Jak zacząć biegać? Porady dla początkujących biegaczy

Bieganie to bez wątpienia jedna z najbardziej przystępnych aktywności, do której potrzebujesz jedynie wygodnego ubrania i odpowiednich butów. Jednak, aby w pełni czerpać z korzyści zdrowotnych biegania i budować kondycję, warto podejść do treningów rozsądnie. Szczególnie jeśli jesteś początkującym biegaczem. Z artykułu dowiesz się, jak zacząć bieganie od zera, aby zachować zdrowie i osiągać zadowalające postępy.

Od czego zacząć bieganie?

Podjęcie decyzji o wprowadzeniu do swojej codzienności aktywności fizycznej to pierwszy krok do poprawy jakości życia. Regularne bieganie rano czy wieczorem poprawia wydolność organizmu, wspomaga kontrolę masy ciała oraz przyczynia się do obniżenia poziomu stresu. Ponadto wpływa korzystnie na układ sercowo-naczyniowy, wzmacnia mięśnie, poprawia jakość snu oraz wspiera ogólną kondycję fizyczną i psychiczną organizmu.

Zanim jednak wyruszysz na swój pierwszy trening, warto sprawdzić, czy Twoje ciało jest gotowe na wzmożoną aktywność. Zwłaszcza w sytuacji, gdy na co dzień prowadzisz siedzący tryb życia.

• Kluczowa jest wizyta u specjalisty w celu oceny kondycji serca. Dzięki konsultacji będziesz miał pewność, że stopniowe zwiększanie dystansu i intensywności treningów nie stanowi potencjalnego zagrożenia dla Twojego zdrowia.
• Jeśli w przeszłości doświadczyłaś urazów stawu skokowego lub dolegliwości związanych z kręgosłupem, biodrami lub kolanami, najlepiej skonsultuj swoje plany treningowe z fizjoterapeutą i lekarzem. Być może potrzebne będą leki na odbudowę chrząstki stawowej. Długo trwające i powtarzalne ruchy charakterystyczne dla tej formy aktywności mogą wydobyć na światło dzienne wszelkie wady postawy, które dotychczas były nieodczuwalne. Specjalista określi prawdopodobieństwo nawrotu wcześniejszych urazów oraz oceni, czy Twoje ciało jest odpowiednio przygotowane do biegania. Może również zalecić suplementy diety dla sportowców, które będą wsparciem dla organizmu.

O czym jeszcze warto pamiętać?

Fundamentalne znaczenie dla jakości i bezpieczeństwa treningów ma wybór odpowiedniego obuwia. Najlepiej skorzystać z pomocy wyspecjalizowanych pracowników sklepu sportowego, którzy dobiorą buty biegowe dostosowane do Twojej biomechaniki i rodzaju biegu. Ważne jest również określenie celu treningów – czy jest to poprawa wydolności, redukcja masy ciała, czy może po prostu relaks? Wskazanie założeń ułatwi dostosowanie planu treningowego. Przeczytaj również, jak biegać, żeby schudnąć.

Od jakiego dystansu zacząć bieganie?

Początkujące osoby nierzadko mają dylemat, jaki dystans będzie dla nich odpowiedni. Otóż nie ma jednej, konkretnej odległości, od której trzeba zacząć. Najważniejsze to włożyć buty i wyjść na trening. Dystans jest kwestią drugorzędną, uwarunkowaną Twoją aktualną kondycją. Niektóre osoby na start mogą przebiec kilka kilometrów, podczas gdy dla innych wysiłkiem będzie kilkaset metrów. Ostatecznie to Twoje ciało będzie dyktować, jak daleko możesz biegać na początek, by trening był bezpieczny.

• Rozpocznij od dystansu, który jest dla Ciebie komfortowy.
• Nie chodzi o to, ile kilometrów przebiegniesz, ale o to, żebyś mógł biec przez odpowiednio długi czas, ponieważ organizm musi przyzwyczaić się do nowej aktywności.
• Na początek może to być nawet 15-20 minut slow joggingu, czyli wolnego truchtu, a w miarę poprawy kondycji stopniowo zwiększaj zarówno czas, dystans, jak i intensywność treningu.
• Nie mniej istotne jest również utrzymanie regularności treningów, dzięki czemu zaczniesz zauważać postępy i zmniejszy się ryzyko ataku kolki podczas biegania, kontuzji, przetrenowania lub zniechęcenia.

Warto wyposażyć domową apteczkę w maści na siniaki o działaniu kojąco-regeneracyjnym, które sprawdzą się w przypadku drobnych urazów mechanicznych oraz olejek do masażu, który przyniesie ulgę zmęczonym mięśniom.

Jak zacząć biegać bez kondycji?

