Trening powięziowy - jak zachować powięź w dobrej kondycji?

31. 5. 2020 · Bartosz Gruca · 6 minut czytania
Trening powięziowy - jak zachować powięź w dobrej kondycji?

Trening powięziowy pomaga zachować tę niezwykle istotną tkankę w dobrej kondycji. Powięź oplata niemal każdy element Twojego ciała: od mięśni przez nerwy i narządy, aż do kości. Żeby zachować powieź w dobrej kondycji regularnie wykonuj ćwiczenia w pełnym zakresie ruchu. Zadbaj też o właściwe oddychanie, dobrą dietę, eliminację stanów zapalnych, a także rozciąganie i automasaż. Zobacz, jak wygląda trening powięziowy.

Powięź − co to jest?

Powięź to tkanka, która w Twoim organizmie opakowuje każdą strukturę z osobna, a jednocześnie łączy je wszystkie w całość: wszystkie mięśnie, nerwy, narządy, a także kości są oplecione powięzią. Jest to tkanka zbudowana z włókien kolagenowych. W powięzi występują zakończenia nerwowe, dlatego odpowiada za percepcję bólu. Jej bardzo ważną rolą w Twoim organizmie jest osłona tkanek miękkich.

Powięź występuje w każdej części Twojego ciała. Dlatego ma ogromny wpływ na to, jak wyglądają Twoje postura i ruch. Co prawda, za „produkcję” siły, która generuje sam ruch, odpowiadają mięśnie, jednak to powięzi, a zwłaszcza ich elastyczność i wytrzymałość, wpływa na jakość i precyzję ruchu. I chodzi tu także o pracę organów wewnętrznych.

Dlatego właśnie utrzymanie powięzi w prawidłowym stanie jest takie ważne. Na „jakość” Twojej powięzi, wpływ ma bardzo wiele czynników, m.in. tryb życia, dieta, nawodnienie, działanie hormonów, stres, obecność i rodzaj stanów zapalnych czy forma wykonywanych treningów. Wszystko to razem przyczynia się do poprawy lub pogorszenia stanu powięzi.

Masaż powięziowy stopy

Trening powięziowy – jak ćwiczyć powięź?

W jaki sposób możesz zadbać o swoją powięź za pomocą ćwiczeń? Nie ma konkretnego rodzaju treningu, który „lubi” powięź. Jednak bardzo ważny w tym wypadku będzie ruch w pełnym zakresie, o charakterze globalnym i wielopłaszczyznowym, pod znikomym obciążeniem. Co to znaczy? Że lepiej w żaden sposób nie ograniczać tego, jak się poruszasz.

Typowy trening siłowy zakłada wykorzystanie ograniczonej liczby wzorców ruchowych. Są nimi m.in. przyciąganie, odpychanie czy zgięcie i wyprost w stawie kolanowym i biodrowym. W efekcie okazuje się, że cały trening wykonuje się w płaszczyźnie czołowej i strzałkowej, czyli ruchy „do przodu”, „do tyłu” i „na boki”. A dla Twojego ciała, w tym również dla powięzi i stawów, ważna jest także aktywność w płaszczyźnie poprzecznej.

Organizm ludzki jest zbudowany tak, żeby umożliwić Ci wszelki rodzaj ruchu. Dlaczego więc ruch ciała ogranicza się tylko do „skrawka” pełnych możliwości? Tłumaczy się to tym, że duże obciążanie możesz unieść przy prostszych i mniej złożonych ruchach. To znaczy, że w przysiadzie uniesiesz więcej niż w chodzie przeplatanym. Jednak nikt nie mówił, że wartościowy ruch to tylko taki, który można dodatkowo obciążyć. Dlatego pamiętaj, żeby dbać o ogólną sprawność i nie eliminować mniej wygodnych wzorców ruchowych, takich jak rotacje czy krążenia.

Powięź, której nie angażuje się w danej płaszczyźnie, zaczyna ograniczać Twoją ruchomość przez zesztywnienie czy ograniczenie ślizgu między tkankami. W efekcie prowadzi to do pewnego rodzaju upośledzenia aparatu ruchu, również we wcześniej wymienionych ćwiczeniach „klasycznych”.

Rozciąganie powięzi

W jaki sposób wkomponować odpowiednie ćwiczenia do swojego treningu? Najlepiej sprawdząją się one jako element rozgrzewkii mobilizacji przed treningiemwłaściwym lub jako wyciszenie po jego zakończeniu. Wykorzystaj takie ruchy jak krążenia głowy, ramion, skręty tułowia czy skłony boczne korpusu. Warto wykonać po kilkanaście lub kilkadziesiąt tego typu powtórzeń, żeby dostarczyć swojej powięzi właściwą porcję aktywności.

Pamiętaj jednak, że niektóre wzorce, takie jak krążenia czy rotacje, nie powinny być dodatkowo obciążane. Są to ruchy o ograniczonym potencjale siłowym. Może to doprowadzić do różnego rodzaju urazów lub kontuzji.

Trening powięziowy − oddychanie dla powięzi

Istotnym zagadnieniem, nie tylko dla funkcjonowania powięzi, ale i całego organizmu, jest również odpowiednie oddychanie. Temat ten jest bardzo często bagatelizowany, nie tylko przez osoby aktywne. Czy wiesz, że nieodpowiednie oddychanie może powodować dysfunkcje aparatu ruchu, dolegliwości organów wewnętrznych i wady postawy? I to właśnie powięź, jako element o tak globalnej funkcji w ciele, ma na to bardzo duży wpływ.

