Jak wzmocnić kości? Farmaceuta radzi!

1. 12. 2020 · Irmina Turek · 8 minut czytania
  • profilaktyka
Jak wzmocnić kości? Farmaceuta radzi!

Po 50. roku życia kości mogą tracić swoją wytrzymałość i być bardziej podatne na złamania. Jest to efekt zarówno zmian hormonalnych, jak i osłabienia organizmu. Jak można zmienić ten scenariusz? Zarówno dietą, jak i aktywnością fizyczną! To może uchronić Cię przed osteoporozą.

Osteoporoza to nic innego jak osłabienie tkanki kostnej. Na skutek różnych czynników kości tracą swoją gęstość i stają się bardziej podatne na złamania, nawet podczas błahych wypadków, które powinny się kończyć jedynie małymi kontuzjami. Niestety jest to choroba, która często rozwija się niezauważalnie i odkrywana jest dopiero przy badaniach po przebytych złamaniach. Warto więc poznać parę sposobów, które pomogą się przed nią uchronić.

jak wzmocnić kości na starość

Kiedy ryzyko wystąpienia osteoporozy jest największe?

Jest wiele czynników, które sprzyjają rozwinięciu choroby. Zwykle na osteoporozę chorują osoby w starszym wieku, zwłaszcza kobiety po menopauzie i mężczyźni po 65. roku życia. Zdarza się ona też częściej u osób, u których choroba występowała w rodzinie. Osteoporoza może pojawić się również u osób, które mają rożnego rodzaju zaburzenia hormonalne i choroby związane z dłuższym unieruchomieniem. Bardzo ważnym czynnikiem wpływający na stan tkanki kostnej jest też odpowiednia dieta i styl życia.

Osteoporozą nie powinny się martwić osoby, które dbają o odpowiednią ilość wapnia, fosforu i białka, a także witaminy D w diecie. Mniejsze ryzyko choroby występuje też u osób prowadzących aktywny tryb życia. Sytuacja wygląda gorzej u osób, które unikają ruchu, palą papierosy i stosują ubogo wapniową dietę. Niekorzystnie na kości wpływa również nadmierne spożywanie alkoholu.

menopauza a osteoporoza

Menopauza a osteoporoza

Jedną z najczęstszych chorób, która dotyka kobiety po menopauzie, jest osteoporoza. W okresie klimakterium zmienia się poziom żeńskich hormonów płciowych, czyli estrogenów. Ich obniżający się poziom to główny winowajca większej zapadalności na osteoporozę kobiet po 50. roku życia.

Estrogeny mają wpływ na wiele różnych procesów, które zachodzą w organizmie. Odpowiadają nie tylko za wykształcenie się kobiecych cech płciowych, ale też regulują metabolizm, wpływają na nawilżenie pochwy czy poziom cholesterolu. Co istotne w temacie tkanki kostnej zapobiegają osteoporozie. Dzieje się tak, dlatego że hormony te wzmacniają mineralizację kości. Pomagają w prawidłowym wchłanianiu wapnia z pożywienia i zapewniają wytrzymałość kośćca. W okresie menopauzy spadek poziomu estrogenów skutkuje gorszym wchłanianiem wapnia do kości i spadkiem gęstości kości.

Wzmocnienie kości w okresie menopauzy

Jak wzmocnić kości?

Oto kilka sposobów na to, jak w stosunkowo prosty sposób możesz wzmocnić swój szkielet. Jak już wspomniałam podstawa to dieta, ruch i regularne wizyty kontrolne u lekarza.

Witamina D i wapń na wzmocnienie kości

Żeby zmniejszyć szanse zachorowania na osteoporozę, przede wszystkim w miarę możliwości ogranicz czynniki ryzyka jej wystąpienia. Warto przyjrzeć się swojej codziennej diecie i zwrócić uwagę na ilość produktów bogatych w białko i wapń czy witaminę D. To właśnie pierwszy i jeden z najważniejszych sposobów na wzmocnienie kości. W każdym wieku nie tylko u osób po 50.!

