Joga dla seniorów –  ćwiczenia, które poprawią zdrowie i samopoczucie!

17. 3. 2021 · Olga Rymarska · 5 minut czytania
Joga dla seniorów –  ćwiczenia, które poprawią zdrowie i samopoczucie!

Dawniej joga była kojarzona wyłącznie z religią, filozofią i medytacją. Dzisiaj jest postrzegana przede wszystkim jako forma aktywności ruchowej, którą mogą podejmować ludzie w każdym wieku, również seniorzy. W praktyce polega na skoncentrowaniu się na swoim ciele i oddechu, powoli przechodząc od jednej pozycji do drugiej. Ale dlaczego właśnie jogę polecają seniorom fizjoterapeuci?

Joga dla starszych – najważniejsze korzyści

Wraz z wiekiem mięśnie stają się napięte i mniej elastyczne, a stawy zaczynają sztywnieć. Wynika to między innymi ze zmian degeneracyjnych w organizmie i z ograniczonej aktywności fizycznej, której osoby starsze często unikają. Joga jest jednak taką formą ruchu, która pomaga w przeciwstawieniu się bólowi i bezczynności. Dzięki przyjmowaniu wygodnych i angażujących całe ciało pozycji napięte mięśnie się rozluźniają, a stawy stopniowo stają się bardziej ruchome. Joga również zmniejsza lub likwiduje dolegliwości bólowe kręgosłupa i poprawia postawę ciała.

Starsze osoby mogą być podatne na stres, wahania nastroju, a także depresję. Joga uspokaja organizm, a senior nie koncentruje się na bodźcach zewnętrznych, które powodują u niego negatywne emocje. Badania pt. ,,Czy regularne trenowanie jogi może mieć związek z efektywniejszym radzeniem sobie ze stresem?” wykazały, że regularne ćwiczenia pomagają w akceptacji niełatwych sytuacji, a u badanych zaobserwowano niższy poziom stresu w porównaniu grupą, która nie podejmowała ćwiczeń. Inne badania pt. ,,Ćwiczenia oparte o techniki jogi w leczeniu psychiatrycznym w Polsce w aspekcie historycznym” pokazują, że joga stanowi skuteczne uzupełnienie leczenia psychiatrycznego u osób cierpiących na depresję.

joga dla seniorów - ćwiczenia i pozycje

Sprawdź również ćwiczenia dla seniorów na kręgosłup.

Techniki relaksacyjne i oddechowe obniżają też ciśnienie tętnicze. Oprócz tego poprawiają wydolność organizmu, ponieważ senior uczy się prawidłowego oddychania, dostarcza płucom więcej powietrza i zwiększa tym samym ich pojemność. Warto także wspomnieć, że joga pozytywnie wpływa na pracę narządów wewnętrznych oraz usprawnia proces trawienia pokarmów.

Joga dla seniora – bezpieczne pozycje

W jodze dla seniorów wszystkie pozycje (czyli asany) stojące, siedzące i leżące są bezpieczne. Jeśli nie ma przeciwwskazań w postaci dużych zaburzeń równowagi, nagłych skoków ciśnienia i osteoporozy w wysokim stadium osoby starsze mogą regularnie uprawiać tę aktywność fizyczną. Niemniej jednak nie zaszkodzi uprzednio skonsultować się z lekarzem i/lub fizjoterapeutą.

W jodze bardzo ważne jest branie pod uwagę możliwości ruchowych swojego ciała oraz uważne wsłuchiwanie się w to, co sygnalizuje. Jeśli więc podczas treningu występują dolegliwości takie jak ból mięśni i stawów lub ograniczenia ruchowe, to nie zaleca się wykonywać konkretnych ćwiczeń. Najlepiej jest dobierać takie pozycje, które pozwolą poczuć seniorowi komfort, odprężyć się oraz wyciszyć. Tylko wtedy joga przyniesie oczekiwane efekty.

joga dla osób starszych - przykłady pozycji

Sprawdź również, skąd brać inspiracje do ćwiczeń do jogi.

Ćwiczenia jogi dla seniorów – przykłady

Ćwiczenie oddechowe:

Połóż się na plecach. Wyprostuj nogi, prawą rękę umieść na środku brzucha, a lewą na żebrach. Wykonaj powolny wdech przez nos. Niech powietrze przepływa falowo od jamy brzusznej do klatki piersiowej. Skup się na tym, jak unoszą się Twoje dłonie. Następnie wykonaj długi wydech przez nos.

Ćwiczenie odciążające kręgosłup:

Przyjmij pozycję leżenia na brzuchu. Oprzyj się na przedramionach, unosząc klatkę piersiową i lekko dociśnij miednicę do podłoża. Spokojnie oddychaj (pamiętając o prawidłowym wdechu i wydechu) i wytrzymaj w tej pozycji od 30 sekund do 1 minuty.

Ćwiczenia rozluźniające całe ciało:

  1. Połóż się na plecach. Nogi ugnij w kolanach, a ręce rozłóż lekko na boki. Wykonując wdech, unieś miednicę ku górze, a następnie wypuść powietrze i opuść biodra.
  2. Jeśli jesteś w stanie, usiądź na piętach, układając stopy płasko na podłodze. Robiąc wdech, unieś wysoko ręce, a następnie wykonaj skłon do przodu wraz z wydechem. Gdy poczujesz niekomfortowe uczucie „ciągnięcia” na przodzie ud, przejdź do siadu z wyprostowanymi nogami i wykonaj to samo ćwiczenie.

Ćwiczenia dynamiczne:

  1. Stojąc, ugnij lekko kolana, a ręce unieś do wysokości barków. Nie zmieniając pozycji ramion, wykonaj skręt całego tułowia w prawą stronę. Wróć do wyjściowego ułożenia i powtórz ćwiczenie na lewą stronę.
  2. Stań w lekkim rozkroku. Wykonaj skłon tułowia tak nisko, jak potrafisz i opuść głowę. Następnie wyprostuj się i unieś ręce wysoko nad głowę.

joga dla seniora - czy jest bezpieczna?

Wypróbuj również jogę twarzy!

Joga dla seniorów – dlaczego warto?

Do uprawiania jogi wystarczy podstawowe wyposażenie do ćwiczeń w postaci maty oraz wygodnego stroju: koszulki i getrów, krótkich spodenek lub legginsów. Nie trzeba również martwić się o powierzchnię do treningu – może nią być podłoga w pokoju lub trawa w ogrodzie albo w parku. Osoba starsza może wykonywać ćwiczenia wyłącznie statyczne lub wyłącznie dynamiczne, a także łączyć różne pozycje. Joga dla seniorów jest bardzo dobrym wyborem w każdym wieku, ponieważ w porównaniu z innymi aktywnościami o wiele bardziej łączy ćwiczenia umysłu z ciałem.

 

Źródła:

  1. Ciosek Ż. (i in.): Czy regularne trenowanie jogi może mieć związek z efektywniejszym radzeniem sobie ze stresem? Pom J Life Sci 2015, vol 61 (4), str. 454–459.
  2. Żok A., Zapała J., Baum E. Ćwiczenia oparte o techniki jogi w leczeniu psychiatrycznym w Polsce w aspekcie historycznym. Psychiatr. Pol. 2020 207: 1–12.
  3. Grabara M.: Joga jako odpowiednia dla każdego forma ćwiczeń ruchowych. Turystyka i Rekreacja 2009; vol 5, str. 92-98.
Olga Rymarska