Jak zacząć biegać? Trening wprowadzający początkujących!

12. 3. 2019 · Bartosz Gruca · 5 minut czytania
Jak zacząć biegać? Trening wprowadzający początkujących!

Bieganie może być najprzystępniejszą formą aktywności fizycznej. Jedyne czego potrzebujesz, żeby biegać, to wygodne, sportowe buty i strój. Z takim wyposażeniem możesz po prostu wyjść na zewnątrz lub na siłownię i zacząć nabijać swoje pierwsze kilometry. Jednak, żeby bieganie było dla Ciebie zdrowe i żeby osiągać regularne postępy, warto zabrać się za nie z głową. Jako trenerowi, zależy mi, żeby aktywność fizyczna była wykonywana prawidłowo, niezależnie od jej formy. Tak prosta dyscyplina jak bieganie nie jest wyjątkiem. Zobacz, jak zacząć biegać z zerową kondycją.

Od czego zacząć bieganie? Od badań!

Zanim wyjaśnię to, jak zacząć bieganie, sprawdź, czy Twoje ciało jest na nie gotowe. Przede wszystkim wybierz się do lekarza, żeby zbadał pracę Twojego serca. Według Kamila Klicha, ultramaratończyka i trenera biegowego, problemy ze zdrowiem u sportowców mogą wyniknąć z nierozpoznanych wad serca. Dzięki wizycie u specjalisty upewnisz się, że coraz dłuższe i coraz bardziej intensywne treningi nie będą dla Ciebie zagrożeniem.

Jeżeli w przeszłości zdarzyły Ci się urazy stawu skokowego lub odczuwasz problemy z kręgosłupem, biodrami lub z kolanami, wybierz się do fizjoterapeuty. Bieganie, przez długotrwałą powtarzalność wykonywanych ruchów, bardzo szybko demaskuje wszelkie wady postawy, które wcześniej mogły nie być dla Ciebie dokuczliwe. Fizjoterapeuta określi, czy nie grozi Ci odnowienie się dawnych urazów i czy Twoje ciało jest gotowe na bieganie.

Jeśli natomiast do tej pory nic Ci nie dolegało, po prostu załóż buty i pójdź biegać. Nie ma sensu martwić się na zapas i odkładać swojego pierwszego treningu. Wizyta u specjalisty przyda Ci się, dopiero wtedy, gdy zaczniesz odczuwać ból lub dyskomfort towarzyszący Ci podczas biegania.

jak zacząć biegać

Jak rozpocząć bieganie?

Bieganie dla początkujących warto zacząć od marszobiegu. Według Kamila Klicha, to najlepszy sposób na zaadaptowanie swojego ciała do regularnego wysiłku. Marszobieg polega na naprzemiennym marszu i truchcie, jest to tzw. interwał. Przez pierwsze 2 tygodnie, trenuj do 3. razy w tygodniu, nie dłużej niż 30 minut. W tym okresie truchtaj około 1 minutę, po której wykonuj 2 minutowy marsz. Po pierwszych 2. tygodniach, w każdym kolejnym tygodniu, staraj się dodawać po kilka minut do treningu, przez dodatkowy interwał lub wydłużanie etapu truchtu.

bieganie interwałowe

„Dzięki tym kilku zasadom Twoje więzadła i ścięgna będą przygotowane do dłuższego wysiłku”

− twierdzi Kamil Klich.

Dlaczego jest to tak ważne? Układ krążenia i mięśnie bardzo szybko adaptują się do aktywności fizycznej. Sprawia to, że odczuwasz wówczas mylne wrażenie, że Twój organizm pozwala Ci na mocniejszą aktywność. Dlaczego mylnie? Takie struktury jak więzadła, ścięgna czy przyczepy wzmacniają się o wiele wolniej, a ich przetrenowanie jest odczuwane o wiele później. Kiedy są one zbyt intensywnie angażowane, nie „poinformują” Cię o tym tak wyraźnie. Zbyt mocne, za długie lub zbyt częste biegi, szczególnie na początkowym etapie, mogą z czasem je osłabić. A to może doprowadzić do kontuzji. Po pierwszych 4 − 6 tygodniach będziesz w stanie biegać z wyłączeniem etapu marszu, co zapobiegnie nadwyrężeniu delikatniejszych struktur.

