Odżywczy koktajl potreningowy – dietetyk radzi co jeść po treningu

27. 8. 2017 · Monika Kaczorek · 4 minuty czytania
  • przepisy dla sportowców

Masz akurat 5 minut do wyjścia na siłownię? Idealnie! Tyle wystarczy, aby wykonać ten odżywczy koktajl. Jest naładowany niezbędnymi składnikami, które wspomogą regenerację Twojego organizmu po ćwiczeniach.

Trening ma pozytywny wpływ na nasz organizm, ale także może wyrządzić szkody, szczególnie przy nieodpowiedniej diecie!

Nikt nie ma wątpliwości, że ćwiczenia dobrze wpływają na Twoje ciało. Aktywność fizyczna poprawia kondycję organizmu, pozwala utrzymać optymalną masę ciała lub pomaga w jej redukcji. Oprócz tego wykonywanie odpowiednich ćwiczeń to prewencja przed chorobami cywilizacyjnymi, takimi jak choroby układu sercowo-naczyniowego czy cukrzyca typu 2.

Dobry trening ma również wpływ na Twoje samopoczucie. Rośnie liczba endorfin, a Ty masz niezłą satysfakcję z osiągniętego celu. Być może jednak nie zdajesz sobie sprawy, jak ważna jest odpowiednia dieta u osób aktywnych. Nadmierne ćwiczenia fizyczne, przy niedostatecznej podaży energii i podstawowych makroskładników, to niemałe spustoszenie dla organizmu.

Przy nieodpowiedniej diecie, możesz czuć osłabienie i utracić masę mięśniową, na którą przecież tak pracujesz.

Odżywczy koktajl potreningowy pomoże w regeneracji po wysiłku. Pod przepisem znajdziesz opis działania składników, z których skomponowałam koktajl oraz tabelkę przedstawiającą wartość odżywczą jednej porcji.

Sprawdź również, co jeść po treningu, żeby schudnąć

Szybki przepis na koktajl po treningu

Składniki:

  • 1 duży banan
  • 1 łyżka migdałów
banan i migdały na talerzu
  • 1 łyżka suszonych jagód goji
  • 1 czubata łyżka odżywki białkowej
  • 1 szklanka soku pomarańczowego (świeżo wyciskanego lub świeżego soku 100% ze sklepu)
składniki na koktajl

Wykonanie:

1. Umieść wszystkie składniki w blenderze.

przygotowanie koktajlu

 

2. Zblenduj wszystko na gładką masę.

koktajl

 

3. Umieść w swoim ulubionym kubku lub zapakuj do pojemnika i zabierz koktajl ze sobą na trening.

Gotowe!

Dobry posiłek potreningowy = dobra regeneracja organizmu

Twój organizm podczas wykonywania intensywnych ćwiczeń, szczególnie kiedy trening trwa ponad godzinę, traci wraz z potem składniki mineralne (sprawdź minerały w tabletkach), witaminy i elektrolity. Niezwykle istotne jest więc, aby uzupełniać utracone cenne składniki po 60-minutowym wysiłku.

Zobacz elektrolity dla dorosłych!

Oprócz tego organizm traci zgromadzone zapasy glikogenu z tkanki mięśniowej. Aby do tego nie dopuścić, uzupełniaj je poprzez spożycie odpowiedniej ilości węglowodanów, najlepiej do 2 godzin po treningu.

Koktajl na bazie owoców i jagód goji to dobre źródło łatwo przyswajalnych węglowodanów, które pozwolą na szybką regenerację i przystąpienie do kolejnego treningu. Z kolei banany są bogate w potas, do którego strat dochodzi podczas wykonywania ćwiczeń. Ten pierwiastek stanowi podstawowy składnik płynów elektrolitycznych w organizmie. Oprócz tego pełni on ważną rolę w prawidłowej pracy mięśni, co przy wykonywaniu jakiejkolwiek aktywności fizycznej jest niezwykle istotne. Należy więc dbać o jego prawidłową podaż po treningu.

Jagody goji zaliczane są do tzw. „super foods”. Osoby aktywne powinny sięgać po produkty z tej grupy żywności ze względu na zawarte w nich duże ilości cennych składników odżywczych. Udowodniono, że jagody goji działają prozdrowotnie na organizm człowieka, chronią przed wieloma chorobami cywilizacyjnymi i są stosowane w medycynie naturalnej. Szczególnie istotne jest to, że poprawiają kondycję stawów oraz kości, co ma znaczenie w przypadku wykonywania ćwiczeń.

