Kontuzja nadgarstka. Jakich ćwiczeń unikać przy bolącym nadgarstku?

28. 11. 2018 · Bartosz Gruca · 6 minut czytania
Kontuzja nadgarstka. Jakich ćwiczeń unikać przy bolącym nadgarstku?

Uszkodzenie nadgarstka to bardzo specyficzny rodzaj urazu. Ból w jego okolicach może oznaczać zarówno delikatne przeciążenie, jak i zwichnięcie czy nawet złamanie. Dowiedz się, kiedy niezbędna będzie wizyta u lekarza i jak trenować, żeby zminimalizować ryzyko kontuzji.

Zdaniem fizjoterapeuty Michała Roczka:

„Ból w rejonie nadgarstka, w niektórych przypadkach, może być uciążliwy i trudny w leczeniu. Jest to spowodowane jego skomplikowaną budową i dużym ryzykiem przeciążeń, które powstają przy  uprawianiu sportu lub nawet pracy biurowej”.

Sama dłoń składa się z aż 27 kości. Uszkodzeniu mogą ulec zarówno one, jak i stawy, więzadła czy mięśnie, które je otaczają. Niezależnie od tego, czy ból nadgarstka doskwiera Ci stale, czy raz na jakiś czas, warto wybrać się do specjalisty. Fizjoterapeuta lub ortopeda w razie potrzeby skieruje Cię na odpowiednie badania. A to pozwoli na rzeczową diagnozę i właściwe leczenie.

kontuzja nadgarstka jak rozpoznać

O czym może świadczyć ból nadgarstka? Zwichnięty nadgarstek i zespół cieśni nadgarstka

Michał w swojej pracy spotyka się z różnego rodzaju złamaniami, podwichnięciami kości nadgarstka, pęknięciami w wyniku urazów sportowych czy z zapaleniem ścięgien. W pierwszej kolejności chciałbym przedstawić urazy nadgarstka, które zdarzają się stosunkowo rzadko, lecz wymagają natychmiastowej interwencji specjalisty.

Do najpoważniejszych tego typu schorzeń należą złamania i zwichnięcia kości przedramienia lub dłoni. Zwichnięty nadgarstek, wymaga nastawienia, a w obydwu przypadkach stosuje się unieruchomienie stawu (nawet do 8 tygodni). Jeśli masz opuchnięcie, zasinienie lub wyraźną deformację w okolicach nadgarstka, nie zwlekaj z wizytą u lekarza. W niektórych przypadkach urazom nie towarzyszy ból, a nienastawiony staw może powodować martwicę niektórych struktur lub późniejsze upośledzenie kończyny.

Kolejną, dość poważną dolegliwością nadgarstka, jest zespół cieśni nadgarstka (ZCN). Schorzenie to jest spowodowane przewlekłym uciskiem na nerw pośrodkowy, który przebiega przez staw. Powoduje to jego nieprawidłowe funkcjonowanie i najczęściej dotyczy ręki dominującej. Głównym powodem wystąpienia ZCN są długotrwałe czynności pracy codziennej, takie jak praca fizyczna lub praca przy komputerze. Rzadko przyczyną jest uprawianie sportu. Jeśli odczuwasz długotrwałe pogorszenie siły chwytu lub ruchy samej dłoni są mniej precyzyjne (czemu najczęściej towarzyszy ból), może to świadczyć o ZCN i konieczności wizyty u lekarza.

„W niektórych przypadkach stosuje się leczenie operacyjne, ale dobre rezultaty terapii mogą być uzyskane bez zabiegu”

− twierdzi Michał.

zespół cieśni nadgarstka

Jak wspomniałem wcześniej, ból nadgarstka może świadczyć o urazach różnego rodzaju. Jednak w swojej pracy jako trener, najczęściej spotykam się z przeciążeniami spowodowanym aktywnością sportową. Uraz ten nie musi być poważny. Wtedy zaleca się odpoczynek, a następnie pracę nad poprawą mobilności przedramion i nad ustabilizowaniem stawu.

Niewłaściwa technika wykonywania niektórych ćwiczeń może powodować nadwyrężenie nadgarstka. Sama poprawa w tej kwestii może sprawić, że pożegnasz się z bólem na dobre.

Jak rozmasować nadgarstek i zmobilizować tkanki?

Zwiększenie mobilności w stawie nadgarstkowym pozwoli przywrócić jego właściwy zakresu ruchu, bo wszelkiego rodzaju ograniczenia mogą powodować stany zapalne. Warto wtedy rozmasowywać i rozciągać przedramiona. W masażu pomoże Ci piłeczka do lacrosse. Taki masaż polega na delikatnym ugniataniu miękkich partii zarówno dołu, jak i góry przedramion. Nie dociskaj piłki zbyt mocno, bo zwiększony ból nie świadczy o efektywniejszym masażu. Poświęć około 2 minut na każde przedramię.

