Ćwiczenia dla osób siedzących za biurkiem. Zobacz, jak zapobiec bólowi „od komputera”

17. 1. 2022 · Monika Pałka · 6 minut czytania
  • porada trenera

Ćwiczenia przy biurku to świetny sposób, aby utrzymać ciało w ruchu. Jeżeli Twoja praca wymaga od Ciebie siedzenia za biurkiem, na pewno odczuwasz związane z tym dolegliwości. Ćwiczenia dla osób siedzących za biurkiem poprawią Twoją postawę i dodadzą Ci więcej energii, co przełoży się na lepsze samopoczucie!

Ćwiczenia przy biurku – korzyści

W momencie, kiedy Twój harmonogram jest bardzo napięty, znalezienie dodatkowego czasu na trening to nie lada wyzwanie. Na szczęście istnieje wiele ćwiczeń, które wykonasz w pracy, nie odchodząc od Twojego biurka. Aktywność fizyczna niesie ze sobą szereg korzyści. Jedną z nich jest poprawa nastroju. Nawet niewielka ilość ruchu pomoże stymulować mózg, poprawi koncentrację oraz obniży poziom stresu. To z kolei bezpośrednio wpłynie na większą produktywność w czasie pracy.

ćwiczenia dla osób siedzących przy komputerze

Badania wykazały negatywny wpływ siedzenia przez długi czas. Powoduje to rozmaite problemy zdrowotne. Między innymi zaliczamy do nich otyłość, choroby związane z nadciśnieniem, wysoki poziom cukru we krwi, nieprawidłowy poziom cholesterolu. Każdy dłuższy czas, podczas którego siedzisz, może mieć poważne skutki dla Twojego zdrowia. Na szczęście umiarkowanie intensywna aktywność fizyczna, trwająca od 60 do 75 minut dziennie przeciwdziała skutkom zbyt długiego siedzenia. Więcej ruchu przyczyni się do Twojego lepszego samopoczucia. 

Prawidłowa postawa przy komputerze

Przede wszystkim staraj się, aby w trakcie pracy zrobić sobie przerwę raz na 30 minut. Jeżeli wykonujesz telefon, zrób sobie krótki spacer lub wstań na czas jej trwania. Prawidłowa postawa przy biurku to przede wszystkim siedzenie prosto. Nie krzyżuj nóg i odpowiednio ustaw monitor. Warto wspomnieć o możliwościach, jakie aktualnie dostarczają producenci mebli. Coraz częściej można spotkać biurka z regulowaną wysokością, umożliwiające pracę na stojąco. Również dobrym pomysłem wydaje się zmiana krzesła biurowego na piłkę stabilizującą. Siedząc na takiej piłce, Twoje ciało nieustannie pracuje, aby prawidłowa postawa ciała została zachowana. Jeżeli już zadbałeś o odpowiedni komfort w trakcie pracy, sprawdź, na czym polegają ćwiczenia dla siedzących.

ćwiczenia dla siedzących

Ćwiczenia w pracy za biurkiem

Ćwiczenia, które warto wykonywać nawet kilka razy w ciągu dnia to propozycje rozciągające. Jeżeli dłuższy czas spędzasz w jednej pozycji, to na pewno odczuwasz napięcie mięśni w okolicy szyi i ramion. Właśnie od tego zaczniemy!

Siedząc przy biurku, zrelaksuj się i opuść głowę do przodu, powoli przesuń ją w kierunku ramienia (spróbuj uchem dotknąć ramienia) i przytrzymaj 10 sekund, powtórz to na drugą stronę, a całość wykonaj trzykrotnie. Następnie delikatnie pociągnij głowę w kierunku każdego ramienia, aż poczujesz delikatne rozciągnięcie, przytrzymaj pozę przez 10-15 sekund i zmień stronę. Następnie rozluźnij ramiona i podnieś je równocześnie do góry w kierunku uszu. Powtórz to jeszcze 10 razy. Sprawdź także inne ćwiczenia na ból szyi.

ćwiczenia w pracy za biurkiem

Czas na rozciągnięcie tricepsów! Unieś rękę w górę, po czym zegnij ją tak, aby ręka sięgała w przeciwną stronę. Drugą ręką przyciągnij łokieć do głowy, przytrzymaj 10-30 sekund i powtórz na drugą stronę. Dalej podnieś ręce do góry i złóż je razem nad głową, dłońmi skierowanymi na zewnątrz i w tej pozycji pozostań do pół minuty. Pozostaw jedną rękę wyprostowaną nad głową i sięgnij nią do przeciwległej strony. Zostań tak tyle czasu, ile potrzebujesz. Zamień ręce, a później złącz je za plecami. Dodatkowo wypchnij klatkę piersiową na zewnątrz, unieś delikatnie podbródek i przytrzymaj następne 30 sekund.

