Dieta planetarna: przepis na warzywne szaszłyki z chrupiącymi grzankami z hummusem

24. 3. 2020 · Ewa Antoniak · 4 minuty czytania
  • zdrowe przepisy
Dieta planetarna: przepis na warzywne szaszłyki z chrupiącymi grzankami z hummusem

Od pewnego czasu coraz więcej mówi się o ochronie środowiska naturalnego. Całkiem sporą popularność zdobywa trend na odżywianie się w zgodzie z naszą planetą. Zobacz, na czym polega dieta planetarna i sprawdź przepis na warzywne szaszłyki z chrupiącymi grzankami
z hummusem.

Dieta planetarna − przepisy na to, jak ocalić naszą planetę

Rolnictwo generuje rocznie ogromną ilość gazów cieplarnianych, które przyczyniają się do ocieplenia klimatu. Skutkiem tego są m.in. coraz częstsze susze, powodzie i malejące zasoby słodkiej wody. Według danych Organizacji Narodów Zjednoczonych do spraw Wyżywienia
i Rolnictwa (ang. Food and Agriculture Organization of the United Nations, FAO), ok. 1/3 produkowanej na świecie żywności jest marnowana, co również przyspiesza negatywne zmiany klimatyczne.

W 2019 roku na łamach prestiżowego czasopisma medycznego The Lancet opublikowano raport Komisji EAT – Lancet ds. zdrowej diety opartej na zrównoważonych systemach produkcji. Zgodnie z opinią ekspertów, potrzebna jest pilna transformacja światowego systemu żywnościowego. Naukowcy opracowali w tym celu specjalny model żywienia, który mógłby wyeliminować problem nadwagi i otyłości, ograniczyć nadmierną konsumpcję w krajach zamożnych, a także przyczynić się do walki z głodem. Dzięki zastosowaniu diety planetarnej, bo o niej mowa, można byłoby również zapobiegać niebezpiecznie postępującym zmianom klimatycznym.

Dieta planetarna  − przepis na warzywne szaszłyki z chrupiącymi grzankami z hummusem

Czas przygotowania: 35 minut

Ilość porcji: 2

Składniki na szaszłyki:

  • 1/2 cukinii
  • 1/2 bakłażana
  • 1/2 papryki czerwonej
  • 1/2 papryki żółtej
  • 1 mała czerwona cebula
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • Przyprawy: zioła prowansalskie

Składniki na grzanki z hummusem:

  • 1 szklanka ciecierzycy z puszki
  • 3 łyżki pasty tahini
  • 3 łyżki oliwy z oliwek
  • 2 łyżki soku z cytryny
  • 3 łyżki ciepłej wody
  • 1 ząbek czosnku
  • 4 kromki chleba pełnoziarnistego
  • 1 łyżka nasion słonecznika
  • Przyprawy: kumin, pieprz czarny, sól

składniki dla diety planetarnej

Przygotowanie:

1.Cukinię, bakłażana, paprykę czerwoną, paprykę żółtą i cebulę pokrój w większe kawałki i nabij na wykałaczkę do szaszłyków. Skrop oliwą z oliwek i posyp ziołami prowansalskimi. Piecz w 180 st. C przez ok. 25 minut.

dieta planetarna

2.W wysokim naczyniu umieść ciecierzycę, pastę tahini, oliwę z oliwek, sok z cytryny, czosnek, wodę i szczyptę kuminu. Całość zblenduj. Przypraw solą i pieprzem czarnym.

3.Kromki chleba ułóż na suchej patelni i grzej aż będą chrupkie i rumiane z obu stron.

4. Chleb posmaruj hummusem i posyp nasionami słonecznika.

5. Na talerz wyłóż szaszłyki oraz grzanki. Smacznego!

dieta planetarna przepisy

Dieta planetarna − jadłospis pełen cennych składników odżywczych

Założenia diety planetarnej opracowano z myślą o osobach zdrowych, powyżej 2. roku życia. Ten model żywienia bazuje w głównej mierze na produktach pochodzenia roślinnego. Nie eliminuje się jednak całkowicie produktów odzwierzęcych.

Oto główne zasady diety planetarnej:

  • Spożycie przynajmniej 5 porcji warzyw i owoców (500 g) w ciągu dnia. Większość, czyli ok. 300 g (200 – 600 g), powinny stanowić warzywa, a pozostałe 200 g (100 – 300 g) – owoce.
  • Preferowanym źródłem węglowodanów są pełnoziarniste produkty zbożowe. Spożywaj je
    w ilości ok. 232 g na dobę. Pokarmy z oczyszczonego ziarna zbóż (rafinowane) należy wyeliminować z diety. Warzywa skrobiowe, takie jak ziemniaki, powinny stanowić co najmniej 50 g (0 – 100 g).
  • Mleko i produkty mleczne mogą być spożywane w ilości ok. 250 g (0 – 500 g) na dobę.
  • Białko powinno pochodzić głównie z produktów roślinnych. Zaleca się spożywanie 75 g (0 – 100 g) suchych nasion roślin strączkowych dziennie. Kilka razy w tygodniu należy uwzględnić w swoim jadłospisie ryby i owoce morza. Dozwolone jest umiarkowane spożycie drobiu i jaj. Mięso czerwone, zwłaszcza przetworzone, trzeba ograniczyć w diecie do maksymalnie 75 g (0 – 100 g) na tydzień.
  • Zaleca się, żeby tłuszcz pochodził przede wszystkim z roślinnych źródeł nienasyconych kwasów tłuszczowych. Należą do nich oleje, jak np. rzepakowy i oliwa z oliwek, które można spożywać
    w ilości 40 g (20 – 80 g) na dobę oraz orzechy. Rekomenduje się jeść przynajmniej 50 g (0 – 75 g) orzechów dziennie.

Pamiętaj, że dieta powinna być dostosowana nie tylko do wieku, płci, poziomu aktywności fizycznej, chorób współistniejących, ale także do warunków geograficznych czy tradycji kulturowych populacji, w której ma być stosowana. Eksperci podkreślają, że musi pokrywać dobowe zapotrzebowanie organizmu na składniki odżywcze.

Zaproponowane przeze mnie danie idealnie wpisuje się w założenia diety planetarnej. Składa się w 100% z roślin i wbrew pozorom jest naprawdę sycące. Zachęcam Cię do wypróbowania mojego dania jako posiłku na kolację. Resztki warzyw, które zostaną Ci po zrobieniu szaszłyków, możesz wykorzystać do ugotowania obiadu.

Wartość odżywcza 1 porcji

WW: 3,5
WBT: 4,1

 NazwaIlośćEnergia (kcal)Białko (g)Tłuszcze (g)Węglowodany (g)Błonnik (g)
Warzywne szaszłyki z chrupiącymi grzankami z hummusem 624,415,938,652,116,8
Cukinia 1/4 sztuki (62,5 g)100,80,12,10,7
Bakłażan1/4 sztuki (60 g)140,60,13,42
Czerwona papryka1/4 sztuki (57,5 g)150,60,23,51,2
Żółta papryka1/4 sztuki (50 g)140,50,13,20,4
Czerwona cebula1/2 sztuki (40 g)170,440,6
Oliwa z oliwek2 łyżki (20 g)17720
Nasiona słonecznika1 łyżeczka (5 g)12812,60,60,4
Pasta tahini1,5 łyżki (15 g)952,98,31,41,8
Ciecierzyca 1/2 szklanki (85 g)1005,4212,946,5
Chleb pełnoziarnisty2 kromki (60 g)152,43,95,1213,2

 

Więcej artykułów na ten temat

Ewa Antoniak