Jak się rozgrzać? Jak schłodzić?

Przed rozpoczęciem treningu, poświęć kilka minut na rozgrzanie organizmu. Wykonaj kilkadziesiąt metrów leniwego biegu, trochę pajacyków, krążeń bioder, wspięć na palce czy przysiadów. Po wstępnym podniesieniu tętna, przejdź do dynamiczniejszych ruchów, takich jak skip A lub skip C. Rozgrzewkę zakończ krótkim biegiem z naprzemiennym przyspieszaniem i zwalnianiem. Teraz Twoje ciało jest gotowe do właściwego treningu.

rozgrzewka przed bieganiem

Po ukończeniu biegu właściwego, uspokój swoje ciało 10-minutowym marszem lub spokojnym truchtem. Twoje naczynia krwionośne rozszerzają się w trakcie intensywnej aktywności. Przy natychmiastowym „zatrzymaniu się” mają problem z przystosowaniem się do nowych warunków. „Leniwa” aktywność pomoże organizmowi lepiej się zregenerować, dzięki czemu serce szybciej powróci do tętna spoczynkowego.

Jak biegać „technicznie”?

W prawidłowym i zdrowym bieganiu, podstawą jest to, jak stawiasz stopę podczas każdego kroku. Staraj się biegać od śródstopia. Lądowanie bezpośrednio na pięcie jest bardzo kontuzjogenne. Ciało nie ma wtedy możliwości amortyzacji uderzenia stopy o podłoże. W konsekwencji, z czasem przyjęte wstrząsy możesz odczuwać w kolanach, biodrach, a nawet w kręgosłupie. Metoda lądownia na śródstopie, pozwala na większą aktywację stawu skokowego i łydek, przez co uderzenia zostają przejęte przez tkanki miękkie, nie stawy.

Co natomiast z bieganiem z palców? W trakcie amortyzacji jeszcze mocniej angażuje ono łydki i staw skokowy, przez co nie jest to właściwa metoda na rozpoczęcie przygody z bieganiem. Jak wcześniej wspomniałem, na tym etapie ciało nie jest jeszcze przyzwyczajone do intensywniejszej aktywności, dlatego tkanki, które są odpowiedzialne za „amortyzację”, szybciej się przeciążają.

„Bieganie na palcach u osób początkujących, jest najczęstszą przyczyną zapalenia rozcięgna podeszwowego lub ścięgna Achillesa”

− twierdz Kamil Klich.

Jeżeli masz możliwość biegania na miększym podłożu niż asfalt, nie wahaj się. Bieg leśnymi duktami to dodatkowa pomoc dla ciała w amortyzacji, bez ryzyka przeciążenia narządu ruchu.

jak biegać technika

Podczas regularnych treningów biegowych, dobrym wsparciem dla Twojego organizmu będzie dodatkowa suplementacja. Minerały zawarte w Olimp Chela Min Sport Formula Mega Caps, uzupełnią ich niedobór po długotrwałym wysiłku. Collagen 2000 Active Dr.Max, dzięki zawartości kolagenu odżywi stawy i ścięgna, a Ultra Ice spray zniweluje potreningową bolesność mięśniową.

Biegaj, planuj, obserwuj

Jak możesz zauważyć, bieganie nie jest skomplikowane. Najważniejsze jest sprawdzenie stanu swojego zdrowia, stopniowe zwiększanie intensywności i długości treningów i obserwacja swojego organizmu. Jeśli zaczynasz zauważać pierwsze problemy, nie wahaj się odwiedzić fizjoterapeutę. Pomimo tego, że uważam trening biegowy za świetną formę aktywność, jego specyfika sprawia, że łatwo zrobić sobie krzywdę, gdy nie dba się regularnie o zdrowie.

Bartosz Gruca