Zasady profilaktyki bólów kręgosłupa w pigułce

21. 8. 2017 · Magdalena Stoczyńska · 4 minuty czytania
  • choroby kręgosłupa

Nie trzeba poważnie chorować, czy ciężko pracować fizycznie, by pojawił się ból kręgosłupa. Nawet podczas wykonywania codziennych czynności kręgosłup staje się mocno obciążony. Zwykle bywa dotknięty zmianami zwyrodnieniowymi i przez to jest mniej odporny na to, co mu szkodzi. Jak więc dbać o kręgosłup, żeby nie bolał? Jakie ćwiczenia na bolący kręgosłup są najwłaściwsze?

Zapobieganie bólom kręgosłupa

Warto wiedzieć, co robić, by zapobiegać bólom kręgosłupa. Profilaktyka bólów kręgosłupa to codzienne przestrzeganie kilku zasad. Środki przeciwbólowe to ostateczność, więc nie sięgaj po nie zbyt często.

1. Ból kręgosłupa a właściwa postawa

Pamiętaj o prawidłowej postawie ciała, zarówno podczas stania, jak i w pozycji siedzącej. Chodź z lekko uniesioną głową i prostuj plecy.

Naucz się właściwie podnosić ciężkie przedmioty. Nie schylaj się, lecz przykucnij. Unikaj skręcania tułowia i podnoś się powoli. Kiedy już coś dźwigniesz, trzymaj to blisko klatki piersiowej, by równomiernie rozłożyć ciężar. Obciążenie jednej strony ciała ciężkim przedmiotem stanowi spore ryzyko nadwyrężenia kręgosłupa i przeciążenia mięśni. Z kolei jeśli chcesz coś przesunąć, o wiele mniej obciążające będzie pchanie przedmiotu, niż jego ciągnięcie.

Jeżeli jesteś praworęczny, wykonuj niektóre czynności lewą ręką. Nadmierne obciążenie jednej strony ciała też może przyczynić się do powstania bólów pleców.

2. Ból kręgosłupa a sen

Zadbaj o wygodne miejsce do spania. Materac nie powinien być zbyt miękki, wybierz raczej średni lub twardy, ale jednocześnie sprężysty. Zrezygnuj z miękkiej, dużej poduszki. Ważny jest również sposób, w jaki wstajesz z pozycji leżącej. Po przebudzeniu rozciągnij się, następnie połóż się na boku, spuść nogi z łóżka i usiądź. Dopiero z tej pozycji możesz wstać.

Z kolei przed snem stosuj ciepłe, odprężające kąpiele. Dzięki nim łatwiej zredukujesz bolesne napięcie mięśniowe.

przeciągająca się kobieta

3. Ból kręgosłupa a długie siedzenie

Pomyśl również o higienie kręgosłupa w pracy. Gdy pracujesz w pozycji siedzącej, rób co godzinę przerwę na krótką gimnastykę. Wstań co jakiś czas. Sprawdź, czy monitor lub klawiatura Twojego komputera nie jest za wysoko albo za nisko. Pamiętaj również o wygodnym stroju, wysokie obcasy noś tylko wyjątkowo.

4. Ból kręgosłupa a masa ciała

Dbaj o odpowiednią wagę.

Otyłość powoduje przeniesienie środka ciężkości ciała, co tym samym stwarza dodatkowe obciążenie mięśni grzbietu.

Paradoksalnie, również zbyt niska masa ciała nie będzie służyć Twojemu zdrowiu. Towarzysząca temu mała masa kostna zwiększa ryzyko wystąpienia osteoporozy oraz złamań patologicznych i związanych z tym silnych dolegliwości bólowych.