Każdy trening, niezależnie od poziomu kondycji, należy zacząć od rozgrzewki, która przygotuje ciało do aktywności. Możesz wykonać kilka krótkich biegów, trochę pajacyków, delikatnych ruchów biodrami, wspięć na palce czy przysiadów. Rozgrzewkę zakończ przebieżką, w trakcie której naprzemiennie przyspieszasz i zwalniasz tempo. Dopiero teraz Twój organizm jest gotowy na bieg właściwy.

Istotne jest również uspokojenie ciała po treningu, np. 10-minutowym marszem lub spokojnym truchtem. Ponieważ naczynia krwionośne rozszerzają się podczas intensywnej aktywności, kilkuminutowe wyciszenie organizmu pomoże w regeneracji i powrocie tętna spoczynkowego.

Częstym błędem u osób początkujących jest nieprawidłowa technika biegania, czyli niewłaściwe stawianie stopy. Najbezpieczniej biegać od śródstopia, co pozwala na większą aktywację stawu skokowego i łydek, w efekcie czego uderzenia zostają przejęte przez tkanki miękkie, a nie stawy. Lądowanie na pięcie, podobnie jak bieganie na palcach może być przyczyną kontuzji, ponieważ ciało nie ma możliwości amortyzacji uderzenia stopy o podłoże.

Wsparciem dla osób początkujących oraz tych, które planują regularną aktywność, jest dodatkowa suplementacja. Pamiętaj przy tym, że dostępne w sprzedaży odżywki i suplementy diety dla sportowców czy witaminy i minerały dla sportowców, powinny być przyjmowane po uprzedniej konsultacji lekarskiej. Głównym zadaniem suplementacji, w zależności od konkretnego preparatu, jest między innymi przyspieszenie metabolizmu, budowanie tkanki mięśniowej lub, podobnie jak w przypadku leków na odchudzanie, mobilizacja organizmu do szybszego spalania tłuszczu. Suplementy nie powinny jednak zastąpić racjonalnej diety i regularnej aktywności fizycznej.

Sprawdź między innymi:

• 4Flex Sport,
• Collaflex Sport suplement diety,
• Allnutrition Collagen Pro,
• Vitamin Complex Sport + suplement diety.

Jak zacząć biegać – plan

Osoby rozpoczynające swoją przygodę z bieganiem, jako punkt wyjścia, powinny rozważyć marszobieg poprzedzony rozgrzewką, który jest skutecznym sposobem na przystosowanie organizmu do regularnej aktywności fizycznej. 

• Marszobieg polega na cyklicznym przeplataniu marszu z truchtem, tworząc rodzaj biegu interwałowego.
• W początkowych dwóch tygodniach treningu, zaleca się ćwiczenia 3 razy w tygodniu, trwające nie dłużej niż 30 minut.
• W tym okresie należy wykonywać trucht przez około minutę, po którym następuje 2-minutowy marsz.
• Po upływie pierwszych dwóch tygodni, w kolejnych tygodniach można stopniowo wydłużać czas treningu, dodając kolejne interwały lub zwiększając czas truchtu.

Dlaczego jest to tak ważne? Układ krążenia i mięśnie bardzo szybko adaptują się do regularnej aktywności fizycznej, jednak struktury takie jak więzadła czy ścięgna wymagają znacznie więcej czasu na wzmocnienie. To może skutkować mylnym przekonaniem, że organizm pozwala na intensywniejszy wysiłek, niż jest w stanie wytrzymać, i prowadzić do kontuzji. Aby uniknąć przeciążenia delikatnych struktur, istotne jest, aby przez pierwsze 4-6 tygodni treningu, jako formę adaptacji stosować marszobieg.

Podczas treningów nie zapominaj o nawadnianiu organizmu, szczególnie podczas biegania w upale. W trakcie wzmożonej aktywności organizm traci z potem nie tylko wodę, ale też elektrolity, takie jak sód, potas i magnez. Utrata tych substancji może prowadzić do zaburzeń elektrolitowych, czego konsekwencją są skurcze mięśni oraz osłabienie. Sprawdź, elektrolity dla dorosłych, np. Plusssz Elektrolity + 100% Multiwitamina, smak ananas-mango.

Podsumowanie

Bieganie to świetna forma aktywności, a także ścieżka do poprawy zdrowia, kondycji i samopoczucia. Najważniejsze jest sprawdzenie stanu swojego zdrowia, stopniowe zwiększanie intensywności i długości treningów, a także obserwacja swojego organizmu. Jeśli wciąż zastanawiasz się nad rozpoczęciem przygody z bieganiem, to zacznij już teraz, bo jest to aktywność dostępna niemal dla każdego.

Źródła:

1. J. Górski, Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, 2019
2. Department of Health, State Government of Victoria, Australia, Exercise – the low-down on hydration, https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/Exercise-the-low-down-on-water-and-drinks [dostęp 05.09.2023 r.]
3. G. Rogóż, Bieganie dla początkujących i zaawansowanych, Wydawnictwo Samo Sedno, Warszawa 2013, s. 85–100