Ćwiczenia na ból szyi. Poznaj źródło bólu, nim je wykonasz!

13. 12. 2021 · Karolina Rudowska · 8 minut czytania
  • profilaktyka

Dolegliwości bólowe szyi i karku mogą sprawiać duży dyskomfort i upośledzać codzienne funkcjonowanie. Czy istnieją ćwiczenia na ból szyi, które możesz samodzielnie wykonywać w domu? Jak mieć pewność, że są one bezpieczne i skuteczne? W jakich sytuacjach, ćwiczenia na bolący kark i szyję nie będą dla Ciebie odpowiednim rozwiązaniem, a konieczna okaże się niezwłoczna wizyta u lekarza?

Ból szyi i karku − skąd się bierze?

Ból kręgosłupa odcinka szyjnego ma wiele przyczyn. Bólowi karku przypisuje się znaczenie nie tylko fizyczne, ale także społeczne, kulturowe, psychiczne czy indywidualne, np. odporność na stres. Jest stosunkowo powszechną dolegliwością i większość ludzi doświadcza go co najmniej raz w życiu.

Natomiast osoby, które wiele godzin dziennie spędzają przed komputerem, z pewnością zmagają się z nim o wiele częściej. Niewygodna i wymuszona pozycja, niedostosowana wysokość biurka, napięcie mięśni i stres, który towarzyszy wykonywanym zadaniom, wcześniejsza historia dolegliwości ze strony pleców (np. zmiany zwyrodnieniowe) i całkowity brak aktywności fizycznej podczas przerw, prędzej czy później dają o sobie znać.

ćwiczenia na bolącą szyję

Przyczyny bólu szyi

Farmaceutka Irmina Turek pisze:

„Ból szyi może wynikać z nadwyrężeń, urazów, toczących się chorób, lub nieprawidłowych wzorców ruchowych. Przyczyny mogą być stosunkowo błahe i proste do odwrócenia, jednak nie zawsze jest to możliwe. Aby dokładnie je określić, potrzebna Ci profesjonalna diagnoza.

Niekiedy ból może wynikać z nieprawidłowej pozycji w pracy przy komputerze, która wymusza niefizjologiczne wygięcie szyi. Jest to coraz popularniejsza dolegliwość ze względu na to, że co raz więcej osób pracuje z użyciem komputera regularnie i przez wiele godzin w ciągu dnia. Dlatego w tym przypadku tak ważne jest zadbanie o komfortowe warunki pracy i dostosowanie siedzenia oraz biurka i wysokości blatu do swojego wzrostu, tak, aby siedząc, nie trzeba było pochylać głowy do komputera. Przeczytaj także: Ból z tyłu głowy − nadciśnienie, ból szyi czy migrena?.

ćwiczenia na ból karku i szyi

Jeśli dokuczają Ci bóle szyi, a masz wpływ na to, jak wygląda Twoje stanowisko pracy, zwróć uwagę przełożonemu na powyższe czynniki. Niestety w wielu firmach jest to bagatelizowany temat. Jeśli nie jesteś w stanie nic na to poradzić, podczas przerw wykonuj ćwiczenia na ból szyi i ramion, a także lekko rozluźniaj mięśnie.

Wyróżniamy ostry i przewlekły ból szyi. Ostry trwa do 6 tygodni, przewlekły dłużej. Mocny ból może wynikać z jakiegoś przeciążenia bądź nastąpić gwałtownie po nadwyrężeniu. Jednym z przykładów dolegliwości jest kręcz szyi. To silny ból, który łączy się z częściową blokadą ruchomości szyi i jej przekrzywieniem. 

ból szyi ćwiczenia

Ból karku może wiązać się z chorobą zwyrodnieniową szyjnego odcinka kręgosłupa. W tej sytuacji dolegliwości odczuwalne są również na barkach i ramionach, a także promieniują w kierunku głowy. W chorobie zwyrodnieniowej ból bardziej odczuwalny jest rano i niedługo po przebudzeniu, niż w ciągu dnia. Więcej o chorobie zwyrodnieniowej przeczytasz tutaj: Dziwne trzeszczenie i bóle stawów – skąd się to bierze?

Przyczynę może stanowić także stenoza kanału kręgowego (inaczej zwężenie kanału kręgowego) lub zesztywniające zapalenie stawów kręgosłupa. W pierwszym przypadku zwężenie wynika ze zbliżenia do siebie trzonów kręgów. Prowadzi to do zacieśnienia przestrzeni w kanale kręgowym i skutkuje uciskiem na tkankę nerwową oraz bólem. Druga z tych chorób to przewlekły stan zapalny, który dotyka kręgosłup i powoduje silny ból oraz nadmierną sztywność tej struktury. W zaawansowanych stadiach choroby elastyczne połączenia w kręgosłupie mogą być zastępowane przez zespolenia kostne, co skutkuje sporym ograniczeniem ruchomości kręgosłupa. Co ciekawe, ból karku pojawia się też przy problemach natury laryngologicznej, takich jak zapalenie ucha

ćwiczenia na ból szyi i ramion

Inną przyczyną bólu szyi może być zapalenie stawu skroniowo-żuchwowego. Ból może mieć też źródło w napięciu mięśni i powięzi. W tym wypadku nasila się on w trakcie nacisku na daną strukturę. W trakcie ucisku na mięsień zwykle zostaje ograniczona ruchomość szyi, a wzmożone napięcie mięśnia jest wyczuwalne pod skórą”.

