Ćwiczenia na ból łokcia – wypróbuj je!

Ćwiczenia na ból łokcia sprawdzą się w rehabilitacji wielu problemów i schorzeń stawu łokciowego. Aby wiedzieć, kiedy i jakie z nich będą odpowiednie w Twoim przypadku, udaj się do specjalisty w celu postawienia diagnozy.

Ból łokcia – przyczyny i diagnostyka

Staw łokciowy ma charakter zawiasowo-obrotowy. Składa się z trzech kości (ramiennej promieniowej i łokciowej) oraz mięśni i ścięgien. W stawie łokciowym znajdują się dwa więzadła: więzadło poboczne łokciowe i więzadło poboczne promieniowe.

Zwykle główną przyczyną bólów odczuwanych w stawie łokciowym są drobne urazy. Nabawić się ich można zarówno przy upadkach, jak i podczas długiego wykonywania prostych ruchów z użyciem stawu łokciowego. Ból łokcia może pojawić się też przy urazach związanych ze złamaniami czy zwichnięciami oraz stanem zapalnym stawu.

Ból w łokciu może też wynikać z procesów zwyrodnieniowych. Na powstałe dolegliwości mogą rzutować też nieprawidłowości i problemy z innymi partiami szkieletu, takie jak zaburzenia w strukturze kręgosłupa (np. w odcinku szyjnym).

Sprawdź też: Szyjnopochodny ból głowy. Skąd się bierze i jak go leczyć?.

Do najczęstszych schorzeń stawu łokciowego należą:

• łokieć golfisty, czyli zapalenie ścięgna mięśni odpowiadających za zgięcia nadgarstka (mięśnie te są przyczepione do nadkłykcia przyśrodkowego kości ramiennej),
• zapalenie ścięgna mięśnia dwugłowego,
• zapalenie kaletki wyrostka łokciowego, czyli stan zapalny w kaletce z mazią, która ułatwia ruchy w stawie,
• łokieć tenisisty związany ze ścięgnami prostowników nadgarstka i ich przyczepem do nadkłykcia bocznego kości ramiennej (zwykle są to zmiany degeneracyjne), najczęściej wiąże się z bólem ulokowanym w bocznej części stawu łokciowego i pojawia się przy ruchu chwytania, zaciskania czy obracania przedramieniem.

Szereg osób, które wykonują różne zawody, jest narażonych na mikrourazy stawu łokciowego. Należą do nich mechanicy, monterzy, informatycy, pracownicy biurowi, programiści czy sportowcy – tenisiści i golfiści. Staw łokciowy to złożona struktura, która może ulec uszkodzeniu w różnych miejscach i na różnych poziomach.

Aby dowiedzieć się, co dokładnie stało się w łokciu, niezbędna należy przeprowadzić odpowiednią diagnostykę i konsultację ze specjalistą. Trafna diagnoza jest niezwykle ważna i potrzebna, aby właściwie dobrać leczenie i ćwiczenia rehabilitujące. Ponadto niektóre nieleczone zmiany mogą przekształcić się w trwałe uszkodzenia.

W trakcie badania lekarz może prosić o wykonaniue różnych ruchów w stawie łokciowym, aby dowiedzieć się, kiedy dokładnie odczuwalny jest ból. Dodatkowo może zlecić wykonanie badań takich jak RTG, rezonans magnetyczny czy USG.

Zobacz także artykuł: Choroba Mordoru na Domaniewskiej – zespół cieśni nadgarstka.

Ćwiczenia na bolący łokieć

Podstawą postępowania w bolącym łokciu jest unikanie ruchów, które powodują ból, oraz maksymalne odciążenie stawu. Do wstępnego złagodzenia bólu można zastosować zimne okłady, stabilizatory stawu lub kinesiotaping (taśmy kinezjologiczne powinny być zakładane przez profesjonalistę).

W celu wdrożenia odpowiednich ćwiczeń łagodzących problemy ze stawem łokciowym należy skonsultować się z fizjoterapeutą lub lekarzem. Zwykle specjalista wdraża dany zestaw ćwiczeń i pokazuje dokładnie, jak należy je wykonywać. W ten sposób pacjent może bezpiecznie odtworzyć ćwiczenia w domu.

Zwykle głównym elementem ćwiczeń na łokieć jest wzmocnienie i rozciągnięcie mięśni w okolicy stawu. Na przykład ćwiczenia mięśni dwugłowego i trójgłowego pozwalają na lepszą stabilizację stawu, co z kolei zmniejsza ryzyko dalszych urazów.

