Celem każdego sportowca jest wykonanie treningu, wykorzystując przy tym 100% swoich możliwości. Odpowiednio skomponowany posiłek spożyty przed aktywnością fizyczną z pewnością poprawi jakość realizowanych ćwiczeń. Oto przepis na tortillę z kurczakiem i warzywami!
To, co jesz przed treningiem, ma niezwykle istotny wpływ zarówno na zdolności wysiłkowe, jak i kształtowanie sylwetki. Przy planowaniu całodziennego jadłospisu, powinnaś tak komponować posiłki, aby zapewnić sobie komfort podczas wykonywanych ćwiczeń. Ważna jest nie tylko ilość, ale też jakość spożywanych produktów. Pożywienie to „paliwo” dla Twojego organizmu, które pozwala mu pracować na najwyższych obrotach.
Przykładowo, jeżeli wcześniej dostarczysz mu zbyt mało energii, to podczas treningu znacznie szybciej się zmęczysz, a to z kolei może zaburzyć poprawność wykonywanych przez Ciebie ćwiczeń.
Pamiętaj też, że czas pomiędzy spożytym posiłkiem a aktywnością fizyczną też ma znaczenie.
Twój organizm musi strawić przyjęty pokarm, żeby nie ciążył podczas treningu, a tym samym nie obniżał efektywności wysiłku.
Przepis na tortillę pełnoziarnistą z kurczakiem i warzywami z sosem paprykowym
Czas przygotowania: 40 minut
Ilość porcji: 2
Składniki na placki:
150 g pełnoziarnistej mąki pszennej
100 ml wody
10 g oliwy z oliwek
1 łyżeczka ziół prowansalskich
Składniki na farsz:
125 g piersi z kurczaka
50 g świeżego szpinaku
120 g papryki żółtej
85 g pomidora
52 g cebuli czerwonej
5 g sezamu
1 łyżeczka ziół prowansalskich
pół łyżeczki papryki słodkiej
pół łyżeczki pieprzu ziołowego
Składniki na sos:
40 g jogurtu naturalnego
1 łyżeczka słodkiej papryki
Przygotowanie
Przygotowanie piersi z kurczaka
1) Pierś z kurczaka oczyść, umyj i wysusz.
2) Przypraw z obu stron ziołami prowansalskimi, słodką papryką i pieprzem ziołowym.
3)Włóż pierś w rękaw do pieczenia.
4) Piecz w piekarniku nagrzanym do 180oC przez 20 minut.
Przygotowanie farszu i sosu
1) Paprykę pokrój w paski.
2) Pomidora pokrój w plastry, a następnie przekrój na pół.
3) Cebulę pokrój w piórka.
4) Kurczaka pokrój w plastry.
5)Jogurt wymieszaj ze słodką papryką
Przygotowanie placków
1) Wodę lekko podgrzej, żeby była ciepła, ale nie gorąca.
2) Mąkę wymieszaj z oliwą i ziołami prowansalskimi, stopniowo dodawaj wodę. Ugniataj całość na stolnicy. Nie musisz użyć całej wody, ważne aby uzyskać jednolitą masę.
3) Z ciasta uformuj 2 jednakowe kulki.
4) Rozwałkuj każdą z kulek, tak aby powstały placki o grubości ok. 2 mm. Podczas wałkowania podsypuj ciasto niewielką ilością mąki, żeby nie przywierało do wałka. Ważne jest, aby placki nie miały średnicy większej niż ma patelnia, na której będą smażone.
5) Placki smaż na rozgrzanej patelni (bez dodatku tłuszczu) do zarumienienia z każdej strony.
Przygotowanie tortilli
1) Na plackach układaj kolejno szpinak, pokrojoną paprykę, pomidora, cebulę oraz kurczaka.
2) Polej je sosem.
3) Całość posyp sezamem.
4) Placki zwiń w rulon i zabezpiecz wykałaczką lub nitką.
Jakich składników pokarmowych powinien dostarczać posiłek przed treningiem?
Przed planowaną aktywnością fizyczną możesz spożyć dwa posiłki. Pierwszy na 2 – 3 godziny oraz drugi 1 – 2 godziny przed treningiem. Skomponowane przeze mnie danie jest propozycją tego pierwszego, bardziej obfitego posiłku. Szczególnie istotną rolę odgrywają w nim węglowodany, a dokładniej ich rodzaj.
Przed treningiem zalecane są węglowodany złożone, których źródłem są produkty zbożowe z pełnego przemiału, dlatego placki do tortilli są sporządzone z mąki pełnoziarnistej. Węglowodany złożone, tak samo jak proste, dostarczają energii, ale w bardziej rozłożony w czasie sposób. Wybieraj produkty zawierające węglowodany o niskim indeksie glikemicznym.
Indeks glikemiczny klasyfikuje produkty w zależności od tego, jaki mają wpływ na stężenie glukozy we krwi. Te o niskim indeksie zabezpieczają poposiłkową glikemię, ponieważ są trawione wolniej i stopniowo dostarczają mięśniom energię. Warzywa, które wchodzą w skład farszu tortilli, mają niski indeks glikemiczny, poza tym są źródłem cennych witamin, antyoksydantów i składników mineralnych.