Diagnostyka bólu szyi

Farmaceutka Irmina Turek kontynuuje:

„Aby skutecznie dobrać ćwiczenia na bolącą szyję i obrać odpowiedni tok postępowania, potrzebna jest trafna diagnoza przyczyny bólu. W tym celu udaj się do specjalisty. Oceni on ruchomość i zapyta Cię o objawy towarzyszące. Inną istotną dla lekarza informacją są okoliczności, w jakich pojawia się ból i kiedy jest on mocniej odczuwalny – czy trwa ciągle lub tylko w niektórych sytuacjach, a jeśli tak, to w jakich? Odpowiedzi pomogą ustalić, czy ból wynika z nadwyrężenia mięśni, problemów z kręgosłupem, bądź też jest objawem innej choroby. 

cwiczenia rozluzniajace kark i szyje

Ból możesz odczuwać w różny sposób. Zdarza się, że jest silny i konkretnie zlokalizowany na ograniczonej powierzchni. Wtedy zwykle bez problemu wskażesz dokładne miejsce bólu. Zdarza się jednak, że ból jest tępy i rozlany, a przez to trudny do lokalizacji. Ten pierwszy może sugerować problem na zewnętrznych strukturach, a drugi w wewnętrznych (np. ścięgnach, kościach, czy naczyniach krwionośnych).

Podczas konsultacji z lekarzem ocenie podlega też ogólna postawa ciała, symetria w ciele, czy zakres ruchomości szyi. Specjalista sprawdza Twoje odruchy i ocenia przewodnictwo nerwowe. W niektórych przypadkach zleca on dodatkowe badania, takie jak zdjęcie rentgenowskie, rezonans magnetyczny lub tomografia komputerowa. W zależności od rodzaju badania obrazowego można ujrzeć szczegółowo nieprawidłowości w konkretnych strukturach. 

Niektóre formy kontroli lepiej nadadzą się do oceny tkanek miękkich, takich jak elementy układu nerwowego. Najczęściej uzupełniające badania obrazowe są zalecane osobom, u których występują poboczne objawy neurologiczne, epizody gorączki o nieznanym podłożu, duży spadek masy ciała, u osób starszych, lub kiedy ból jest przewlekły (powyżej 6 tygodni)”.

co zrobić gdy boli szyja

Kiedy niezwłocznie udać się do lekarza?

Tak naprawdę, w każdym przypadku odczuwania wspomnianych dolegliwości, najlepiej, abyś udał się lekarza i znalazł przyczynę. Pamiętaj, że istnieją sytuacje alarmowe, kiedy ćwiczenia na bolącą szyję w żadnym wypadku nie zastąpią Ci szczegółowej diagnostyki.

Należą do nich:

  • uraz kręgosłupa (np. uczestnictwo w wypadku samochodowym, upadek z dużej wysokości);
  • dodatkowe objawy takie jak: gorączka, zaburzenia świadomości lub przytomności, nagła utrata masy ciała;
  • zaburzenia czucia, osłabienie kończyn, niedowłady, zaburzenia chodu, inne wrażenia zmysłowe (np. drętwienia, mrowienia);
  • wywiad nowotworowy, dożylne używanie narkotyków, immunosupresja;
  • ból w klatce piersiowej, duszność, wzmożona potliwość.

Powyższe objawy mogą świadczyć o poważnym urazie, chorobie nowotworowej, zakażeniu, stanie zapalnym, ucisku rdzenia kręgowego, demielinizacji czy zaburzeniach naczyniowych. W takim przypadku absolutnie odpuść sobie wszelkie ćwiczenia na ból szyi i niezwłocznie zgłoś się po pomoc medyczną.

co na ból karku

Ból karku − ćwiczenia podstawowe do wykonania w domu

Poniższe ćwiczenia na ból karku mogą przynieść Ci oczekiwany rezultat, jeśli będziesz wykonywać je systematycznie i regularnie. Każde ćwiczenie powtarzaj kilkukrotnie, nie wykorzystuj maksymalnego natężenia swojej siły, a ruchy wykonuj w komfortowym dla siebie zakresie.