W sezonie letnim dobrze też zwrócić uwagę, żeby przebywać na słońcu chociaż 20 minut dziennie. Jeśli spożywasz za mało witaminy D w diecie, możesz wspomóc się dostępnymi w aptekach preparatami z tym składnikiem. Najczęściej zalecaną dawką witaminy D dla osoby dorosłej w sezonie jesienno-zimowym jest 2000 IU/d. W porze letniej w zależności od tego, ile czasu spędzasz na słońcu, możesz zmniejszyć dawkę lub nie brać dodatkowych tabletek. Dla osób z nadwagą lub stwierdzoną osteoporozą lekarz może zalecić stosowanie wyższych dawek witaminy D. Wśród preparatów dostępnych w aptece bez recepty najwyższą dostępną dawką jest 4000 IU/d w jednej kapsułce lub tabletce. Istnieją jednak leki, które można nabyć tylko z przepisu lekarza z jeszcze wyższymi dozami witaminy D. Dowiedz się więcej na temat witaminy D w diecie dorosłego człowieka z mojego artykułu: Witamina D - dlaczego jej suplementacja zimą jest ważna?.

Witamina D na wzmocnienie kości

Prawidłowa masa ciała a wzmocnienie kości

Kolejnym sposobem na wzmocnienie kości i stawów jest dbanie o prawidłową masę ciała. Układ kostny mocno odczuwa każdy nadprogramowy kilogram. W tym celu dobrze jest obliczyć swoje BMI (z ang. body mass index), czyli inaczej wskaźnik masy ciała. Jego wartość uzyskuje się, dzieląc swoją wagę, podaną w kilogramach, przez wzrost w metrach podniesiony do kwadratu. Wskaźnik ten powinien wynosić do 25. Jeśli jest podwyższony, zwykle oznacza nadwagę i otyłość.

Prowadzenie zdrowego tryb życia, tak pod kątem jedzenia, jak i wysiłku może działać wielokierunkowo. Trzymanie się prawidłowej diety i odpowiednio dobrana aktywność fizyczna pomogą nie tylko utrzymać optymalną dla Ciebie wagę, ale i od razu bezpośrednio wzmocnią mięśnie i stawy przez dobre odżywienie. 5 zbilansowanych posiłków w ciągu dnia bogatych w warzywa, nabiał i ryby oraz spożywanie jak najmniej przetworzonej żywności od razu pomoże poczuć się lepiej.

Pamiętaj również o odpowiednim nawodnieniu. Pij co najmniej 2 litry płynów dziennie. Najlepiej, jeśli jest to woda, zielona herbata czy świeże soki. Jeśli sięgasz po gotowe soki, zwróć uwagę na ich zawartość cukru i wapnia. Często bowiem gotowe napoje są dodatkowo dosładzane, co niekorzystnie wpływa na ich kaloryczność i lepiej ich unikać. Jednak również zdarza się, że gotowe produkty są dodatkowo wzbogacane o dodatek wapnia, który dla osób dbających o układ kostny jest jak najbardziej wskazany.

Aktywność fizyczna na wzmocnienie kości

Suplementacja wapniem i minerałami a wzmocnienie kości

W sprzedaży dostępne są również leki i suplementy zawierające wapń. Jeśli chodzi o produkty spożywcze bogate w ten pierwiastek, to przede wszystkim na uwagę zasługują mleko i produkty mleczne. W przypadku gdy doskwiera Ci nietolerancja laktozy, szukaj produktów mlecznych bez laktozowych − będą one równie bogate wapń. Średnie dzienne zapotrzebowanie na wapń będzie zawierać się w mniej więcej 3 szklankach mleka czy 100 g sera żółtego lub 1 litrze kefiru. Sprawdź też, dlaczego niedobór wapnia może prowadzić do osłabienia kości: Niedobór wapnia może prowadzić do osteoporozy. Skąd się bierze?.