Dowiedziono, że proces regeneracji glikogenu jest korzystniejszy, jeżeli połączy się białko z węglowodanami w posiłku, dlatego też kolejnym składnikiem koktajlu jest odżywka białkowa.

Takie mieszaniny białkowo-węglowodanowe przyczyniają się do wzrostu produkcji hormonu zarządzającemu gospodarką węglowodanową - insuliny. Przyśpiesza to między innymi wchłanianie glukozy przez komórki mięśniowe i ich regenerację.

Przeczytaj artykuł o tym, jak zbudować masę mięśniową!

Wartość odżywcza 1 porcji koktajlu potreningowego

Nazwa składnikaIlość
 g/ml
Ilość miara domowaEnergia KcalBiałko
g
Tłuszcz
g
Węglowodany
g
Błonnik
g
WW
Koktajl odżywczy potreningowy300 ml1 szklanka408,420,51060,15,35,9
Banan120 g1 sztuka114,01,20,426,22,02,5
Odżywka białkowa20 g1 łyżka73,213,71,51,22,6
Migdały15 g1 łyżka85,83,07,83,11,90,1
Jagody goji8 g1 łyżka27,91,15,110,1
Sok pomarańczowy250 ml1 szklanka107,51,50,324,50,30,5

Najnowsze artykuły

Przeczytaj też

  • Ksylitol, stewia, syrop z agawy... Czym zastąpić cukier?

    Chcesz wyeliminować cukier ze swojej diety? Sprawdź, jakie zamienniki zastosować! Przeczytaj, czym są ksylitol i stewia. Dowiedz się, czy warto sięgać po syropy roślinne!
    • porady żywieniowe
    Ksylitol, stewia, syrop z agawy... Czym zastąpić cukier?
    • porady żywieniowe
  • 10 skutecznych sposobów na wzdęcia – dieta na wzdęcia i nie tylko!

    Jak pozbyć się wzdęć? Poznaj skuteczne sposoby na zmniejszenie uciążliwych dolegliwości. Sprawdź, jakich potraw musisz unikać. Dowiedz się, czy warto pić ziołowe herbatki!
    • dieta w chorobie
    10 skutecznych sposobów na wzdęcia – dieta na wzdęcia i nie tylko!
    • dieta w chorobie
  • Dna moczanowa – dieta najlepsza przy chorobie

    Chorujesz na dnę moczanową? Jeśli tak, zadbaj o swoją dietę. Przeczytaj nasz poradnik i poznaj aktualne zalecenia dietetyczne. Dowiedz się, jakich produktów musisz unikać!
    • dieta w chorobie
    Dna moczanowa – dieta najlepsza przy chorobie
    • dieta w chorobie
  • Dieta paleo – wady i zalety diety jaskiniowca

    Brak przetworzonych potraw, spożywanie warzyw i owoców  –  to główne zasady diety paleo. Kiedy warto zdecydować się na taki sposób odżywiania? Szczegóły w naszym artykule!
    • porady żywieniowe
    Dieta paleo – wady i zalety diety jaskiniowca
    • porady żywieniowe

Więcej artykułów na ten temat

  • Zdrowe słodycze po treningu – kulki mocy z kaszy jaglanej

    Zdrowe słodycze po treningu – kulki mocy z kaszy jaglanej

    · 4 minuty czytania
    • przepisy dla sportowców
    Jeśli szukasz sposobu na przygotowanie organizmu do wysiłku, sprawdź nasz przepis na kulki mocy. Dowiedz się, jak wykonać wysokoenergetyczne przekąski do spożywania przed treningiem!
  • Izotoniki – czym są i jak działają?

    Izotoniki – czym są i jak działają?

    · 5 minut czytania
    • przepisy dla sportowców
    • regeneracja po treningu
    Jeśli Twoją codziennością są intensywne treningi, koniecznie zwróć uwagę na napoje izotoniczne. Jak działają i czym są izotoniki? Czy są zdrowe? Dowiedz się więcej o napojach izotonicznych.
  • Power-naleśniki dla sportowców

    Power-naleśniki dla sportowców

    · 4 minuty czytania
    • przepisy dla sportowców
    Chcesz przygotować zdrowe i pożywne naleśniki, które dostarczą Ci mnóstwo energii? Sprawdź nasz przepis i przygotuj pyszne danie z dodatkiem masła orzechowego oraz bananów!