Jak przyspieszyć regenerację mięśni po treningu?

18. 3. 2020 · Bartosz Gruca · 7 minut czytania
Jak przyspieszyć regenerację mięśni po treningu?

Regeneracja mięśni po ćwiczeniach jest bardzo istotna. Nie tylko pozwala utrzymać Twoje ciało w zdrowiu, ale wpływa również na Twoje treningowe postępy. Sprawdź, jak możesz wspomóc swoje mięśnie w odpoczynku i dlaczego nie warto o nim zapominać.

Regeneracja mięśni po treningu

Wysiłek fizyczny jest bardzo potrzebny człowiekowi. Ludzkie ciało jest wręcz stworzone do ruchu i różnego rodzaju aktywności. Jednak niezależnie od tego, jaką formę ruchu wybierzesz, warto zapewnić swojemu ciału odpowiedni wypoczynek.

Właściwa regeneracja powinna dotyczyć zwłaszcza osób uprawiających sport o charakterze siłowym i wytrzymałościowym. Jest ona kluczowa przy regularnych treningach tego typu. Odpoczynek powinien dotyczyć zarówno układu nerwowego, jak i mięśniowego. W przeciwnym razie narażasz się nie tylko spowolnienie postępów, lecz także na pogorszenie stanu swojego zdrowia.

Regeneracja mięśni po treningu

Dlaczego regeneracja mięśni po wysiłku jest tak potrzebna?

Trening dla organizmu to nic innego jak specyficzna forma stresu. W pewnych warunkach ciało odbiera dany zespół czynników jako nowość, a to powoduje stres. W następstwie, organizm próbuje się zaadaptować do tych warunków, na co wpływa reakcja odpowiednich hormonów, układu nerwowego i mięśniowego.

Żeby lepiej zrozumieć ten mechanizm, posłużę się przykładem treningu siłowego w odniesieniu do tkanki mięśniowej. Kiedy podnosisz ciężary, a więc wywołujesz stres, w mięśniach dochodzi do stanu zapalnego i powstania mikrouszkodzeń. To bardzo pożądany proces, bo po zakończeniu ćwiczeń, w trakcie regeneracji, dochodzi do ich gojenia i nadbudowy. Skutkuje to zwiększeniem Twojej masy mięśniowej, siły i wytrzymałości.

Jednak organizm nie posiada nieskończonych możliwości adaptacyjnych. Ciało potrafi dostosować się do nowych warunków, kiedy dajesz mu czas na odpoczynek. W przeciwnym razie codziennie bylibyśmy w stanie podnosić coraz większe ciężary, a trening siłowy nie byłby tak skomplikowanym procesem.

Regeneracja mięśni po treningu − w jaki sposób odpoczywać?

Szybsza regeneracja mięśni: Rest Day

Podstawową formą odpoczynku, która wpłynie na przyspieszenie regeneracji mięśni, to dzień wolny od treningu (ang. Rest Day).

Żeby mięśnie mogły się wzmocnić i zregenerować, potrzebują przerwy. Ich pełne gojenie trwa w większości od 48 do 72 godzin. Liczba ta jest zmienna w zależności od ćwiczonej partii, Twojego poziomu wytrenowania, trybu życia i intensywności treningu. Nie oznacza to jednak, że tyle powinien trwać okres braku Twojej aktywności. W zupełności wystarczy 1, góra 2 dni właściwego odpoczynku. Jak powinien on wyglądać?

Badania wskazują, że do najbardziej efektywnych procesów regeneracji dochodzi przy wykonywaniu wysiłku o niskiej intensywności. Mowa o takich aktywnościach, jak spacery, spokojna jazda na rowerze czy wizyta na basenie. Wtedy układ krwionośny nie tylko skuteczniej dostarcza krew z tlenem i innymi składnikami odżywczymi do mięśni, ale również pozbywa się z nich metabolitów wytworzonych w trakcie wysiłku. Wszystko to bardzo korzystnie wpływa na ich regenerację. Taki sposób wypoczynku działa o wiele lepiej niż totalne lenistwo.

co przyspiesza regenerację mięśni

Przyspieszenie regeneracji mięśni: deload

Kolejnym ważnym aspektem regeneracji, jest tzw. roztrenowanie (ang. deload). Etap ten powinien być przewidziany w każdym planie treningowym i zazwyczaj trwa tydzień.

Deload to okres nieco lżejszych treningów, który pozwala ciału odpocząć od dużej objętości ćwiczeń. Stosuje się go najczęściej po 4, bądź 9 tygodniach mocniejszych treningów lub po okresie startowym. W praktyce, w trakcie roztrenowania wykonuje się te same lub podobne ruchy co zazwyczaj, jednak w mniejszej ilości serii, powtórzeń lub na mniejszym obciążeniu. Czasem stosuje się również mniejszą liczbę dni treningowych. Wszystkie te czynniki powinny być indywidualnie dopasowane do ćwiczącego. Jednak dlaczego deload jest tak potrzebny?

regeneracja mięśni po wysiłku

Żeby plan treningowy przynosił oczekiwane rezultaty, powinien być odpowiednio ciężki. Innymi słowy, powinien powodować w Twoim organizmie na tyle duży stres, żeby wywołać w nim zmiany. Jednak z uwagi na ograniczone możliwości Twojego ciała radzenia sobie ze stresem, trzeba dać mu nieco odetchnąć. Jak wspomniałem wcześniej, organizm lepiej się regeneruje, gdy pozostaje w ruchu. Zatem roztrenowanie to idealne połączenie ciągłej aktywności z odpoczynkiem. Z jednej strony mięśnie są cały czas pobudzane (zwiększone krążenie), z drugiej zapobiegasz ich przeciążeniu. Po tygodniu takiego „luzu”, Twoje ciało, wbrew pozorom, będzie silniejsze i odpowiednio przygotowane do nowych wyzwań.

