Jak się odchudzić, gdy bieganie boli? Czyli proste ćwiczenia na bolące kolana

21. 3. 2018 · Adrian Suszczyński · 5 minut czytania
Jak się odchudzić, gdy bieganie boli? Czyli proste ćwiczenia na bolące kolana

Bieganie jest jednym z najbardziej skutecznych sposobów na zrzucenie kilku kilogramów. Nie jest jednak najlepszym pomysłem, gdy bolą Cię kolana. Do biegania, pomimo bólu kolan, możesz się jednak przygotować. Pamiętaj jednak, że ból kolan zawsze warto zbadać u specjalisty. Poniżej znajdziesz kilka porad, jak przygotować się do biegania, a przede wszystkim jak zrzucić kilogramy oraz jakie ćwiczenia na bolące kolana będą dla Ciebie najlepsze.

Ból kolana − przyczyny

U osób z nadwagą najczęstszą przyczyną bólu kolana jest nadmierne obciążenie stawu wynikające z dźwigania „dodatkowych” kilogramów. Kiedy boli Cię kolano, zanim zaczniesz naprawiać je na własną rękę, udaj się do lekarza ortopedy, który przeprowadzi odpowiednie badania i zdiagnozuje przyczynę problemu.

O ile nie masz stanu zwyrodnieniowego lub innych poważniejszych problemów z kolanem, które może zdiagnozować specjalista, Twoim kolanom będzie znacznie lżej po zrzuceniu nadwagi. Wtedy ból, nawet przy prostych ćwiczeniach, może ustąpić, a Ty będziesz czuł się bardziej swobodnie, kiedy będziesz biegał, robił wykroki czy przysiady.

Zrzucanie kilogramów zacznij od diety!

Niestety od tego tematu nie uciekniemy... jeśli chcesz zrzucić kilogramy, po pierwsze pomyśl o diecie. Nie chodzi o to, żebyś żył o chlebie i wodzie, bo drastyczna zmiana diety i nie dostarczanie organizmowi niezbędnych składników odżywczych może mieć poważne konsekwencje. W diecie kluczowe są trzy składniki: ilość, jakość i regularność spożywanych posiłków.

Dieta na odchudzanie

Zdrowy tryb odżywiania to taki, kiedy jesz mało, ale często. Zapomnij o frytkach, chipsach, słodyczach i słodkich napojach, które są źródłem absurdalnych ilości cukru. Twój organizm natychmiast przerabia je na tłuszcz, więc z odchudzania nic nie wyjdzie.

Zamiast chipsów chrup marchew albo kalarepę. Na początku dobrze jest ustawić sobie „zestaw alarmów” w telefonie, które np. co 2 godziny będą Ci przypominać: zjedz coś! (np. banana, jabłko, jogurt). Po pewnym czasie regularne odżywianie stanie się Twoim nawykiem, a organizm regularnie odżywiony, przestanie gromadzić zapasy w postaci tłuszczu. Najprostszy sposób na zbilansowanie diety to opcja wzrokowa – im bardziej kolorowo na talerzu, tym lepiej. Do tego warto jeść dużo ryb bogatych w kwasy omega-3.

Jeżeli szukasz ciekawych pomysłów na niskokaloryczne dania zachęcam Cię do odwiedzenia przepisów naszych dietetyczek, np. Odchudzona panna cotta − deser bez wyrzutów sumienia! lub Przepis na wypasione śniadanie − dieta odchudzająca.

Na bolące kolana − basen!

Pływanie jest jednym z najlepszych i najbardziej bezpiecznych sposobów na pozbycie się zbędnych kilogramów. Dlaczego? Po pierwsze, dlatego, że kiedy pływasz, nie obciążasz tak bardzo stawów. Po drugie, podczas pływania aktywujesz większość grup mięśni, w tym mięśni pleców, które muszą utrzymywać Twoje ciało w pionie, a dodatkowy ciężar im tego nie ułatwia. O tym, dlaczego warto mieć mocne plecy przeczytasz w artykule: Warto mieć mocne plecy! Skuteczne i niebanalne ćwiczenia na plecy. 

Basen na bolące kolana

Oprócz wzmacniania mięśni i spalania kalorii pływanie pozytywnie wpływa na układ krążenia i układ oddechowy. Regularne wizyty na basenie sprawią, że przestaniesz sapać wchodząc po schodach, nauczysz się regularnego oddychania, które w bieganiu i każdej innej dyscyplinie sportu jest bardzo ważne.

Odciążaj kolana i spaceruj z kijami

Możliwe, że nie lubisz wody albo nie umiesz pływać, albo i jedno i drugie. Żaden problem! Nasi północni sąsiedzi wynaleźli nordic walking, doskonałe ćwiczenie na bolące kolana. Jest to jednocześnie świetna metoda zrzucania kilogramów. Spacery z kijkami spalają kalorie i budują formę, która przyda się, gdy wynik na wadze pozwoli na rozpoczęcie przygody z bieganiem. Praca kijkami znacznie odciąża Twoje nogi i zmniejsza napięcia w górnym odcinku kręgosłupa. Kijki zapewniają też stabilność i wymuszają wyprostowaną postawę. Przy nordic walking pamiętaj, żeby głowę trzymać wysoko.

Kijki podczas spaceru odciążają kolana

Ćwiczenia na bolące kolana w domu

A jakie ćwiczenia możesz robić w swoich czterech ścianach, kiedy bolą Cię kolana? Na brzuch najlepsze są brzuszki, ale to ćwiczenie wzmacnia też inne partie ciała. Wykonuj ćwiczenia w seriach. Żeby określić początkową ilość powtórzeń w serii, rozpocznij ćwiczenie i licz powtórzenia, aż do momentu, w którym masz dość, czyli nie dasz rady wykonać kolejnego. Tą liczbę podziel przez 2. Na początek wykonuj po 3 serie.

Ćwiczenia na bolące kolana w domu

Jeśli znudzi Ci się robienie brzuszków możesz robić spięcia brzucha. Do tego dodaj po 3 serie nożyc, wahadeł i różne warianty skłonów. Objętość treningu dla każdego ćwiczenia określisz tą samą metodą, czyli ilość powtórzeń do upadłego, podzielona przez 2.

Z czasem możesz zwiększać ilość powtórzeń oraz serii. Gdy Twoja waga zacznie zbliżać się do pożądanej polecam też trening kalisteniczny, dzięki któremu będziesz mógł pracować nad rozbudową mięśni. O treningu kalistenicznym pisałem w artykule: Trening kalisteniczny w domu dla początkujących.

Nie będzie łatwo, ale krew pot i łzy, które z siebie wyciśniesz pomogą Ci w pozbyciu się nadmiaru kilogramów. Będziesz zdrowszy, a co najważniejsze przestaną Cię boleć kolana. Powodzenia!

Adrian Suszczyński