Warto mieć mocne plecy! Skuteczne i niebanalne ćwiczenia na plecy

24. 2. 2018 · Adrian Suszczyński · 9 minut czytania
Warto mieć mocne plecy! Skuteczne i niebanalne ćwiczenia na plecy

W życiu dobrze jest mieć mocne plecy. Dzięki nim możemy dumnie wyprostowani stawiać czoła przeciwnościom losu. Plecy są też dość skomplikowane, jest w nich kilkadziesiąt różnych mięśni, które pozwalają m.in. na ruszanie rękami, chodzenie i utrzymywanie głowy w pionie. Są też w jakiś magiczny sposób powiązane z mięśniami brzucha. Zobacz, jakie ćwiczenia na plecy pomogą utrzymać je w dobrej formie.

Dlaczego plecy bolą?

Jestem w takim wieku, że teoretycznie ból czegoś o poranku nie powinien jeszcze być dowodem na to, że żyję. Nie mniej jednak chyba do takiego zaczynam się zbliżać, bo ból pleców coraz częściej mi doskwiera. Jeśli nigdy nie bolały Cię plecy, możesz spokojnie porzucić lekturę niniejszego tekstu i iść zajmować się czymś zdrowym dla Twoich pleców (zanim sobie pójdziesz wyślij mi proszę maila z informacją, co robisz w życiu, że nigdy nie bolały Cię plecy?!). 

Dlaczego plecy bolą

Podobno ludzie bez minimalnego chociaż problemu z kręgosłupem w zasadzie nie istnieją. Nie wierzę, że już sam fakt noszenia tornistra do szkoły, w którym było około dwóch ton książek, nie miał nic wspólnego z powszechną wśród moich rówieśników skoliozą! A kto nie pamięta jak rodzice powtarzali codziennie po milion razy „NIE GARB SIĘ!”? Trzydzieści lat później człowiek zadaje sobie pytanie: „czemu nie słuchałem wtedy rodziców!”... garbiąc się nadal, tym razem w biurze przed ekranem komputera.

Osobiście to, co mnie najlepiej „trzyma w pionie” to bieganie i pływanie. Bieganie na dystansach dłuższych niż dwa kółka wokół bloku wymusza stosowanie poprawnej techniki, czyli trzymania głowy wysoko i wyprostowanych pleców przy jednocześnie pochylonej pozycji. Jednak pochylenie powinno przebiegać wzdłuż osi ciała od stóp przez biodra do linii barków, czyli trochę jak skoczek narciarski po wyjściu z progu.

O zbawiennym wpływie pływania na kręgosłup, a więc i plecy, wspominać nie muszę. Wystarczy obejrzeć jakiekolwiek zawody pływackie i popatrzeć na plecy zawodników, żeby mieć pewność, że za każdą godzinę spędzoną na basenie, Twoje plecy będą Ci wdzięczne. Na rozwój mięśni pleców ma też świetny wpływ wspinaczka, więc magnezja w dłoń i marsz na ściankę!

Co robić, a czego nie robić kiedy bolą Cię plecy? Czyli jak nie używać plastrów na ból pleców

Gdyby wierzyć reklamom w telewizji, to wystarczy tabletka albo inna maść na ból pleców, żeby w mniej niż 30 sekund uporać się z bólem na wieki, a przynajmniej na 24 godziny. Niestety, nie udało mi się jeszcze znaleźć maści, która dałaby sobie radę z bólem pleców, jaki pojawia się po 3 − 4 godzinach ścigania się w górskim maratonie rowerowym. Albo godzinie niesienia swojej pociechy na rękach, bo w połowie podejścia na niezbyt wysoką górę, maluch postanowił zachorować na ospę, a transport czeka po drugiej stronie tejże góry. Więc trzeba 15 kg ledwo żywej wagi nie tylko znieść, ale i wnieść na górę. A w reklamie maść na plecy jest taka dobra, że Górala przestało łupać w kościach kompletnie i stracił dar przewidywania pogody… 

Mogę za to podzielić się doświadczeniem związanym z używaniem plastrów rozgrzewających. Otóż kiedy dowiedziałem się o ich istnieniu, stwierdziłem, że muszę je przetestować na zawodach. Tym, że na opakowaniu było bardzo wyraźnie napisane, żeby nie trzymać ich na skórze dłużej niż przez godzinę − maksymalnie dwie, w ogóle się nie przejąłem i około 30 minut przed startem moje plecy były już oklejone. Dotarcie do mety zajęło mi około 4 godziny, ale plastra nie zdjąłem od razu po zakończeniu wyścigu. W sumie plaster miałem przyklejony przez dobre 5 − 6 godzin.

