Ćwiczenia na ból szyi od siedzenia przy komputerze. Lekarz radzi!

13. 1. 2020 · Karolina Rudowska · 5 minut czytania
  • profilaktyka
Ćwiczenia na ból szyi od siedzenia przy komputerze. Lekarz radzi!

Dolegliwości bólowe szyi i karku mogą sprawiać duży dyskomfort i upośledzać codzienne funkcjonowanie. Czy istnieją ćwiczenia na ból szyi, które można samodzielnie wykonywać w domu? Kiedy są one bezpieczne i skuteczne? W jakich sytuacjach, ćwiczenia na bolący kark i szyję, nie będą odpowiednim rozwiązaniem, a konieczna będzie niezwłoczna wizyta u lekarza?

Ból szyi i karku − skąd się bierze?

Ból kręgosłupa odcinka szyjnego ma z reguły wiele przyczyn. Bólowi karku przypisuje się znaczenie nie tylko fizyczne, ale także społeczne, kulturowe, psychiczne czy indywidualne np. odporność na stres. Jest stosunkowo powszechną dolegliwością i większość ludzi doświadcza go co najmniej raz w życiu.

Natomiast osoby, które wiele godzin dziennie spędzają przed komputerem, z pewnością zmagają się z nim o wiele częściej. Niewygodna i wymuszona pozycja, niedostosowana wysokość biurka, napięcie mięśni i stres, który towarzyszy wykonywanym zadaniom, wcześniejsza historia dolegliwości ze strony pleców (np. zmiany zwyrodnieniowe) i całkowity brak aktywności fizycznej podczas przerw, prędzej czy później dają o sobie znać.

Ból szyi i karku

Ćwiczenia na ból szyi

Pamiętaj, że w przypadku pojawienia się dolegliwości bólowych szyi i karku, najbardziej właściwym działaniem jest udanie się do lekarza i poszerzenie diagnostyki. Takie postępowanie pozwala wykluczyć poważne przyczyny (takie, które wymagałyby pilnego leczenia), ocenić stan kręgosłupa szyjnego i dobrać najbardziej odpowiednie ćwiczenia na ból karku i szyi − skuteczne i bezpieczne w Twoim konkretnym przypadku.

Warto wybrać się do specjalisty w tej dziedzinie, np. fizjoterapeuty, który zademonstruje jak prawidłowo wykonywać dane ćwiczenia na bolącą szyję i sprawdzi, czy na pewno dobrze rozumiesz polecenia.

Ćwiczenia na ból szyi

Ból karku − ćwiczenia podstawowe do wykonania w domu

Poniższe ćwiczenia na ból karku mogą przynieść oczekiwany rezultat, jeśli będziesz wykonywać je systematycznie i regularnie. Każde ćwiczenie powtarzaj kilkukrotnie, nie wykorzystuj maksymalnego natężenia swojej siły, a ruchy wykonuj w komfortowym dla siebie zakresie. Pamiętaj, żeby na własną rękę nie robić nic na siłę!

Ćwiczenia na bolący kark i szyję − przykłady

1.Usiądź przed lustrem, wyprostuj się. Cofaj brodę w tył, jednocześnie lekko unosząc czubek głowy w górę. Poczujesz przy tym ruchu napięcie mięśni szyi, wytrzymaj w takiej pozycji kilka sekund, a następnie rozluźnij się.

ból karku ćwiczenia

2.Usiądź przed lustrem i wyprostuj się. Skieruj lewe ucho do lewego ramienia, ale nie unoś przy tym ramion. Poczujesz jak prawy bok Twojej szyi się rozciąga. Wytrzymaj kilka sekund, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie w drugą stronę.

ćwiczenia na ból karku

3.Schyl głowę tak, żeby dotknąć brodą klatki piersiowej. Po kilku sekundach wróć do pozycji pionowej.

4.Trzymaj głowę prosto. Następnie obróć ją w prawo, po kilku sekundach wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie w lewą stronę. Pamiętaj, żeby nie ruszać resztą ciała i utrzymywać brodę na tej samej wysokości.

5. Usiądź przed lustrem. Ułóż prawą dłoń nad prawym uchem. Napieraj przez parę sekund głową na dłoń. Powtórz na drugą stronę.

ćwiczenia na bolący kark

6. Usiądź przed lustrem i ułóż dłonie na potylicy. Napieraj głową na dłonie przez parę sekund, potem rozluźnij się.

ćwiczenia na bolącą szyję

7.Połóż się na plecach, pod szyją i głową umieść płaską poduszkę. Ugnij nogi w kolanach i biodrach, ręce ułóż na podłodze, w odwiedzeniu. Delikatnie dociśnij głowę, szyję i ręce do podłoża, wytrzymaj kilka sekund i rozluźnij.

Jeśli jakiekolwiek ćwiczenia na ból szyi sprawiają Ci ból lub dyskomfort, albo nie jesteś pewien, czy wykonujesz je poprawnie − skonsultuj się z lekarzem, fizjoterapeutą lub rehabilitantem.

Kiedy niezwłocznie udać się do lekarza?

Tak naprawdę, w każdym przypadku odczuwania takich dolegliwości, najlepiej udać się do lekarza i poszukać przyczyny. Warto żebyś wiedział, że istnieją jednak sytuacje alarmowe, kiedy ćwiczenia na bolącą szyję w żadnym wypadku nie mogą zastąpić ani opóźnić szczegółowej diagnostyki.

Będą to:

  • uraz kręgosłupa (np. uczestnictwo w wypadku samochodowym, upadek z dużej wysokości)
  • bólowi towarzyszą objawy takie jak: gorączka, zaburzenia świadomości lub przytomności, nagła utrata masy ciała
  • bólowi towarzyszą zaburzenia czucia, osłabienie kończyn, niedowłady, zaburzenia chodu, inne wrażenia zmysłowe (np. drętwienia, mrowienia)
  • wywiad nowotworowy, dożylne używanie narkotyków, immunosupresja
  • bólowi towarzyszy ból w klatce piersiowej, duszność, wzmożona potliwość

Powyższe objawy mogą świadczyć o poważnym urazie, chorobie nowotworowej, zakażeniu, stanie zapalnym, ucisku rdzenia kręgowego, demielinizacji czy zaburzeniach naczyniowych. W takim przypadku absolutnie odpuść sobie wszelkie ćwiczenia na ból szyi i niezwłocznie uzyskaj pomoc medyczną.

 

Źródła:

1. A literature review of neck pain associated with computer use: public health implications, Bart N Green

2. Podejście do bólu szyi, Andrew J. Teichtahl, Geoffrey McColl

3. Zespół bólowy kręgosłupa odcinka szyjnego, dr Elżbieta Mirek, dr Magdalena Filip

4. Reumatologia, Edra Urban & Partner, A. Pfeil, P. Oelzner

5. Bóle kręgosłupa a cukrzyca – ćwiczenia odcinka szyjnego kręgosłupa, Monika Kamieńska

Więcej artykułów na ten temat

Karolina Rudowska