Ile wody dziennie warto pić? Jak nawodnić organizm latem?

19. 8. 2020 · Jolanta Chojnowska · 7 minut czytania
Ile wody dziennie warto pić? Jak nawodnić organizm latem?

Ile wody dziennie powinien pić człowiek? Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, żeby mężczyzna wypił dziennie 2,9 l, a kobieta 2,2 l wody. Zobacz, jakie funkcje w organizmie spełnia woda, jakie mogą być skutki odwodnienia i dlaczego trzeba się nawadniać, żeby przyspieszyć odchudzanie.

Lato to czas odpoczynku, urlopów i upałów. Jest to szczególny okres, w którym ilość osób odczuwających skutki odwodnienia znacznie wzrasta. Ile człowiek powinien pić wody dziennie podczas przebywania latem na plaży, górskich wycieczkach, czy podczas zwiedzania ciekawych zakątków świata?

Ile szklanek wody dziennie wypijać?

Czy wiesz, ile pić wody dziennie? Uważa się, że należy pić 8 szklanek wody dziennie. Jednak badania naukowe wskazują, że jest to mit, bo zapotrzebowanie na wodę wynika z wielu różnych czynników. Osoba pracująca cały dzień na słońcu będzie miała większe zapotrzebowanie na wodę, niż osoba, która pracuje w klimatyzowanym biurze. W rzeczywistości, według rekomendacji Światowej Organizacji Zdrowia mężczyzna potrzebuje średnio około 2,9 litra wody dziennie, a kobieta około 2,2 litrów. Pamiętaj, że w rachunku tym zawarta jest już też woda z jedzenia.

A skoro o tym mowa − spośród produktów spożywczych najwięcej wody zawierają warzywa (do 95%), owoce (do 87%), a także mleko i napoje mleczne. To, ile szklanek wody dziennie wypić zależy od Twojej diety. Jeżeli składa się ona w dużym stopniu z owoców i warzyw, to Twoje zapotrzebowanie na picie wody jest zdecydowanie mniejsze niż u osoby, która zamiast tego spożywa duże ilości słodyczy.

Niektórzy zastanawiają się, ile wody pić na kg masy ciała. Przy pomocy prostego wzoru można w przybliżeniu wyliczać swoje zapotrzebowanie na wodę. Wzór ten zakłada, że na każdy kilogram ciała powinieneś wypić 30 mililitrów wody. Trzeba również założyć, że nie powinno być to mniej niż 1,5 litra wody. Zakładając, że ważysz 60 kilogramów będzie to 1,8 l wody (60 kg x 30 ml = 1800 ml), natomiast dla osoby ważącej 80 kilogramów zapotrzebowanie wyniesie już 2,4 l wody. Jednak zdecydowanie warto zwiększyć ilość wypijanej wody, jeżeli przy piciu obliczonej w ten sposób objętości wody odczuwasz pragnienie.

Inaczej postępuje się jednak w przypadku osób starszych, które są zdecydowanie bardziej narażone na odwodnienie. Przyczyny niedoboru wody w starszym wieku mogą być różne. Są to między innymi nieprawidłowe nawyki żywieniowe, związane z wiekiem obniżenie wrażliwości sensorycznej (zmniejszenie łaknienia i osłabione odczuwanie pragnienia), choroby przewlekłe i przyjmowane leki, głównie moczopędne i przeczyszczające. Dlatego właśnie u osób starszych zapotrzebowanie na wodę określa się bardziej precyzyjnie. Zgodnie z zaleceniami wynosi ono 100 ml na pierwsze 10 kg masy ciała, 50 ml na kolejne 10 kg i po 15 ml na pozostałe kilogramy masy ciała. Tak więc zapotrzebowanie osoby starszej ważącej 70 kg wynosi:

10 kg x 100 ml + 10 kg x 50 ml + 50 kg x 15 ml = 2250 ml

Jak często pić wodę?