Stosowanie plastrów na ból pleców

Zdjęcie plastra nie należało do najprzyjemniejszych czynności, ale tragedii nie było. Dramat rozpoczął się za to kilka godzin później, gdy po powrocie do domu wszedłem pod prysznic. Okazało się, że smok na opakowaniu plastrów był absolutnie uzasadnionym ostrzeżeniem przed ogniem piekielnym, jaki Cię spotka, jeśli nie zastosujesz się do instrukcji. Nawet lekko letnia woda powodowała, że byłem przekonany, że z prysznica wypływa rozżarzona lawa. Tak więc, niech ta historia będzie dla Ciebie przestrogą: jeżeli stosujesz plastry rozgrzewające, to tylko zgodnie z instrukcją.

Jak ćwiczyć plecy, żeby nie bolały?

Ćwiczeń na plecy jest mnóstwo. Ćwiczenia na plecy możesz wykonywać zarówno w domu, jak i na siłowni. Jednak same ćwiczenia to nie wszystko, żeby były efektywne niezbędne są oczywiście: regularność ich wykonywania i kontrolowanie obciążeń (dotyczy przede wszystkim siłowni), czyli dobranie objętości treningu w taki sposób, żeby nie narażać się na kontuzje.

Bardzo ważne są także właściwa dieta i zdrowy tryb życia − są to podstawy do każdego treningu. Jeśli nie dostarczysz organizmowi odpowiednich składników odżywczych, nie dasz mięśniom czasu na odpoczynek i regenerację, to nawet najlepsze zestawy ćwiczeń nie dadzą efektów. Więc pamiętaj, że do idealnego działania nawet maszyna potrzebuje odpowiedniego smarowania, paliwa i konserwacji.

Ćwiczenia na plecy w domu

Fajnie jest mieć w domu drążek, ale i bez niego można wykonywać ćwiczenia na plecy. Jeśli masz w domu drążek możesz robić podciągnięcia w nachwycie i podchwycie. Jeśli masz trochę więcej miejsca to możesz zamontować zestaw drążków do podciągania. W takim wypadku będziesz miał jeszcze więcej wariantów wykonywania ćwiczeń.

Ćwiczenia na plecy

Ćwiczeniem wzmacniającym mięśnie pleców jest koci grzbiet. Ustaw się w klęku podpartym, kolana na szerokość barków, ramiona i uda równolegle. Pochylaj głowę tak, żeby schowała się między ramionami i jednocześnie wypychaj plecy w łuk. Druga faza tego ćwiczenia polega na zadarciu głowy do góry przy jednoczesnym obniżeniu brzucha. Ćwiczenie rób powoli i w pierwszej fazie staraj się jak najbardziej obniżyć głowę i jak najbardziej „wygiąć” w górę kręgosłup, a w drugiej fazie − brzuch przyciągnij jak najbliżej podłogi.

Kolejne ćwiczenie na plecy, które bez problemu wykonasz w domu, to klęk podparty jednostronny. Pozycja wyjściowa ta sama, co w przypadku kociego grzbietu. Następnie unieś i wyprostuj przeciwległe kończyny, czyli np. lewą rękę i prawą nogę. Trzymaj je w górze przez około 7 − 8 sekund, zrób 4 powtórzenia przed zmianą strony. A jak dostosować ilość serii i powtórzeń do swoich możliwości? Wykonuj bez przerwy tyle serii ćwiczeń, aż poczujesz, że więcej nie możesz. Masz już konkretną liczbę? Ok. Teraz podziel ją przez dwa. To jest Twoja ilość wyjściowa, w miarę postępów zwiększaj objętość treningu.

Następnym ćwiczeniem, które bez problemu wykonasz w domu są spięcia brzucha. Połóż się na plecach z jedną nogą wyprostowaną, a drugą ugnij w kolanie tak, żeby cała stopa opierała się o podłogę. Dłonie połóż płasko na podłodze pod lędźwiowym odcinkiem kręgosłupa (czyli mniej więcej tam, gdzie masz nerki). Rozluźnij się i leż w sposób naturalny. Następnie napnij mięśnie brzucha i jednocześnie unieś głowę i ramiona, ale tak, żeby nie zginać tułowia i dolnego odcinka pleców. Ułożenie nóg zmieniaj co 4 powtórzenia.

