Tortilla pełnoziarnista z kurczakiem i warzywami z sosem paprykowym

31. 7. 2017 · Ewa Antoniak · 5 minut czytania
  • przepisy dla sportowców
Tortilla pełnoziarnista z kurczakiem  i warzywami z sosem paprykowym

Celem każdego sportowca jest wykonanie treningu, wykorzystując przy tym 100% swoich możliwości. Odpowiednio skomponowany posiłek spożyty przed aktywnością fizyczną z pewnością poprawi jakość realizowanych ćwiczeń. Oto przepis na tortillę z kurczakiem i warzywami!

Dlaczego posiłek przed treningiem jest tak ważny?

To, co jesz przed treningiem, ma niezwykle istotny wpływ zarówno na zdolności wysiłkowe, jak i kształtowanie sylwetki. Przy planowaniu całodziennego jadłospisu, powinnaś tak komponować posiłki, aby zapewnić sobie komfort podczas wykonywanych ćwiczeń. Ważna jest nie tylko ilość, ale też jakość spożywanych produktów. Pożywienie to „paliwo” dla Twojego organizmu, które pozwala mu pracować na najwyższych obrotach.

Przykładowo, jeżeli wcześniej dostarczysz mu zbyt mało energii, to podczas treningu znacznie szybciej się zmęczysz, a to z kolei może zaburzyć poprawność wykonywanych przez Ciebie ćwiczeń.

Pamiętaj też, że czas pomiędzy spożytym posiłkiem a aktywnością fizyczną też ma znaczenie.

Twój organizm musi strawić przyjęty pokarm, żeby nie ciążył podczas treningu, a tym samym nie obniżał efektywności wysiłku.

Przepis na tortillę pełnoziarnistą z kurczakiem i warzywami z sosem paprykowym

Czas przygotowania: 40 minut

Ilość porcji: 2

Składniki na placki:

  • 150 g pełnoziarnistej mąki pszennej
  • 100 ml wody
  • 10 g oliwy z oliwek
  • 1 łyżeczka ziół prowansalskich

Składniki na farsz:

  • Tortilla z kurczakiem125 g piersi z kurczaka
  • 50 g świeżego szpinaku
  • 120 g papryki żółtej
  • 85 g pomidora
  • 52 g cebuli czerwonej
  • 5 g sezamu
  • 1 łyżeczka ziół prowansalskich
  • pół łyżeczki papryki słodkiej
  • pół łyżeczki pieprzu ziołowego

Składniki na sos:

  • 40 g jogurtu naturalnego
  • 1 łyżeczka słodkiej papryki

Przygotowanie

Przygotowanie piersi z kurczaka

1) Pierś z kurczaka oczyść, umyj i wysusz.

2) Przypraw z obu stron ziołami prowansalskimi, słodką papryką i pieprzem ziołowym.

3)Włóż pierś w rękaw do pieczenia.

4) Piecz w piekarniku nagrzanym do 180oC przez 20 minut.

Tortilla z kurczakiem

Przygotowanie farszu i sosu

1) Paprykę pokrój w paski.

2) Pomidora pokrój w plastry, a następnie przekrój na pół.

3) Cebulę pokrój w piórka.

4) Kurczaka pokrój w plastry.

5)Jogurt wymieszaj ze słodką papryką

Przygotowanie placków

Tortilla z kurczakiem

1) Wodę lekko podgrzej, żeby była ciepła, ale nie gorąca.

2) Mąkę wymieszaj z oliwą i ziołami prowansalskimi, stopniowo dodawaj wodę. Ugniataj całość na stolnicy. Nie musisz użyć całej wody, ważne aby uzyskać jednolitą masę.

3) Z ciasta uformuj 2 jednakowe kulki.

4) Rozwałkuj każdą z kulek, tak aby powstały placki o grubości ok. 2 mm. Podczas wałkowania podsypuj ciasto niewielką ilością mąki, żeby nie przywierało do wałka. Ważne jest, aby placki nie miały średnicy większej niż ma patelnia, na której będą smażone. 

5) Placki smaż na rozgrzanej patelni (bez dodatku tłuszczu) do zarumienienia z każdej strony.

Przygotowanie tortilli

1) Na plackach układaj kolejno szpinak, pokrojoną paprykę, pomidora, cebulę oraz kurczaka.

2) Polej je sosem.

3) Całość posyp sezamem.

4) Placki zwiń w rulon i zabezpiecz wykałaczką lub nitką.

Tortilla z kurczakiem

Jakich składników pokarmowych powinien dostarczać posiłek przed treningiem?

Przed planowaną aktywnością fizyczną możesz spożyć dwa posiłki. Pierwszy na 2 – 3 godziny oraz drugi 1 – 2 godziny przed treningiem. Skomponowane przeze mnie danie jest propozycją tego pierwszego, bardziej obfitego posiłku. Szczególnie istotną rolę odgrywają w nim węglowodany, a dokładniej ich rodzaj.

Przed treningiem zalecane są węglowodany złożone, których źródłem są  produkty zbożowe z pełnego przemiału, dlatego placki do tortilli są sporządzone z mąki pełnoziarnistej. Węglowodany złożone, tak samo jak proste, dostarczają energii, ale w bardziej rozłożony w czasie sposób. Wybieraj produkty zawierające węglowodany o niskim indeksie glikemicznym.

Indeks glikemiczny klasyfikuje produkty w zależności od tego, jaki mają wpływ na stężenie glukozy we krwi. Te o niskim indeksie zabezpieczają poposiłkową glikemię, ponieważ są trawione wolniej i stopniowo dostarczają mięśniom energię. Warzywa, które wchodzą w skład farszu tortilli, mają niski indeks glikemiczny, poza tym są źródłem cennych witamin, antyoksydantów i składników mineralnych.

Kolejnym kluczowym elementem dania przedtreningowego jest białko. Wchodzi ono w skład mięśni, dlatego też osoby, którym zależy np. na rozbudowaniu tkanki mięśniowej, powinny dostarczać organizmowi jego odpowiednią ilość. Poza tym wysiłek fizyczny, zwłaszcza siłowy i szybkościowy, przyspiesza metabolizm, przez co wzrasta zapotrzebowanie na białko.Należy wybierać to pełnowartościowe, które można znaleźć w produktach pochodzenia zwierzęcego, np. w mięsie z kurczaka oraz nabiale.

Co ciekawe, łączenie białka z węglowodanami sprzyjaregeneracji mięśni. Zaproponowane przeze mnie danie możesz zapakować do lunch boxa i zjeść np. w pracy, żeby po niej udać się na trening.

Smacznego!

Wartość odżywcza jednej porcji: 

Nazwa potrawyIlość w porcji(g)Ilość  w porcji (miara opisowa)Energia (kcal)Białko (g)Tłuszcze (g)Węglowodany (g)Błonnik (g)
Tortilla pełnoziarnista z kurczakiem i warzywami z sosem paprykowym3001 porcja51134,1914,6657,987,48
Mąka pszenna pełnoziarnista755 łyżek26111,251,847,255,03
Oliwa z oliwek51 łyżeczka445
Pierś z kurczaka62,5¼ sztuki12218,474,82
Szpinak świeży251 garść60,720,10,910,7
Papryka żółta60¼ sztuki160,60,133,790,6
Pomidor42,5¼ sztuki80,370,091,670,51
Cebula czerwona26¼ sztuki110,240,022,630,44
Sezam2,5½ łyżeczki160,581,50,050,2
Jogurt naturalny404 łyżki271,961,21,68

WW: 5,1
WBT: 2,7



Więcej artykułów na ten temat

Ewa Antoniak