Na pytanie, co ile pić wodę większość osób stwierdziłaby, że w momencie, kiedy człowiek odczuwa pragnienie. Jednak pragnienie oznacza początki odwodnienia organizmu i najlepszym sposobem do utrzymywania prawidłowego poziomu wody w ciele człowieka jest systematyczne wypijanie niedużych ilości wody przez cały dzień. Ma to znaczenie między innymi dlatego, że jednorazowe wypicie dużej ilości wody przyswajane jest przez organizm w niewielkim procencie. Częstsze picie wody, małymi łykami w ciągu dnia jest dla Twojego organizmu o wiele korzystniejsze.

Żeby wyrobić w sobie nawyk częstego picia wody, można zastosować któryś z poniższych sposobów:

  • Zawsze miej przy sobie butelkę z wodą, trzymaj ją przy łóżku, przy biurku w pracy, w swojej torebce
  • Ściągnij na swój telefon aplikację przypominającą o regularnym piciu wody. Będzie Ci ona wysyłać co jakiś czas powiadomienia − możesz w niej zaznaczać wypite w ciągu dnia ilości płynów, z podziałem na różne typy napojów. Dzięki temu na pewno się nie pogubisz.
  • Jeśli nie lubisz mieć przy sobie non-stop telefonu, ale za to nosisz smart-watcha, to na pewno będziesz miał w nim opcję przypominania o napiciu się wody.
  • Miej przy sobie butelkę wody z narysowaną przez siebie flamastrem do płyt podziałką. Ustal sobie przy namalowanych kreskach konkretne godziny, do których woda ma zniknąć z butelki.

Jaką wodę pić? A może elektrolity?

Na rynku dostępne jest wiele rodzajów wód − wody nisko-, średnio- i wysokozmineralizowane, wody lecznicze, wody gazowane, niegazowane. Dla osób zdrowych najlepsze będą wody średniozmineralizowane, czyli zawierające od 500 do 1000 mg jonów na litr i wysoko zmineralizowane wody (>1500 mg/l). Nie ma znaczenia, czy woda jest gazowana, czy nie − najważniejsze, żeby Ci smakowała. Osoby z nadciśnieniem tętniczym powinny wybierać wody o obniżonej zawartości sodu − taka informacja znajduje się zawsze na etykiecie produktu.

O tej porze roku, podczas upałów lub w trakcie intensywnej aktywności fizycznej, wraz z potem wydalasz elektrolity z organizmu. Objawami niedoboru elektrolitów może być uczucie zmęczenia, skurcze, bóle mięśni i zaburzenia rytmu serca. W takiej sytuacji, oprócz picia wody, warto sięgnąć po dostępne w aptece elektrolity w postaci tabletek musujących lub saszetek rozpuszczalnych w wodzie. Nie należy jednak przekraczać zalecanych przez producenta dawek. Nadmierna podaż płynów wysokozmineralizowanych może przynieść odwrotny skutek, czyli odwodnienie organizmu poprzez odpływ wody z krwioobiegu do jelita w celu wyrównania stężeń jonów.

Jeżeli chcesz uzupełnić elektrolity możesz wykorzystać np. Elektrolity Max Dr.Max w saszetkach czy Jonolit. Dużo właściwości odżywczych posiada także Singularis Superior Elektrolity Liofilizowana Woda Kokosowa.

Dlaczego warto pić wodę?

Bez wody nie ma życia. Ale jakie jeszcze korzyści wiążą się z dbaniem o prawidłowe nawodnienie?

  • zapewnienie prawidłowej pracy nerek − odpowiednia podaż wody usprawnia procesy usuwania zbędnych produktów przemiany materii
  • zmniejszenie zachorowalności na raka pęcherza moczowego
  • zapewnienie prawidłowego funkcjonowania przewodu pokarmowego, w tym zmniejszenie występowania zaparć, obniżenie zachorowalności na nowotwory jelita grubego i zmniejszenie częstości występowania polipów
  • zmniejszenie ryzyka wystąpienia choroby niedokrwiennej serca
  • zmniejszenie dolegliwości bólowych związanych z migreną
  • poprawa kondycji skóry przez zwiększenie przepływu krwi w naczyniach kapilarnych, co poprawia ukrwienie, elastyczność i jędrność skóry

