Kiedy brać białko? Tego o odżywkach białkowych nie wiedziałeś!

Jeżeli masz już swoją pierwszą odżywkę białkową i zaczynasz przygodę z suplementacją to zapewne zastanawiasz się, kiedy brać białko? Przed czy po treningu? W sklepach możesz dostać różnego rodzaju odżywki białkowe. Zobacz, które z nich będą odpowiadały Ci najbardziej. A jeżeli znudziły Ci się już „szejki” białkowe, mam dla patent na inne, słodkie wkomponowanie odżywki w dietę.

Czy odżywka białkowa jest Ci potrzebna? Jakie białko najlepiej stosować?

Odżywki białkowe to proszek, który jest skoncentrowanym źródłem łatwo przyswajalnego białka. Białko takie uzyskiwane jest przede wszystkim z białka serwatkowego lub kazeinowego, które pochodzi z mleka i albuminy jaja. Najczęściej możesz jednak spotkać białko serwatkowe. Białka i ich składowe, czyli aminokwasy, wchodzą w skład enzymów, hormonów i różnych innych substancji, np. takich, które transportują niezbędne substancje, m.in. tlen.

Ponadto białka budują organizm i odpowiadają za skurcz mięśni i ruch. Jeżeli jesteś osobą aktywną fizycznie i myślisz o zbudowaniu masy mięśniowej, dzięki czemu będziesz wyglądać jak Twoja treningowa inspiracja, to na 99% wiesz, że musisz dbać o odpowiednią podaż tego składnika. Wtedy warto sięgnąć po białko dla sportowców!

Jakie są odżywki białkowe? 

Białka serwatkowe mają bardzo wysoką wartość odżywczą i dość dobrze się wchłaniają, a przy okazji należą do tych najbardziej opłacalnych. Odżywki z albuminy jaj lub kazeinowe są pod tym względem gorsze − gorzej przyswaja je Twój organizm. Odżywki serwatkowe można dostać w różnych formach, takich jak koncentrat białka serwatkowego (WPC), izolat (WPI), a także hydrolizat (WPH). Na rynku obecne są również odżywki odpowiednie dla wegan, na przykład z soi, grochu, konopi czy z ryżu. WPC w swoim składzie posiada 80% białek. Ale zawiera również pewne ilości cholesterolu, tłuszczu i laktozy. Izolat białka serwatkowego nie ma w sobie tych substancji. W swoim składzie zawiera więcej białka niż koncentrat, bo aż 90%! Trzecią i najdroższą, a zarazem najlepszej jakości odżywką białkową serwatkową jest hydrolizat.

Sprawdź też, jakie witaminy są niezbędne dla sportowców.

Odżywki białkowe możesz kupić w wielu różnych smakach, więc zawsze znajdziesz coś dla siebie. Wiele smaków idealnie komponuje się z mlekiem, dzięki czemu białko możesz wypić jako smaczny milkshake. Ale część z odżywek białkowych będzie świetnie smakowała również w połączeniu z wodą.

Sprawdź też, jak działa L-Glutamina na mięśnie.

Kiedy brać białko i w jakiej ilości?

Osoby aktywne fizycznie powinny przyjmować dziennie 1,4 − 2,0 g białka na kilogram masy ciała (w przypadku redukcji masy ciała wartości te mogą być wyższe : 1,6 - 2,4 g/kg mc). Jak widzisz ilości nie są powalające i mitem jest stwierdzenie: więcej białka, więcej mięśni.

Kolejna ważna sprawa to, jak rozplanować spożycie białka w ciągu dnia. Kiedy budujesz masę mięśniową, zwróć szczególną uwagę na odstępy czasu między posiłkami. Dobrze jeżeli będziesz jeść regularnie co 3 − 4 godziny. Przy budowaniu masy mięśniowej ważne jest, żeby w każdym z posiłków znajdowało się minimum 10 g EAA (egzogennych aminokwasów), a także 0,7 − 3 g leucyny. Wiadomo, że trudno tak dokładnie liczyć całodziennego „makro”, ale dzięki temu będziesz sięgać po produkty, które dostarczają więcej pełnowartościowego białka. Jeżeli przeliczyć to na odżywkę białkową to powinno być jej ok. 25 g (plus dodatkowa porcja leucyny z innego suplementu).

Kiedy pić białko − przed czy po treningu? To, kiedy będziesz brać białko nie ma większego znaczenia.  Najważniejsze jest to, co opisałam wyżej: ilość białka i rozplanowanie posiłków w ciągu dnia. Dlatego nieważne również jest, jakie białko po treningu bierzesz.

Jak przyjmować białko? Sprytne sposoby na wkomponowanie odżywki w dietę

To, ile ważysz, jaki masz wzrost i jak dużo ćwiczy warunkuje, ile białka powinieneś przyjmować. Nierzadko zdarza się, że ciężko jest przyjąć jego duże ilości. W tym wypadku bardzo przydatne okażą się odżywki, ale ile można popijać szejki? Odżywkę białkową możesz wykorzystać też w diecie inaczej!.

Jak wkomponować odżywkę w dietę?

1. Użyj odżywki zamiast mąki!

Jeżeli lubisz dania na słodko, część mąki możesz zastąpić odżywką. Odżywka, dzięki swojej strukturze zachowuje się podobnie jak mąka. Do jakich dań sprawdzą się najlepiej? Przede wszystkim do pancakesów, naleśników i gofrów. Przepis na naleśniki białkowe znajdziesz w moim artykule: Fit naleśniki serowe dla sportowców! Słodkie, pożywne i smaczne! W Internecie znajdziesz mnóstwo przepisów na takie posiłki. Dzięki takiej zamianie danie wzbogaci się nie tylko w białko, ale również zyska nowy smak. Co ciekawe z odżywką białkową wyjdzie również biszkopt! Nie smakuje on tak samo pysznie jak tradycyjny, ale nie zaszkodzi spróbować.

2. Odżywka jako składnik deserów i polewy

Odżywkę możesz dodać również do owsianki, domowych deserów czy wymieszać z małą ilością wody i stworzyć „polewę”. Pamiętaj, że odżywki mają specyficzny smak, który nie każdemu może odpowiadać. Słodziki, które znajdują się w odżywkach, nie zawsze należą do tych stabilnych termicznie. Oznacza to, że po dodaniu do ciepłego posiłku słodycz „rozpada się” i zostaje jedynie aromat bez słodkiego smaku! Jeżeli trafisz na taką odżywkę staraj się dodawać ją po obróbce termicznej.