Rozciąganie po treningu. Zobacz zestaw ćwiczeń!

31. 10. 2019 · Bartosz Gruca · 5 minut czytania
Rozciąganie po treningu. Zobacz zestaw ćwiczeń!

Rozciąganie po treningu to bardzo ważnym elementem ćwiczeń. Tak naprawdę rozciąganie powinno się wykonywać po, jak i przed treningiem. Jaka jest najlepsza forma rozciągania i kiedy najlepiej je wykonywać? Dowiedz się z tego artykułu. Zobacz też ćwiczenia rozciągające po treningu, które dla Ciebie przygotowałem.

Jako trener, dość często obserwuję osoby, które długotrwale rozciągają się po wykonanym treningu. Motywacją do tej formy relaksacji po wysiłku jest rozluźnienie zmęczonych mięśni. Jednak czy to właściwy i jedyny sposób na odpoczynek dla spiętej tkanki mięśniowej?

Rozciąganie po treningu − jak to „działa”?

Rozciąganie w dużym skrócie polega na uelastycznieniu tkanki mięśniowej, m.in. przez jej wydłużenie. Jednak stretching, przez oddalanie od siebie aktonów mięśniowych, nie tylko wydłuża mięśnie, ale i je osłabia. To, jak długo przytrzymasz dany zakres lub ile powtórzeń wykonasz, w większym lub mniejszym stopniu rozluźni i osłabi Twoje mięśnie. Dlatego ważne jest dopasowanie formy rozciągania, do efektu który chcesz osiągnąć. Inaczej trzeba się rozciągać podczas rozgrzewki, a inaczej w trakcie uspakajania organizmu po treningu.

Pamiętaj też, że rozciąganie tkanki mięśniowej nie działa wyłącznie na brzusiec mięśnia (część mięśnia, która odpowiada za skurcz). W porównaniu do innych jego elementów, (m.in. przyczepy czy ścięgna) brzusiec jest o wiele bardziej podatny na bodźce treningowe i szybciej się regeneruje. Co za tym idzie, łatwiej go rozciągnąć i ciężej uszkodzić. Pamiętaj, że przyczepy i ścięgna, o wiele łatwiej uszkodzić zarówno z powodu niedogrzania przed treningiem, jak i zmęczenia po jego zakończeniu. To również powinno wpłynąć na dobór długości i rodzaju rozciągania.

rozciąganie po treningu

Rozciąganie przed czy po treningu?

Podstawowym pytaniem, które nasuwa się w temacie rozciągania jest to, czy wykonywać je przed rozpoczęciem jednostki treningowej, czy też po.

Tak naprawdę możesz rozciągać się przed, jak i po treningu. Ale w obydwu przypadkach streaching powinien wyglądać nieco inaczej.

Rozciąganie przed treningiem

Przed rozpoczęciem treningu staraj się wykonywać ruchy, które zwiększają rozciągnięcie Twoich mięśni, jednak nie w maksymalnym zakresie. Dzięki temu unikniesz ich naciągnięcia i wyraźnego osłabienia. Co więcej, przytrzymanie pogłębionego zakresu nie powinno trwać długo. To przełoży się na szybsze przewodzenie impulsu nerwowego w trakcie treningu.

Wyjątkiem może być rozciąganie w ramach eliminacji wad postawy. Dla przykładu, jeżeli wiesz, że masz problemy z mobilnością w obręczy barkowej, warto porozciągać klatkę piersiową przed treningiem nieco dłużej. Jednak wtedy staraj się najpierw rozgrzać rozciągane partie, żeby nie uszkodzić skróconych i schłodzonych mięśni.

ćwiczenia rozciągające po treningu

Rozciąganie po treningu

Jak natomiast powinno wyglądać rozciąganie po zakończeniu treningu? W pierwszej kolejności skup się na partiach, które w największym stopniu były zaangażowane podczas wysiłku.

Po przysiadach, porozciągaj mięśnie czworogłowe, proste uda i pośladki. Z kolei po zakończeniu treningu biegowego, warto rozluźnić m.in. łydki.

Nie przesadzaj jednak z długością rozciągania. Jak wspomniałem wcześniej, mięśnie po zakończonym treningu są zmęczone, a ich struktura osłabiona. Rozluźnienie potreningowe ma sens, o ile rozciąganie, które samo w sobie osłabia mięśnie, nie będzie zbyt długie. W przeciwnym razie, po powrocie do domu, organizm skupi się na regeneracji rozciągniętych struktur, a w mniejszym stopniu na wzmocnieniu i odżywieniu zmęczonych wysiłkiem tkanek.

Jeśli czujesz, że Twoje mięśnie nie są wydłużone i elastyczne, zdecydowanie lepiej rozciągać mięśnie krócej, ale systematycznie. W zupełności wystarczy, jeśli wybierzesz 3 − 4 partie, które rozciągniesz po treningu, przez około minutę. Tego typu stretching wykonuj 2 − 3 razy w tygodniu. Już po kilku takich sesjach poczujesz różnicę.

rozciąganie po treningu siłowym

Rozciąganie po siłowni − masaż wałkiem lub piłeczką

Inną formą rozluźnienia po treningu jest masaż wałkiem lub piłeczką do lacrosse. Taki sposób uelastyczniania tkanki mięśniowej nie tylko pozwoli ją rozluźnić, ale również wpłynie pozytywnie na regenerację. Nacisk na tkankę pozwoli na lepszy przepływ składników odżywczych z krwią w mięśniach, dzięki czemu szybciej będą się goić i wzmacniać.

Ćwiczenia rozciągające po treningu

Poniżej znajdziesz kilka propozycji ćwiczeń rozciągających, które możesz wykonać po treningu.

Rozciąganie górnych partii ciała po treningu:

  • klatka piersiowa
  • najszerszy grzbietu
  • przedramiona
  • brzuch

Rozciąganie nóg po treningu:

  • czwórki
  • dwójki
  • łydki
  • pośladki
  • pasmo biodrowo piszczelowe

rozciąganie nóg po treningu

Warto pamiętać, że samo rozciąganie nie działa wyłącznie na jeden mięsień. Układ ruchu, czyli m.in. tkanka mięśniowa i kostna, to jeden, wielki, połączony ze sobą system. Co za tym idzie, zarówno przykurczenie, jak i rozciągnięcie jednego mięśnia, wpływa nie tylko na jego pracę, ale również na pracę innych partii ciała. W związku z tym, jeśli odczuwasz dyskomfort w funkcjonowaniu danego odcinka, rozciągnięcie go może nie wystarczyć. W takim wypadku warto wybrać się do fizjoterapeuty, który dobierze odpowiedni zestaw ćwiczeń, który zostanie dopasowany na podstawie wykonanych testów.

Różne zastosowanie rozciągania

Samo rozciąganie po siłowni nie musi stanowić jedynej formy stretchingu. Dobrze sprawdzi się również jako rozgrzewka, aktywacja mięśni przed jego rozpoczęciem, czy też sposób na korekcję wad postawy. W każdym tym przypadku jednak rozciąganie będzie wyglądać nieco inaczej.

W zależności od tego, jaki efekt chcesz uzyskać, warto zastanowić się nad doborem ćwiczeń, długością rozciągania, czy też tym, czy ma być to forma statyczna czy dynamiczna streachingu. Najistotniejsza jak zawsze jest systematyczność. Jeżeli włączysz zwiększanie zakresu ruchu do swoich jednostek treningowych, efekty na pewno będą dla Ciebie najkorzystniejsze.

Bartosz Gruca