Kolejnym kluczowym elementem dania przedtreningowego jest białko. Wchodzi ono w skład mięśni, dlatego też osoby, którym zależy np. na rozbudowaniu tkanki mięśniowej, powinny dostarczać organizmowi jego odpowiednią ilość. Poza tym wysiłek fizyczny, zwłaszcza siłowy i szybkościowy, przyspiesza metabolizm, przez co wzrasta zapotrzebowanie na białko.Należy wybierać to pełnowartościowe, które można znaleźć w produktach pochodzenia zwierzęcego, np. w mięsie z kurczaka oraz nabiale.
Co ciekawe, łączenie białka z węglowodanami sprzyjaregeneracji mięśni. Zaproponowane przeze mnie danie możesz zapakować do lunch boxa i zjeść np. w pracy, żeby po niej udać się na trening.
Smacznego!
Wartość odżywcza jednej porcji:
Nazwa potrawy
Ilość w porcji(g)
Ilość w porcji (miara opisowa)
Energia (kcal)
Białko (g)
Tłuszcze (g)
Węglowodany (g)
Błonnik (g)
Tortilla pełnoziarnista z kurczakiem i warzywami z sosem paprykowym
Czosnek to roślina obecna w kuchni i medycynie od wieków. Przekonaj się, jakie tajemnice kryje ten niepozorny składnik i jak może wpłynąć na Twoje zdrowie.
Adaptogeny to rośliny lub grzyby, które pomagają organizmowi poradzić sobie z negatywnymi skutkami przewlekłego stresu. Poznaj przykłady popularnych adaptogenów i zobacz, jak je stosować.
Selen chroni komórki naszego organizmu przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Zobacz, jakie produkty są bogate w selen i poznaj pozostałe właściwości tego pierwiastka.
Dieta przy endometriozie powinna zawierać składniki o działaniu zmniejszającym stan zapalny. Sprawdź, które produkty spożywcze są zalecane, a których należy unikać.
Chcesz wspomóc swój metabolizm? Sięgnij po błonnik. Dowiedz się, dlaczego jest tak ważny w codziennej diecie. Sprawdź, w jakich produktach można go znaleźć!
Podstawowym zaleceniem terapeutycznym, mającym na celu łagodzenie objawów refluksu, jest stosowanie odpowiedniej diety. Zobacz, co należy jeść, a czego powinno się unikać w chorobie refluksowej.
Chcesz się zdrowo odżywiać? Koniecznie zapoznaj się z naszym przepisem na kotleciki z ciecierzycy. Sprawdź, jak je wykonać i z czym łączyć. Dowiedz się więcej!
Dynia wyróżnia się niską wartością kaloryczną, a jednocześnie stanowi wyjątkowe źródło witamin i minerałów. Co można z niej przygotować? Sprawdź nasz przepis na leczo!
Jeśli chcesz się zdrowo odżywiać, ale brakuje Ci pomysłów, poznaj przepis na zdrową sałatkę. Sprawdź, jak przygotować lunch z piersi kurczaka, jajka i awokado.
Cierpisz na insulinooporność? Koniecznie zadbaj o odpowiednio zbilansowaną dietę. Sprawdź przykładowy przepis i przeczytaj, co jeść, by ograniczyć wyrzuty insuliny. Dowiedz się więcej!
Chłodnik stanowi źródło składników odżywczych. To doskonały pomysł na obiad w upalne dni. Jak go przygotować? Poznaj przepis prezentowany przez naszego dietetyka!
Mujaddara to inaczej ryż z soczewicą i karmelizowaną cebulką. Doskonale smakuje w towarzystwie pieczonej ryby. Sprawdź, jak przygotować pyszne libańskie danie!
Grill nie musi wiązać się wyłącznie z kiełbaską. Istnieje mnóstwo zdrowych przepisów. Jeśli chcesz przygotować odżywcze i pyszne danie, dowiedz się, jak zrobić hamburger z indyka.
Nie masz pomysłu na obiad? Wypróbuj nasz przepis z łososiem i awokado. Danie przygotowuje się w piekarniku w niskiej temperaturze. Dzięki temu ryba zachowuje swój wyjątkowy smak. Dowiedz się więcej!
Podstawowym założeniem diety DASH jest organicznie soli i wysoko przetworzonych produktów. Z czego powinno składać się codzienne menu? Sprawdź przykładowy przepis!
Szparagi wyróżniają się bogactwem witamin i minerałów, dlatego warto uwzględnić je w codziennej diecie. Sprawdź, jak przygotować pyszną sałatkę z dodatkiem tego warzywa!
Od zawsze interesował mnie temat zdrowego odżywiania, dlatego zdecydowałam się studiować dietetykę. Jestem również współautorką bloga „Easy with food” o tematyce żywieniowej, ponieważ lubię dzielić się swoją wiedzą z innymi i motywować do zmian swoich nawyków na zdrowsze. Uważam, że zdrowa dieta to nie tylko klucz do wymarzonej sylwetki, ale także poprawy samopoczucia i zachowania wewnętrznej równowagi.
Od zawsze interesował mnie temat zdrowego odżywiania, dlatego zdecydowałam się studiować dietetykę. Jestem również współautorką bloga „Easy with food” o tematyce żywieniowej, ponieważ lubię dzielić się swoją wiedzą z innymi...