Kolejnym krokiem w mobilizacji będzie rozciąganie przedramion. Klęknij i ustaw dłonie wewnętrznymi stronami na ziemi. Obróć je tak, żeby środkowe palce były skierowane w stronę kolan. Pamiętaj o stale przyklejonych nadgarstkach do ziemi i wyprostowanych łokciach. W takiej pozycji odchyl się delikatnie do tyłu i przytrzymaj przez minutę. Poczujesz delikatne rozciąganie okolic przedramion. Tę samą sekwencję powtórz i utrzymaj przy tym zewnętrzną część dłoni na ziemi.

Masaż najlepiej wykonać przed treningiem, a rozciąganie po. Pamiętaj o systematyczności.

masaż bolącego nadgarstka

Kiedy mobilizujesz przedramię nie zapominaj o ustabilizowaniu stawu, czyli wzmocnieniu mięśni, które biorą udział w jego poruszaniu. Pomocne będą tu ćwiczenia izometryczne na wyprostowanym nadgarstku, czyli takie, które wykorzystują napięcie mięśni bez zmiany ich długości.

Są to m.in. takie ćwiczenia jak:

  • spacer famera
  • spacer z odwróconym kettlebellem,
  • plank lub pompki na hantlach lub pięściach

spacer farmera przy bolącym nadgarstku

Wybierz jedno z tych ćwiczeń i włącz je do swojego treningu. Wykonuj je najlepiej na sam koniec, bo zmęczony chwyt może utrudnić wykonywanie innych ruchów.

Zarówno mobilizowanie, a zwłaszcza stabilizowanie stawu nadgarstkowego, wykonuje się w rehabilitacji po cięższych urazach. Jednak najlepiej jeżeli taką mobilizację będzie nadzorować ortopeda lub fizjoterapeuta.

Uszkodzenie nadgarstka przy nieprawidłowej technice ćwiczeń

Nieprawidłowa technika również może powodować złą pracę nadgarstka, a w następstwie jego kontuzję. Kiedy ćwiczysz ze sztangą, z hantlami lub z odważnikami kettlebells upewnij się, że utrzymujesz wyprostowane nadgarstki. Zgięcie, pogłębione obciążeniem zewnętrznym, jest bardzo ryzykowne. Niestety, bardzo często wyprost nie jest możliwy ze względu na niedostateczną rotację zewnętrznej barku. Ćwiczenia, przy których jest to bardzo ważne to: przysiad frontalny, wyciskanie nad głowę czy zarzut. W rozwiązaniu tego problemu zgłoś się do fizjoterapeuty. Pomoże Ci zmobilizować właściwe struktury i dobierze odpowiednie ćwiczenia.

uszkodzenie nadgarstka na siłowni

Jak trenować po kontuzji? Uszkodzenie nadgarstka i powrót do formy

Wracając do treningu po urazie nadgarstka, postaraj się maksymalnie odciążyć go od dodatkowej pracy. Powrót do uprawiania takich dyscyplin jak koszykówka, siatkówka, tenis czy gimnastyka najlepiej na pewien czas zastąp pracą nad mobilizacją i stabilizacją stawu. Poprawa mobilności i stabilności stawu sprawi, że z czasem nadgarstek stanie się bardziej wytrzymały i mniej podatny na urazy. Nie warto całkowicie rezygnować z treningu na siłowni. Zadbaj jednak, żeby wszelkie ćwiczenia jak najmniej obciążały nadgarstki. Postaraj się zrezygnować ze wszelkich ruchów wymagających ich zgięcia, tym bardziej pod obciążeniem.

rehabilitacja nadgarstka

Daj sobie czas na odpoczynek! Niech nadgarstek się zregeneruje

Choć może wydawać się to błahe nie warto bagatelizować bólu jaki sprawia nadgarstek. Urazy często mogą dobrze się maskować. Niezależnie od tego jak poważna jest to kontuzja, nie ignoruj jej.

„W rehabilitacji nadgarstka ważna jest praca na całym łańcuchu biokinematycznym po to, aby zapewnić odpowiednie warunki do regeneracji uszkodzonych struktur”

− mówi Michał Roczek.

Wizyta u specjalisty pozwoli skutecznie poradzić sobie z problemem zarówno w poważnej kontuzji, jak i w delikatnym przeciążeniu.

Bartosz Gruca