ćwiczenia przy siedzącej pracy

Bardzo częstym problemem, spowodowanym długotrwałym siedzeniem, jest ból w odcinku lędźwiowym. Dlatego też przyszła pora na ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy, które stanowią ważny element Twojego treningu w trakcie pracy. Ćwiczenie, które chcę Ci przedstawić to rozciąganie rotacyjne w pozycji siedzącej. Pomaga ono złagodzić ból, a ponadto działa na mięśnie posturalne i wzmacnia dolną część pleców. Usiądź wygodnie, stopy połóż płasko na podłodze, a następnie utrzymując prosty kręgosłup i napięte mięśnie brzucha, skręć ciało w prawą stronę. Aby zwiększyć rozciągnięcie, połóż lewą rękę na prawym kolanie, przytrzymaj pozycję i powtórz na drugą stronę. Przeczytaj, skąd jeszcze bierze się ból pleców w odcinku lędźwiowym.

 

 

 

Pracownicy biurowi nierzadko skarżą się też na dolegliwości w odcinku szyjnym. Ćwiczenia na kręgosłup szyjny, które wykonasz w trakcie pracy, to oprócz wcześniej wymienionego stretchingu, ruchy polegające na wycofywaniu podbródka. Usiądź prosto, patrz przed siebie i postaraj się, aby uszy były bezpośrednio nad ramionami. Połóż palec na brodzie, a następnie nie poruszając palcem, przesuń podbródek i głowę prosto do tyłu, aż poczujesz rozciągnięcie u podstawy głowy i górnej części szyi. Przytrzymaj tę pozycję 5 sekund, a następnie wróć do postawy wyjściowej. Palec w tym przypadku służy jako punkt odniesienia. Z czasem, kiedy aktywność ta będzie już dla Ciebie komfortowa, użycia palca nie będzie konieczne. To ćwiczenie zrobić zarówno w pozycji siedzącej, jak i stojącej.

ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy

Ćwiczenia dla osób siedzących przy komputerze przyniosą rezultaty tylko i wyłącznie, jeżeli będziesz wykonywać je systematycznie. Aby wyrobić w sobie nawyk ćwiczenia w trakcie pracy, na początku korzystaj z ustawionych alarmów. W ten sposób na pewno nie zapomnisz o odpowiedniej dawce ruchu w trakcie dnia. 

Co jeszcze możesz zrobić, gdy bolą mięśnie?

Aby przynieść ulgę Twoim zmęczonym mięśniom, sięgnij po maść na ból mięśni. Warto ją mieć w domowej apteczce, ponieważ przydaje się w razie urazów, naciągnięć, zakwasów i siniaków. Maść Końska Dr.Max ma właściwości rozluźniające, łagodzące bóle mięśni i stawów, dodatkowo sprawdzi się przy uczuciu ciężkich i zmęczonych nóg, dolegliwościach w kościach wywołanych zmianami pogody oraz rozmaitych stłuczeniach i obrzękach. Sprawdź, jak jeszcze zregenerujesz nadciągnięty mięsień.

ćwiczenia na kręgosłup szyjny

Kolejną propozycją jest ziołowy żel Himalaya Rumalaya, który działają łagodząco w dolegliwościach bólowych różnego pochodzenia, m.in. bólach mięśniowych, reumatycznych, stawów nawet w ostrych stanach. Dodatkowo doskonale wchłania się przez skórę. Żel zawiera przeciwzapalny wyciąg z imbiru. Ponadto znajdziesz w nim mieszankę olejków eterycznych, które najpierw chłodzą, a później rozgrzewają mięśnie.

Świetnym produktem jest także chłodząca Maść Alpejska, w której ekstrakt z szarotki alpejskie działa przeciwzapalnie, przeciwutleniająco i oczyszczająco. Co więcej, przyczynia się do spowolnienia starzenia skóry, chroni ją przed promieniowaniem słonecznym oraz stymuluje regenerację komórkową.

prawidłowa postawa przy komputerze

Ćwiczenia dla osób siedzących za biurkiem – zachowaj dobrą kondycję!

Opisane ćwiczenia są bardzo proste, a wykonanie ich nie zajmie Ci dużo czasu. Dodatkowo możesz wykonywać ruchy okrężne stopy, a także unosić na przemian nogi pod stołem. Dzięki temu pobudzisz krążenie i zniwelujesz ryzyko żylaków bądź zakrzepicy. Pamiętaj, że maść na ból pleców to doraźne rozwiązanie Twojego problemu. Jeżeli zależy Ci na długotrwałym efekcie, wdrożenie treningu w Twój harmonogram dnia i tygodnia będzie niezbędne. A może już borykasz się z konsekwencjami pracy biurowej i odczuwasz ból związany z siedzącym trybem życia? W takim wypadku udaj się do specjalisty. Fizjoterapeuta na pewno przyniesie ulgę w Twoich dolegliwościach. 

Więcej artykułów na ten temat