Kolka podczas biegania – jak sobie z nią poradzić?

Kolka podczas biegania niejednokrotnie zaprzepaściła szansę na pobicie rekordu, czy ukończenie biegu. Pojawia się nagle, przybierając formę ostrego bólu w okolicy brzucha. Specjaliści medycyny sportowej nie ustają w poszukiwaniu przyczyn jej występowania i sposobów na jej uniknięcie. Zobacz, jakie techniki możesz zastosować, by wyeliminować ryzyko pojawienia się kolki w czasie biegu.

Co to jest kolka przy bieganiu?

Kolka przy bieganiu, zwana także kolką wysiłkową, to kłujący, ostry i przeszywający ból zlokalizowany w obrębie śródbrzusza. Częściej występuje po prawej stronie ciała, tuż pod żebrami w okolicy przepony i nasila się podczas oddychania. Jej pojawienie się automatycznie wymusza zwolnienie tempa biegu lub całkowite przerwanie treningu. Jeśli przyczyną wystąpienia bólu jest kolka biegacza, dolegliwość mija po ustaniu aktywności, wyrównaniu oddechu i odpoczynku. 

Niestety bolesność w okolicy żołądkowo-jelitowej, zwłaszcza ta pojawiająca się nagle, może być wywołana przez poważniejsze przyczyny niż kolka. Zobacz, dlaczego pojawia się ból w podbrzuszu oraz czym jest ostry brzuch. Ból to najczęściej alarmujący sygnał, a długotrwałe bagatelizowanie objawów może przyczynić się do znacznie poważniejszych konsekwencji. Zalecamy obserwację organizmu i sytuacji, w których następuje intensyfikacja dolegliwości, a zamiast samodzielnej diagnozy – wizytę u specjalisty.

Kolka bieganie – przyczyny

Kolka podczas biegania to bolesność, której źródło jest w dalszym ciągu badane przez specjalistów medycyny sportowej. Wysnuwane są różne wnioski, stawiane odmienne hipotezy, jednak ostateczna i jednoznaczna diagnoza zależy od szczegółowej analizy tak wielu obszarów i zmiennych, że nadal nie udało się ustalić mechanizmu powstawania kolki. Aktualnie wiadomo, że może dotknąć zarówno wprawionych biegaczy, jak i amatorów, aczkolwiek stopień wytrenowania i doświadczenia mają znaczenie dla szybszego pokonania nagłego ataku w trakcie treningu.

Lista czynników sprzyjających pojawieniu się ostrego bólu wciąż jest aktualizowana, a wśród najczęstszych wymieniane są między innymi:

• Nieprawidłowa, zbyt tłusta dieta,
• Za krótka przerwa od posiłku do treningu,
• Pominięcie rozgrzewki, przeciążenie organizmu,
• Zaburzenia wodno-elektrolitowe,
• Mechaniczne podrażnienia otrzewnej (błony, która wyścieła jamę brzuszną),
• Przemieszczanie się treści w przewodzie pokarmowym,
• Stres wywołany treningiem,
• Niewłaściwa postawa ciała,
• Brak wytrenowania mięśni stabilizujących i oddechowych,
• Stany chorobowe, takie jak owrzodzenia żołądka i dwunastnicy.

Jak pozbyć się kolki w czasie biegu?

Jeśli w trakcie biegu pojawi się kolka, należy jak najszybciej podjąć próbę zredukowania bólu. Pierwszym odruchem po wystąpieniu dolegliwości jest zwolnienie tempa. To zachowanie niemal intuicyjne, wywołane ogromnym dyskomfortem podczas treningu. Oczywiście ten trik ma również swoje uzasadnienie, ponieważ wolniejszy bieg umożliwia ustabilizowanie oddechu, co jest kluczowym czynnikiem pomagającym w eliminacji kolki wysiłkowej. 

Przyjrzyjmy się zatem wszystkim metodom, które pomagają pozbyć się kolki w czasie biegu.

• Zwolnij tempo biegu, ale cały czas pozostawaj w ruchu.
• Za pomocą palców wykonaj ucisk bolącego obszaru ciała.
• Zintensyfikuj pracę przepony, naprzemiennie wciągając i uwydatniając brzuch.
• Wyrównaj oddech. Nabieraj powietrze nosem, a następnie powoli wypuszczaj ustami.
• Spróbuj rozluźnić mięśnie, splatając ręce na głowie lub unosząc je do góry.

