia na bolące plecy dla seniora

Poznaj również zasady profilaktyki bólów kręgosłupa w pigułce.

Ćwiczenia na ból pleców — to proste i przyjemne! 

Wiele seniorów uważa, że nie jest na tyle sprawna, aby wykonywać ćwiczenia fizyczne. To błąd! Można dostosować je do umiejętności i stopnia zaawansowania, by każda osoba starsza zmagająca się dodatkowo z chorobami wieku starczego potrafiła je wykonać. Aktywność fizyczna poprawia humor i dodaje energii do życia. Odpowiednio dobrany wysiłek sprawi, że senior poczuje się lepiej we własnym ciele, a jego kręgosłup przestanie stanowić uporczywy problem. W takim razie czas na ćwiczenia!

 

Źródła:

  1. Ogólnopolski program profilaktyki przewlekłych bólów kręgosłupa Ministerstwa Zdrowia z 2018 r. (Dz. U. z 2017 r. poz. 1938, 2110, 2217, 2361 i 2434), Dostępny w Internecie: https://pacjent.gov.pl/programy-profilaktyczne/program-profilaktyki-przewleklych-bolow-kregoslupa. [dostęp: 13.02.2021].
  2. Krajowe Rekomendacje Prozdrowotnej Aktywności Fizycznej Ministerstwa Sportu i Turystyki. Dostępny w Internecie: https://www.gov.pl/web/sport/krajowe-rekomendacje-prozdrowotnej-aktywnosci-fizycznej. [dostęp: 13.02.2021]
  3. Wójcik G. (i in.): Ocena częstości występowania wybranych zmian i wad wrodzonych kręgosłupa lędźwiowo-krzyżowego u osób zgłaszających się na badanie TK z powodu bólu grzbietu. Forum Medycyny Rodzinnej 2015, vol 9(3), s. 206–208.
Olga Rymarska