Jak przyspieszyć regenerację mięśni? Masaż i rozciąganie

Kolejnym ważnym elementem regeneracji, o który możesz zadbać między treningami, to automasaż i rozciąganie. Przyrządy, które mogą okazać się przy tym pomocne to przede wszystkim wałki, piłeczki, pistolety pneumatyczne czy gumy. Jest to forma bezpośredniej relaksacji mięśni, która pozwala niejako odpocząć zarówno brzuścowi mięśniowemu, jak i ścięgnom czy przyczepom. Tego typu zabiegi zwiększają elastyczność tkanek, a to z kolei wpływa na ich lepsze ukrwienie i efektywniejsze dostarczanie im składników odżywczych. Co więcej, mięśnie szybciej pozbywają się wtedy produktów przemiany materii, takich jak kwas mlekowy, który spowalnia proces regeneracji.

O ile masaże mają bardzo dobry wpływ na odpoczynek mięśni przez ich ucisk, o tyle, żeby rozciąganie było pomocne, powinno być właściwe zastosowane. Pamiętaj o tym, żeby nie było ono zbyt mocne i zbyt długie, bo nie doprowadzi do odpowiedniego rozluźnienia tkanek, a tylko może generować zbędne napięcia.

Szybsza regeneracja mięśni: wpływ temperatury

Jak przyspieszyć regenerację mięśni? Warto skorzystać z dobrodziejstw wysokich i niskich temperatur. Zarówno wizyta w saunie, jak i poranne, zimowe morsowanie w jeziorze, przynoszą dobre rezultaty dla mięśni. Poddanie się działaniu wysokich i niskich temperatur pomaga rozluźnić tkanki, uelastycznić je, usprawnić krążenie. Działa to też przeciwbólowo na DOMS (zespół potreningowej bolesności mięśniowej).

UWAGA! Pamiętaj, żeby tego typu formy odnowy biologicznej, stosować w dniach nie treningowych. Stanowią one spore obciążenie dla serca i całego kładu krwionośnego. Co więcej, z badań wynika, że zimne prysznice po treningu siłowym, spowalniają efekty treningów „na masę”.

jak przyspieszyć regenerację mięśni

Przyspieszenie regeneracji mięśni: wizyta u fizjoterapeuty

Przy regularnych treningach, opieka wykwalifikowanego fizjoterapeuty to podstawa. Współpraca ze specjalistą pozwoli Ci nie tylko uniknąć przeciążeń aparatu ruchu, ale również może przyczynić się osiągania lepszych rezultatów treningowych. Przez odpowiednią mobilizację właściwych struktur, fizjoterapeuta jest w stanie wpływać zarówno na tkankę mięśniową, jak i pracę układu nerwowego i hormonalnego. To z kolei bardzo wyraźnie przyspiesza procesy regeneracyjne organizmu.

wizyta u fizjoterapeuty

Jak przyspieszyć regenerację mięśni? Ogranicz stres!

Jak wspomniałem na wstępie, odpowiedni proces treningowy to tak naprawdę narażanie organizmu na ciągły stres. Żeby ciało było w stanie sobie z nim radzić, nie zapominaj o jego ograniczeniu w życiu codziennym. Pamiętaj, że im więcej masz problemów na głowie, tym słabsze będą efekty Twoich treningów. Dzieje się tak, bo spowolnieniu ulegają wtedy zdolności naprawcze Twojego organizmu. Dlatego zadbaj o takie aspekty jak właściwy sen, zbilansowana dieta czy znalezienie czasu dla siebie. Twoje pozytywne nastawienie wpłynie na Twój regularny postęp, a ten z kolei będzie motorem budującym Twoje rezultaty i satysfakcję.

Regularna aktywność może powodować powstanie różnego rodzaju stłuczeń czy innych niegroźnych kontuzji. W takich okolicznościach przydatny może się okazać krem Altamax Dr.Max i żel Himalaya Rumalaya. Preparaty te działają przeciwbólowo, przeciwzapalnie i przeciwobrzękowo.

Żeby zadbać po treningu o szybszą regenerację mięśni, czy poprawę syntezy białek, warto zastosować kapsułki Swanson AjiPure L-Proline. Dodatkowo, wspomagają pracę tkanki łącznej.

Co przyspiesza regenerację mięśni?

Regeneracja mięśni to problematyka bardzo złożona i istotna. Powiedziałbym, że odpowiedni odpoczynek jest o wiele ważniejszy w procesie treningowym, niż samo wykonywanie ćwiczeń. Dzieje się tak dlatego, że proces naprawy mięśni zaczyna się dopiero po zakończeniu aktywności fizycznej. Natomiast, żeby założenia treningowe były zrealizowane, potrzebujesz odpowiedniego wypoczynku. Tylko w ten sposób osiągniesz postęp.

Jak odpowiednio zadbać o regenerację? Prócz tego, żeby trenować regularnie i mądrze, nie zapominaj również o przerwie po ciężkim treningu, czy o roztrenowaniu, gdy poczujesz, że będzie Ci niezbędne. Nie bagatelizuj roli automasażu i odnowy biologicznej. Wpływają one korzystnie na tkankę mięśniową i przyjemnie relaksują. Również pomoc odpowiednich specjalistów poprawi pracę Twoich mięśni i całego aparatu ruchu. Jednak, co najważniejsze, staraj się kontrolować swój stres i odpowiednio mu przeciwdziałaj. Wszystkie te czynniki pozwolą Ci właściwie zadbać zarówno o Twoje mięśnie, jak i postęp na treningach.

Bartosz Gruca