BCAA – co to jest? Czy warto je przyjmować?

BCAA to jedne z najbardziej popularnych suplementów diety wśród osób aktywnych fizycznie. Stosują go zarówno sportowcy, jak i osoby amatorsko uprawiające różne dziedziny sportu. Rola tych aminokwasów polega przede wszystkim na zapobieganiu rozpadowi mięśni. Czy popularność BCAA jest uzasadniona wysoką skutecznością tego środka? Wyjaśniamy!

BCAA - co to jest?

BCAA (ang. Branched Chain AminoAcids), czyli aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach bocznych, są substancjami stosowanymi przede wszystkim w preparatach dla sportowców. Aminokwasy tworzą białka organizmu, które pełnią liczne funkcje. Odpowiadają za budowę, wzrost i regenerację tkanek, w tym tkanek mięśniowych i kostnych. Pełnią także role transporterów substancji, takich jak np. żelazo, niektóre witaminy i składniki mineralne. Uczestniczą w procesie regulowania ciśnienia krwi oraz pH płynów ustrojowych. Biorą udział w procesie skurczu i rozkurczu mięśni. Są również niezbędne do budowy enzymów i wielu hormonów.

Aminokwasy dzieli się na:

• Aminokwasy endogenne - takie, które organizm jest w stanie samodzielnie syntetyzować (np. glicyna),
• Aminokwasy względnie egzogenne - ich przyjmowanie wraz z żywnością jest niezbędne w okresie wzmożonego zapotrzebowania (np. tyrozyna),
• Aminokwasy egzogenne - te, które należy dostarczyć wraz z żywnością, ponieważ ciało ludzkie nie jest w stanie samodzielnie ich wytworzyć (do tej grupy należy BCAA).

Preparaty BCAA zawierają trzy aminokwasy egzogenne:

• Leucynę,
• Izoleucynę,
• Walinę.

Właściwości BCAA

W organizmie człowieka BCAA łącznie tworzą około ¼ masy tkanki mięśniowej. Pełnią istotne funkcje w rozwoju fizycznym osoby aktywnej. Podstawowe właściwości aminokwasów związane są z:

• Przemianami energetycznymi,
• Stymulowaniem wzrostu mięśni i regeneracją tkanek,
• Syntezą hemoglobiny,
• Regulacją gospodarki węglowodanowej.

Co daje przyjmowanie BCAA?

Możemy wskazać co najmniej kilka mechanizmów działania BCAA mające znaczenie w kontekście uprawiania sportów. Aminokwasy rozgałęzione:

• Stanowią źródło energii w przypadku, gdy na skutek intensywnej aktywności fizycznej dochodzi do wyczerpania substancji, z których jest ona pozyskiwana w pierwszej kolejności (przede wszystkim glikogenu),
• Sprzyjają budowie nowej tkanki mięśniowej,
• Hamują rozpad tkanki mięśniowej, do którego może dochodzić w przypadku niedoboru białka oraz kilokalorii z pokarmu,
• Ograniczają odczuwanie zmęczenia związanego z intensywnym treningiem (ich dostarczanie do organizmu prowadzi do hamowania przechodzenia do mózgu serotoniny, hormonu wywołującego uczucie wyczerpania),
• Przyczyniają się do poprawy wyników w sporcie, choćby na skutek redukcji zmęczenia.

Należy jednak zaznaczyć, że obecnie brakuje jednoznacznych dowodów na opisane efekty działania aminokwasów rozgałęzionych. Oprócz zastosowań istotnych z punktu widzenia osób aktywnych fizycznie, BCAA wykorzystuje się również w medycynie. Podaje się je pacjentom z zaburzeniami funkcji mózgu wywołanymi przez zaawansowaną chorobę wątroby. 

Źródła BCAA w diecie

BCAA możemy przyjmować nie tylko z suplementami. Walinę, izoleucynę i leucynę w diecie w znaczących ilościach znajdziemy w wielu produktach pochodzenia zwierzęcego - mięsie, rybach, nabiale i jajach. Dostarczymy je również wraz z artykułami roślinnymi, na przykład soją (przyswajalność substancji jest w nich zredukowana przez błonnik i substancje antyodżywcze, np. kwas fitynowy, hamujący działanie niektórych enzymów trawiących białka i ograniczający ich wchłanianie).

