Regeneracja po treningu – jak zregenerować mięśnie po treningu? 

Regularna aktywność fizyczna stanowi klucz do dobrego zdrowia i kondycji. Jednak nie wystarczy tylko ćwiczyć, aby osiągnąć wymarzone efekty. Równie ważna jest regeneracja potreningowa umożliwiająca odbudowę uszkodzonych mięśni i przyspieszająca proces adaptacji organizmu do wysiłku. Jak wygląda regeneracja mięśni po treningu i ile powinna trwać? Wyjaśniamy poniżej. 

Jak szybko się zregenerować po treningu? 

Regeneracja potreningowa jest równie ważna, jak sam trening. W tym czasie dochodzi do odbudowy mikrouszkodzeń, które powstały w mięśniach na skutek wykonywanych ćwiczeń. Proces obejmuje także uzupełnienie zapasów glikogenu mięśniowego, regenerację układu nerwowego i przywrócenie równowagi hormonalnej. Aby wszystko przebiegało szybciej i efektywniej zadbaj o kilka ważnych czynników. Są to: 

• Dieta – podstawowym elementem wpływającym na regenerację mięśni jest białko. Ten makroskładnik odpowiada za naprawę powstałych mikrouszkodzeń i nadbudowę tkanki mięśniowej, dzięki czemu mięśnie są większe i silniejsze. Białko znajduje się m.in. w jajkach, mięsie, nabiale, strączkach czy rybach, a także w odżywkach i suplementach diety dla sportowców. Zobacz np. Olimp Whey Protein Complex cookies cream, suplement diety lub preparat dedykowany specjalnie dla kobiet Kompava BodyFit białko wanilia. Kolejny istotny makroskładnik to węglowodany, które wpływają na uzupełnienie glikogenu mięśniowego. Obecne są w kaszach, pieczywie, ryżu, makaronach, owocach, warzywach oraz odżywkach dla sportowców typu gainer, 
• Sen – dobry sen to podstawa szybkiego powrotu do formy po treningu. Podczas nocnego odpoczynku organizm wytwarza hormon wzrostu, który jest niezbędny do odbudowy uszkodzonych włókien mięśniowych. Optymalna dla zdrowia i regeneracji ciała długość snu to 7,5-9 godzin, 
• Suplementacja – jedną z lepiej przebadanych substancji wpływających na wzrost siły mięśni, wsparcie syntezy białek mięśniowych i ich odbudowę jest kreatyna. Poleca się ją zwłaszcza w formie monohydratu kreatyny. Sprawdź np. Olimp Creatine Mega Caps, suplement diety. Jeśli regularnie uprawiasz aktywność fizyczną i zależy Ci na szybszej regeneracji, możesz także rozważyć stosowanie melatoniny, glutaminy, beta-alaniny czy preparatów witaminowo-mineralnych  
• Odnowa biologiczna – skutecznym sposobem na regenerację przetrenowanych mięśni jest skorzystanie z różnych metod odnowy biologicznej, takich jak masaż sportowy, terapia manualna czy krioterapia. Niektóre z zabiegów regeneracyjnych możesz wykonać samodzielnie w domu. Są to np. zimne lub gorące kąpiele, rolowanie mięśni lub stretching, 
• Styl życia – ten aspekt ma kluczowe znaczenie dla formy i zdrowia osób aktywnych fizycznie. Pod tym pojęciem rozumie się unikanie używek, dbałość o zdrowie psychiczne czy ograniczanie sytuacji stresowych. 

Sprawdź polecane witaminy i minerały dla sportowców. Zobacz też Kompava HypoFit hipotoniczny napój jonowy mango. 

Co przyspiesza regenerację mięśni? 

Istnieje kilka sprawdzonych metod na przyspieszenie regeneracji mięśni, które są zalecane zarówno przez trenerów, jak i samych sportowców.  

• Dzień wolny od treningu – po intensywnym treningu zaplanuj dzień aktywnego odpoczynku. Oznacza to, że możesz wykonywać lekkie ćwiczenia, które nie będą obciążać mięśni, ale pobudzą układ krążenia. Do takich aktywności należą spacery, spokojna jazda na rowerze czy pływanie. Dzięki temu mięśnie będą lepiej dotlenione i odżywione, co przyspieszy ich regenerację. 
• Roztrenowanie (ang. deload) – jest to okres cyklu treningowego, w którym na ok. 7-14 dni należy zrezygnować z intensywnych ćwiczeń. Kiedy zaplanować deload? Wszystko zależy od indywidualnych predyspozycji. Zwykle powinien mieć on miejsce w momencie, gdy odczuwasz duże zmęczenie lub gdy nie zauważasz już efektów treningowych. W czasie deload’u możesz dalej ćwiczyć, lecz wykonuj jedynie lekkie ćwiczenia i z mniejszym obciążeniem. 
• Automasaż i rozciąganie – metody te pomogą rozluźnić mięśnie i pobudzić krążenie, co sprzyja lepszemu odżywieniu tkanek. Co ważne wpływają na wzrost elastyczności mięśni i ścięgien. Do ich przeprowadzenia możesz użyć różnego rodzaju akcesoriów, np. piłeczek, taśm, wałków, a nawet pistoletów pneumatycznych oraz zastosować kremy i olejki do masażu. Wypróbuj np. Cutishelp B Dolor-End, krem do masażu. Dowiedz się też, jak samodzielnie wykonać masaż karku. 
• Ciepła i zimna temperatura – zarówno wysokie, jak i niskie temperatury działają rozluźniająco na mięśnie, łagodzą opóźnioną bolesność mięśniową (potocznie zakwasy), poprawiają krążenie i uelastyczniają tkanki. Sprawdzi się tu np. sauna, morsowanie lub klasyczne kąpiele. Pamiętaj, aby tego typu zabiegi wykonywać w dni wolne od treningu. 
• Współpraca z fizjoterapeutą – zdarza się, że automasaże bądź inne domowe sposoby na rozluźnienie i regenerację mogą nie być wystarczające, szczególnie gdy trenujesz intensywnie i z dużą częstotliwością. Fizjoterapeuta dzięki swojej wiedzy i doświadczeniu pomoże Ci odciążyć aparat ruchu, poprawić zakres ruchów i złagodzić napięcie mięśniowe. 
• Ograniczanie stresu – ćwiczenia to stresor dla organizmu. Jednak ten rodzaj stresu jest niezbędny do osiągnięcia założonych celów treningowych. Niestety, gdy w Twoim codziennym życiu pojawiają się też często inne sytuacje stresowe, może to utrudnić proces rozbudowy mięśni i ich regenerację. Aby ograniczyć jego negatywne skutki, zadbaj o zdrowy sen, spożywanie produktów bogatych w pełnowartościowe składniki odżywcze, a także wprowadź do swojej rutyny metody relaksacyjne, takie jak np. medytacja bądź joga. 