Ćwiczenia na plecy w domu

Ostatnie ćwiczenie to mostek w leżeniu bokiem. Połóż się na prawym boku opierając się na prawym łokciu i przedramieniu, zostaw nogi wyprostowane. Lewą rękę oprzyj na prawym barku. Z tej pozycji unieś biodra tak wysoko, żeby utworzyły linię prostą z nogami, tułowiem i głową. Wytrzymaj 7 − 8 sekund, zmień stronę po 4 powtórzeniach. Jeśli interesują Cię inne ćwiczenia, które możesz wykonać w domu i nie tylko, dowiedz się więcej o treningu kalistenicznym, o którym pisałem w artykule: Trening kalisteniczny w domu dla początkujących.

Ćwiczenia na plecy na siłowni

Jak już wspomniałem, tak naprawdę wszędzie możesz wykonywać ćwiczenia na plecy. Siłownia daje Ci jednak większe możliwości sprzętowe.

Na siłowni, oprócz różnego rodzaju podciągania, możesz wykonywać wiele ćwiczeń, które wzmocnią mięśnie grzbietu.

Pierwsze z nich to ściąganie drążka wyciągu górnego. Można to robić siedząc prosto i z pozycji wyprostowanych rąk ściągać drążek nad barki. Uważaj, żeby nie uderzyć się przy tym w tył głowy. Doskonałym  uzupełnieniem tego ćwiczenia będzie ściąganie drążka na klatkę piersiową. Dzięki temu zadbasz o to, żeby mięśnie aktywowały się w różny sposób.

Kolejne ćwiczenie to wiosłowanie sztangą w opadzie. W tym ćwiczeniu bardzo ważna jest prawidłowa postawa. Ustaw się ze stopami na szerokości bioder, stopy powinny być mocno oparte o podłogę, łopatki ściągnięte do tyłu i w dół, a głowa wyprostowana. Z tej pozycji wykonaj skłon, biodra wypchnij do tyłu, jednocześnie lekko ugnij kolana. Pilnuj, żeby linia kręgosłupa była prosta, ale nie równoległa do podłogi. Podnieś sztangę i w tej pozycji wykonuj powtórzenia, przyciągając sztangę do brzucha i opuszczając ją. Pamiętaj o sylwetce i płynności ruchu − przyciąganie powinno być trochę szybsze od opadania. W zależności od tego, jaki chwyt wybierzesz  − szeroki, wąski czy podchwyt  − aktywujesz różne mięśnie grzbietu.

Ćwiczenia na plecy na siłowni

Ćwiczenia na plecy z hantlami

Jeśli masz hantle w domu, to nie musisz iść na siłownię, żeby wykonywać ćwiczenia wiosłowania hantlami. Do kompletu przyda się jeszcze ławka. Oprzyj na ławce prawe kolano i prawą rękę. Hantle trzymaj w wyprostowanej, lewej ręce. Głowa powinna być przedłużeniem kręgosłupa, napnij brzuch, plecy i ściągnij łopatki. Następnie przyciągaj i opuszczaj ciężar. Pamiętaj o kontrolowaniu sylwetki i ruchu: przyciąganie i opuszczanie hantli powinno odbywać się płynnie. Po wykonaniu serii zmień rękę. 

Wzmocnienie mięśni poprzez ćwiczenia z hantlami

Hantlami możesz też wiosłować w opadzie. Wyjściowa pozycja powinna być taka, jak w ćwiczeniu ze sztangą. W pierwszej wersji trzymasz hantle w obu dłoniach opuszczone na prostych rękach, a następnie unoś je do góry zginając rękę w łokciu, aż przedramiona utworzą linię prostą z barkami. W innej wersji tego ćwiczenia pozycja wyjściowa jest taka sama, z tą różnicą, że nie zginasz rąk w łokciach tylko podnosisz hantle w wyprostowanych rękach, to ćwiczenie wymaga sporo miejsca.

Ćwiczenia na plecy przydadzą się każdemu, niezależnie od tego, czy w swojej pracy siedzisz, stoisz czy robisz coś zupełnie innego. Mocne mięśnie pleców zapewnią wsparcie kręgosłupa, który trzyma Cię w pionie i opowiada za Twoją sylwetkę, dlatego warto o nie zadbać.

Adrian Suszczyński