Warto zwrócić uwagę też na to, że obecnie wiele produktów, takich jak soki owocowe czy płatki zbożowe, są dodatkowo wzbogacane wapniem. Producenci zwykle chwalą się tą informacją na opakowaniach. Skupiajac się na profilaktyce osteoporozy, nie zapominaj o magnezie i potasie, które również dobrze wpływają na układ mięśniowo-szkieletowy.

Sprawdź też, jak powinna wyglądać dieta przy osteoporozie na wzmocnienie kości: Osteoporoza i dieta. Zobacz przepis na placuszki jogurtowe.

jak wzmocnić kości - produkty mleczne zawierające wapń

Aktywność a wzmocnienie kości i stawów

Jak wzmocnić kości i stawy? Jedną z odpowiedzi na to pytanie jest: być aktywnym. Działa to poniekąd w obie strony. Bo z jednej strony potrzebujesz mocnych kości, sprawnych mięśni i stawów, żeby korzystać z życia w pełni i bez przeszkód się poruszać, a z drugiej − cały Twój układ ruchu wymaga aktywności, żeby pozostać jak najdłużej sprawny. Najlepiej widać to niestety w momencie, kiedy przez chorobę czy kontuzje stajesz się czasowo unieruchomiony. Twoja kondycja gwałtownie spada, a jej odbudowanie i powrót do pełni sił zajmuje trochę czasu.

Według badań regularna aktywność fizyczna może skutecznie spowalniać utratę gęstości tkanki kostnej, która postępuje z wiekiem. Jak często się ruszać? Wnioski z badań pokazują, że od 2 do 5 godzin tygodniowo potrafi zredukować ryzyko złamań wynikających z osłabienia tkanki kostnej. Dodatkowym atutem ćwiczeń jest zwiększanie masy mięśniowej, co wspomaga układ ruchu. W tym celu najlepiej sprawdza się aktywność umiarkowana, nastawiona na wysiłek aerobowy oraz wzmacnianie mięśni.

Aktywność zalecana jest na każdym etapie życia. Ruch jest nieodzowny w prawidłowym rozwoju tkanki kostnej u dzieci i młodzieży. Regularne ćwiczenia pomogą poprawić mineralizację kości u osób młodych i zwiększą ich gęstość a tym samym wytrzymałość.

ryzyko wystąpienia osteoporozy

Badania w kierunku osteoporozy

Choć nie jest to bezpośredni sposób na wzmocnienie szkieletu, żeby uniknąć patologicznych złamań kości, warto wybrać się na profilaktyczne badania w kierunku osteoporozy. Na testy takie skierować może Cię lekarz pierwszego kontaktu. Badanie zalecane jest przede wszystkim kobietom w okresie menopauzy, jak i panom po 65. roku życia. Więcej na ten temat możesz dowiedzieć się z artykułu: Osteoporoza - profilaktyka, objawy i leczenie.

Jak wzmocnić kości? Zapamiętaj!

Żeby wzmocnić kości i stawy niezależnie od wieku najważniejsza jest dobrze zbilansowana dieta bogata w naturalny wapń i witaminę D, a także regularna aktywność fizyczna. Pamiętaj, że Twój szkielet odczuwa każdy dodatkowy kilogram ciała. Utrzymując swoją wagę na optymalnym dla Ciebie poziomie, odciążasz struktury kostno-stawowe. Ćwiczenia wzmacniają także mięśnie, co dodatkowo daje ulgę kościom. W razie konieczności, szczególnie w zimie, warto pomyśleć o suplementacji diety w witaminę D. Nie zapominaj też o badaniach profilaktycznych w kierunku osteoporozy.

 

Źródła:

  1. Gajewski P.; Szczeklik A.: Interna Szczeklika. 2013.
  2. Marciniak W.; Szulc A.; Degi W.: Ortopedia i rehabilitacja. 2003.
  3. Białokoz-Kalinowska I.; Konstantynowicz J.; Abramowicz P.; Piotrowska-Jastrzębska J.: Dieta w profilaktyce osteoporozy – zalecenia i kontrowersje. 2013.


 

Więcej artykułów na ten temat

Irmina Turek