Głównym problemem w temacie niewłaściwego oddychania, jest niewystarczające aktywowanie przepony. W następstwie, zwiększa się ciśnienie w klatce piersiowej, co uniemożliwia odpowiedni napływ powietrza do płuc. Może to prowadzić do niewystarczającego dotlenienia organizmu, a co za tym idzie, pogorszenia elastyczności powięzi, m.in. przepony i innych organów. Dlatego warto zadbać o zdrowy i „techniczny” oddech. Oddychanie przeponowe pomoże usunąć zbędne napięcie z organizmu i usprawni pracę organów wewnętrznych.

Powięź a stany zapalne

Powięź nie będzie pracować prawidłowo przy stanach zapalnych. Jest to tematyka bardzo rozległa i prócz zagadnienia samych treningów, dotyczy również diety czy stresu. Ale po kolei…

W czasie treningu w organizmie pojawia się „zapalenie”. Ten stan zapalny jest odpowiedzialny za spalanie tkanki tłuszczowej, nabieranie masy mięśniowej czy wyrabianie wytrzymałości i wydolności. A więc wszystko co robisz na treningu, wpływa na zwiększenie zapalenia w mięśniach i innych tkankach, takich jak powięź. Stan zapalny jest więc nieunikniony przy aktywności fizycznej.

Stretching powięzi

Jednak sposób, w jaki ćwiczysz i forma regeneracji potreningowej, mogą być zbawienne w dbaniu o odpowiedni stan Twoich powięzi. Dlatego po 1., nie zapominaj o odpoczynku i okresach roztrenowania − bardzo intensywne sesje treningowe wymagają odpowiedniej regeneracji, żeby tkanki się zagoiły, a stan zapalny wyciszył się. Po 2., warto raz na jakiś czas wybrać się do fizjoterapeuty, żeby sprawdzić stanu powięzi i całego organizmu. Specjalista zadba o ich odpowiednią kondycję i funkcjonowanie.

Powięź a dieta i nawodnienie

W trosce o powięzi istotna jest także dieta. Tu niezwykle istotna jest odpowiednia ilość warzyw w codziennym jadłospisie. Są one bardzo dobrym źródłem flawonoidów i karotenoidów. Prócz działania przeciwzapalnego, mają również wysoki potencjał antyoksydacyjny i doskonale nawadniają organizm. Dbaj też o to, żeby w Twoim menu pojawiały się ryby, które zawierają kwasy omega-3 (także mają działanie przeciwzapalne). Staraj się jednak nadmiaru ograniczyć ilość spożywanych kawy, czerwonego mięsa czy słodyczy.

Żeby powięź prawidłowo funkcjonowała pilnuj właściwego nawodnienia organizmu. Budowa powięzi sprawia, że charakteryzuje się ona ponadprzeciętnymi właściwościami przyciągania wody. Przy właściwym nawodnieniu, powięź zachowuje odpowiednią elastyczność i ślizg między tkankami. Pij więc wodę − zwłaszcza latem!

Masaż powięziowy i rozciąganie powięzi

Dla powięzi duże znaczenie mają także jej masaż i rozciąganie. Pamiętaj jednak, że samym masażem powięziowym nie zastąpisz aktywności fizycznej, odpowiedniej diety i nawodnienia, które są tak ważne dla tej tkanki. Najlepiej stosować automasaże i stretching powięziowy w formie uzupełnienia.

Podobnie jak sam ruch, który powinniśmy wykonywać we wszelkich możliwych płaszczyznach, tak samo masaż i rozciąganie powięzi wykonuj na jak największej ilości grup mięśniowych. W jaki sposób?

Masaż powięziowy

Pracę samej powięzi można porównać do metalowego drutu. Szybko rozciągany i wyginany, może się zniszczyć. Jednak spokojnie i powolnie wyginany, staje się plastyczny. Pamiętaj zatem, że powięź nie lubi „agresywnego” traktowania. Wszelkiego rodzaju rozluźnianie powięzi powinno być wykonywane delikatnie. W przeciwnym razie, możesz nabawić się m.in. podskórnych pęknięć naczyń krwionośnych, które powodują napięcia tkanek lub ograniczenia ich ruchomości.

Powięź to najważniejsza tkanka?

Jak twierdzi fizjoterapeutka Sylwia Kosiorek:

„Powięź to pewnego rodzaju miękki szkielet, który scala organizm i nadaje mu kształt”.

Trudno wyobrazić sobie powięź, bo jej obecność w organizmie jest tak rozległa. Właśnie z tego powodu, wpływ powięzi na zdrowie jest wciąż bagatelizowany. Żeby zachować powięź w dobrym stanie: istotna będzie nieograniczona aktywność Twojego ciała, dbanie o właściwą regenerację, podaż odpowiednich składników odżywczych, nawodnienie i relaksacja w formie rozciągania i masażu.

Warto również zweryfikować swoje podejście do aktywności fizycznej, bowiem nadal trenujemy mięśnie, a nie myślimy w kategorii treningu powięzi. Badania wskazują, że swoboda pracy względem siebie, pomiędzy powięzią, a innymi strukturami, takimi jak mięśnie, jest kluczowa w kontekście budowy siły, mobilności i ogólnej sprawności oraz zdrowia.

Bartosz Gruca