Jeśli pojawiają się u Ciebie bóle mięśniowe, rozważ zastosowanie kompresów ciepło-zimnych. Sprawdź np. Hot Cold Therapy Dr. Max, kompres żelowy.  

Ile powinna trwać regeneracja po treningu? 

Czas trwania regeneracji po treningu zależy od kilku czynników, takich jak: 

• Stan zdrowia, 
• Staż treningowy, 
• Sposób odżywiania, 
• Długość trwania treningu, 
• Rodzaj wykonywanych treningów, 
• Częstotliwość wykonywanych treningów. 

Zwykle mięśnie potrzebują ok. 24 do nawet 72 godzin na regenerację. Im dłuższy lub bardziej obciążający trening, tym więcej czasu zajmuje odbudowa uszkodzonych włókien mięśniowych. Ponadto większe partie mięśniowe, np. nóg czy pleców, potrzebują dodatkowego czasu na odpoczynek. Obszary zaleca się trenować ok. 1-2 razy w tygodniu. Analogicznie mniejsze partie mięśniowe, np. brzucha czy ramion, można zaangażować do ćwiczeń nawet 3-4 razy w tygodniu, ponieważ szybciej się regenerują. 

Dowiedz się, jakie są skuteczne sposoby na zakwasy po treningu. Zobacz też maść na siniaki oraz Maść końską chłodzącą Dr. Max.

Dlaczego regeneracja mięśni po wysiłku jest tak potrzebna? 

Trening, niezależnie od tego, czy siłowy, czy wytrzymałościowy jest swojego rodzaju stresorem dla organizmu. To naturalne i fizjologiczne następstwo ćwiczeń, dlatego aby osiągnąć zamierzone efekty sylwetkowe, stres jest wręcz niezbędny. Wynika to z faktu, że organizm próbuje się zaadaptować do nowej sytuacji, wykorzystując układ hormonalny, nerwowy i mięśniowy. 

Aby dobrze zilustrować zjawisko, najlepiej posłużyć się przykładem. Podnoszenie ciężarów to czynnik stresowy dla układu mięśniowego. Wywołuje w mięśniach mikrouszkodzenia, czego efektem jest stan zapalny. W odpowiedzi na stres organizm próbuje naprawić i zregenerować powstałe uszkodzenia, m.in. wykorzystując dostępne składniki odżywcze i hormony. Proces wymaga odpowiedniej ilości czasu, w którym tkanka mięśniowa ulega wygojeniu i nadbudowaniu. Właściwie przeprowadzona regeneracja pozwala na adaptację mięśni do nowych warunków, dzięki czemu wzrasta ich siła, masa i wytrzymałość, a osoba trenująca może podejmować kolejne wyzwania. 

Co ważne, regeneracja to także mniejsze ryzyko kontuzji, odbudowa zużytych podczas ćwiczeń substratów energetycznych i składników mineralnych, a także obniżenie poziomu zmęczenia. 

Dowiedz się też, jak zregenerować nadciągnięty mięsień. 

Regeneracja po treningu – podsumowanie 

Regeneracja potreningowa to złożony proces, podczas którego dochodzi do odbudowy uszkodzonych włókien mięśniowych, uzupełnienia zapasów glikogenu i przywrócenia równowagi hormonalnej. Aby regeneracja mogła przebiegać efektywnie, potrzeba czasu oraz zastosowania odpowiednich metod wspierających, takich jak masaże, zdrowa dieta czy sen. Pamiętaj, że regeneracja ma takie samo znaczenie jak trening. Bez niej organizm jest bardziej podatny na przetrenowanie, co w efekcie może doprowadzić do kontuzji. 

Źródła:

1. Ciechanowska K. i in., Metody odnowy biologicznej w sporcie, https://www.researchgate.net/publication/270219223_Metody_odnowy_biologicznej_w_sporcie_Biological_recovery_methods_in_sport [dostęp 19.12.2023 r.]
2. Halson S. L., Recovery techniques for athletes, https://www.gssiweb.org/docs/default-source/sse-docs/sse120-recoverytechniquesforathletes-halson_sse.pdf?sfvrsn=2 [dostęp 19.12.2023 r.]
3. Kilian M., Znaczenie odnowy biologicznej w rekreacji fizycznej i sporcie amatorskim, http://www.przeglad.amp.edu.pl/uploads/2019/2/104_2_59_2019.pdf [dostęp 19.12.2023 r.]