Może się zdarzyć, że powyższe sposoby nie przyniosą oczekiwanego efektu i ulgi w bólu. W takiej sytuacji koniecznie przerwij trening i zatrzymaj się. Unikaj siadania lub kucania. W przypadku bardzo uporczywego bólu pochyl tułów, zbliżając głowę do kolan i równomiernie oddychaj. Po treningu natomiast koniecznie uzupełnij niedobory płynów w organizmie za pomocą wody lub specjalnych suplementów, które pomogą wyeliminować uczucie zmęczenia i poprawią funkcjonowanie mięśni.

Świetnie sprawdzą się elektrolity dla dorosłych, które odpowiednio regulują gospodarkę wodno-elektrolitową, a także uzupełnią utracone podczas treningu cenne pierwiastki, takie jak sód, magnez, potas czy wapń. Polecam na przykład suplement diety Jonolit Jony, który oprócz wymienionych pierwiastków zawiera również glukozę. Zobacz także, jak powinna wyglądać regeneracja mięśni po treningu i w jaki sposób ją przyspieszyć.

Jak uniknąć kolki przy bieganiu?

Ponieważ nie znamy jednoznacznego źródła kolki przy bieganiu, bardzo ważne są działania prewencyjne, a także ogólna dbałość o stan zdrowia i kondycję. Nie bez powodu zaleca się, by przed podjęciem jakiejkolwiek aktywności fizycznej i rozpoczęciem regularnych treningów poddać się badaniom. Kwestia ta jest szczególnie istotna w przypadku osób, które miały długą przerwę w treningach lub dopiero zaczynają swoją przygodę ze sportem. Sprawdź, jak zacząć biegać, by uniknąć problemów zdrowotnych i bolesnych kontuzji, takich jak np. kolano biegacza. 

Jak uniknąć kolki przy bieganiu?

• Unikaj obfitych posiłków i dużej ilości płynów bezpośrednio przed biegiem. Uznaje się, że ostatni posiłek należy spożyć minimum godzinę, a najlepiej 2-3 godziny wcześniej. Podobnie jest w przypadku płynów. Jeśli planujesz pokonać bardzo długi dystans, np. maraton lub półmaraton, zadbaj o małe, węglowodanowe przekąski w trakcie biegu. Niewielki banan lub batonik zbożowy w zupełności wystarczą.
• Nie zapominaj o rozgrzewce. Nawet krótki bieg należy poprzedzić rozgrzaniem mięśni i przygotowaniem organizmu do wysiłku. Kilkunastominutowa przebieżka, rozciąganie mięśni, a nawet energiczny spacer zmniejszą liczbę napięć mięśniowych, kontuzji, a także zminimalizują ryzyko pojawienia się kolki w czasie biegu. Im dłuższy trening planujesz, tym dłuższa powinna być rozgrzewka.
• Nie planuj od razu forsownych tras i męczących aktywności. Najlepiej stopniowo przygotowywać organizm do wysiłku fizycznego poprzez regularne treningi, minimum 3 razy w tygodniu, dzięki czemu wzmocnisz swoją wydolność, balans mięśniowy i układ sercowo-naczyniowy.

W przypadku intensywnych treningów warto wspomagać swój organizm nie tylko zdrową, odpowiednio zbilansowaną dietą, ale też dobrze dobraną suplementacją. Witaminy i minerały dla sportowców to podstawa dla osób, które regularnie trenują. Wspierają prawidłową pracę organizmu, zapewniając jednocześnie utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej na właściwym poziomie. 

Sprawdzone suplementy dla sportowców, na które warto zwrócić uwagę to np.:

• Suplement diety Olimp Chela Min Sport Formula Mega Caps,
• Suplement diety B-50 Methyl B-Complex Max+ Pharmovit,
• Suplement diety Olimp Ashwagandha 600 Sport.

Podsumowanie

Kolka podczas biegania skutkuje pojawieniem się bardzo silnego, przeszywającego bólu. Jej przyczyny nie są do końca poznane, a specjaliści od medycyny sportowej wciąż stawiają kolejne hipotezy. Uznaje się, że kolkę biegacza mogą wywoływać między innymi brak odpowiedniego przygotowania do treningu, niewłaściwa postawa ciała i technika oddychania, a nawet zjedzenie posiłku tuż przed biegiem.

Źródła:

1. E. Prado de Oliveira, R. C. Burini, A. Jeukendrup, Gastrointestinal Complaints During Exercise: Prevalence, Etiology, and Nutritional Recommendations, https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-014-0153-2 [dostęp 16.09.2022]
2. D. Morton, R. Callister, Exercise-Related Transient Abdominal Pain (ETAP), https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4281377/ [dostęp 16.09.2022]