Przy dolegliwościach typu łokieć golfisty zaleca się ćwiczenia takie jak np. rozciąganie zginaczy nadgarstka czy rozciąganie prostowników nadgarstka. W tym celu ustaw rękę wyprostowaną, uniesioną na wprost grzbietem ku górze, drugą ręką chwyć dłoń i delikatnie odginaj nadgarstek ku górze i ku dołowi, tak aby poczuć rozciąganie. Powtarzaj ćwiczenia od 5 do 10 razy.

W przypadku zdiagnozowania łokcia tenisisty zalecane ćwiczenia to np. masaż palpacyjny. Polega on na zlokalizowaniu dwoma palcami bolesnego miejsca na łokciu i delikatnym uciskaniu go, a następnie przesuwaniu palców w poprzek ręki. Aby zadziałać przeciwbólowo, taki masaż powinno się wykonywać około 5 minut, natomiast żeby w ten sposób zastymulować regenerację tkanek – do około 15 minut.

Innym ćwiczeniem, które sprawdzi się w tym przypadku, jest położenie ręki na krawędzi blatu tak, aby dłoń wystawała poza płaszczyznę podparcia ręki. Weź do dłoni mały hantelek lub butelkę z płynem i delikatnie uginaj nadgarstek, aby skierować przedmiot w dół, a następnie do góry, bez odrywania przedramienia z blatu.

Aby wykonać inne ćwiczenie, które pomoże wzmocnić mięśniebez nadmiernego obciążenia stawu, połóż się na plecach z ugiętymi kolanami. Ręce połóż po bokach i ugnij do 90 stopni w stawie łokciowym, a następnie prostuj. Grzbiet powinien ciągle przylegać do podłogi. Możesz też usiąść i oprzeć rękę na wysokości przedramienia o krawędź stołu. Następnie zdrową ręką uginaj tę bolącą. Jest to świetne ćwiczenie na wzmocnienie mięśnie.

Kolejnym ćwiczenie z użyciem stołu, które można wykonać na staw łokciowy, to opieranie grzbietów rąk o stół (będąc w pozycji stojącej) i przenoszenie ciężaru ciała na pięty. Utrzymuj tę pozycję około 30 sekund.

Możesz również położyć się na boku, umieszczając osłabioną rękę od strony podłoża. Zegnij tę rękę maksymalnie w stawie barkowym, a następnie ręką ułożoną od góry zginaj rękę z dołu do momentu czucia ciągnięcia, przytrzymując chwilkę w tym momencie.

W przypadku zapalenia kaletki wyrostka łokciowego zwykle maksymalnie odciąża się staw i unika ucisku kaletki. Zalecane ćwiczenia w tym przypadku to ćwiczenia czynne wolne, które zwiększą ruchomość w stawie bez nadmiernego obciążania mięśni. Zwykle też wdraża się odpowiednią terapię w zależności od charakteru stanu zapalnego, który rozwija się w kaletce.

Poza ćwiczeniami można wdrożyć również zabiegi rehabilitacyjne, takie jak masaże, jonoforezę, krioterapię czy terapię ultradźwiękami. W razie poważnego bólu specjalista może zalecić Ci różnego rodzaju leki na bóle stawów i mięśni.

Teraz już wiesz, co pomoże na bolący łokieć

Przyczyny bólu łokcia najczęściej mają swoje źródło w drobnych urazach. Odpowiednio dobrane i regularnie wykonywane ćwiczenia mogą znacząco pomóc w przypadku problemów. Niezbędna jest jednak prawidłowa diagnostyka i wdrożenie ćwiczeń we właściwym czasie, tak aby przyniosły korzyści i nie zaszkodziły.

Pamiętaj, aby ćwiczenia wykonywać regularnie, dzieląc je na serie i robiąc między nimi przerwy. Do niektórych ćwiczeń warto wykorzystać akcesoria, takie jak specjalistyczne piłki. Aby problemy z łokciem nie nawracały, należy zwrócić uwagę, w jakich sytuacjach mogło dochodzić do urazów i unikać ich – np. zmienić fotel do pracy czy kupić odpowiednie podkładki pod nadgarstki do pracy biurowej. W ten sposób efekty terapii utrzymają się dłużej.

Źródła:

1. Dega W., Ortopedia i rehabilitacja, Warszawa 2008.
2. Geszprych A., Rosińska D., Łokieć tenisisty – wybrane sposoby postępowania fizjoterapeutycznego, Praktyczna fizjoterapia & rehabilitacja 2012.
3. Milchert M., Fliciński J., Brzosko M., Ból mięśniowo-powięziowy, Medycyna po Dyplomie 2013.