Ile wody dziennie warto pić? Jak nawodnić organizm latem?

Żeby wyrobić w sobie nawyk częstego picia wody, można zastosować któryś z poniższych sposobów:

• Zawsze miej przy sobie butelkę z wodą, trzymaj ją przy łóżku, przy biurku w pracy, w swojej torebce
• Ściągnij na swój telefon aplikację przypominającą o regularnym piciu wody. Będzie Ci ona wysyłać co jakiś czas powiadomienia − możesz w niej zaznaczać wypite w ciągu dnia ilości płynów, z podziałem na różne typy napojów. Dzięki temu na pewno się nie pogubisz.
• Jeśli nie lubisz mieć przy sobie non-stop telefonu, ale za to nosisz smart-watcha, to na pewno będziesz miał w nim opcję przypominania o napiciu się wody.
• Miej przy sobie butelkę wody z narysowaną przez siebie flamastrem do płyt podziałką. Ustal sobie przy namalowanych kreskach konkretne godziny, do których woda ma zniknąć z butelki.

Sprawdź też największe mity żywieniowe.

Jaką wodę pić? A może elektrolity?

Na rynku dostępne jest wiele rodzajów wód − wody nisko-, średnio- i wysokozmineralizowane, wody lecznicze, wody gazowane, niegazowane. Dla osób zdrowych najlepsze będą wody średniozmineralizowane, czyli zawierające od 500 do 1000 mg jonów na litr i wysoko zmineralizowane wody (>1500 mg/l). Nie ma znaczenia, czy woda jest gazowana, czy nie − najważniejsze, żeby Ci smakowała. Osoby z nadciśnieniem tętniczym powinny wybierać wody o obniżonej zawartości sodu − taka informacja znajduje się zawsze na etykiecie produktu.

O tej porze roku, podczas upałów lub w trakcie intensywnej aktywności fizycznej, wraz z potem wydalasz elektrolity z organizmu. Objawami niedoboru elektrolitów może być uczucie zmęczenia, skurcze, bóle mięśni i zaburzenia rytmu serca. W takiej sytuacji, oprócz picia wody, warto sięgnąć po dostępne w aptece elektrolity w postaci tabletek musujących lub saszetek rozpuszczalnych w wodzie. Nie należy jednak przekraczać zalecanych przez producenta dawek. Nadmierna podaż płynów wysokozmineralizowanych może przynieść odwrotny skutek, czyli odwodnienie organizmu poprzez odpływ wody z krwioobiegu do jelita w celu wyrównania stężeń jonów.

Jeżeli chcesz uzupełnić elektrolity możesz wykorzystać np. Elektrolity Max Dr. Max w saszetkach czy Jonolit. Dużo właściwości odżywczych posiada także Singularis Superior Elektrolity Liofilizowana Woda Kokosowa.

Dlaczego warto pić wodę?

Bez wody nie ma życia. Ale jakie jeszcze korzyści wiążą się z dbaniem o prawidłowe nawodnienie?

• zapewnienie prawidłowej pracy nerek − odpowiednia podaż wody usprawnia procesy usuwania zbędnych produktów przemiany materii (przeczytaj też, jaką dietę stosować przy chorobach nerek)
• zmniejszenie zachorowalności na raka pęcherza moczowego
• zapewnienie prawidłowego funkcjonowania przewodu pokarmowego, w tym zmniejszenie występowania zaparć, obniżenie zachorowalności na nowotwory jelita grubego i zmniejszenie częstości występowania polipów
• zmniejszenie ryzyka wystąpienia choroby niedokrwiennej serca
• zmniejszenie dolegliwości bólowych związanych z migreną
• poprawa kondycji skóry przez zwiększenie przepływu krwi w naczyniach kapilarnych, co poprawia ukrwienie, elastyczność i jędrność skóry

Dlaczego potrzebujesz wody? Funkcje wody w organizmie

Woda pełni ważne funkcje w organizmie człowieka. Przede wszystkim utrzymuje poziom temperatury ciała na odpowiednim poziomie, a także usuwa toksyny i szkodliwe substancje z organizmu. Jest środowiskiem, w którym zachodzą wszystkie procesy w organizmie. Jest niezbędna do prawidłowego przebiegu procesu trawienia – od formowania kęsa w jamie ustnej i przesuwania go w przewodzie pokarmowym, do wchłaniania składników odżywczych i usuwania zbędnych produktów przemiany materii.

Odwodnienie − jak rozpoznać?

Odwodnienie organizmu może powodować poważne skutki zdrowotne, szczególnie u osób starszych, dlatego warto nauczyć się rozpoznawać jego objawy.

Objawy odwodnienia to:

• odczuwanie pragnienia
• suchość śluzówki jamy ustnej i języka, upośledzone wydzielanie śliny
• popękane i suche usta
• u niemowląt zapadnięte ciemiączko
• rozdrażnienie, zmęczenie
• brak apetytu
• ból głowy
• obniżenie ciśnienia krwi
• zawroty głowy
• zmniejszenie ilości wydalanego moczu i zmiana jego zabarwienia na ciemniejszy
• zaparcia

Skutki odwodnienia mogą być bardzo poważne. Pragnienie zaczynamy odczuwać przy utracie wody wynoszącym 1% ciała. Przy ubytku wody wynoszącym 2% masy ciała obserwuje się ogólnej wydolności psychofizycznej, a niedobór wynoszący 10 − 15% może doprowadzić do zgonu. Regularne odwodnienie organizmu może skutkować pojawieniem się kamicy nerkowej. Dzieje się to na skutek utrudnionego usuwania przez nerki zbędnych lub toksycznych produktów przemiany materii.

Zobacz też: Jak rozpoznać odwodnienie u dziecka?

Picie wody a odchudzanie

Jeżeli zmagasz się z dodatkowymi kilogramami, to warto wiedzieć, że picie wody ma wpływ na odchudzanie. Woda odpowiada za przyspieszenie procesów metabolicznych, które pomagają w szybszym spalaniu tkanki tłuszczowej. Prosta zamiana wypijanych w ciągu dnia napojów na wodę może znacznie zmniejszyć ilość przyjmowanych kalorii. Na początku może być ciężko przestawić się ze słodkich napojów na picie wody – bo przecież woda nie ma smaku. Dlatego możesz tworzyć własne wody smakowe, np. dodając sok z cytryny, świeży imbir, miętę lub inne zioła, takie jak werbena czy szałwia.

Źródła:

1. Instytut Żywności i Żywienia, Zasady zdrowego żywienia związane z Piramidą Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej, http://www.izz.waw.pl/pl/zasady-prawidowego-ywienia
2. Czerwińska D., Gulińska E.: Podstawy żywienia człowieka. WSiP, Warszawa 2008
3. World Cancer Research Fund International, COLORECTAL CANCER REPORT, Diet, nutrition, physical activity and colorectal cancer, CONTINUOUS UPDATE PROJECT (CUP), 2017
4. Zhou J., Kelsey K.T., Giovannucci E. i wsp., Fluid intake and risk of bladder cancer in the Nurses’; Health Studies, Int. J. Cancer: 135, 1229-1237, 2014
5. Zhou J., Smith S., Giovannucci E. i wsp., Reexamination of total fluid intake and bladder cancer in the Health Professionals Follow‐up Study Cohort, Am J Epidemiol 2012; 175: 696– 705.
6. Gawęcki J. (red.): Żywienie człowieka, podstawy nauki o żywieniu, Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa
7. Jarosz M.(red.):Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2012
8. Kunachowicz H, Nadolna I, Iwanow K, Przygoda B: Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2012