Pamiętaj, że w przypadku pojawienia się dolegliwości bólowych szyi i karku, najbardziej właściwym działaniem jest udanie się do lekarza i poszerzenie diagnostyki. Takie postępowanie pozwala wykluczyć poważne przyczyny (takie, które wymagałyby pilnego leczenia), ocenić stan kręgosłupa szyjnego i dobrać najbardziej odpowiednie ćwiczenia na ból karku i szyi − skuteczne i bezpieczne w Twoim konkretnym przypadku.

Wybierz się do specjalisty w tej dziedzinie, np. fizjoterapeuty, który zademonstruje jak prawidłowo wykonywać dane ćwiczenia na bolącą szyję i sprawdzi, czy na pewno dobrze rozumiesz polecenia.

ćwiczenia na ból karku i szyi

Ćwiczenia na bolący kark i szyję − przykłady

  1. Usiądź przed lustrem, wyprostuj się. Cofaj brodę, jednocześnie lekko unosząc czubek głowy w górę. Poczujesz przy tym ruchu napięcie mięśni szyi, wytrzymaj w takiej pozycji kilka sekund, a następnie się rozluźnij.
  2. Usiądź przed lustrem i wyprostuj plecy. Skieruj lewe ucho do lewego ramienia, ale nie unoś przy tym ramion. Poczujesz, jak prawy bok Twojej szyi się rozciąga. Wytrzymaj kilka sekund, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie w drugą stronę.
  3. Schyl głowę tak, żeby dotknąć brodą klatki piersiowej. Po kilku sekundach wróć do pozycji pionowej.
  4. Trzymaj głowę prosto. Następnie obróć ją w prawo, po kilku sekundach wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie w lewą stronę. Pamiętaj, żeby nie ruszać resztą ciała i utrzymywać brodę na tej samej wysokości.
  5. Usiądź przed lustrem. Ułóż prawą dłoń nad prawym uchem. Napieraj przez parę sekund głową na dłoń. Powtórz na drugą stronę.
Ćwiczenia na bolący kark i szyję
  1. Usiądź przed lustrem i ułóż dłonie na potylicy. Napieraj głową na dłonie przez parę sekund, następnie je rozluźnij.
  2. Połóż się na plecach, pod szyją i głową umieść płaską poduszkę. Ugnij nogi w kolanach i biodrach, ręce ułóż na podłodze, w odwiedzeniu. Delikatnie dociśnij głowę, szyję i ręce do podłoża, wytrzymaj kilka sekund i rozluźnij.

Jeśli jakiekolwiek ćwiczenia na ból szyi sprawiają Ci ból lub dyskomfort albo nie jesteś pewien, czy wykonujesz je poprawnie − skonsultuj się z lekarzem, fizjoterapeutą lub rehabilitantem.

co gdy boli kark

Ból szyi – ćwiczenia, czy leczenie?

Farmaceutka Irmina Turek pisze:

„Ćwiczenia na ból szyi i karku w wielu przypadkach mogą przynieść ulgę i rozwiązać problematyczne dolegliwości. Jednak w niektórych sytuacjach będą one tylko dodatkiem do terapii. Dokładne postępowanie zależy od rozpoznania przyczyny dolegliwości. 

Produkty stosowane w bólach szyi to przede wszystkim niesteroidowe leki przeciwzapalne (ibuprofen, diklofenak, ketoprofen, czy naproksen) lub paracetamol, który wykazuje działanie przeciwbólowe, ale jest pozbawiony komponentu przeciwzapalnego. Leki te są dostępne w formie tabletek i do rozpuszczania w wodzie. Możesz także zaopatrzyć się w maść na ból mięśni oraz plastry do naklejania na skórę. Pomimo tego, że preparaty z tymi składnikami dostępne są bez recepty, ich dłuższe stosowanie powinieneś konsultować z lekarzem. Są to leki, które przy stosowaniu przewlekłym wykazują szereg niekorzystnych działań niepożądanych, takich jak podrażnienia żołądka. 

W spięciach mięśniowych podstawą Twojego postępowania powinny być ćwiczenia rozluźniające na kark i szyje oraz weryfikacja Twoich codziennych nawyków. Zmieni to Twoje błędne zwyczaje na prawidłowe wzorce ruchowe i pozwoli Ci na uniknięcie problemów w przyszłości”.

Źródła:

  1. A literature review of neck pain associated with computer use: public health implications, Bart N Green, 2008.
  2. McColl G., Teichtahl A.J., Podejście do bólu szyi, MP, 2015.
  3. Mirek E., Filip M., Zespół bólowy kręgosłupa odcinka szyjnego, MP, 2016.
  4. Pfeil A., Oelzner P., Reumatologia, Edra Urban & Partner, 2019.
  5. Kamieńska M., Bóle kręgosłupa a cukrzyca – ćwiczenia odcinka szyjnego kręgosłupa, MP, 2017.

Więcej artykułów na ten temat