Uprawiaj sport - pomaga w utrzymywaniu prawidłowej masy ciała i sprawności fizycznej. Jeśli chcesz być w dobrej kondycji, postaraj się wykonywać ćwiczenia cardio (aerobowe, tlenowe), takie jak spacery, bieganie, pływanie czy jazda na rowerze. Najlepiej 3-5 razy w tygodniu przez minimum 30 minut. Jeśli nie przepadasz za dużym wysiłkiem, chodź na spacery. Podczas chodzenia pracuje wiele mięśni grzbietu, a ruch wpływa na ich wzmocnienie. Istotne jest, aby na spacer chodzić codziennie.

W przypadku walki z bólami pleców podstawą sukcesu jest systematyczność.

Ból kręgosłupa: ćwiczenia

Jakie ćwiczenia na bolący kręgosłup? Niezmiernie ważne w profilaktyce bólów kręgosłupa są ćwiczenia wzmacniające, mobilizujące oraz rozciągające. Nie wystarczy jednorazowo wykonać kilku ćwiczeń, aby uzyskać trwałe efekty. Należy dążyć do regularnego wzmacniania przede wszystkim mięśni posturalnych (głębokich). Stanowią one rodzaj rusztowania dla sylwetki. Gdy są słabe, jesteś podatny na przeciążenia, które występują wskutek nadwyrężania mięśni dolnego odcinka pleców (np. podczas schylania się czy dźwigania).

Mocne mięśnie głębokie gwarantują odpowiednią stabilizację, sprawiają, że trzymasz się prosto, automatycznie wciągasz brzuch, a kręgosłup jest odciążony, bo część jego pracy przejmują silne mięśnie.

Ćwiczenia stosowane w profilaktyce bólów kręgosłupa nie wymagają wyjątkowej sprawności fizycznej. Warto znaleźć na nie czas, by w przyszłości uniknąć bólu grzbietu. Jednakże nie ma idealnych ćwiczeń dobrych i skutecznych dla wszystkich problemów związanych z kręgosłupem. Niestety często zdarza się, że kiedy wykonujesz ćwiczenia, które nie były skonsultowane ze specjalistą, dochodzi do pogorszenia stanu zdrowia. Ćwiczenia pomogą, gdy bóle pojawiają się od czasu do czasu i są ściśle związane z przeciążeniem.

kobieta robi brzuszki

Ból kręgosłupa: kiedy iść do lekarza?

Jeżeli dolegliwości bólowe kręgosłupa występują przez dłuższy czas, są związane z urazem lub współistnieją z osłabieniem siły mięśniowej kończyn, potrzebna jest konsultacja lekarska oraz wykonanie niezbędnych badań. W tym wypadku niewłaściwe ćwiczenia mogą okazać się szkodliwe i pogorszą stan zdrowia. Dlatego najlepiej wykonywać ćwiczenia, które dobrał fizjoterapeuta. On uwzględni Twoje indywidualne możliwości ruchowe oraz pomoże uzyskać odpowiednie efekty.

 

Najnowsze artykuły

  • Choroba lokomocyjna – przyczyny, objawy i leczenie

    Złe samopoczucie, nudności oraz wymioty podczas podróży to typowe objawy choroby lokomocyjnej. Dowiedz się, jakie są jej przyczyny i w jaki sposób może złagodzić nasilenie jej symptomów.
    • problemy układu pokarmowego
    Choroba lokomocyjna – przyczyny, objawy i leczenie
    • problemy układu pokarmowego
  • Rwa udowa – przyczyny, objawy i leczenie

    Rwa udowa może w dużym stopniu utrudnić codzienne funkcjonowanie. Objawy schorzenia to przede wszystkim ostry, promieniujący ból. Obciążony kręgosłup wymaga odpowiedniej terapii u specjalisty.
    • dolegliwości układu mięśniowego
    Rwa udowa – przyczyny, objawy i leczenie
    • dolegliwości układu mięśniowego
  • Zespół chronicznego zmęczenia – przyczyny, objawy i leczenie

    Zespół przewlekłego zmęczenia charakteryzuje zmęczeniem trwającym powyżej 6 miesięcy, utrudniającym codzienne funkcjonowanie. Dowiedz się, co może przyczynić się do jego rozwoju i jak go leczyć.
    • samopoczucie
    Zespół chronicznego zmęczenia – przyczyny, objawy i leczenie
    • samopoczucie
  • Rwa kulszowa – co to jest?