Jakie suplementy BCAA wybrać?

Dostępne na rynku suplementy diety zawierające BCAA różnią się przede wszystkim postacią (proszek lub kapsułki), dawkami poszczególnych aminokwasów oraz obecnością substancji dodatkowych. Porównajmy więc kilka produktów dostarczających aminokwasy rozgałęzione. 

• Środki w formie kapsułek z reguły charakteryzują się wygodą stosowania. Wiele z nich, np. suplement diety Solgar BCAA Plus dostarcza dodatkowo witaminę B6. Z kolei  suplement diety Olimp BCAA Mega Caps w jednej kapsułce zawiera kilkukrotnie więcej omawianych aminokwasów. Alternatywę pochodzenia roślinnego stanowi np. suplement diety Solgar BCAA Plus Aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach.Wśród środków w postaci proszku możemy wskazać m.in. suplement diety Olimp BCAA Xplode Powder. Poza aminokwasami rozgałęzionymi oraz witaminą B6 dostarcza on również L-glutaminę, inny składnik wykorzystywany w suplementach na regenerację mięśni (choć niestety o słabo udokumentowanym dotychczas działaniu).

Skutki uboczne stosowania BCAA

Aminokwasy rozgałęzione, podobnie jak witaminy i minerały dla sportowców oraz wszystkie inne suplementy diety należy stosować z rozwagą. Przy przyjmowaniu w dawce do 20 g dziennie przez okres do 6 tygodni uznaje się je jednak za bezpieczne i nieszkodliwe dla osoby zdrowej. Nie powinny również wywoływać skutków ubocznych. 

Dla kogo suplementacja aminokwasami rozgałęzionymi?

Suplementację aminokwasami rozgałęzionymi najczęściej rekomenduje się sportowcom oraz innym osobom intensywnie uprawiającym różne dziedziny sportu, szczególnie siłowego. BCAA poleca się również jako suplementy na redukcję poziomu tkanki tłuszczowej. Nie oznacza to jednak, że dzięki nim obniżymy masę ciała. Związek wykazuje zdecydowanie inne działanie niż np. synefryna na odchudzanie, która ma za zadanie przyspieszać utratę tkanki tłuszczowej. Rola BCAA polega na spowolnieniu lub zatrzymaniu procesu spalania tkanki mięśniowej w sytuacji, gdy tkanka tłuszczowa jest redukowana na skutek utrzymywania ujemnego bilansu energetycznego.

Kiedy i w jakich dawkach stosować BCAA?

Najlepszym czasem na przyjmowanie BCAA jest okres przed lub po treningu. Warto wiedzieć, że najwyższy poziom tych związków we krwi obserwuje się na około 30 minut po spożyciu suplementu. Na ten moment brakuje szczegółowych zaleceń rekomendowanego dawkowania aminokwasów rozgałęzionych. Ilość suplementu należy dobrać do rodzaju i poziomu całodziennej aktywności fizycznej oraz masy ciała, jednak nie powinna ona przekraczać bezpiecznej ilości 20 g dziennie, którą najlepiej podzielić na kilka porcji. Zalecana ilość białka dla osób trenujących to 1,2 - 1,7 g/kg masy ciała na dobę. Suplementy BCAA mogą stanowić uzupełnienie części zapotrzebowania na ten składnik, która nie jest pokrywana ze źródeł pokarmowych.

Czy warto stosować BCAA?

Polscy eksperci zajmujący się suplementami diety dla sportowców zajęli wspólne stanowisko, w którym BCAA zaklasyfikowano do grupy B stosowanych środków. Oznacza to, że opublikowane rzetelne badania naukowe nie dają jednoznacznych wyników, jednak niektóre z nich wskazują na korzystny wpływ aminokwasów rozgałęzionych na możliwości związane z wysiłkiem fizycznym. Potencjalnie BCAA w bezpieczny sposób wspomagają rozwój tkanki mięśniowej i redukują zmęczenie, jednak na razie brakuje twardych dowodów na skuteczność ich działania. Uważa się przy tym, że utrzymywanie odpowiedniej, dostosowanej do potrzeb białkowych i energetycznych organizmu diety lub wspomaganie go pełnymi preparatami białka z dużym prawdopodobieństwem wiąże się z uzyskaniem podobnych efektów.