Dlaczego potrzebujesz wody? Funkcje wody w organizmie

Woda pełni ważne funkcje w organizmie człowieka. Przede wszystkim utrzymuje poziom temperatury ciała na odpowiednim poziomie, a także usuwa toksyny i szkodliwe substancje z organizmu. Jest środowiskiem, w którym zachodzą wszystkie procesy w organizmie. Jest niezbędna do prawidłowego przebiegu procesu trawienia – od formowania kęsa w jamie ustnej i przesuwania go w przewodzie pokarmowym, do wchłaniania składników odżywczych i usuwania zbędnych produktów przemiany materii.

 

Odwodnienie − jak rozpoznać?

Odwodnienie organizmu może powodować poważne skutki zdrowotne, szczególnie u osób starszych, dlatego warto nauczyć się rozpoznawać jego objawy.

Objawy odwodnienia to:

  • odczuwanie pragnienia
  • suchość śluzówki jamy ustnej i języka, upośledzone wydzielanie śliny
  • popękane i suche usta
  • u niemowląt zapadnięte ciemiączko
  • rozdrażnienie, zmęczenie
  • brak apetytu
  • ból głowy
  • obniżenie ciśnienia krwi
  • zawroty głowy
  • zmniejszenie ilości wydalanego moczu i zmiana jego zabarwienia na ciemniejszy
  • zaparcia

Skutki odwodnienia mogą być bardzo poważne. Pragnienie zaczynamy odczuwać przy utracie wody wynoszącym 1% ciała. Przy ubytku wody wynoszącym 2% masy ciała obserwuje się ogólnej wydolności psychofizycznej, a niedobór wynoszący 10 − 15% może doprowadzić do zgonu. Regularne odwodnienie organizmu może skutkować pojawieniem się kamicy nerkowej. Dzieje się to na skutek utrudnionego usuwania przez nerki zbędnych lub toksycznych produktów przemiany materii.

Zobacz też: Jak rozpoznać odwodnienie u dziecka?

Picie wody a odchudzanie

Jeżeli zmagasz się z dodatkowymi kilogramami, to warto wiedzieć, że picie wody ma wpływ na odchudzanie. Woda odpowiada za przyspieszenie procesów metabolicznych, które pomagają w szybszym spalaniu tkanki tłuszczowej. Prosta zamiana wypijanych w ciągu dnia napojów na wodę może znacznie zmniejszyć ilość przyjmowanych kalorii. Na początku może być ciężko przestawić się ze słodkich napojów na picie wody – bo przecież woda nie ma smaku. Dlatego możesz tworzyć własne wody smakowe, np. dodając sok z cytryny, świeży imbir, miętę lub inne zioła, takie jak werbena czy szałwia.

 

Źródła:

  1. Instytut Żywności i Żywienia, Zasady zdrowego żywienia związane z Piramidą Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej, http://www.izz.waw.pl/pl/zasady-prawidowego-ywienia
  2. Czerwińska D., Gulińska E.: Podstawy żywienia człowieka. WSiP, Warszawa 2008
  3. World Cancer Research Fund International, COLORECTAL CANCER REPORT, Diet, nutrition, physical activity and colorectal cancer, CONTINUOUS UPDATE PROJECT (CUP), 2017
  4. Zhou J., Kelsey K.T., Giovannucci E. i wsp., Fluid intake and risk of bladder cancer in the Nurses’; Health Studies, Int. J. Cancer: 135, 1229-1237, 2014
  5. Zhou J., Smith S., Giovannucci E. i wsp., Reexamination of total fluid intake and bladder cancer in the Health Professionals Follow‐up Study Cohort, Am J Epidemiol 2012; 175: 696– 705.
  6. Gawęcki J. (red.): Żywienie człowieka, podstawy nauki o żywieniu, Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa
  7. Jarosz M.(red.):Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2012
  8. Kunachowicz H, Nadolna I, Iwanow K, Przygoda B: Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2012
Jolanta Chojnowska