    Czym jest "zapalenie korzonków" i jak je leczyć? Sprawdź porady lekarza. Dowiedz się, co zrobić, by zminimalizować ryzyko wystąpienia uporczywych dolegliwości bólowych!
    • choroby kręgosłupa
    Rwa kulszowa – co to jest?
    • choroby kręgosłupa

Przeczytaj też

  • Znasz najsilniejszy rodzaj bólu głowy? Klasterowy ból głowy [Leczenie]

    Czym jest klasterowy ból głowy? Jak często może występować? Kto jest najbardziej narażony na odczuwanie przykrych dolegliwości? Sprawdź nasze porady i dowiedz się, jak leczyć chorobę!
    • boląca głowa
    Znasz najsilniejszy rodzaj bólu głowy? Klasterowy ból głowy [Leczenie]
    • boląca głowa
  • Kiedy ból biodra świadczy o zwyrodnieniu?

    Zwyrodnienie stawu biodrowego dotyczy znacznej części populacji. Do czynników zwiększających ryzyko schorzenia zaliczają się urazy, otyłość, siedzący tryb życia. Dowiedz się więcej na ten temat!
    • urazy mięśni i stawów
    Kiedy ból biodra świadczy o zwyrodnieniu?
    • urazy mięśni i stawów
  • Ból pleców po spaniu – jak spać, żeby nie bolało

    Jeśli rano czujesz silny ból kręgosłupa, prawdopodobnie śpisz w nieodpowiedniej pozycji lub masz źle dobrany materac. Przeczytaj nasze wskazówki i dowiedz się, jak uniknąć dolegliwości bólowych!
    • choroby kręgosłupa
    Ból pleców po spaniu – jak spać, żeby nie bolało
    • choroby kręgosłupa
  • Ból śródstopia przy chodzeniu na obcasach. O co chodzi?

    Podczas chodzenia na obcasach odczuwasz ból śródstopia? Sprawdź, czym jest spowodowany? Dowiedz się, czym grozi długotrwałe chodzenie w szpilkach. Przeczytaj, jak dobierać buty?
    • pielęgnacja stóp
    Ból śródstopia przy chodzeniu na obcasach. O co chodzi?
    • pielęgnacja stóp

Więcej artykułów na ten temat

  • Rwa kulszowa – co to jest?

    Rwa kulszowa – co to jest?

    · 9 minut czytania
    • choroby kręgosłupa
    Czym jest "zapalenie korzonków" i jak je leczyć? Sprawdź porady lekarza. Dowiedz się, co zrobić, by zminimalizować ryzyko wystąpienia uporczywych dolegliwości bólowych!
  • Ból pleców po spaniu – jak spać, żeby nie bolało

    Ból pleców po spaniu – jak spać, żeby nie bolało

    · 4 minuty czytania
    • choroby kręgosłupa
    Jeśli rano czujesz silny ból kręgosłupa, prawdopodobnie śpisz w nieodpowiedniej pozycji lub masz źle dobrany materac. Przeczytaj nasze wskazówki i dowiedz się, jak uniknąć dolegliwości bólowych!
  • Niebezpieczna choroba: gruźlica kości − leczenie rozpocznij od razu!

    Niebezpieczna choroba: gruźlica kości − leczenie rozpocznij od razu!

    · 4 minuty czytania
    • choroby kręgosłupa
    • reumatoidalne zapalenie stawów
    Gruźlica kości to rzadka i bardzo niebezpieczna choroba. Może powodować kalectwo, jednak im szybciej zostanie zdiagnozowana, tym łatwiej ją leczyć. Jakie są jej objawy? Sprawdź!